...zakljucak je da prvo moram da treniram snagu pa posle toga idem na hipertrofiju naravno uz odgovarajuc odmor i ishranu.

Kao što ti je napisano, mišićna vlakna TIP IIb su vlakna koja mogu da trpe najveća opterećnja, ali imaju i najveću sposobnost hipertrofije. Ona se angažuju u kratkim (10-30 sec) i jakim (intenzivnim) zahtevima. Kao što su: ponavljanja do 5, skokovi, sprintevi isl... Takvi zahtevi pored mišićne angažovanosti u velikoj meri i opterećuju i zamaraju CNS (Centralni Nervni Sistem) pa je potrebna i veća pauza izmeĂ°u radnih serija u toj zoni. Pauze od 3-5 min.

edit: ovakvi zahtevi za opterećenjem rade se isključivo u osnovnim višezglobnim vežbama (SQ, DL i BP)

Progres o kome pričaš se ne odnosi na jedan trening već na mikro ciklus, a to je najčešće jedna nedelja tj 7 dana. Po Zakonu adaptacije doći će do napredka ali i za to je potrebno vreme, tj. dati vremena telu da se adaptira na nove nivoe stresa. Progres iz mikro ciklusa u mikro ciklus mora biti bez EGA. Jedan trenažni ciklus traje min 5 nedelja, a naravno može i duže 10-11-12... u zavisnosti od vrste i potrebe atlete. Neki ovirni progres bi bio 3-5% po mikro ciklusu.

U dosta saveta se napominje odmor. Odmor je bitan zbog oporavka. Za oporavak je potrebno vreme, min 24h. Bez obzira na angažovanost druge mišićne grupe ili grupa, ona grupa odraĂ°ena prethodni dan se ne oporavlja ako nema telesnog odmora. Ja ću kratko, a ako Slaviša bude imao živaca i vremena neka izdetaljiše.

Oporavak je u direktnoj sprezi sa uskom hormonskom regulacijom. To znači, da bi se telo opravilo mora doći do uslova za oporavak, a to je anabolno stanje. Svaki trening je stres, pa i telo na njega odgovara sa odgovarajućim (za njega) hormonskim panelom. To su uglavnom kako ih mi nazivamo katabolni hormoni. TakoĂ°e svako telo teži HOMEOSTAZI (samoregulacioni oporavak, ravnoteža). To znači da se organizam trudi da umanji dejstvo katabolnih i da pokrene anabolne sisteme. Za tako nešto je potrebno vreme i OFF od treninga, kao i ishrana prilagoĂ°ena tome. Radeći 3 pa 1 ili 5-6 pa 1 više si u "rupi/kanalu" nego izvan nje. Da, ododmor je jako bitan.  

Broj trenažnih jedinica po mikro ciklusu i po mišićnoj grupi je optimalano 2-3, a to najviše zavisi od periodizacije treninga. Opet to zavisi od individualnih potreba atlete. Za nekog kome je teretana primaran vid treniranja optimalno je 3 teninga nedeljno. Sve više od toga traži i upotrebu AAS-a. Za one atlete kojima je teretana sekundarni vid treniranja, rukovodiće se svojim kalendarom i na osnovu njega vršiti periodizacije treninga. Osnovna podela periodizacije bi bila: AKUMULACIJA, INTEZNIFIKACIJA i  RALIZACIJA. Minimum jedan ciklus ide po preiodizaciji, a izmeĂ°u ciklusa obavezna nedelja (mikro ciklus) rasterećenja.
U zavisnosti od frekfence treniga odreĂ°uje se i obim i intezitet samih treniga.

Da li se bolje isplati sve znati o anatomiji misica i bodybildingu nego imati misice ?

Bench,čučanj i mrtvo možeš da radiš veći broj serija sa mnjim brojem ponavljanja a ostalo radi kao što si napisao. Smanji lat mašinu i ubaci veslanja slobodnim tegom.

...zakljucak je da prvo moram da treniram snagu pa posle toga idem na hipertrofiju naravno uz odgovarajuc odmor i ishranu.

