TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 399864 Teme od strane 25055 Članovi Poslednji član: ranilac

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Januar 16, 2025, 11:09:22 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Mišljenje o planu ishrane i treningu  (Pročitano 6152 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9500


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #18 poslato: Avgust 09, 2015, 02:18:21 posle podne »

Dobar dan,

citam ovaj topic i hteo bi da vas pitam nesto. Ja takodje treniram 3 puta u toku nedelje i slicno se hranim kao sto je navedeno u ishrani. Ali me interesuje sledece.

Da li se prati ova ishrana i kad se NE trenira? Da li moze da se smanji kolicina obroka?

Izvinite ako je bilo odgovora na ovo pitanje negde na forumu ali nisam nasao. Hvala

Ja bih to preformulisao kao modifikacije u unosu makronutrijenata...dakle, ta "količina obroka" se mora "prevesti" u ciljani unos makronutrijenata, tj. grame proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou, koji se unose kroz te obroke...dakle, i kvantitet i kvalitet...

Zavisi i koji su ti ciljevi...obično se svodi na manipulaciju pre svega unosom ugljenih hidrata...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Tekstove koje sam naveo su neka okvrina smernica, jer nisam znao kojim fondom znanja raspolažeš po ovom pitanju...

Ako te zanima detaljan nutritivni sastav svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
« Poslednja izmena: Avgust 09, 2015, 02:25:35 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
daduke
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 1

« Odgovor #17 poslato: Avgust 09, 2015, 10:25:03 pre podne »

Dobar dan,

citam ovaj topic i hteo bi da vas pitam nesto. Ja takodje treniram 3 puta u toku nedelje i slicno se hranim kao sto je navedeno u ishrani. Ali me interesuje sledece.

Da li se prati ova ishrana i kad se NE trenira? Da li moze da se smanji kolicina obroka?

Izvinite ako je bilo odgovora na ovo pitanje negde na forumu ali nisam nasao. Hvala
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11481


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #16 poslato: Jul 20, 2015, 10:29:51 pre podne »

Pozdrav ljudi, imam pitanja u vezi sa svojim planom treninga i ishranom, tj. pitanje je da li valja? :)
Osnovni cilj je dobijanje na masi, jerbo sam poprilicno mrsav - moja visina/tezina – 192/80 kg.
Sledeće sam nekako uklapam u moj haoticni raspored, jer zbog posla od kuce odlazim u 06.00 a vracam se oko 18.00

ISHRANA:

Obrok 1 (08:00)
- Ovsene pahuljice, 100 gr
- Corn flakes, 50 gr
- Jogurt, 200 gr
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 2 (11:00)
- Pilece belo, 200 gr
- Hleb, 100 gr (najčešće kao sendvič)

Obrok 3 (15:00)
- Pirinac nepolirani, 200 gr
- Kikiriki, peceni, neslani, 50 gr (najčešće izmešano, kao neki vid obrok salate)

Obrok 4 (18:30)
- Crveno Meso/Riba/Belo meso (u zavisnosti od raspolozenja), 200 gr
- Kuvani krompir, 200 gr
- (neka salata, 100 gr) - Paradajz
- Suvo grozdje, 50 gr

Obrok 5 (posle treninga 22:00 – 22:15)
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 6 (23:00)
- Ella sir, 0% mlecne masti, 200 gr

TRENING:

Treninzi su mi ponedeljkom, sredom i petkom, u periodu 20.30 – 22.00

Što se tiče serija, do sada sam za svaku vežbu radio u 3 serije sa ponavljanjima 15, 12 i 9 (npr. za benč su težine su bile: 30, 35, 40)
Nisam ostvario bog-zna kakve rezultate (+ ishrana mi je bila slaba), pa sam se bacio na citanje tekstova po forumu i zakljucio da mi zapravo treba Program za hipertrofiju (rast mišića)

Ukoliko sam dobro skontao – radim sa 80% RM (npr. 40 kg iz bencha), 4 serije sa ponavljanjima 6 - 12

Ovde se dvoumim da li radim u sledećem formatu:
Serija 1: 40 kg x 12 ponavljanja,
Serija 2: 40 kg x 11 ponavljanja,
Serija 3: 40 kg x 10 ponavaljanja,
Serija 4: 40 kg x 9 ponavljanja (tj. do otkaza u poslednjoj seriji) i kada mi to postane lako, samo povecavam tezinu i tako u krug.

Ili ovo mogu da radim radim - 3 serije  po 10 ponavljanja + 1 serija do otkaza?

