Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir

Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad .
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.

He, he..."trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni"...to je parola "logike" čuvenog "skidanja stomaka"...uzalud svi trening programi, ako se davimo u slatkišima i junk-food specijalitetima...

Kada čovek počinje drastično da menja svoje navike? Kada je istinski nezadovoljan sobom...svojim izgledom...
Hm, da li si istinski nezadovoljan "trenutnim stanjem" da bi se potrudio da ga drastično promeniš na bolje?

Koji je cilj svih dijetica, "nutritivnih režima" koji se baziraju na manupulaciji unosa ugljenih hidrata? Jednostavno, što manje "cimanje" pankreasa, tj. sekrecije insulina...
Najveći neprijatelji "naše linije" su burni insulinski skokovi uzrokovani prostim hidratima...što duže uspemo da sekreciju insulina držimo pod kontrolom, to će efekat dijete biti bolji...ali bez krajnosti...

Po pitanju rotacija , logike procesa skidanja masnih naslaga...preporuka za detljano čitanje...smatram da će ti jako koristiti...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Dani odmora su idealni za dane sa visokim unosom hidrata na "rotacijama"...

Okani se brojanja kalorija samo će doprineti "konfuziji"( neka to bude samo "okvirno praćenje")...

Po pitanju kardio treninga...

 Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Dakle, akcenat na puls i dužinu zadržavanja u željenoj zoni pulsa...

Sto se treninga tice: U grudi prebaci propadanja. Ledja ne diraj, Ramena dodaj shrugs ili neku drugu vezbu za trapeze, Noge ne diraj, peti dan radi ruke zasebno te vezbe sto si ispisao za biceps i triceps bez propadanja koje radis na grudima a dodas rope pushdown.

Evo ti jedan ako budes teo da probas. Po nedeljama ispisano prva ti je 16-ta pa ides do nulte.
16-12 P=225 UH=375 M=67 Cardio 3x20 min
12-10 P=234 UH=337 M=67 Cardio 3x20 min
10-8   P=243 UH=300 M=67 Cardio 4x25 min
8-6     P=252 UH=262 M=67 Cardio 5x30 min
6-4     P=261 UH=225 M=67 Cardio 6x35 min
4-2     P=270 UH=187 M=67 Cardio 7x35 min
2-0     P=279 UH=100 M=67 /
Obroci idu ili P i M ili P i UH. Namirnice i gramazu sam sracunaj na osnovu ovoga ako resis. Kardio je brzo hodanje ili bajs. Zajebano je

Samo bih se nadovezao na Katlerov post i "ispravio" ga. Napisao si da u danu odmora smanji UH ali kod cut-ovanja tj. mrsavljenja i kod rotacija i kod keto u danu odmora treba da digne UH da bi se napunio.

Znaci high uh za odmor a ostalo od low do 0?
Inace koje dane da biram za 0 uh,to kontam da ce biti ubica za mene..

Koliko ti je to sad kalorija otprilike na dnevnom nivou?

BMI:26,6
DEE:~3500kcal

Samo bih se nadovezao na Katlerov post i "ispravio" ga. Napisao si da u danu odmora smanji UH ali kod cut-ovanja tj. mrsavljenja i kod rotacija i kod keto u danu odmora treba da digne UH da bi se napunio.

Koliko ti je to sad kalorija otprilike na dnevnom nivou?

evo ga neki front kao
http://i.imgur.com/W0DTg7h.jpg
slikacu i ostalo samo da nadjem nekog da mi asistira
ps:
ja blage veze nemam da poziram niti da hvatam "dobro svetlo",uglove i sta sve vec ide uz to,tako da "bear with me"
takodje,jos uvek se vracam u formu posle 6 meseci pauze usled povrede koju sam spominjao u proslim temama.

Brate postavi ovde slike slobodno, tu smo svi zajedno da ti pomognemo, a predlazem ti da sada postavis slike taman dok Slavisa dodje i ispise ti sve sto ce odgovoriti na tvoja pitanja

pa smeće je recimo još beli hleb, tzv "integralni hleb" koji je samo obojen, ofc
recimo... margarin, rafinisana ulja, i tako dalje i tako bliže
a što se ovih rotacija tiče... pa i nije preterano bitno, ja bih recimo za leg day sačuvao malo viši unos ugljenih, ali i ne radim tako... jednostavno udariš neku šemu i pratiš.. kad odmaraš uzmi najmanje UH, za razliku od keto, kada jedan dan odmora uzimaš za punjenje.. ali do keto polako

Razumem odprilike iako nikad nisam ulazio duboko u tematiku rotacija,inace kako apetit da reguliem tokom tih low carb dana ili recimo posle ledja koja me najvise od svega izmore i izgladne,postoji li nacin ? Da li treba mozda da smanjim intentzitet treninga ili?

Inace koga bude interesovao trenutni izgled poslacu u inbox,ne volim na javnim forumima da ostavljam svoje slike.

Sladoled na katovanju NIKAKO
suhomesnato ne, domaći (masni) sir ne
ovde ti je samo večera odlična
kreni da polako smanjuješ uh, i da izbacuješ to smeće iz ishrane, pa onda rotacije, a ako na kraju nisi zadovoljan možeš i keto da probaš.. mada bićeš, ako se pridržavaš, veruj mi
Biceps ne radiš, a? Velika bidža?

