Koji je razlog zašto ne mozeš da izvedeš vezbu sa dlanom na dole?
(bol, zatezanje, slabost?)?

Za sada je isto. Jel me pitas koje vezbe za podlaktice ili sve vezbe ukupno? Za podlaktice radim sada 2 vezbe po 3 serije, 3 puta nedeljno, sa bucicom od 10kg. Prva vezba je sa dlanom na dole, paralelan sa podom i spustanjem na dole i opet podizanjem do paralele a druga je sa dlanom normalnim na pod i spustanje u stranu i vracanje do pocetnog polozaja. Znam da treba da se radi i treca vezba tj dlan na dole i podizanje na gore ali ja to ne mogu da izvedem. Ne mogu da ruku na klupu i da podizem dlan na gore. Mogao bih ako je dlan okrenut na gore.

napredak?
vežbe podlaktice može 3x nedeljno + obavezno istezanje(!)
- šta radiš od vežbi na treningu sada?
(koje težine)

Mislim da je malo bolje. Smanjio sam kilaze na vežbama gde sam osećao bol. Vežbe za podlaktice radim ali ne baš svaki trening, nisam siguran da li i dalje treba svaki dan pa rekoh da ne preterujem (na početku sam radio svaki)... Istežem se... valjda će ojačati taj deo i bol prestati...

kako napreduješ?
- sve što si naveo dobro radiš, i kao što si napisao - istezanja su jako važna...

Inace istezanja radim posle svakog treninga i to za celo telo sa akcentom na grupu mišića koju sam taj dan radio. Počnem od istezanja za vrat, pa rame, od skoro podlaktice, noge,  listove i na kraju donja ledja. Vremenom sam shvatio da su ona jako bitna i bez njih ne zavrsavam ni jedan trening. Ovo prvo istezanje sa slike radim svaki trening a ovo drugo radim u toku treninga. Čuo sam da je super raditi njega za vreme treninga i to po nekoliko puta a i prija mi. Od skoro sam počeo I podlaktice da istežem i svestan sam da je za sve potrebno vreme.

vidi, problem je skraćen mišić (u tvom slučaju mišići fleksori podlaktice - pripajaju se gornjim pripojem sa unutrašnje strane lakta) i zbog skraćenosti preskaču preko kosti - medijalnog epikondial
- rešenje je da ih istežeš...
-----------
ubaci i ova istezanja...

Hocu. Hvala

radi za podlaktice pregibe i opružanja sa bučicama
10-15 ponavljanja, 3 serije po vežbi
---------
posle vežbi istezanja za podlaktice uradi 5min istezanja

Jeste, treniram normalno i odradio sam par dana one vezbe za podlaktice i dok sam ih radio nisam imao nikakvih bolova ni smetnji. Medjutim kod vezbi za triceps i dalje najvise osecam bol tj to preskakanje ali smanjim tezine pa onda nije tako strasno. Desi mi se npr kod benca da vrlo malo osetim to isto ali onda malo korigujem polozaj ruke dok radim i nemam problema.

ok, javi kako ide...
 
jel prošao virus?

Posle 3 dana  sa gumicom i lopticom i bez bolova hteo sam da krenem sa bučicama ali sam dobio stomačni virus par dana i nije mi iskreno bilo ni do čega. Planiram da danas krenem sa bučicama pa javljam.

pogledaj txt o teniskom laktu
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bol-u-laktu-teniski-lakat.html
Koji su uzroci  nastanka teniskog lakta?
Nastanak epikondilitisa direktno je povezan sa jačinom opterećenja podlaktice. Kontrakcija mišića ekstenzora (opružači) šake obezbedjuje stabilizaciju šake pri vežbama/pokreima > gde šaka učestvuje sa pokretom ekstenzije ( > letenja sa bučicama, backhand udarcu u tenisu, bacanju koplja, pri pokretu zavrtanja, pranju prozora, rukovanju...).
* Ponavljane ekscentrične kontrakcije (istezanje kontrahovanog mišića) ekstenzora šake i prstiju (kod letenja sa bučicama dovode do mehaničkog stresa na pripoju mišića na lateralnom epikondilu nadlakatne kosti – načupa se pripoj mišića, što dugoročno vodi do promene kvaliteta tetive.
- što je veća težina sa kojom se rade vežbe, što je veći broj vežbi po treningu ili vezanih vežbi (jedna posle druge) > koje imaju isti mehanizam pokreta (podizanje ruke sa šakom na dole okrenutom – ekstenzija šake pri opterećenju) > to je veći rizik za nastanak lateralnog epikondilitisa (!)
a) uzroci vezani za sporistu
- slabost mišića podlaktice
- manja fleksibilnost mišiča podlaktice
- slabost mišića ramenog pojasa (rotatora ramena) dovodi do preopterećenja mišića podlaktice, koji kompenzuju slabost ramene muskulature (kinetički lanac pokreta ruke) – što se ne može izvući ramenom – vuče se podlakticama (pokret abdukcije/odručenja kod npr letenja za ramena...)
b) uzroci vezani za vrstu aktivnosti
- neadekvatna oprema – u tenisu neadekvatan reket (drška reketa ili zategnutost žica) preopterećuje mišiće podlaktice koji apsorbuju udarce i stabilizuju šaku. Istrošena ili mokra loptica takodje dovodi do povećanog opterećenja na muskulaturi podlaktice.
- brza podloga u tenisu povećava rizik od nastanka epikondilitisa zbog pojačavanja sile udarca.
- tehnika udaranja – pokret udaranja treba izvoditi iz ramena, čime se sila prenosi na mišiće ramenog pojasa, sa rasterećenjem pripoja opružača i pregibača podlaktice.
- šaku uvek držati u neutralnoj poziciji – pokret ne izvoditi iz ručnog zgoba – nego iz lakta, ramena!!!
- pokret udaranja izvoditi u poziciji ruke blizu tela, čime se takodje smanjuje stres na epikondilarnom pripoju.
- pravilna tehnika rada nogu, kojom se sportista dovodi u adekvatan položaj za izvodjenje udarca (namešta za udarac). Na taj način se smanjuje putanja pokreta ruke i opterećenje na mišićima ruke.

Pedja, odradio sam 3 dana vezbe sa gumicom i lopticom. Danas pocinjem sa bucicama. Nisam imao bas nikakvih problema i bolova dok sam radio vezbe.

kako ide sa bučicama?
istezanja radiš?
led+gel po potrebi...

Ali već sam vam napisao da nekoliko meseci skoro da nisam trenirao, sve dodatne povrede desile su se u bolnici od strane zdravstvenh radnika a ne u teretani ili prilikom vežbanja.

ne bi trebalo Dušane, da ti zdravstveni radnici nanose povrede - to se drugima ne dešava i to nije način rada zdravstvenih radnika... najverovatnije oni pogode pregledom/manipulacijom - tvoj problem i povredu...