Kao što ti je napisano, mišićna vlakna TIP IIb su vlakna koja mogu da trpe najveća opterećnja, ali imaju i najveću sposobnost hipertrofije. Ona se angažuju u kratkim (10-30 sec) i jakim (intenzivnim) zahtevima. Kao što su: ponavljanja do 5, skokovi, sprintevi isl... Takvi zahtevi pored mišićne angažovanosti u velikoj meri i opterećuju i zamaraju CNS (Centralni Nervni Sistem) pa je potrebna i veća pauza između radnih serija u toj zoni. Pauze od 3-5 min.

edit: ovakvi zahtevi za opterećenjem rade se isključivo u osnovnim višezglobnim vežbama (SQ, DL i BP)

Progres o kome pričaš se ne odnosi na jedan trening već na mikro ciklus, a to je najčešće jedna nedelja tj 7 dana. Po Zakonu adaptacije doći će do napredka ali i za to je potrebno vreme, tj. dati vremena telu da se adaptira na nove nivoe stresa. Progres iz mikro ciklusa u mikro ciklus mora biti bez EGA. Jedan trenažni ciklus traje min 5 nedelja, a naravno može i duže 10-11-12... u zavisnosti od vrste i potrebe atlete. Neki ovirni progres bi bio 3-5% po mikro ciklusu.

U dosta saveta se napominje odmor. Odmor je bitan zbog oporavka. Za oporavak je potrebno vreme, min 24h. Bez obzira na angažovanost druge mišićne grupe ili grupa, ona grupa odrađena prethodni dan se ne oporavlja ako nema telesnog odmora. Ja ću kratko, a ako Slaviša bude imao živaca i vremena neka izdetaljiše.

Oporavak je u direktnoj sprezi sa uskom hormonskom regulacijom. To znači, da bi se telo opravilo mora doći do uslova za oporavak, a to je anabolno stanje. Svaki trening je stres, pa i telo na njega odgovara sa odgovarajućim (za njega) hormonskim panelom. To su uglavnom kako ih mi nazivamo katabolni hormoni. Takođe svako telo teži HOMEOSTAZI (samoregulacioni oporavak, ravnoteža). To znači da se organizam trudi da umanji dejstvo katabolnih i da pokrene anabolne sisteme. Za tako nešto je potrebno vreme i OFF od treninga, kao i ishrana prilagođena tome. Radeći 3 pa 1 ili 5-6 pa 1 više si u "rupi/kanalu" nego izvan nje. Da, ododmor je jako bitan.   

Broj trenažnih jedinica po mikro ciklusu i po mišićnoj grupi je optimalano 2-3, a to najviše zavisi od periodizacije treninga. Opet to zavisi od individualnih potreba atlete. Za nekog kome je teretana primaran vid treniranja optimalno je 3 teninga nedeljno. Sve više od toga traži i upotrebu AAS-a. Za one atlete kojima je teretana sekundarni vid treniranja, rukovodiće se svojim kalendarom i na osnovu njega vršiti periodizacije treninga. Osnovna podela periodizacije bi bila: AKUMULACIJA, INTEZNIFIKACIJA i  RALIZACIJA. Minimum jedan ciklus ide po preiodizaciji, a između ciklusa obavezna nedelja (mikro ciklus) rasterećenja.
U zavisnosti od frekfence treniga određuje se i obim i intezitet samih treniga.

Procitao sam sve i imam nekoliko nedoumica naravno jutro je pametnije od noci pa cu sutra obraditi jos bolje teme, moja pitanja su sledeca, koliko bih trebao da imam treninga nedeljno i da li je ovaj moj plan(3 dana pa odmor) dobar naravno ubacio bih jos mrtva dizanja i cucnjeve. I da li sam dobro shvatio kad kod jednog treninga mi imamo oba programa i za rast i za snagu s tim da i jedan i drugi su u vezi koja se ne moze prekinuti, tj moje pitanje je kada dodjem do mrtvog dizanja/cucnja/benca trebam da radim iznad 80% 1RM sa manje ponavljanja i vise odmaranja izmedju serija, a ostale vezbe sa 70-80% 1RM uzimaciji u obzir da svaki trening to treba da se pomera ili u broju serija ili u kilazi naravno pre toga savladati pokret bez prevelikog opterecivanja, ili ne treba raditi ovo iznad 80% 1RM posto to ne mogu uraditi vise od 6 puta a gore je napisano da u tom slucaju smanjim tezinu(tj ako je ispod), pomalo sam zbunjen. Usputno pitanje je sta se smatra za mali broj serija i sta za veliki i da li je dobro krenuti neke vezbu sa npr 10 ponavljanja pa postepeno u sledecoj seriji dici kilazu a smanjiti broj ponavljanja pa tako do 6 s tim da se radi u serijama zavisno od vezbe.