Primeri treninga:

Trening #1 - Ponedeljak: Ledja x5; Biceps x2
Primer:
Ledja: Sleganje ramenima sa šipkom, Povlacenja sa sirokim hvatom, Povlacenja sa uskim hvatom, Mrtvo dizanje, Opruzanje ledja
Biceps: Sveštenički pregibi podlaktice sa E-Z šipkom, Hammer Curls

Trening #2 - Sreda: Grudi x4; Triceps x2
Primer:
Grudi: Kosi potisci sa bučicama, Kosa razvlačenja sa bučicama, Kontrakosi potisci sa bučicama, Potisci sa bučicama,
Triceps: Triceps opružanja sa šipkom – ležeći, Triceps dips

Trening #3 - Petak: Ramena x3; Noge x3; Trbusnjaci x3
Primer:
Ramena: Potisci sa bučicama – sedeći, Seated Front Presses, One-Arm Dumbell Rows,
Noge: Čučnjevi sa šipkom na ramenima , Mrtvo dizanje sa isprvaljenim nogama, Podizanja na prste na trenažeru - stojeći
Trbušnjaci: Pretkloni trupa sa podignutim nogama, Obrnuti pretkloni trupa sa podignutim nogama, Zasuci trupa sa šipkom - sedeći

Unapred hvala na predlozima i sugestijama :)

Ono što je meni upalo u oči je sledeće:
- kornfleks batali, samo čiste ovsene ili ražene pahuljice, kornfleks nije kvalitetna hrana
- dekstroza ujutru ti ne treba, šećerni šok za organizam... banana je već dovoljna količina šećera po obroku
- hleb ako već jedeš nemoj beli, veoma je nekvalitetan i to su prazne kalorije, uzmi pravi crni integralni hleb ili tonus hleb, nešto tog tipa, bogatije je vitaminima i mineralima, složeni su hidrati i mnogo je zdravije
- umesto kikirikija ubaci bademe povremeno, bademi su izuzetno vredna namirnic, ubaci i ostale orašaste plodove ako si u mogućnosti
Sačuvana
bumblebee83
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #15 poslato: Jul 19, 2015, 08:52:28 posle podne »

@Slavisa Stojic ok, skapirao, hvala...

Za prednju http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2011/05/image048.jpg
Za zadnju https://danvadnaisfitness.files.wordpress.com/2012/11/leg_curl.jpg

hvala, nisam znao da se to naziva i sutevi :)

Sačuvana
Cvetko
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1815


« Odgovor #14 poslato: Jul 19, 2015, 07:12:54 posle podne »

Za prednju http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2011/05/image048.jpg
Za zadnju https://danvadnaisfitness.files.wordpress.com/2012/11/leg_curl.jpg
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9500


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #13 poslato: Jul 19, 2015, 06:50:47 posle podne »

Hm...moraćeš da još poradiš na logici treninga...


"Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati.
 
Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.
"

Piramidalno povećavaj opterećenje u svakoj narednoj serji...u svakoj seriji se trudiš do doĂ°eš do otkaza...
Sačuvana
bumblebee83
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #12 poslato: Jul 19, 2015, 06:14:58 posle podne »

Super!

Ljudi, hvala na ukazanim propustima, ispraviću nedostatke...

T-šipku ću zameniti nekom drugom vežbom, jer nemam toga u teretani, a za zgibove nisam još u potpunosti razvijen :o)

Može samo pojašnjenje šta su tačno
- Šutiranja za prednju ložu
- Šutiranja za zadnju ložu

I ono što me još zanima - broj ponavljanja:

da li radim u sledećem formatu:
Serija 1: 40 kg x 12 ponavljanja,
Serija 2: 40 kg x 11 ponavljanja,
Serija 3: 40 kg x 10 ponavaljanja,
Serija 4: 40 kg x 9 ponavljanja (tj. do otkaza u poslednjoj seriji) i kada mi to postane lako, samo povecavam tezinu i tako u krug.

