Sta hoces sa full body da postignes? Ima puno toga. Kada mi kazes to napisacu ti trening za to.

Na ove suplemnte mislim
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Znaci omega 3 iz kapsula idealno bi bilo 3 kapsule dnevno a ostalo iz hrane?

Energizer je po meni odlican izbor...1 dnevno uz obrok...

Da po pitanju omega-3 dobro bi bilo kada bi "precizno" mogao da se prati unos istih i kroz suplementaciju i kroz hranu...tako da se dodje od idealne dominacije omega-3 u odnosu na omega-6...

Korisna smernica... http://nutritiondata.self.com/

Na ove suplemnte mislim
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Znaci omega 3 iz kapsula idealno bi bilo 3 kapsule dnevno a ostalo iz hrane?

Kako se doziraju vitaminsko/mineralni kompleksi a kako omega 3, na njima pise da treba 1 tabletu/gel kapsulu dnevno uz obrok, znaci je l se to uzima samo 1 dnevno ili?

Sve zavisi od proizvodjaca, tj. od samog vitaminsko/mineralnog suplementa...uglavnom 1 dnevno uz obroke...bilo bi uputnije oko konsultacije da navedes na koji vitaminsko/mineralni kompleks mislis...

Po pitanju omega-3...preporuke vecine se odnose na 1-3 gr EPA+DHA...dakle, od 3-10 kapsula( EPA oko 180 mg, a DHA oko 120 mg po kapsuli od 1000 mg ) u zavisnosti od indikacija( prevencija kv bolesti, artmija, regulacija povisenog krvnog prtiska, tromboze, smanjenje globalnog inflamatornog odgovora)...naravno doziranje omega-3 suplemenata bi trebalo prilagoditi i unosu istih hranom morska riba, riblje ulje, laneno ulje i sl.

Iako su omega-3 masne kiseline kao dodatak ishrani gotovo bez neželjenih efekata, treba istaći da se ne preporučuje više od tri grama omega-3 masnih kiselina dnevno u kapsulama zbog povećanog rizika od krvarenja, a to je znato više od uobičajenih preventivnih doza. Navode se i moguće interakcije sa drugim lekovima s obzirom na to da omega-3 masne kiseline mogu da pojačaju delovanje lekova koji smanjuju sposobnost zgrušavanja, uključujući aspirin, varfarin ili klopidogrel. Svakako se preporučuje savetovanje sa lekarom. MeĂ°utim, i ove reakcije se odnose na znatno veće doze od onih koje obezbeĂ°uju dodaci ishrani. Veliki broj srčanih bolesnika uzima upravo te lekove, a očekuje se kako će omega-3 povoljno delovati baš na te pacijente, i to zato što mogu pojačati i efikasnost aspirina. Omega-3 takoĂ°e pojačavaju efekat grupe lekova koji snižavaju nivo holesterola (statini) pa u svakom slučaju treba razmotriti takvu kombinaciju.

Kako se doziraju vitaminsko/mineralni kompleksi a kako omega 3, na njima pise da treba 1 tabletu/gel kapsulu dnevno uz obrok, znaci je l se to uzima samo 1 dnevno ili?

Onda definitivno odmah posle treninga unosim pwm, za mene kao pocetnika whey protein (ako moze neka preporuka za oko 5.000-6.000 dinara, izolat znam da je skuplji i da je oko 10.000) + dekstroza + vitaminsko/mineralni kompleksi ako mogu da dobijem informaciju koje da narucim + omega 3, da li mi treba jos nesto?

Koliko sam citao po forumu, a nadam se da sam se bar malo uputio, mislim da je protein naravno na prvom mestu prioriteta sa ostalom ishranom, a kreatin spada u suplementaciju koja nista ne pomaze bez ishrane

Pedja... na ovom forumu ima jedna prepiska gde se dopisuje vise ljudi i gde pisu da se ovaj vid programa treba promeniti malo. Evo ostavljam ti link da pogledas kako izgleda ta prepiska:

http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0

E sad ja nisam najbolje razumeo sta se oni tu dopisuju jer sam laik, i nisam uspeo da pronadjem tacno kako izgleda trening. Na tom linku ces pronaci i ceo trening sa brojem vezbi i brojem ponavljanja, i pauzama izmedju vezbi.
Dok sam na drugom sajtu na Engleskom pronasao sledeci program (Engleski mi nije jaca strana, ali koliko toliko razumem)
Ono sto mi tu nije jasno pise samo 2-4 serije
Evo drugog linka:
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm
Dole pri dnu stranice vam je program.
1) Na koji program mi preporucujete da krenem?
2) Svuda je 2-4 serije, kako da znam koju vezbu da radim 2, a koju 4 puta?