Hvala na veoma detaljnom odgovoru, sutra cu u toku dana iscitati sve detaljno i izuciti kako treba, ali pre nego sto se bacim na to na kraju sto se tice treninga zakljucak je da prvo moram da treniram snagu pa posle toga idem na hipertrofiju naravno uz odgovarajuc odmor i ishranu.

Jao, jao, jao...druže, snaga i masa uvek idu zajedno...detaljnije pogledaj date preporuke...iščitaj sve navedeno detaljnije...skoncentriši se...

Ako ćemo o fiziologiji mišićnog rasta...

"Neuro-mišićna veza

Mišićne kontrakcije zavise od nervnog sistema, koji sačinjavaju mozak, kičmena moždina i periferni nervi. Mišićna vlakna su inervisana alfa-motoneuronima. Mreža nerava i mišićnih vlakana, gde se dešava signal za kontrakciju mišića naziva se motorna jedinica. Da bi smo znali kako da treniramo za razvoj snage i mišićne mase, moramo razjasniti koje motoneurone angažovati, obzirom da nisu svi isti. Vežbe sa velikim opterećenjem zahtevaju angažovanje većih motoneurona kako bi se inervisala jača mišićna vlakna.
Postoje dve vrste misićnih vlakana: Kratko-trzajna i brzo-trzajna vlakna. Razlikuju se po boji i obično su bele ili crvene boje usled prisustva ili nedostatka mioglobina. Kratko trzajna vlakna dominiraju u sportovima izdržljivosti, kao npr trčanje na duge staze, jer su otporna na zamor. Koriste najčešće mast kao gorivo i mogu povećati mitohondriju (deo u kome se vrše oksidativni procesi). Aerobni rad neće dovesti do povećanja mišića.
Inervisana su manjim motoneuronima, i imaju malu veličinu vlakna.

Brzo-trzajna mišićna vlakna imaju nekoliko klasa. Ovde su navedene najbitnije. Brzo trzajna vlakna ćemo klasifikovati ili kao 2a ili kao 2b vlakna. U šemi ponavljanja od 6-12 što bi predstavljalo izmedju 70-85% od maksimalnog opterećenja (Polikvin, 1990) vlakna 2a su najaktivnija. Kao gorivo mogu da koriste mešavinu masti i glikogena, inervisana su većim motoneuronima, i veličina vlakna je nešto veća. 2b vlakna su ona koja su najbitnija za razvoj snage i hipertrofije. 2b vlakna su angažovana kada se radi do otkaza. Ukoliko serija nije dovedena do otkaza primarno su aktivirana 2a vlakna. Iako je moguće izgraditi mišićnu masu i ovim načinom bez otkaza, značajna hipertrofija se postiže stimulisanjem 2b vlakana, jer imaju najveći kapacitet rasta. Znači koristiti opterećenje koje može da izazove da zadnjih par ponavljanja budu vrlo teška. Ljudi su obično sačinjeni od mešavine brzih i sporih vlakana, ali genetski svako ima jednu vrstu dominantniju nego drugu. Prvaci u bodibildingu su obično obdareni brzo trzajnim vlaknima, što objašnjava zavidnu hipertrofiju. Jako bitna stvar za maksimalno angažovanje 2b vlakana u šemi ponavljanja od 6-12 je korisćenje ubrzanja, odnosno tendencija ubrzavanja pri radu. Ovo za uzvrat povećava produkciju sile, što dovodi do veće aktivacije brzo trzajnih vlakana.