Ili ovo mogu da radim radim - 3 serije  po 10 ponavljanja + 1 serija do otkaza?
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9500


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #11 poslato: Jul 19, 2015, 03:01:23 posle podne »

Pozdrav ljudi, imam pitanja u vezi sa svojim planom treninga i ishranom, tj. pitanje je da li valja? :)
Osnovni cilj je dobijanje na masi, jerbo sam poprilicno mrsav - moja visina/tezina – 192/80 kg.
Sledeće sam nekako uklapam u moj haoticni raspored, jer zbog posla od kuce odlazim u 06.00 a vracam se oko 18.00

ISHRANA:

Obrok 1 (08:00)
- Ovsene pahuljice, 100 gr
- Corn flakes, 50 gr
- Jogurt, 200 gr
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 2 (11:00)
- Pilece belo, 200 gr
- Hleb, 100 gr (najčešće kao sendvič)

Obrok 3 (15:00)
- Pirinac nepolirani, 200 gr
- Kikiriki, peceni, neslani, 50 gr (najčešće izmešano, kao neki vid obrok salate)

Obrok 4 (18:30)
- Crveno Meso/Riba/Belo meso (u zavisnosti od raspolozenja), 200 gr
- Kuvani krompir, 200 gr
- (neka salata, 100 gr) - Paradajz
- Suvo grozdje, 50 gr

Obrok 5 (posle treninga 22:00 – 22:15)
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 6 (23:00)
- Ella sir, 0% mlecne masti, 200 gr

TRENING:

Treninzi su mi ponedeljkom, sredom i petkom, u periodu 20.30 – 22.00

Što se tiče serija, do sada sam za svaku vežbu radio u 3 serije sa ponavljanjima 15, 12 i 9 (npr. za benč su težine su bile: 30, 35, 40)
Nisam ostvario bog-zna kakve rezultate (+ ishrana mi je bila slaba), pa sam se bacio na citanje tekstova po forumu i zakljucio da mi zapravo treba Program za hipertrofiju (rast mišića)

Ukoliko sam dobro skontao – radim sa 80% RM (npr. 40 kg iz bencha), 4 serije sa ponavljanjima 6 - 12

Ovde se dvoumim da li radim u sledećem formatu:
Serija 1: 40 kg x 12 ponavljanja,
Serija 2: 40 kg x 11 ponavljanja,
Serija 3: 40 kg x 10 ponavaljanja,
Serija 4: 40 kg x 9 ponavljanja (tj. do otkaza u poslednjoj seriji) i kada mi to postane lako, samo povecavam tezinu i tako u krug.

Ili ovo mogu da radim radim - 3 serije  po 10 ponavljanja + 1 serija do otkaza?

Primeri treninga:

Trening #1 - Ponedeljak: Ledja x5; Biceps x2
Primer:
Ledja: Sleganje ramenima sa šipkom, Povlacenja sa sirokim hvatom, Povlacenja sa uskim hvatom, Mrtvo dizanje, Opruzanje ledja
Biceps: Sveštenički pregibi podlaktice sa E-Z šipkom, Hammer Curls

Trening #2 - Sreda: Grudi x4; Triceps x2
Primer:
Grudi: Kosi potisci sa bučicama, Kosa razvlačenja sa bučicama, Kontrakosi potisci sa bučicama, Potisci sa bučicama,
Triceps: Triceps opružanja sa šipkom – ležeći, Triceps dips

Trening #3 - Petak: Ramena x3; Noge x3; Trbusnjaci x3
Primer:
Ramena: Potisci sa bučicama – sedeći, Seated Front Presses, One-Arm Dumbell Rows,
Noge: Čučnjevi sa šipkom na ramenima , Mrtvo dizanje sa isprvaljenim nogama, Podizanja na prste na trenažeru - stojeći
Trbušnjaci: Pretkloni trupa sa podignutim nogama, Obrnuti pretkloni trupa sa podignutim nogama, Zasuci trupa sa šipkom - sedeći

Unapred hvala na predlozima i sugestijama :)

Koliko vidim na osnovu datog menija i dosadašnjih komentara moraćeš da se vratiš na osnove ishrane...jasno razgraniči šta su prosti, a šta složeni izvori hidrata...

Prosti hidrati, izvori dektroze su poželjni ograničeno posle treninga sa opterećenjem...i samo 15 gr dekstroze će odraditi posao u pwm...

Prosti hidrati stupaju u nežljene interakcije sa insulinom...brz i nagli skok insulina, povlačenje krvnog šećera( dektroze = glukoze) iz krvi u tkiva...komenzatorni pad "šećera u krvi"...sve to mozak registruje i eto osećaja stalne gladi...navedena kompenzatorna hipoglikemija je pogotovu kontraproduktivna u obroku pre treninga...trening neće biti na zavidnim nivou...

U nekim obrocima nepotrebno dodato suvo grožĂ°e...akcenat stavi na izvote složenih hidrata koji se sporije vare, iz njih se glukoza sporije oslobaĂ°a u krv, samim tim je manje neželjenih interakcija sa insulinom, a imaš i konstantan priliv energije...a ne "nalete"...

