Verujem da si u zabludi po pitanju mišića nogu i da one nisu tako velike kao što ti misliš. Nemoj zanemarivati trening nogu i posveti mu se maksimalno kao i svim ostalim mišićnim grupama.
Kako ti izgleda jedan prosečan trening za leĂ°a ?

Uglavnom se vodim time da kad prestane upala(koja ne bude velika ) nakon 3-4 dana da sam ponovo spreman da ih radim.Citao sam na proverenim forumima o tome da kao pocetnik treba  2 puta nedeljno svaki misic da radim,gledao razne klipove na youtube koji govore isto.
Kada malo bolje razmislim,u pravu si,vraticu se na stari split . Od aprila cu cesto igrati basket,pa necu da rizikujem da se povredim.  
Ono sto je bila velika prednost kada sam bio na starom splitu jeste da su ruke imale svoj dan kada sam ih radio,tako da sam mogao mnogo kvalitetniji trening ruku da odradim.

Radim i na lat masini -4 serija sirok hvat ,4 serija uzak hvat. Kada sam poceo sa trenjiram radio sam sa 30kg na latu,sada radim sa 45kg 10 ponavljanja(znam da je premalo,al slab sam na ledjima ) , a na zgibovima sam napredovao minimalno,mozda 1-2 ponavljanja vise mogu sad da odradim.

I da,koliko basket,generalno trcanje,moze da utice na dobijanje misicne mase?

Ako si pratio Slavisine savete onda nema greske. Trebaju momci to cesce da koriste kad im se vec pruza mogucnost.

Pitanje za grudi, kako znas da su se one skroz oporavile nakon 3-4 dana, da li na osnovu toga sto te misic vise ne boli..??

Ja npr nikada, ali nikada nemam upalu ramena, bicepsa i tricepsa, da li to znaci da mogu sutradan da ih radim..??

A sto se tice zgibova savet bi bio sledeci, prebaci se na lat masinu dok ne ojacas jer radis jako mali broj ponavljanja, a i to klacenje je cesto rezultuje prebacivanjem opterecenja na ruke. I izadji iz tog pravila 8 ponavljanja, ubaci nekad 10-12 slobodno.

Sto se tice ishrane ,poslusao sam savete Slavise i siguran sam da je ona u redu. Proteina drzim na nekih 1.7-2gr po kg,UH na nekih 4-5 gr po KG,a masti na nekih 0.6gr po kg. Uglavnom jedem 4-5 puta na dan, izvori proteina su mi : sardina ili tunjevina,jaja,meso(uglavnom belo),ella sir . Od hidrata: ovsene ,jecmene ,razene pahuljice ,pirinac,krompir . Sto se tice zdravih masti jedem orase uglavnom. Oko 1.5l popijem na dan, i 1.5l tokom treninga.
Treniram dovoljno jako,sa kilazom sa kojom mogu da izvedem 8 ponavljanja,cesto povecavam kilaze sa kojima radim i trudim se bas. Trening mi traje oko 1h i 10min max. Upale cesto dobijam.
Kada treniram misic 1 nedeljno,npr grudi,one mi se oporave nakon 3-4 dana i mislim da ne treba da cekam 7mi dan da bi ih ponovo odradio. Ispravi me ako gresim.
S obzirom da sam slab na zgibovima,da li vise serija da ubacim? Dok ih radim osecam da se "klatim"pomalo .

Kod prvog dela programa bih zamenio ramena i ruke samo, ali dobro vise ne radis taj split, bilo pa proslo sto kazu

A sto se drugog ticee, da jednom nedeljno je jako malo za jednu partiju, to ces cesto cuti od ljudi koji ne treniraju brutalno dobro. Pitanje je da lji zelis da budes kao oni..??

Dve partije na jednom treningu, 6 dana u nedelji, plus basket, previse je to i moze doci do povrede vrlo lako.

A sta znaci to zdrava hrana tacno..?

Da li drzis dijetu ?  Da li si siguran da je ta ishrana 100 posto ispravna..??

Obzirom da jedes cisto i da puno treniras koristis li suplemente..??

Skoro 3 puna meseca treniram u teretani ,prva dva meseca sam  radio split:
Ponedeljak : Grudi
Utorak: Ledja
Sreda:Noge
Cetvrtak:odmor
Petak:Ruke
Subota:Ramena

Trbusnjake sam radio ponedeljkom,sredom,i petkom.
Za velike misicne partije sam radio 6 vezbi,4 serija svaka vezba,za manje misicne partije 4 vezbe,4 serije.
Nakon dva meseca ovakvog nacina treniranja odlucio sam da predjen na sledeci nacin:

Ponedeljak: Grudi triceps
Utorak: Ledja biceps
Sreda:Ramena noge
Cetvrtak : pauza
Petak: Grudi triceps
Subota: Ledja biceps
Nedelja: Ramena

Noge radim 1 nedeljno jer aktivno igram basket ,pa ne bih bio u stanju da ih radim 2x,a i noge su mi razvijenije od gornjeg dela tela,sto je pomalo cudno s obzirom da vecina ljudi upravo ima problem sa dobijanjem misicne mase na nogama.