Forma pokreta

Uzevši u obzir gore navedene informacije moramo biti obazrivi pri radu. Kada je u pitanju rad na maksimalnoj hipertrofiji angažovanje 2b vlakana, tj onih koji imaju najveći kapacitet rasta je primarni cilj. Medjutim , ovde treba uzeti u obzir da se podrazumeva pravilna forma pokreta. Pravilna forma za izvodjenje vežbe se odnosi na punu biomehaničku putanju pokreta (npr, teg se dovodi od zadate tačke a do tačke b). Danas često možete videti profesionalce kako rade vrlo kratke putanje tega ili koriste napredne tehnike u kojima im forma pokreta značajno ispašta zbog opterećenja. Ovo ne znači da je time mišićni rast nemoguće stimulisati , jer svako ima različitu strukturu gradje, iskustvo i način treniranja koji sebi treba da prilagodi, ali fiziološki gledano, maksimalna stimulacija vlakna se dešava isključivo ako je mišić kontrahovan kroz pun pokret.
Veliki problem nastaje (najčesce kod početnika) kada usled prevelikog opterećenja izvode vežbu sa totalno neadekvatnim opterećenjem , što celo telo stavlja u vrlo ranjiv položaj, a stimulaciju mišica gotovo da anulira. Glavna preokupacija početnika je da savlada pravilnu biomehaniku vežbe i da se trudi da što više oseća mišiće koji rade i učestvuju u tom pokretu. Početnik će napredovati bez obzira na opterećenje, jer i najmanje opterećenje predstavlja stres, na netrenirano telo. Dakle cilj samog početničkog treninga bi trebalo da predstavlja posvećivanje pažnje na pravilno izvodjenje pokreta, bez pokušaja da se težinama impresionira neko okolo. Preopterećivanje nikada neće dovesti do rasta, a o forsiranim ponavljanjima onaj koji tek počinje da trenira ne bi smeo da razmišlja. Jednom kada je forma savladana trebalo bi početi sa postepenim dodavanjem opterećenja. Ovde naglašavam postepenim jer preveliki skokovi mogu dovesti do nemogućnosti mišica da se adaptira i u najgorem slučaju dovesti do pretreniravanja.

Opterećenje
Da bi doslo do mišicnog rasta, prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju. Treningom sa opterećenjem to postižemo na 2 načina. Dodavanjem opterećenja i/ili broja ponavljanja. Da bi mišić rastao u kontinuitetu neophodno je praviti progresivno opterećenje iz treninga u trening, odnosno konstantno remetiti homeostazu organizma (težnja ka balansu) da bi se u toku oporavka dešavala adaptacija i mišićni rast. Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je forma. Druga stvar je težnja da se svaki trening učini težim. Npr ako ste radili potisak za grudi sa 60 kg za 8 ponavljanja , potrudite se da sledeći trening uradite 65 kg za 6-8 ponavljanja, ili uradite 60kg sa 9 ponavljanja.

Na taj način progresivno napredujete, Treća bitna stvar je da mišić najbolje raste u zoni od 6-12 ponavljanja . Na kojem god ponavljanju da otkažete u ovom nivou , možete biti sigurni da ste stimulisali rast. Ukoliko uradite manje od 6 smanjite teret , ukoliko je moguće da podignete više od 12 puta povećajte teret. Vrlo velika greška je da se dodaje bezbroj serija i ponavljanja , bez prvobitnog pokušaja da se doda opterećenje. Dodavanje serija bez prethodnog pokušaja da se doda opterećenje , samo može da umanji oporavak, nivoe energije i da postavi stres na hormone. Tu se upada u zamku pretreniranosti koja gotovo da totalno onemogućava mišićni rast. U njoj razlikujemo 3 zone (Selye,1940) alarmnu, fazu otpora, fazu iscrpljenosti. Zadnja dovodi do totalnog zamora, izaziva pad u funkciji hormona, imuniteta, prevelik zamor, nemogućnost treniranja, i najgore povrede. To je nešto, što svako ko hoće da doda masu mora da izbegne."

Hvala na veoma detaljnom odgovoru, sutra cu u toku dana iscitati sve detaljno i izuciti kako treba, ali pre nego sto se bacim na to na kraju sto se tice treninga zakljucak je da prvo moram da treniram snagu pa posle toga idem na hipertrofiju naravno uz odgovarajuc odmor i ishranu.

