Mislim da ti treba da odmoris jedno 10-15 dana od treninga,pa onda lepo da pocnes da treniras snazno i ko coek.

Ne radim vise superserije, drop serije bas bas retko... Skoro uvek tri serije po vezbi, nekad 4... za biceps i triceps umem nekad po 2...

-Noge radim u zavisnosti u kakvom mi je stanju koleno (posto imam problema) i tu su mi stalno varijacije... a nekad i ne mogu da ih radim... Mada uglavnom prednja loza, cucanj (kad mogu), zadnja loza, iskorak, listovi, poneka mozda lagana vezba za izolaciju pojedinih manjih misica poput prepona i trbusnjaci...
-Grudi (ravni benc, kosi benc, i onda jos dve vezbe razvlacenja koje stalno menjam i/ili propadanja) , triceps (3 vezbe, uvek menjam hvat, i stalno variram vezbe, a ima ih mnogo)... ponavljanja za benc 6-10, za razvlacenja 8-10, triceps 8-12)
-Ledja (zgibovi, veslanje ili jednorucno veslanje, radim neku vzbu cesto na latu koju ne znam kako se zove, mrtvo dizanje (ali male kilaze zbog problema sa dodnjim delom ledja), imam i ovde neke varijacije ali uglavnom je 4ili5 vezbi puta 3 serije) biceps odradim obicno 6 serija i tu stalno menjam vezbe, jer mi se dosta umori od samih ledja... ponavljanja za ledja 8-12, za biceps 8-10...
-Ramena (obicno tri vezbe po tri serije, za prednje, srednje i zadnje rame) + trapezi + nekad ubacim neku vezbu koja angazuje veci deo ramenog misica. broj ponavljanja 8-15...

I posle skoro svakog treninga imam upalu. najvise kad radim grudi i noge...

Ja kad mi padne volja, nadjem neku novu cica macu sa sto manjim shakama, i kada mi pipne moj ogromni biceps, a on jos veci izgleda zbog tih malih shaka, eh, i kada kaze jako je tvrd i vaskularan, onda shvatim da zivot ima smisla i ^curlam^ jos jace

Hitman, nemoj shvatiti da te neko omalovažava, već ako si se obratio za pomoć, tražiš odgovore na neke pitanja, kakva pitanja očekuješ?

Kako da sazanamo neke stvari o tebi i što bolje te uputimo, ako ti jednostavno neke stvari "kriješ" ili ih etiketiraš kao nepotrebne, a mogu biti od značaja, npr. sistem treninga, da li radiš super-serije, drop serije i sl.? Kako da znamo da li je problem npr. pottreniranost ili pretreniranost?

Koja je poenta postavljanja pitanja, ako i sam znaš odgovor? A to je da je glavni uzrok svega - neodvoljno sna?

Ja ipak tipujem na više povezanih faktora...

Ovo što si napisao nije trening program već smao ispisano kad koje grupe mišića treniraš.
Ajde napiši kako izgleda jedna tvoja nedelja što se tiče treninga ( izbor i redosled vežbi sa brojem serija i ponavljanja)


Ne kažem da je to u tvom slučaju ali veliki broj ljudi trenira i po 20godina a i dalje nisu odmakli od početničkog stadijuma.

jbg to kad me pitas sto bas tri serije je kao kad me pitas sto bas 6-12 ponavljanja... valjda je to neki optimum... ne merim pauze, ali vidis koliko mi trening traje, uglvnom oko sat, tako da cenim da su pauze korektne. kod nekih vezbi su pauze veci, kod nekih krace, ali sta znam mozda su minut, minut i po, retko dva minuta...

e sad mozda je problem sto ja posle svakog treninga maltenbe dobijem upalu. i kada sam u formi i kada nisam... ali kazem tako mi je vec godinama

Ipak sam ja iskusan vezbac (treniram 10godina), a ovo su pitanja za pocetnike. Mislim ne ljutim se, samo kazem, da mi nije do izbora treninga koji je uvek davao rezultate. Trenutno izgleda ovako:
Ponedeljak - noge/trbusnjaci
utorak - grudi (4 vezbe po 3 serije, ne racunam zagrevanje) + triceps (tri vezbe po tri serije)
Cetvrtak - ledja/biceps
petak ili subota - ramena + trbusnjaci
Broj ponavljanja varira 8-12
Vezbe variram i permutujem skoro svaki put
trening traje 45-75 minuta u zavisnosti sta radim.

Izvini, ali kako drugacije da saznamo nesto vise o tvom treningu?

Trening anamneza  ...sto bas 3 serije?

Pauze izmedju serija?

Ipak sam ja iskusan vezbac (treniram 10godina), a ovo su pitanja za pocetnike. Mislim ne ljutim se, samo kazem, da mi nije do izbora treninga koji je uvek davao rezultate. Trenutno izgleda ovako:
Ponedeljak - noge/trbusnjaci
utorak - grudi (4 vezbe po 3 serije, ne racunam zagrevanje) + triceps (tri vezbe po tri serije)
Cetvrtak - ledja/biceps
petak ili subota - ramena + trbusnjaci
Broj ponavljanja varira 8-12
Vezbe variram i permutujem skoro svaki put
trening traje 45-75 minuta u zavisnosti sta radim.