Broj vezbi i serija za velike misice je ostao isti,a za male misice radim po 3 vezbe ,3 serije svaka vezba. Na ovakan nacin treniranja sam presao iz razloga sto sam procitao na raznim mestima  da je malo da 1 nedeljno radim svaku misicnu partiju,da je 2 puta optimalno. Sta mislite o ovome?
Poprilicno sam zadovoljan napretkom,osim na pojedinim vezbama - narocito na zgibovima.
Zgibove radim kao 1 vezbu kod treninga ledja ,iz razloga sto mi je najteza ,radim 4 serije . 2 serije po 4 siroka,2 serija po 5-6 uskih - ovoliko mogu da uradim maksimalno.Generalno sam na treningu za ledja slabije napredovao,a trudim se i ulazim maksimum kod svakog treninga i poprilicno sam siguran da vezbe dobro izvodim. S obzirom na propadanja,koja radim na sredini treninga za grudi, jos sa dodatnom tezinom,na zgibovima sam preslab. Da li bih trebao vise serija zgibova da radim po treningu?
Ne koristim nikakvu suplementaciju,osim kompleksa vitamina B i cinka. Sav novac ulazem u zdravu hranu i dobro se hranim.
Pozdrav

Potrudicu  se u skorije vreme da odradim analize krvi i urina i pregled stolice. Hvala na predlozima 

Smatram da je u tvom interesu da odradis predlozene "pretrage"...da bi otklonili sve sumnje, a i samim tim dali preciznije preporuke u vezi treninga i ishrane...

Tokom dana popijem 0.5-1l vode maksimalno,a tokom treninga do 1.5l znam da popijem,tako da moram po 2-3 puta da mokrim tokom treninga.Trening mi traje 1h 20 min jer treniram po 2 misicne grupe,planiram od sledece nedelje da u 1 danu treniram 1 misicnu grupu.
Nema bolova prilikom mokrenja ni pecenja,nema bolova u predelu besike.

Pregled stolice na kandidu poželjan...ponovna lab. pretraga krvi i urina( prošla godina je prošla godina)...

Dakle tokom dana popiješ 2 l plus litar ipo tokom treninga? A koliko dugo ti traje trening?

Pečenje pri mokrenju? Neke teškoće( grebanje, bolovi) pri mokrenju? Osećaj da nisi ispraznio bešiku do kraja? Bolovu u predelu bešike? Rizični "odnosi"?

Urin svetlo zute boje,obicno bude bele cim pocnem malo vise vode da pijem.Nije 5l sigurno,ja bih rekao oko 3l.Najveci problem mi je nocno mokrenje,poslednjih godinu dana bar 1 u toku noci moram da se probudim da mokrim,ponekad i 2 puta,iako ne pijem vodu niti tecnost u nocnim casovima i mokrim pre polaska u krevet.
Zedan sam retko kad,pa samim tim i nemam potrebu za vodom.Nema malaksalosti,ali osecaj umora se vrlo cesto javlja ,pretpostavljam da je uzrok nedovoljno sna i san koji nije kontinuiran.Nikakve glavobolje i konfuznosti nema,osim ponekad sto osecam umor,osecam se poprilicno dobro .
Prosle godine sam radio laboratiju-krv i urin,i sve je bilo u granicama normalne,a imao sam i dalje problem sa mokrenjem.
Takodje sam imao i kandidu u vecem broju i nisam je sanirao do kraja,pa mi se ponekad jave smetnje u gastrointestinalnom traktu.
Generalno ,dobro se osecam i dobro podnosim treninge,bez ikakvih tegoba.

Često uriniraš i kada ne piješ vodu? Koje je boje urin? Svetlo žute? Tamno žute?

Ajmo ovako...da rezimiramo oko problema sa unosom vode...

Da li se javlja pojačano lučenje urina? Više od 5 l  za 24h?

Učestalo noćno mokrenje?

Pojačana žeĂ°?

Postoji li osećaj umora i malaksalosti?

Da li si primetio da ti je koža je suva, a jezik je obložen?

Postoje li glavobolje i konfuznost?