Mesne preraĂ°evine koje imaš često na meniju nemaju ni M od pravog mesa - previše mesnih otpadaka( salo, vezivno tkivo...), dosta soje, aditiva, konzervanasa...

Svi mi razumemo da je studenstki život težak...ali ako želiš da postigneš maksimum na polju snage i mase ishrana će morati da bude kvalitetnija i po pitanju kvaliteta i kvantiteta...akcenat na proteine visoke biološke vrednosti animalnog porekla, složene hidrate i zdrave masti...sve to rasporeĂ°eno u 4-6 kvalitetnih obroka plus pwm...

Preporuke za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju nutritivnog profila svake namirnice, detaljno... http://nutritiondata.self.com/

Po pitanju treninga...za "masu i snagu"...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Sto se ishrane tice ona ti je mnoogo losa, proteina nigde,  masti nigde, moraces se ozbiljno pozabaviti ishranom ukoliko zelis ozbiljno da napredujes.
Evo ti neke osnovne smernice pa ti na osnovu njih napravi plan i ostavi ga na ovoj temi:

Izvori hidrata: ovsene, krompir, pirinac, testenina(integralna)
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti: orasasti plodovi(badem, lesnik, kikiriki) maslinovo ulje, jaja(zumance)...

Unos hidrata 3-6g po kilogramu, proteina 1,5-2g po kilogranu i masti 0,6-1g po kilogramu(telesne tezine)

Hvala na tome, samo da napomenem to nije moja ishrana to sam samo nabrajo sta ima u tom internatu, ja sam vecinom kupovao sa strane hranu i to pretezno meso i povrce. I koliko bih otprilike trebao da imam obroka dnevno?

Sto se ishrane tice ona ti je mnoogo losa, proteina nigde,  masti nigde, moraces se ozbiljno pozabaviti ishranom ukoliko zelis ozbiljno da napredujes.
Evo ti neke osnovne smernice pa ti na osnovu njih napravi plan i ostavi ga na ovoj temi:

Izvori hidrata: ovsene, krompir, pirinac, testenina(integralna)
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti: orasasti plodovi(badem, lesnik, kikiriki) maslinovo ulje, jaja(zumance)...

Unos hidrata 3-6g po kilogramu, proteina 1,5-2g po kilogranu i masti 0,6-1g po kilogramu(telesne tezine)

Imam 17 godina, 180cm visok, 71 kg.
Isao sam prosle godine od septembra do jula u teretanu, 3 puta nedeljno s tim da sam u julu isao 6 puta nedeljeno.

Cilj treniranja mi je da izgled i masa i naravno donekle snaga koja uz nju dolazi planirao sam posle dobre planirane mase da se cutujem. Pre pocetka treniranja imao sam ~85kg i smrsao sam na ~68 posle treniranja dosao sam na ~71 i posle prestanaka malo samo opao i dosao do ~74 (verujem da je ishrana ovde kriva najvise) sad sam opet na 71 i planiram pre kretanja u teretanu da skinem jos sala, trenutno sam na keto jer ne zelim da izgubim ovo malo misica sto sam nabacio tokom tog perioda treniranja (imam osecaj da sam najvise napredovo taj poslednji mesec naravno ne previse posto je to nemoguce) i unosim trenutno u sebe dosta masti, proteina i vlakana.

Hteo bih da krenem sad opet pa su mi potrebni saveti prvenstveno oko treninga pa onda oko suplemanata i ishrane.

Moj trening se sastojao od sledeceg.
(ponavljanje X serija)

1. dan
Grudi (Bench press 12x2, 10x2, 8x1, Kosi bench 12x2, 10x2, 8x1, Razvlacenje 3x10, potisak bucicama na klupi 12x2, 10x2, 8x1)
Biceps (Bucice 12x2, 10x2, 8x1, 12x2, preacher curling na spravi 12x2, 10x2, 8x1)

2. dan
Ledja (lat masina povlacenje na grudi i na ledja oba po 12x2, 10x2, 8x1, veslanje 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju ne znam ime vezbe ali se desava na spravi gde imaju 2 rucke koje se vuku u isto vreme ledjima isto 12x2, 10x2, 8x1)
Triceps (Triceps ekstanzija masina 18x2, 16x2, 14x1, triceps sprava gura se na dole kao na propadanju, i na kraju triceps pushdown 10x2)