Da, kao što si i sam zaključio ništa ne može zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...najbolji "gainer" je ishrana...

Čak iako posle treninga nema tog šejk-pwm, nećeš se raspasti od katabolizma...( ako su ostali obroci "na nivou")...

Preporučujem da sam odabereš i proceniš iz ponude "Pansporta" koji bi ti proteinski suplement odgovarao i po ceni i kvalitetu... http://www.pansport.rs/Proteini.html

Moja preporuka ide...
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

Po pitanju vitaminsko/mineralnih kompleksa...moj omiljeni... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Po pitanju omega-3( obratiti pažnju na sadržaj EPA i DHA, ako se odlučiš za "apotekarske varijante")... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html

Za sada ne bih ništa više dodavao, već bih akcenat stavio na ishranu i trening...

Najekonomičnija upotreba proteinskog suplementa je samo posle treninga u pwm...sve ostalo baziraj na animalnim izvorima proteina iz hrane...

Budi dovoljno dobro hidriran, unosi dovoljno povrća i voća( preporuke već imaš)...maslinovo, laneno, riblje ulje...jegraste plodove( kikiriki-pećen, neslan, orasi, bademi, lešnici)...sveža riba( skuša, pastrmka, losos, harniga, oslić...)...naravno ne idi u krajnost sa treninzima...daj svom telu dovoljno hrane i odmora, kao "hard-core" treninga i uspeh sa vremenom neće izostati...

Kada si na putu uspeha...kada sve ovo postane tvoj način života...ne napor...!

P.S.

Obrati pažnju na dominaciju omega-3...

Spavaj dovoljno!

Večiti skuob izmeĂ°u pristalica FB i splita. Kao kad bi se svaĂ°ali ljubitelji kamiona i automobila, šta je bolje? I ako sam ja lično pristalica FB-a, nikad negativno ne komentarišem split. Samo se mora znati za šta i za koga je bolji koji program.

Cela stvar se vrti oko cilja vežbača i rezultata istog. Koji god cilj imali svima je potreban oporavak.

Zašto je oporavak toliko bitan? Veoma prosto, tada je napredak najbolji.
E sad pitanje od milion eura. Šta je napredak? iIli još preciznije kako do njega dolazi?

Sada ide ona klasika. Treningom iscepamo mišiće i onda popijem dex+whey i kući klopam  piletinu i rižu, bude tu i povrća i badema i šta ti ja sve znam i ne znam...

Dobro i? Šta je npredak? Šta se dešava?

Dalje sledi...Sada se mišići hrane i i ako smo dobro trenirali nastaje hipertrofija...

Čekaj stani! Šta nastaje?...Pa hipertrofija?! To je ono kada mišići rastu!...
...Otkud mišić zna da treba da raste? Šta ga na to tera ili navodi?
E posle ovog pitanja uglavnom nastaje tajac ili počne priča da se vrti u krug. Na kraju ipak doĂ°emo do nekih hormona, katabolizma, anabolizma tj. metabolizma.
E tu na scenu dolazi način i sistem treniranja.

Upravo sve se stvarno vrti oko oporavka i anabolnog dela metabolizma. Šta znači to anabolno ili anabolizam?
To je proces koji predstavlja izgradnju organa i tkiva, kao i njihovo uvećavanje. Tim procesom u organizmu rukovode isključivo HORMONI, sve ostalo je "sekundarno". Ali kako ubaciti organizam u anabolno stanje ili anaboni mod? Pošto su katabolizam i anabolizam dva procesa koji zavise jedan od drugog, tačnije anabolizam se razvija iz katabolizma (neću da idem u vrste hormona i njiihve reakcije i meĂ°usobne nterakcije), jedan od načina je izazvati veliki stres na organizam koji će imati za posledicu razvoj katabolnog okruženja, a opet ono na razvoj anabolnog.

E sad, par logičnih pitanja.

