Ja bi predlozio proteine 2-2.5g, pauze izmedju serija 60-90sek.

Nekako uvek ostanem bez teksta kada se na Forumu pojavi početnik sa onim čuvenim - čista mišićna masa...

Daleko od toga da želim da omalovažavm bilo čije ambicije, trud i rad...ali za nekog ko je na početku priče se moraju jasno razgraničiti neke stvari...

tj.

Da li se dovoljno dobro hrani?

Da li dovoljno dobro trenira?

Da je dovoljno uporan da istraje u svemu ovome? ...ili će posle prvih neispunjenih očekivanja reći - ma nije ovo za mene, i sl.

Ništa se ne postiže preko noći...povećanje mišićne mase ide sa vremenom...dakle, napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u ovoj priči...

Dobitak čiste mišićne mase zavisi pre svega od genetike i faktora koji se tiču hormonskog statusa...kao i od treninga i ishrane koji su maximalno podreĂ°eni cilju...ali "lean muscle gains"( ili čak povećavanje mišićne mase i skidanje naslaga) za nekoga ko je na početku priče, sa malo pravog znanja i iskustva je misaona imenica...tako da ne treba živeti u bajkama i najbolje je zadovoljiti se odrednicom, povećanje mišićne mase uz što manje masnih naslaga...u protivnom, sve ostalo je utopija...

Po pitanju telesne rekompozicije, tj. gubimo salo, a dobijamo mišiće...valjalo bi napomenuti...

Tri su grupe ljudi koji to mogu da urade relativno lako - gojazni početnici, osobe koje su nekada već bile u ovom obliku( nizak BF, dovoljno mišićne mase) i osobe sa genetskom predispozicijom za ovakvo stanje, ali te osobe su retke...

Tu je i fenomen "mišićne memorije", naime, ako ste izgradili "pristojne mišiće"( lakonska odrednica), a zatim prestali sa treniranjem, tokom tog perioda neaktivnosti se deo tih mišića izgubio i napakovala izvesna količina sala, ali bićete u mogućnosti da ponovo izgrade te misiće i istovremeno eliminišete salo i to za kraće vreme, nego neko ko nikada nije izgledao "dovoljno dobro"( telo pamti)... Ali baš kao i sa debelim početnicima, ovo je samo privremena stvar...dok me stignete do "upamćenog nivoa"...

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kratko pitanje? Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Koliko ponavljanja radiš u serijama? Piramidalno povećavanje opterećenja? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga? Radiš li bar 2 puta nedeljno kardio? 20-30 min?

Čini mi se da imaš malo pravih namirnica na meniju, i da akcenat stavljaš na whey i sl., ne zaboravi da snaga i masa na usta ulaze!

Ne preteruj sa prostim hidratima posle treninga( nema potrebe da "cimaš" pankreas krajnostima)...ili 15-30 gr dextroze ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...sa mericom whey...

Malo više povrća...voća( po koja voćka izmeĂ°u obroka)...

Zašto laneno seme? Imaš problem sa zatvorom? Ako već želiš da iskoristiš najbolje od lana( ALA , "zdrave masti"), odaberi hladno ceĂ°eno laneno ulje...

Zašto BCAA i kreatin? Da bi imao šta da štitiš od razgradnje, moraš prvo da imaš šta da štitiš...dakle, dovoljno mišića za zaštitu...na rasplinajavaj se sa suplementima...omega-3 , vitaminsko mineralno kompleksi i proteinski suplementi su ono najbitnije...

Preporuke za čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ako te zanima detaljan nutritivni sastav svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ubaci češće svežu ribu na meni - skuša, pastrmka, losos, harninga, riblje ulje...

Koje maslinovo ulje koristiš?

Hvala vam na odgovoru kao i svima ostalima.

Duže vreme sam rekreativno trenirao, sa pauzama zbog obaveza i blažih povreda pa sam odlučio da se sada malo ,,ozbiljnije" posvetim zdravijoj ishrani i treningu, koliko mi obaveze i finansije dozvoljavaju zato prihvatam svaku kritiku i usmerenje jer je to u mom najboljem interesu.

Kratko pitanje? Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?
3g proteina, 3g uh a za masnoće iskreno ne znam koliko - po kilogramu

Koliko ponavljanja radiš u serijama? Piramidalno povećavanje opterećenja? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga? Radiš li bar 2 puta nedeljno kardio? 20-30 min?
Prva serija 10 ponavljanja, druga 8, treća 6 sa povećavanjem težine. Pauza izmeĂ°u serija od 30 do 60 sekundi. Trening tegovima traje oko pola sata. Kardio radim 3-4 puta nedeljno po 30 minuta posle treniranja tegovima. Trbušnjake radim isto kad i kardio, posle istog.

