ili misliš na ovo povlačenje?

zbog čega ne možeš da saviješ nogu skroz (zatezanje, bol?)?

Kao da se malo ukocilo od ne koriscenja ali je bolje svakim danom. A osecam kao neko zstezanje i kad vucem nogu rukom kao neki bol ali vise zatezanje.

pod vučenjem noge rukom misliš na ovo?

koje tačno vežbe radiš u etani (i ukupno za noge) trenutno?
koje težine?

Prva vezba za aktivaciju kvadricepsa. Rastegljivu traku zakacim za bilo koju spravu pa za nogu tj vrh lista ispod zadnjeg dela kolena i onda stanem jedna noga ispred druge( noga za koju je zakacena traka ide napred) i samo stezem kvadriceps tj kolenom idem malo napred tj malo ga savijem i onda zategnem nogu i kvadriceps ( ne znam kako da ti objasnim )
Druga vezba ekstenzija na spravi za kvadriceps 4 serije do 20kg radi jedna noga oa druga( leva povredjena sa 20 desna sa vise jer mogu lagano da guram 20 desnom)
Treca vezba kao sto si mi posla sliku za zadnju lozu samo sto noga koja je savijena je na kutiji druga ispravlhena stegnut kvadriceps 4 serije po 30 sec jedna pa druga noga naizmenicno
Cetvrta vezba isto samo obe noge na kutiju i lopta izmedju nogu podignem se i stisnem loptu i tako 4 serije po 30 sec
Peta vezba ledja uz zid i noge savijena u kolenima po 90° kao neki polu cucanj i tako isto 4 serije koliko mogu
E to sam radio do sad za noge

radi na šutalici obe noge isto tj ne radi zdravu sa većom težinom... (zbog asimetrije), i ne radi sa povredjenom max težine nego negde 60-70%

bol koji opisuješ je uvek sa unutrašnje strane kolena?
(strana prema drugom kolenu?)

Da tu je. Kad sam pokusao da uradim onu vebu polucucanj na jednoj nozi osetio sam bol i nisam je ni pokusavao vise ( mozda zato sto imam 93kg pa je veliko opterecenje na povredjenom kolenu)

ok, to je za sada previše za tebe...

koliko je tačno prošlo od povrede sada?
da li primenjuješ stacionarni bicikl, trčanje - zanima me da li, ne savtujem da treba....?

7. uvece znaci 16 dana od povrede, toliko je proslo.
Ni bicikl, a ni trcanje ( to ne bih ni probao jos sigurno dve nedelje)

zbog čega ne možeš da saviješ nogu skroz (zatezanje, bol?)?

Kao da se malo ukocilo od ne koriscenja ali je bolje svakim danom. A osecam kao neko zstezanje i kad vucem nogu rukom kao neki bol ali vise zatezanje.

da li se iza kolena na pritisak javlja neprijatan osećaj?
(otok iza kolena?)

Ovo nisam ukapirao... na pritisak prstiju na koleno itd nema bola. Cak i tamo gde me boli nema bola kad pratima pritiskam to mesto.

bol koji opisuješ je uvek sa unutrašnje strane kolena?
(strana prema drugom kolenu?)

Da tu je. Kad sam pokusao da uradim onu vebu polucucanj na jednoj nozi osetio sam bol i nisam je ni pokusavao vise ( mozda zato sto imam 93kg pa je veliko opterecenje na povredjenom kolenu)

Obrnuti plenk to su te dve vezbe samo ih radim tako sto stavim nogu ili noge na kutiju

koje tačno vežbe radiš u etani (i ukupno za noge) trenutno?
koje težine?

Prva vezba za aktivaciju kvadricepsa. Rastegljivu traku zakacim za bilo koju spravu pa za nogu tj vrh lista ispod zadnjeg dela kolena i onda stanem jedna noga ispred druge( noga za koju je zakacena traka ide napred) i samo stezem kvadriceps tj kolenom idem malo napred tj malo ga savijem i onda zategnem nogu i kvadriceps ( ne znam kako da ti objasnim )
Druga vezba ekstenzija na spravi za kvadriceps 4 serije do 20kg radi jedna noga oa druga( leva povredjena sa 20 desna sa vise jer mogu lagano da guram 20 desnom)
Treca vezba kao sto si mi posla sliku za zadnju lozu samo sto noga koja je savijena je na kutiji druga ispravlhena stegnut kvadriceps 4 serije po 30 sec jedna pa druga noga naizmenicno
Cetvrta vezba isto samo obe noge na kutiju i lopta izmedju nogu podignem se i stisnem loptu i tako 4 serije po 30 sec
Peta vezba ledja uz zid i noge savijena u kolenima po 90° kao neki polu cucanj i tako isto 4 serije koliko mogu
E to sam radio do sad za noge

statički zadržaj u polučučnju, 15-20sec, 3 serije...

ovo je važna vežba za tebe, zbog jačanja rot kuka, stabilizuju koleno - 15-20 pon, do 60st, 3 serije

svaki osećaj slabosti/nestabilnosti kolena treba da mi navedeš i javiš....
(važno je  - ako je koleno 100% stabilno - to je ok i to je potrebno za povratak u sport - o tom potom, za par nedelja, ako sve bude ok...)
(nestabilnost kolena nije prihvatljiva i samo je put u novu još ozbiljniju povredu - posebno u tvom sportu...)

probaj da primenjuješ program koji si dobio - važno je da sve što izaziva bol - ne radiš!
javi mi kako ide sa vežbama (radi sa malim težinama  u početku)

koliko je tačno prošlo od povrede sada?
da li primenjuješ stacionarni bicikl, trčanje - zanima me da li, ne savtujem da treba....?