Prvo. Šta proizvodi veći stres na organizam, naglašavam - NA ORGANIZAM??? Da li xy serija  za grudi i biceps isl. ili kada se odrade sve mišićne partije?
Drugo. Ako smo danas radili grudi i biceps i proizveli odreĂ°eni nivo stresa (analogno tome i kaataboliazm). Koliko je organizmu potrebno, nardoski rečeno, da se prešaltuje u anabolni mod??? Ako ispunimo sve potrebne uslove kvalitetne ishrane i odmora treba mu bar 48 časova. A kad mi imamo sledeći trening? Uglavnom za 24 č. Znači u trenutku kada smo trebali da dovedemo telo u anabolno stanje ili da ga iskoristimo što duže, mi odlzimo na novi trening i ponovo izlažemo telo stresu i novom katabolizmu. Bez obzira na obim i intezitet treninga ako nema odmora nema ni anabolizma. Može da se napravi dan pauze posle svakog treninga, ali tada se u pitanje dovodi, zbog male frekfenije treninga i efekti kompenzacije i sperkompnzacije (negde i nadkompenzacije). Jer svaka dekompenzacija (trening) mora da ima kvalitetnu kompenzaciju (oporavak), da bi se stvorili uslovi za superkompenzaiju (napredak). Izgooglaj malo o superkompenzaciji u sportu.
Znači šta je rešenje? Ima dva načina da bi mi prebacili telo u anabolni mod.

Prvi. Odraditi trening koji nije obiman po mišićnim grupama ali obuhvata sve mišiće (velike i male). Na taj način puno malih stresova imaju kumulativan efekat i izazivaju veliki telesni stres. Što za posledicu ima tzv hormonski odziv organizma na to i stvara anabolne hormone.  Malo mišićno angažovanje se da kažem kompenzuje češćim treninzima pa je ukupan nedeljni obim vrlo sličan kao kod splita, samo su treninzi pravilnije rasporeĂ°eni pa je efekat superkompenzacije daleko prisutniji.

Drugi. Odraditi trening po mišićnoj grupi ili grupama. Ali da bi doveli telo u anabolni mod, moramo "pomoći" organizmu. Uglavnom se svodi na upotrebu AAS.

Svi bb su u početku ovog sporta trenirali po FB sistemu, kako se počela razvijati oblast sa anabolnim steroidima tako se izgubila potreba i za hormonskim odzivom organizma.

Rezime bi bio sledeći. Za naturalca je najbolji FB 3x ili 2x nedeljno. Useri mogu kako hoće, jedino što FB ima daleko veći efekat na snagu od splita. Pa neka svako odluči prema svojim potrebama, mogućnostima i stavovima.

Onda definitivno odmah posle treninga unosim pwm, za mene kao pocetnika whey protein (ako moze neka preporuka za oko 5.000-6.000 dinara, izolat znam da je skuplji i da je oko 10.000) + dekstroza + vitaminsko/mineralni kompleksi ako mogu da dobijem informaciju koje da narucim + omega 3, da li mi treba jos nesto?

Koliko sam citao po forumu, a nadam se da sam se bar malo uputio, mislim da je protein naravno na prvom mestu prioriteta sa ostalom ishranom, a kreatin spada u suplementaciju koja nista ne pomaze bez ishrane

Pedja... na ovom forumu ima jedna prepiska gde se dopisuje vise ljudi i gde pisu da se ovaj vid programa treba promeniti malo. Evo ostavljam ti link da pogledas kako izgleda ta prepiska:

http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=printpage;topic=167921.0

E sad ja nisam najbolje razumeo sta se oni tu dopisuju jer sam laik, i nisam uspeo da pronadjem tacno kako izgleda trening. Na tom linku ces pronaci i ceo trening sa brojem vezbi i brojem ponavljanja, i pauzama izmedju vezbi.
Dok sam na drugom sajtu na Engleskom pronasao sledeci program (Engleski mi nije jaca strana, ali koliko toliko razumem)
Ono sto mi tu nije jasno pise samo 2-4 serije
Evo drugog linka:
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm
Dole pri dnu stranice vam je program.
1) Na koji program mi preporucujete da krenem?
2) Svuda je 2-4 serije, kako da znam koju vezbu da radim 2, a koju 4 puta?