Zaboravio sam da napisem,naravno da radim
Biceps:
na scotovoj klupi negativi sa vecim kilazama(5x5)
hammer curls(nekad na cross masini(konopci) nekad sa bucicama,10x3)
obican pregib bucicama na klupi(10x3)
Inace solidna je bidza
Sta jos podrazumevas smecem od navedenog osim suhomesnatog i sladoleda(za malo da zaplacem kad sam to procitao ),cime da zamenim ? Da li je bitno na rotacijama koje dane uzimam da budu high/low/no uh u odnosu na trening i odmor?

Posle 3 godine teretane sa sa par prekida oduvek sam imao "bulky" izgled koji mi se svidjao i bio dosta koristan u mom sportu na mojoj poziciji,na mojih 187cm visine,kilaza je varirala od 89-92kg.
Od nedavno zelim da pocnem sa "cutom" i jedini razlog je jer zelim sebe da vidim kako bih izgledao isecen i da li ce mi se to svideti ili ne.
Sto se mog treninga splita tice on trenutno ovako izgleda:
Ponedeljak:
-Grudi:
Bench press sa sipkom(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Razvlacenje na ravnoj ili kosoj klupi sa bucicama(svake nedelje drugo,8-10x3)
Kosi bench press sa bucicama(8-10x3)
(ponekad kontra-kosi na smit masini)
-Triceps:
Propadanje(5x5 sa opterecenjem)
Uski bench(8-10x3)
Potisak sa cela(8-10x3)

Utorak:
-Ledja:
Mrtvo dizanje(5x5+2 serije zagrevanja)
Veslanje sa sipkom(6-8x5)
Lat masina(8-10x3)
Zgibovi sa opterecenjem(5x5)

Sreda(Odmor)

Cetvrtak:
-Noge:
Cucanj(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Leg press(8-10x3)
Ekstenzija za prednju lozu(8-10x3)
Ekstenzija za zadnju lozu(8-10x3)
Listovi(8-10x3)

Petak:
-Ramena:
Military press(6-8x5)
Podizanje bucicama ispred sebe
Podizanje bucicama u predklonu

-Jezgro:
Plank(5min)
Side plank(3min)
Trbusnjaci(2 serije do otkaza)

-Kardio na traci(~30min)



Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir

Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad .
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.

Ova uzina je jeziva ,bolje ce te savetovati iskusniji clanovi ali bolje uzmi neki blend ili eventualno taj whey pomesaj sa mlekom,sa sladoledom ne mozes nigde

Posle 3 godine teretane sa sa par prekida oduvek sam imao "bulky" izgled koji mi se svidjao i bio dosta koristan u mom sportu na mojoj poziciji,na mojih 187cm visine,kilaza je varirala od 89-92kg.
Od nedavno zelim da pocnem sa "cutom" i jedini razlog je jer zelim sebe da vidim kako bih izgledao isecen i da li ce mi se to svideti ili ne.
Sto se mog treninga splita tice on trenutno ovako izgleda:
Ponedeljak:
-Grudi:
Bench press sa sipkom(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Razvlacenje na ravnoj ili kosoj klupi sa bucicama(svake nedelje drugo,8-10x3)
Kosi bench press sa bucicama(8-10x3)
(ponekad kontra-kosi na smit masini)
-Triceps:
Propadanje(5x5 sa opterecenjem)
Uski bench(8-10x3)
Potisak sa cela(8-10x3)

Utorak:
-Ledja:
Mrtvo dizanje(5x5+2 serije zagrevanja)
Veslanje sa sipkom(6-8x5)
Lat masina(8-10x3)
Zgibovi sa opterecenjem(5x5)

Sreda(Odmor)

Cetvrtak:
-Noge:
Cucanj(8-10x3+2 serije zagrevanja)
Leg press(8-10x3)
Ekstenzija za prednju lozu(8-10x3)
Ekstenzija za zadnju lozu(8-10x3)
Listovi(8-10x3)

Petak:
-Ramena:
Military press(6-8x5)
Podizanje bucicama ispred sebe
Podizanje bucicama u predklonu

-Jezgro:
Plank(5min)
Side plank(3min)
Trbusnjaci(2 serije do otkaza)

-Kardio na traci(~30min)



Sto se ishrane tice ne mogu reci da je skroz sredjena i da pratim unos makro i mikro nutritijenata ali trudim se da pazim na nju koliko mogu i koliko mi finansije dopustaju,ovako bi izgledao jedan dan sto se ishrane tice:
Budjenje(9am)
Dorucak(9:30am):
3-4 cela kuvana jajeta,mladi sir,kecap,nesto domace suhomesnato(slanina,kobasica,sunka),3-4 projice(ili tonus hleb)
Uzina(11am):
3-4 kugle domaceg sladoleda sa bananama(jogurt,mleko,banane,zuti secer),neko voce(ili povrce),proteinski sejk
Trening(2pm)
Rucak(4pm):
nesto kuvano(grasak,boranija,supa...),pire krompir ili pirinac,uglavnom crveno meso(ponekad pilece)
Uzina2(6pm):
kostunjavo voce(pistaci,bademi..),proteinski sejk,mozda opet sladoled ili nesto drugo da se zasladim
Vecera(9pm):
pilece meso ili riba,sa zelenom salatom i mladi sir

Znacilo bi mi bilo sta da mi date kao savet za vreme cuttovanja,cega da se pazim,da li preporucujete neku od dijeta ovih modernih,kako da korigujem ishranu,trening,itd,u sustini sve mi je korisno jer kao sto sam rekao nikad ovo nisam pokusavao do sad .
Hvala unapred!
PS;
Uskoro cu i slike postaviti pa da mi kazete ukoliko mislite da mozda i nije vreme za cut jos uvek.