Izbacices vezbu broj 3 i ubaciti kosi potisak kako srednji deo grudi ne bi dobijao najvise vezbi, a gornji zbog toga trpeo.

Po nekim studijama 0,39 ml tecnosti je potrebno po kilogramu telesne tezine.

Deo mozes oko treninga naravno, mada mi puno mi zvuci tih 1,5 l...

Odlicne su vezbe, ali nepotrebne za sad, isplanirao si vezbe i to je dovoljno.

Osetis ramena jer ti grudi nisu izbacene. Potrebno je da se isprsis kod izvodjenja vezbi za grudi.

Vidi ti sto je on nasao sliku

Znaci ipak cu svesti pauzu na minut.
Sutra planiram grudi da radim pa bi raspored vezbi izgledao otprilike ovako:
1.Bench - 4 serije,10 ponavljanja
2.Kosi bench - 4 serija,10 ponavljanja
3.Potisak sa bucicama - 4 serije,10 ponavljanja
4.Razvlacenje sa bucicama - 4 serije,10 ponavljanja
5.Propadanja - 4 serija , 8-10 ponavljanja. Pauze izmedju serija - 1 minut. Da li je raspored ok,da li bi menjao nesto?
Takodje sam planirao ,mozda eventualno,jos ovu vezbu da dodam : https://media.zenfs.com/en-IN/homerun/in.lifestyle.Health.India.com/7d478c0d755deeebfbea9333c8b31285 ,ali ne osecam da mi pogadja grudi,vise osetim posteriorna vlakna deltoideusa.

Takodje,sta mislis o ovoj vezbi : https://i.ytimg.com/vi/xUm0BiZCWlQ/maxresdefault.jpg

Sta mislis o suvom grozdju? Treba li ga jesti,ako da, kada?
tokom treninga popijem oko 1.5l vode,da li je puno? Ili ipak nedovoljno?
Izvinjavam se na gomili pitanja,ali ako sam vec krenuo da treniram,zelim da to radim i da se hranim kako valja.
Hvala Nenade!:)

Pauza je prevelika. U redu kada su neke od osnovnih vezbi u pitanju, ali generalno je velika pauza.

Proteina bi mogao da podignes, a hidrate drzis previsoko. Super je ako u buducnosti budes toliko jeo, ali sad nema potrebe, postepeno dizi kilazu, 4-5 gr hidrata po kilogramu ce uraditi posao

Banana da, jedna je skroz u redu. Beli secer ces izbaciti, zameni to stevijom bice ti puno bolje.

Definitivno cu biceps i triceps raditi odvojeno od ledja i grudi.Pauze izmedju serija su mi 1min i 30 sec. Jel to u redu?

Sto se tice ishrane cilj mi je da na dnevnom nivou unesem oko 140 gr proteina ( min 130) sto je oko 2gr/kg telesne tezine. Jel to uredu? Sto se tice ugljenih hidrata planiram da unesem oko 450-500g,s obzirom na mojih 72 kg.Od suplementacije trenutno pijem cink i kompleks b vitamina,kada to popijem planiram da kupim vitaminsko-mineralni kompleks u pansportu ( koji bi preporucili? )  i eventualno omega-3 . Nisam u mogucnosti da uzimam whey ili kreatin,prvenstveno zelim da se baziram na ishranu,a u buducnosti,ako budem imao za whey/kreatin,i njih cu uzeti.Kao PWM,da li je dosta jedna banana? Limun pijem sveze cedjen,sa pola kasike-do kasiku secera.
Zdravstveno stanje mi je u redu. Prosle godine radjen pregled krvi i urina,sve vrednosti su mi u granici normale.Ne pijem nikakve lekove. Od povreda sam imao frakturu skocnog zgloba,koja nije sanirana na najbolji moguci nacin,pa za posledicu imam ogranicen obim pokreta i povremene bolove,sto moze da mi predstavlja prepreku prilikom vezbanja nogu,pogotovo cucnja.
Slavisa,hvala na korisnim linkovima! pozdrav

Pa ako tricepsi i bicepsi nece izdrzati onda je najbolje resenje ne raditi te partije uz grudi i ledja vec ih odvojiti i raditi zasebno.

Dakle dan za ruke, petak ili subota, razmisli o tome.

Dalje , povecanje vezbi, ne neces stalno povecavati. To bi znacilo da ces za 20 godina imati trening od 15 sati

Sala naravno Osnovne vezbe su mrtvo dizanje, benc pres, cucanj, potisak iznad glave.

Vodi racuna o tehnici, gde ubacujes osnovne vezbe, sa kojim vezbama ih dopunjujes itd

Pozdrav i od mene...

Tvom meniju treba malo "štimovanja"( u globalu, nije loše) - nemoj te simbolične užine( "na zub"), već neka to budu manji obroci kvalitetni "po sastavu"...

Moj predlog bi bio da bananu( bogata prostim hidratima) ubaciš u PWM( obrok neposredno posle treninga) sa mericom proteinskog suplementa( ako imaš mogućnosti za to)

Kada sam pomenuo te simbolične užine i manje obroke kao alternativu tome idealno bi bilo kombinovati proteine i zdrave masti...dakle, šaku oraha + posniji sir ( npr.)...

Inače 300 gr mesa za ručak možeš podeliti na dva obroka...ekonomične i deltvornije...

Potrudi se imaš i više sveže ribe na meniju, ne samo konzerve - skuša, losos, pastrmka...pre sam za sardine kada su konzerve u pitanju...