Koje maslinovo ulje koristiš?
Dijamant maslinovo ulje

Voće unosim, preko dana, kako je leto i kako je lubenica tu koju obožavam, jedem češće. A u toku dana u prolazu izmeĂ°u svakog obroka uzmem po koju voćku, bez preterivanja, jer slatko (grickalice) ne jedem a imam potrebu za šećerom.

Nekako uvek ostanem bez teksta kada se na Forumu pojavi početnik sa onim čuvenim - čista mišićna masa...

Daleko od toga da želim da omalovažavm bilo čije ambicije, trud i rad...ali za nekog ko je na početku priče se moraju jasno razgraničiti neke stvari...

tj.

Da li se dovoljno dobro hrani?

Da li dovoljno dobro trenira?

Da je dovoljno uporan da istraje u svemu ovome? ...ili će posle prvih neispunjenih očekivanja reći - ma nije ovo za mene, i sl.

Ništa se ne postiže preko noći...povećanje mišićne mase ide sa vremenom...dakle, napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u ovoj priči...

Dobitak čiste mišićne mase zavisi pre svega od genetike i faktora koji se tiču hormonskog statusa...kao i od treninga i ishrane koji su maximalno podreĂ°eni cilju...ali "lean muscle gains"( ili čak povećavanje mišićne mase i skidanje naslaga) za nekoga ko je na početku priče, sa malo pravog znanja i iskustva je misaona imenica...tako da ne treba živeti u bajkama i najbolje je zadovoljiti se odrednicom, povećanje mišićne mase uz što manje masnih naslaga...u protivnom, sve ostalo je utopija...

Po pitanju telesne rekompozicije, tj. gubimo salo, a dobijamo mišiće...valjalo bi napomenuti...

Tri su grupe ljudi koji to mogu da urade relativno lako - gojazni početnici, osobe koje su nekada već bile u ovom obliku( nizak BF, dovoljno mišićne mase) i osobe sa genetskom predispozicijom za ovakvo stanje, ali te osobe su retke...

Tu je i fenomen "mišićne memorije", naime, ako ste izgradili "pristojne mišiće"( lakonska odrednica), a zatim prestali sa treniranjem, tokom tog perioda neaktivnosti se deo tih mišića izgubio i napakovala izvesna količina sala, ali bićete u mogućnosti da ponovo izgrade te misiće i istovremeno eliminišete salo i to za kraće vreme, nego neko ko nikada nije izgledao "dovoljno dobro"( telo pamti)... Ali baš kao i sa debelim početnicima, ovo je samo privremena stvar...dok me stignete do "upamćenog nivoa"...

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kratko pitanje? Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Koliko ponavljanja radiš u serijama? Piramidalno povećavanje opterećenja? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga? Radiš li bar 2 puta nedeljno kardio? 20-30 min?

Čini mi se da imaš malo pravih namirnica na meniju, i da akcenat stavljaš na whey i sl., ne zaboravi da snaga i masa na usta ulaze!

Ne preteruj sa prostim hidratima posle treninga( nema potrebe da "cimaš" pankreas krajnostima)...ili 15-30 gr dextroze ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...sa mericom whey...

Malo više povrća...voća( po koja voćka izmeĂ°u obroka)...

Zašto laneno seme? Imaš problem sa zatvorom? Ako već želiš da iskoristiš najbolje od lana( ALA , "zdrave masti"), odaberi hladno ceĂ°eno laneno ulje...

Zašto BCAA i kreatin? Da bi imao šta da štitiš od razgradnje, moraš prvo da imaš šta da štitiš...dakle, dovoljno mišića za zaštitu...na rasplinajavaj se sa suplementima...omega-3 , vitaminsko mineralno kompleksi i proteinski suplementi su ono najbitnije...

Preporuke za čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ako te zanima detaljan nutritivni sastav svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Ubaci češće svežu ribu na meni - skuša, pastrmka, losos, harninga, riblje ulje...

Koje maslinovo ulje koristiš?

Pileca prsa/grudi su valjda ovo, a ne salama

http://www.mesoprometcompany.rs/uploads/201102242014400.pilece-grudi.jpg

http://www.akcijskaponuda.rs/slike_proizvoda/maxi-mesara/528/big/maxi-mesara-pilece-grudi-1kg_0.jpg

I ja to uzimam.