Ja sam pronasao ovde ovaj program koji sam i ja davno koristio, ali sam procitao komentare da nije dobar:

1. Тренинг
- Čučanj
- Leg press
- Kosi benč
-,,Testerisanje''
- Letenje za zadnje rame
- Potisak sa čela
- Stojeći pregib dvoručnim tegom
- Podizanje nogu

2. Тренинг
- benč
- kosi benč bučicama
- Prednji čučanj
- Zgibovi ili lat
- letenje za srednje rame
- uski benč
- biceps pregib bučicama
- trbušnjaci na kosoj klupi

3. Тренинг
- mrtvo dizanje
- veslanje u pretklonu
- potisak ispred za rame
- iskorak
- sleganje ramenima
- propadanja za triceps
- stojeci dvorucni pregib uskim hvatom
- trbusnjaci, dizanje nogu

1. Ovo nije program. Treba da se vidi broj serija i ponavljanja u svakoj, kao i pauze . Ovo je samo raspored vežbi. Ne znam kako bilo ko može da ti kaže da nije dobar, a nema uvid u ostalo što sam napomenuo kao minimum.

2. A zašto nije dobar?

Ako ćemo detaljno o obroku posle treninga...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo "dublji" katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili "dublji" katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.


P.S. misliš da je kreatin prioritetniji u odnosu na proteinski suplement?  

Ako ima sredstava moja preporuka po pitanju suplemenata bi se odnosila na vitaminsko/mineralne kompekse, omega-3 i proteinski suplement( u pwm idealno whey izolat, ali ni blendovi-proteinske mešavine nisu loše rešenje)...

Obavezno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Ako iz hrane uneses dovoljnu kolicinu proteina, nema potrebe za wheyom, ali bi mogao da kupis omega3, kompleks vitamina i minerala, to je neka osnova, a za ostalo ima vremena i to dosta. Prvo hrana pa tek onda ostalo...

Pozdrav Slavisa. Hvala na savetima.
Ne, nikako mi nije u planu da uvedem vocni obrok. Sto se tice bonzite i corny-a mislim da jesu u kategoriji slatko
Taj obrok koji bih ubacio bi bio pretpostavljam proteini + ugljeni hidrati?
Uzimacu vise povrca nema problema.

U prvi obrok posle treninga da ubacim 15-30gr dekstroze? Ili da kupim whey protein pa da mesam sa dekstrozom. Kreatin za sad?

Sto se tice ovih preporuka za citanje, procitao sam i plan ishrane i ovo vezano za ugljene hidrate.
Ono sto me interesuje jeste da li moze neko da mi pomogne gde da pronadjem program za full body trening? Ja sam pronasao ovde ovaj program koji sam i ja davno koristio, ali sam procitao komentare da nije dobar:

1. Тренинг
- Čučanj
- Leg press
- Kosi benč
-,,Testerisanje''
- Letenje za zadnje rame
- Potisak sa čela
- Stojeći pregib dvoručnim tegom
- Podizanje nogu

2. Тренинг
- benč
- kosi benč bučicama
- Prednji čučanj
- Zgibovi ili lat
- letenje za srednje rame
- uski benč
- biceps pregib bučicama
- trbušnjaci na kosoj klupi

3. Тренинг
- mrtvo dizanje
- veslanje u pretklonu
- potisak ispred za rame
- iskorak
- sleganje ramenima
- propadanja za triceps
- stojeci dvorucni pregib uskim hvatom
- trbusnjaci, dizanje nogu

Ja sam više da odmah kreneš sa splitom, nešto laganije i da se trudiš da uvežbaš pravilnu tehniku.

Pozdrav i od mene...

Banane kao bogatije izvore prostih hidrata bih ostavio posle treninga sa opterećenjem u pwm( sa proteinskim suplementom)...sistem po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok...samo bez prerastanja u voćne obroke...

Moj predlog uvek ide jabukama( pektin), citrusi( grejp, kivi, limun), bobičasto voće( jagode, kupine...)...

Jesi li siguran da bonžite , corny i sl. proizvodi na bazi žitarica nisu u kategoriji slatko?

Trabaće tebi dosta kvalitetne hrane...ubaci još jedan obrok...umesto ovih simboličnih užina...

Više povrća uz obroke...

Preterivanje sa prostim hidratima daće jedino masnu masu...tvoj cilj je što više mišićne mase uz što manje masnih naslaga...u pwm 15-30 gr dekstroze ili maltodextrina( ili odnosi 1:1 u istoj količini "sumarno", ipak su GI "slični")...ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a sa proteinskim suplementom...

Preporuke za čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ako te zanima detaljan nutritivni sastav svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Obrati pažnju i na unos omega-3( ishrana plus suplementacija)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

Hvala puno, ja bih zeleo isto da pocnem full body. Da li moze neko da mi pomogne kako da sastavim trening?
Prelistao sam ceo forum i nisam uspeo da nadjem plan treninga za full body.