Mislim da je nedostatak sna kljucni faktor...
Kad kazete plan treninga, sta tacno podrazumevate? Posto ja ceo zivot vezbam bez egzaktnog plana da kazem, vec se samo trudim da svaki trening dam sve od sebe uz varijacije vezbi i ponavljanja, nekad promenu splitova.

Dobra mi je uvek bila krvna slika, nemam zdravstvenih problema, nisam pusac, kao sto rekoh ceo zivot sam u sportu.

p.s. od suplemenata ponavaljam nisam nikad nista koristio sem proteina i da budem iskren izbegavam ih.

A kako ti sada izgleda trening? Hm...kako si rasoporedio mišićne partije? Rapored mišićnih partija po danima treninga, tj. koliko partija radiš po treningu? Kružni trening? "PreĂ°eš celo telo"? Raspored vežbi po mišićnim partijama ili po treningu? Broj serija po vežbi? Pauze izmeĂ°u serija? Broj ponavljanja u seriji? Dužina treninga? U koje vreme bično treniraš? Neposredno posle posla? ili...?

Da ukratko nabrojimo posledice nedovoljno kvalitetnog sna...

Kratkoročne posledice:

• Smanjene performanse i budnost: Manjak sna dovodi do značajnog smanjenja performansi i budnosti. Ako skratite noćno spavanje za sat i po samo jednu noć, to može dovesti do smanjenja dnevne budnosti od čak 32%.

• Memorija i kognitivna oštećenja: Smanjena budnost i preterana dnevna pospanost narušavaju vašu memoriju, kao i kognitivne sposobnosti – sposobnost da razmišljate i obraĂ°ujete informacije...loša koncentracija...

• Doprinos stesu...

• Loš kvalitet života: Smanjena sposobnost da se učestvuje u odreĂ°enim aktivnostima koje zahtevaju pažnju.

• Povrede na radu: Preterana pospanost takoĂ°e doprinosi dvostruko većem riziku od povreda na radu.

• Saobraćajne nesreće:značajan procenat saobraćajnih nesreća uzrokovan je pospanošću vozača.

Na duže staze...nedostatak sna se dovodi u vezu sa nekim ozbiljnim "poremećajima zdravlja"...

• Visok krvni pritisak

• Srčani udar

• Šlog

• Gojaznost, dijabetes

• psihijatrijski problemi, uključujući depresiju i druge poremećaje raspoloženja

• poremećaj pažnje

• Loš kvalitet života

Studije pokazuju povećan rizik smrtnosti kod ljudi koji spavaju manje od šest-sedam sati.  Jedna studija je pokazala da manjak sna nosi veći rizik od smrtnosti nego pušenje, visok krvni pritisak, i bolesti srca.

Nedostatak sna može doprineti problemu gojaznosti. Ako pokušavate da smršate, obavezno se pobrinite da dovoljno spavate.

Mada bi trebalo napomenuti da postoje i oni ljudi kojima je 4-5 h sna sasvim dovoljno i bez bilo kakvih posledica ostvaruju maksimum na svim poljima...

Tu su i bifazni spavači...

Kad kazete plan treninga, sta tacno podrazumevate?

Ciljno izabrane i raspoređene vežbe po danima , sa brojem serija i ponavljanja.

Sto izbegavas whey, nije valjda https://instagram.com/p/57X7hLAx05/

Htedoh reci izbegavam sve osim proteina. Whey redovno pijem.

Surutka, cokoladno mleko, banane, sir ovciji (evo ja imam 5kg iz hr dobio), i obavezno ali OBA-VE-ZNO da ti na meniju bude barem jednom nedeljno riba! Riba je vrhunski izvor omega onih kiselina :-)

Sto izbegavas whey, nije valjda https://instagram.com/p/57X7hLAx05/

Htedoh reci izbegavam sve osim proteina. Whey redovno pijem.

Sto izbegavas whey, nije valjda https://instagram.com/p/57X7hLAx05/

Mislim da je nedostatak sna kljucni faktor...
Kad kazete plan treninga, sta tacno podrazumevate? Posto ja ceo zivot vezbam bez egzaktnog plana da kazem, vec se samo trudim da svaki trening dam sve od sebe uz varijacije vezbi i ponavljanja, nekad promenu splitova.

Dobra mi je uvek bila krvna slika, nemam zdravstvenih problema, nisam pusac, kao sto rekoh ceo zivot sam u sportu.

p.s. od suplemenata ponavaljam nisam nikad nista koristio sem proteina i da budem iskren izbegavam ih.

Ako je malo opala definicija i benc samo za 5kg, onda kontam da i nije tolika frka. Neki reset, vise spavanja, pronalazak motivacije i vratis se na staro.