Cvetkoper ti je detaljno pojasnio propuste dnevnog menija...ispravi ih, u tvom je interesu...

Preporuke za detaljno čitanje...

O planu ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

U značaju ugljenih hidrata i tempiranju njihovog unosa... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html



« Poslednja izmena: Jul 19, 2015, 03:03:17 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Cvetko
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1815


« Odgovor #10 poslato: Jul 19, 2015, 02:56:28 posle podne »

To je taj program :



Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 17425


« Odgovor #9 poslato: Jul 19, 2015, 01:56:02 posle podne »

Možeš probati trening koji sam u poslednjih mesec dana jedno 10x postavio na forum ili da iskombinuješ nešto slično na osnovu njega. Prelistaj malo deo foruma o treningu i sigurno ćeš naći u nekoj temi.
Sačuvana
bumblebee83
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #8 poslato: Jul 19, 2015, 01:30:39 posle podne »

Meni se trening uopšte ne dopada. Koliko puta nedlejno si u mogućnosti da treniraš ?

3 treninga, eventualno 4
Sačuvana
belgrade style
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1203


« Odgovor #7 poslato: Jul 19, 2015, 12:54:39 posle podne »

Suvo grožĂ°e ti je prost uh. Njega ili bananu ili dekstrozu unosiš odmah posle treninga uz whey. Kad dodjes kuci, potreban ti je jak obrok koji sadrži proteine i složene uh. Inace složeni uh su ti ovsene, pirinač,  krompir.
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 17425


« Odgovor #6 poslato: Jul 19, 2015, 12:51:49 posle podne »

Meni se trening uopšte ne dopada. Koliko puta nedlejno si u mogućnosti da treniraš ?
Sačuvana
bumblebee83
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #5 poslato: Jul 19, 2015, 12:42:09 posle podne »

Aj dok ne dodje neko od iskusnijih ja cu napisati ono sta bih ispravio :

1. Izbacio bih dekstrozu i bananu, a umesto cornflaksa bih ovsene pojacao na 150g, al nema veze nece ti tih 50g skoditi posto juris masu. Bananu bih pojeo posle treninga ili izmedju nekog obroka.

2. Umesto ovog hleba u drugom obroku ponesi pirincane galete (pakovanje od 100g ima 80g uh) ukoliko hleb nije od celog zrna

3. U trecem obroku fali neki izvor proteina, a moras se odluciti ili ces kombinaciju proteini+masti ili proteini+uh tako da nesto moras izbaciti, a ubaciti proteine

4. U obroku broj 4 je sve okej samo bih izbacio suvo grozdje

5. U obroku broj 6 bih samo dodao saku orastastih plodova (kikiriki, lesnih, badem, orah....)

6. PWM ne tretiraj kao obrok

6. Nisam siguran kad lezes, ali probaj i neki izvor kompleksnih uh posle treninga.



Sto se treninga tice dok ne dobijes informacije i izmene ja ti mogu reci samo da razdvojis noge i ramena, a ukoliko nisi u mogucnosti onda barem prvo odradi noge dok imas snage.


vidis, nisam znao ovo za PWM...

na spavanje idem oko 23.30, ustajem oko 5.30...

Da li bi onda kao izvor kompleksnih uh posle treninga posao odradilo to suvo grozdje? Jer tu ima dosta UH, koliko mogu da vidim iz tablice
Sačuvana
bumblebee83
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6

« Odgovor #4 poslato: Jul 19, 2015, 12:18:44 posle podne »

Pozdrav druže. Od mene ćeš dobiti neke izmene za ishranu. Kad doĂ°u Dušan,Slavisa,oni će ti dati daljnje smernice.
Po meni,pre obilan doručak,ne treba ti taj korn fleks.
Da li je taj sendvič to jest hleb beli? Bolje uzmi neki crni hleb ili one tonus zemičke.
Možeš i u obrok pred spavanje malo neslanog kikirikija,neće ti škoditi.

Pozdrav,

Jeste obilan, jedva se izborim sa njim, ali se izborim  :) - a taj corn flakes sam ubacio, da bih pojačao UH... koji su mi (ukoliko sam dobro izracunao) - 513, 31 g.

Naravno, mogu da ih izbacim, ukoliko mislis da je preterano.

Da, koristim beli hleb, i to mogu da zamenim za crni/tonus.

Hvala!
Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.085 sekundi sa 18 upita.