Bolje jogurt ubaci umesto mleka koje je procesom pasterizacije i sterilizacije izgubulo "svoju nutritivnu srž"...

Kako spremaš limunadu? Sveže ceĂ°eni limun, bez šećera? Po koja voćka izmeĂ°u obroka dobra stvar svakako - bobičasto voće - jagode, kupine, maline( mogu i smrznute varijante)...citrusi - limun, kivi, grejp...jabuke...breskve, kasije...( porcija voća ne bi trebalo da bude veće od "količine" koja može da stane u šaku)...

Inače koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, mati? Tj. čime se rukovodiš u sastavljanju obroka, ciljanim unosom p., h., m. ili...?

Bolje ubaci tvrdo kuvana jaja...

Obrati pažnju na dovoljno složenih hidrata i zdravih masti...

Planiraš li nešto od suplementacije( naravno, u skladu sa mogućnostima)? Omega-3?

Zdravstveno je sve ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Anemija? Astma? Piješ neke lekove? Povrede?

Predlog za obavezno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Što se tiče sna mislim da i sam znaš šta ti je činiti...ne kaže se tek tako..."u snu se raste"...

Broj  serija i ponavljanja neka ti uvek bude kao što je Nenad preporučio i nemaš potrebe da povećevaš preko toga.
Ja uvek treniram grudi- triceps, leĂ°a-biceps meni se to najbolje uklapa u trening program i zadovoljan sam , ipak to ima nekih mana ali i nekih prednosti.

Hvala na odgovoru,

sto se tice ishrane:
-Dorucak : uglavnom je to tunjevina i parce integralnog hleba . za uzinu pojedem bananu i 0.5l jogurta,uglavnom trazim one koji imaju minimalan procenat masti
-Zatim ide trening oko 12-13h.
-Posle treninga ide rucak : 300gr piletine + bareni pirinac,ponekad umesto pirinca to bude integralni hleb
-2-3h nakon rucka pojedem oko saku orasa ,popijem limunadu ili pojedem neku vockicu
-Vecera : 5 jaja pecenih na masti (pocecu da ih barim) + 0.5 - 0.75l mleka . Umesto jaja ponekad veceram ella sir uz orase.

Ne konzumiram slatkise,sokove,grickalice,kafu,energetske napitke,alkohol.Izbegavam previse masnu i slanu hranu,proizvode od belog brasna. Trudim se da popijem sto vise vode tokom dana,to mi i najteze pada s obizrom da nikad nisam zedan i nemam naviku da pijem puno vode.
Svestan sam i sam da je ishrana najbitnija i trudim se da je unapredim koliko god je moguce,s obzirom da sam student,provodim dosta vremena na fakultetu,putujem i koliko mi finansije dozvoljavaju.
Najveci problem od svega mi je spavanje,spavam svega 4-5h,max 6h ,ustajem jako rano ,a lezem kasno zbog obaveza.

Grudi sam ubacio u cetvrtak,jer ponedeljkom radim ledja i triceps,a ako budem radio grudi utorkom ,triceps nece imati dovoljno vremena za oporavak pa samim tim necu moci da izvucem maximum iz treninga za grudi. Da li je bolje da uz ledja odradim biceps,a da spojim grudi + triceps?
Da li vremenom povecavati broj vezbi/serija ? Koje bi kao glavne vezbe izdvojili za ledja/grudi/ramena?

Svaki savet/kritika je dobrodosla!

Pozdrav.

Odmah da se fokusiramo na cilj, misicna masa. Ona ti zavisi najvise od toga kako se hranis pa bi bilo dobro dok sredjujemo trening da nam kazes nesto o tom delu

Supersetovi su odlicna stvar kada se doziraju i ubacuju tacno gde treba, ali je tebi prerano za to, treba ti staz, dve nedelje nije dovoljno, pusti da se telo navikne na vezbanje.

Dan broj 6 ces izbaciti skroz, nema nekog preteranog smisla.

Nece ici grudi nakon sto si dva dana pre toga aktivirao ramena. Grudi neka ti budu drugi dan, pauza, onda noge pa tek tad ramena.

Vece misicne partije od 4 do 6 vezbi, manje 3 do 4. Opsteg ponavljanja neka bude izmedju 10 i 12.

Pozdrav svima,
krenuo sam u teretanu pre 2 nedelje ,prvu nedelju sam radio full body,od druge nedelje sam poceo da radim ovim redosledom:
1) ponedeljak : ledja,triceps
2) utorak : ramena
3) sreda : trbusnjaci
4) cetvrtak :grudi,biceps
5) petak noge
6) subota : planirao sam propadanja,zgibove i slekove ,ili ako je previse pauzu da pravim
7) nedelja pauza

Sta mislite o rasporedu ?
Takodje zeleo bih da pitam o supersetovima,da li ih primenjivati? Koliko vezbi po misicnoj grupi je dovoljno? Radio sam za ledja 8 vezbi,za grudi 6,biceps 4-5,triceps 4-5 ,ramena 7,za noge 6.
Koliko su efikasni supersetovi? Radio sam bech 10 ponavljanja i nakon toga odmah seriju propadanja ( 8 ponavljanja) i time mi je gotova 1 serija.Takodje sam kombinovao potisak sa bucicama (10 ponavljanja) + razvlacenje sa bucicama ( 10 ponavljanja).Takodje sam kombinovao i vezbe za ledja. Da li se ovakav tip treninga isplati? Da nagovestim,cilj mi je povecanje misicne mase. Visok sam 176 cm,tezak 73 kg,imam 20 godina. Svaki savet je dobrodosao,hvala unapred!