Evo par saveta i smernica :

1. Posto ti je cilj misicna masa, ovsene pojacaj na 100g slobodno, a uz to moras da dodas i neke proteine, najprakticniji izvor proteina ujtru su ti jaja, a mozes i neki drugi izvor. Pazi samo da te ne protera od ovog susama i lana

2. 100g pirinca i 250g krompira nisu isto, 100g pirinca ti je oko 400g krompira, a 100g ovsenih oko 300g krompira

3. Treci  obrok podeli na 2 dela, piletinu uzmi uz neku salatu i neki slozen uh (pirinac, ovsene, krompir, "integralna testenina")

4. Ella nek ti bude poslednji obrok uz neke masti (maslinovo ulje, orasasti plodovi (kikiriki, badem, orah, lesnik...))

5. Nemas potrebe za 2x whey, cuvaj to, trebace ti, dovoljan je whey samo posle treninga.

5. Bolje da umesto bcaa kupis omega3 i kompleks vitamina i minerala.

6. Pileca prsa? Ne, kupuj meso, a te salame..


Da li je ova kolicina hrane dovoljna pa to trebas sam videti, za pocetak kreni od 3g uh po kilogramu telesne tezine, proteini 1,5-2,5 a masti 0,6-1g

Ti ovde samo dodaj izvor proteina u dorucku i ispunio si unos.

Ako si ovu ishranu pisao po obrocima, fale ti proteini u prvom obroku. I 100g pirinca nije isto sto I 250g krompira. Kad kažeš pileća prsa, ne misliš valjda na parizer? On ti je pun soli, raznih dodataka a najmanje ima pravog mesa.

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Malo mi ovo nesto. Ja cucanj radim 10 serija (3 zagrevanje, 6-7 radnih), presa 3-4, sutiranja za quad 1-2, za zadnju lozu 5-6, listovi 5-7. Dzejkatler tek ima lud volumen za noge. Ne kazem da je pravilo, ali mi deluje malo samo 4 serije cucnja, ova sutiranja su izolacija ni ne treba ici tesko na njima. Bar na to quotovano dodati jos seriju dve cucnja i par serija prese.

Hvala lepo na savetima.
Dodaću u toku ručka integralni pirinač. Koristio sam ga jedno vreme ali mi je trenutno nestao pa moram da obnovim zalihe 

Trening radim po principu manje ponavljanja (3 do sa većim kilažama i pauzom izmeĂ°u serija maksimum jedan minut.
Sutra bi trebalo da kupim kuhinjsku vagu pa ću lepo izmeriti količinu namernica a planiram, kako sam čitao, da unosim ovako:

50g ovsenih, kašika susama, 2 kašike lanenog semena
250g piletine, 75 do 100 grama pirinča ili 200 do 250g krompira i salatu mešano, koliko mi se jede
200g pilećih prsa, 200 grama ella sira ili nekog mladog (domaćeg ili prezidenta)

Zaboravio sam da kažem da uzimam šumeće tablete multivitamina 2 puta dnevno, obično ujutru na prazan stomak jer mi najviše tako prija da počnem dan i popodne posle ručka

Uz svaki obrok bih ubacio omega 3 samo ne znam koliko?

whey sam mislio da povećam na 2 merice (2x35g dva puta dnevno)
e sada razmišljao sam da uzmem kreatin i bcaa

Da li je ovo dovoljna količina hrane ili bi trebalo još da ubacim i šta bi trebalo još da korigujem?

Hvala na odgovorima

Pojacaj ti tu ishranu nije ti whey prioritet ako hoces masu moras mnogo vise da jedes Bolje uzmi omegu i neki dobar kompleks vitamina i minerala.Kad ti sve bude u savrsenom redu onda razmisljaj o BCAA,glutaminu i ostalim suplementima

Hvala lepo na savetima.
Dodaću u toku ručka integralni pirinač. Koristio sam ga jedno vreme ali mi je trenutno nestao pa moram da obnovim zalihe 

Trening radim po principu manje ponavljanja (3 do sa većim kilažama i pauzom izmeĂ°u serija maksimum jedan minut.
Sutra bi trebalo da kupim kuhinjsku vagu pa ću lepo izmeriti količinu namernica a planiram, kako sam čitao, da unosim ovako:

50g ovsenih, kašika susama, 2 kašike lanenog semena
250g piletine, 75 do 100 grama pirinča ili 200 do 250g krompira i salatu mešano, koliko mi se jede
200g pilećih prsa, 200 grama ella sira ili nekog mladog (domaćeg ili prezidenta)

Zaboravio sam da kažem da uzimam šumeće tablete multivitamina 2 puta dnevno, obično ujutru na prazan stomak jer mi najviše tako prija da počnem dan i popodne posle ručka

Uz svaki obrok bih ubacio omega 3 samo ne znam koliko?

whey sam mislio da povećam na 2 merice (2x35g dva puta dnevno)
e sada razmišljao sam da uzmem kreatin i bcaa

Da li je ovo dovoljna količina hrane ili bi trebalo još da ubacim i šta bi trebalo još da korigujem?