3. dan
Ramena (press 12x2, 10x2, 8x1, bocno letenje za ramena 12x2, 10x2, 8x1, i poslednje je za zadnja ramena na gladijatoru gde se pomeri i okrene se na suprotnu stranu opet ne znam tacno ime vezbe)
Noge (prvo list na spravi 12x5 i jednom 30x1 bez opterecenja, onda leg press 12x2, 10x2, 8x1 i na kraju leg extanzija 12x2, 10x2, 8x1 i leg curl 12x2, 10x2, 8x1

4. dan
odmor

I tako ukrug.

Svaki dan sam radio i trbusnjake na kosoj klupi sa opterecenjem(teg od 10/20 kg) 20x2 pa onda za donje na obicnoj klupi 20x2 i za gornje na strunjaci 20x2 svaki dan radio sam i podlakticu 20x2 sa standardnom sipkom i tegovima na njoj posto sam tako imao najvecu stabilnost.

Zanima me da li je ovo dovoljno i da li treba jos nesto ubaciti, mozda izmeniti serije (radio sam tako da serija koja ima manje ponavljanja se radi sa vecom kilazom i receno mi je da za triceps treba vise ponavljanja) i zanima me da li treba mozda izmeniti preacher curling na spravi sa pravom krivom sipkom i kako da ubacim DL, cucanj i mozda jos neke vezbe.

Koje bih suplemente trebao da uzimam, jedno vreme sam koristio whey i osecao sam da sam tokom tog vremena podigao kilaze i sl sto je lepo, a tada sam radio oko 3 puta nedeljno sada zelim mnogo ozibiljnije 6 puta nedeljeno i zanima me koje suplemente bih trebao da nabavim naravno uz ishranu sto me dovodi do sledeceg pitanja.

Kako bi trebao moj jelovnik da izgleda, verujem da sam neka podvrsta endomorpha posto nisam bas onaj true, koliko bih trebao proteina, masti i UH i koliko kcal da unosim i kada bi trebalo tj u kom obroku bi mi sta bilo potrebno i kada bih trebao da uzimam suplemente. Sa cim da zamenim hleb posto nema nikakvu nutritivnu vrednost i koje hrane bih trebao da se drzim. E u to doba godine ima problem sto ja zivim u internatu sto znaci da ne mogu nista da spremam tj da termicki obradjujem ali nosim novac sa sobom pa ako bi nekako moglo da se uklopi da mozda negde kupim belo sa rostilja ili peceno neko belo ili neko drugo meso mogao bih i na pijaci da kupujem povrce ili bilo sta sto je dostupno tako da se kupi neki posni sir, orasasti plodovi i sl. Sto se tice jelovnika u domu mozda nesto moze da se iskoristi on se sastoji od 3 obroka i oni izgledaju ovako otprilike

Dorucak: vecinom je to neko nasumicno pecivo i bonus su neke pastete ili krem nekad bude i burek. Ovde bih mogao sam da spremam nesto sto mozete da mi predlozite.

Rucak: menja se stalno ali ovu su neka osnovna jela, sarme, kupus sa mesom, corba i meso, musaka, karabatak i pirinac/pire(s tim da je meso kao od goluba), kobasice(kondomara)/pohavana riba i pasulj sa time, corbast pasulj sa nekim mesom, grasak i govedina, meso i pomfrit, mozda ovde ima neki potencijal ali mora se verovatno dopuniti

Vecera: random salama i pogacica, belo meso neki sos i pire, uvijaca, kobasica i "jaja"(na sitno iseckanoj kobasici ima zutih tragova), pljeskavica sumnjivog izgleda i isti pire.

Takodje mogao bih i neke stvari od kuce da ponesem. Moja jos neka pitanja uz ovo su koliko bih ja trebao da imam obroka u toku danu i kada bih trebao da idem u teretanu i da li je to bitno?

Ako ima nekih nerazumljivosti slobodno me pitajte napisacu jos ako treba, hvala svima koji se potrude da procitaju i daju odgovore na nesto.