O izvorima proteina, hidrata, zdravih masti, detaljno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

U pwm ubaci i neki "izvor brzo svarljivog proteina", idealno bi bilo proteinski suplement, ali i belanca mogu biti prelazno rešenje...ali i "konkretan čvrst obrok" rešava pitanje...npr. pirinač i belo meso...

Ne brini, ograničen unos svinjske masti te neće ubiti...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html

Sve u svemu, i sa aspekta energetske vrednosti i "lipidnog statusa", umeri sa svinjskom mašću, tako da su tvrdo kuvana jaja bolja alternativa...ali sa druge strane i žumanca mogu biti problem...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

Da bi znao da li imaš razloga za brigu odradi lab. pregled krvi i urina, sa akcentom na lipidni status - trigliceridi, ukupan holesterol, HDL, LDL, kao i glikemija - obavezno! Kao i elektrolite...pre svega natrijum!

Dnevno popijem oko 2 l vode maksimalno.Jednostavno ne osecam zedj,a i cesto uriniram i kad ne pijem vodu,pa mi to malo smeta.Tokom treninga do 1.5l vode popijem.
Slanu hranu ne jedem,a so koristim vrlo malo kada solim jaja tokom vecere. Poceo sam da jedem sardine i njih cu konzumirati za dorucak u narednom periodu. Kao PWM pojedem bananu,a rucam uvek 50-60 minuta nakon treninga,jer mi toliko treba do kuce.Da li to predstavlja veliki problem?
Unos proteina zivotinjskog porekla mi je u rasponu od 130-140g na dnevnom nivou ( imam 72 kg) ,sto mislim da je korektno.Uvek uz obroke imam i ugljene hidrate - pirinac ili integralni hleb. Da li je parce integralnog hleba dovoljno uz proteinski obrok? Koje jos namirnice bogate UH bi preporucili?
Da li je stetno peci jaja na svinjskoj masti? Poceo sam da jedem i tvrdo barena,ali mi je lakse da menjam nacin na koji ih spremam .

Sta mislis o suvom grozdju? Treba li ga jesti,ako da, kada?
tokom treninga popijem oko 1.5l vode,da li je puno? Ili ipak nedovoljno?
Izvinjavam se na gomili pitanja,ali ako sam vec krenuo da treniram,zelim da to radim i da se hranim kako valja.
Hvala Nenade!:)

Suvo grožĂ°e posmatraj kao izvor prostih hidrata, pre svega dekstroze( glukoze), idealno ubaciti u pwm sa proteinskim suplementom...u pwm sasvim dovoljno 30-50 gr suvog grožĂ°a što okvirno odgovara količini od 15-30gr dekstroze...

Neka ti unos proteina visoke biološke vrednosti( animalnog porekla), bude bar u rasponu 1,5 - 2 gr po kg( proteini biljnog porekla u najvećem broju slučajeva nemaju sve esencijalne amino kiseline ili su one u neadekvatnim odnosima)...ali ,proteini sami za sebe bez dovoljno dobrog odnosa sa ugljenim hidratima i mastima ne bivaju iskorišćeni onako kako mi to želimo, očekujemo( glikoneogeneza, npr.)...

Po pitanju preporuka oko modifikacije treninga ( vezano za povredu i limitiranost pokreta), predlažem da otvoriš svoju temu u delu foruma o sportskim povredama..."bolje sprečiti, nego lečiti"...tj. nekada sebi možemo naneti više štete nego li koristi, ako ne uzmemo u obzir "nesaniranu povredu"...

Po pitanju potreba za vodom u toku treninga ona zavisi od vrste fizičke aktivnosti, trajanja i intenziteta, kao i od vremenskih uslova. Tokom dugih i intenzivnih treninga( duže od 90 min) najbolje je da se koristite izotonični napici kako bi pravilno rehidrirali organizam.

Osnovno pravilo je da žeĂ° čak treba preduprediti, jer sama žeĂ° je znak da je nastupio odreĂ°eni nivo dehidratacije...

Najkraća moguća preporuka je pij vode koliko ti se pije, ali bez krajnosti..."oko 500 ml vode tokom jednočasovnog treninga je razumno"...čak ima i preporuka oko 100-150 ml vode na svakih 15 min treninga( akcenat na "umerenost")...ili prepruka za 0,4 do 0,8 litara po satu...

Koliko vode popiješ u toku dana? Unos soli? Dosoljavaš hranu?

Po pitanju preporuke za vitmaminsko/mineralni kompleks... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Preporuka i za magnezijum u obliku citrata, aspartata ili glicinata...

Hahaha,nisam znao imena vezbi pa sam bio prinudjen da trazim na google-u 
Takodje sam planirao da ubacim trening za podlakticu na dan kad radim ramena,ima li potrebe?