Hvala na odgovorima

pa ti si vezbao pa ima rezultata,dusan ga je dao znaci da je dobar
dao sam mu program cisto ako mu se ne svidja njegov ili ne vidi rezultate itd..

Ovaj whey i dekstrozu posle treninga ne tretiraj kao obrok/uzinu.
Biraj il ces bananu ili dekstrozu, nema potrebe za jednim i drugim.


@Pavac nemoj decku da dajes program kad ni ne znas kakav je njegov, mozda njemu njegov odgovara i nema potrebe da menja, sacekaj da sam ispise vezbe i serije, kad ti kazes da je dobar a nisi vezao ni mesec treninga sa tim programom.

Nisam neki ekspert za sve ovo,kasnije ce doci Slavisa,Dusan i ostali momci pa ce ti detaljnije pomoci. 
Ovo je jedan dobar program treninga,mozda njega da pocnes?

Grudi-biceps:
Bench press 4 serije
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Pozdrav druze.
Svaka cast za dosadasnje rezultate. 
Ishrana mi se svidja,s obzirom da si pocetnik je skroz ok.
U ručak možeš da dodaš i UH. Kromprijera ili pirinča? OK?
U večeru možeš 20-ak grama kikirikija ili badema.
Nemoj ni preterivati sa kolom i pepsijem. Ok su za povremeno osvezenje ali nemoj ih svakodnevno piti.
Smanji kardio ako ti je cilj masa.

Pozdrav, potrebni su mi par saveta i smernica kako bih došao do željenog izgleda pa se nadam da bi vi kao iskusni i stručni u tome mogli da mi pomognete. Imam 23 godina visok 167 i imam 60 kilograma. Počeo sam da treniram pre 4 meseci i za taj period sam skinuo 3-4 kilograma sala i dodao malo na masi pa sad imam neku osnovu da bih počeo neki plan ishrane i suplementacije. Za sada ovo što sam radio i čega sam se pridržavao dalo mi je rezultata, mada sam izgubio malo i na mišićima ali sam zatego telo koliko toliko. Želeo bih da dodam koji kilogram čiste mišićne mase a da ne dobijem na stomaku jer ionako imam po malo na donjem stomaku što mi je ostalo 

Moj trenutni plan ishrane je ovakav:

Doručak : ovsene pahuljice, laneno seme i susam sa manje masnim jogurtom sa 4 jaja (kuvana ili pržena na maslinovom ulju)
Užina: šaka oraha + whey
Ručak: Barena piletina (belo meso ili batak bez kožice) + salata (paradajz, krastavac, paprika)
Užina 2: whey + dekstroza + banana (posle treninga)
Večera: pileća prsa + mladi sir

Ako ogladnim u toku dana obično ubacim još jedan ručak piletina + salata, zavisno od fizičke aktivnosti i od mogućnosti jer zbog posla nisam u mogućnosti da odreĂ°ujem vreme obroka.

Sada trenutno koristim vitalikum blend posle treninga sa 2 kašičice dekstroze a pre treninga 2 tablete amix kofeina.

Grickalice kao i slatko sam izbacio, hleb retko kad i to samo kada napravim sendvič da ponesem na poslu mada i tad izbegavam a uzimam ili od heljdinog brašna ili tonus hleb. Alkohol ne pijem, od sokova samo coca cola zero ili pepsi max.

Trening:
Ponedeljak - grudi
Utorak - leĂ°a
Sreda - Ruke
Četvrtak - pauza
Petak - noge
Subota - ramena
Nedelja - pauza

Kardio sam imao svakog drugog dana po 35 min posle treninga sa tegovima sada bih možda da smanjim ako će to uticati nepovoljno na dobijanje mase.

Uzeo bih whey sada i razmišljam se šta pored njega.

Ako bi ste mogli da mi date smernice što se tiče ishrane i suplementacije i da ako je potrebno korigujete plan bio bih veoma zahvalan. Cilj mi je da dobijem na čistoj mišićnoj masi a da pri tome ne dobijem na stomaku ili eventualno da smanjim te masne naslage na istom.

Hvala