Treba apsolutno saveta oko ishrane.. nisu vocni obroci, banana, jabuka, kruska, kivi, mandarine, a a sto se tice ishrane konkretno mesa pojedem oko 400g dnevno, vise jedem belo meso,  pored toga kuvani krompir, do 150-200g ,tako I rize, povrca samo kombinujem sve to, nije svaki dan isto,  riba ziva I u konzervi, sto se tice jaja vise od 3 ne jedem pretezno kuvana, a izmedju toka whey tri puta dnevno.. ovo ti samo nabrajam sta jedem ali rasporedjujem sve to postepeno u toku dana.. ujutru jedem uglavnom nesto lagano jer sam na poslu I nemam bas vremena I mogucnosti da spremam I opet nije mi u planu da se bavim bodibildingom niti sportom takve vrste , treniram za sebe I zbog zdravlja.. a kad sam kod toga imao sam problema sa zelducem zato sam omrsao tako naglo I nisam trenirao..lekove nikakve ne koristim..

Moram reći da odgovor nije bio dovoljno informativan...

Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Sveža riba ili samo konzerve?

Nadam se da je u pitanju po koja voćka izmeĂ°u obroka, a da nisu u pitanju voćni obroci? Koje je to voće u pitanju?

Protein kao proteinski suplement? ili?

U svakom obroku imaš izvore proteina visoke biološke vrednosti?

A zdrave masti? Omega-3?

Čini mi se da ti je potrebno još informacija oko ishrane...

Obavezno iščitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Vezano za sastav namirnica - od proteina, hidrata, masti do vitamina i minerala... http://nutritiondata.self.com/

Inače da li si zdravstveno ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Test opterećenja? Spirometrija?

Neke povrede? Piješ neke lekove?

Uz svaki obrok ( dorucak, rucak , vecera ) ugljeni hidrati ( krompir, riza, ovsene pahuljice, bareno povrce ) jedem ribu, ujutru tunjevinu sa ovsenim , jogurt,jaja,  izmedju uzina voce ,protein , rucak belo meso, sve vrste crvenog mesa.

I da dodamo još po neku stvar...

Visok 183cm, težak 74kg, a salo je idalje tu...po meni je to ili "skinny fat" konstitucija izazvana već pomenutim faktorima ili možda nerealno sagledavanje slike sopstvenog tela...tako da savetujem da menjaš način ishrane, svedeš kardio treninge na "razmumnu" meru( 2-3 puta nedeljno, kardio niskog intenziteta oko 70% od max pulsa, trajanje 20-30 min, posle trening sa opterećenjem), i naravno, POSVETI SE TRENINGU SA OPTEREĆENJEM, kako bi trebalo( "pravilo" 70-85% od 1 RM)...

I da, pročisti ishranu, teške tegove u ruke i bar 2-3 meseca RAD NA POVEĆANJU MIŠIĆNE MASE, mada s obzirom da nisi redovno trenirao, daj svom telu vremena da se "vrati" u "mod" redovnog treninga i "clean ishrane" pa tek onda, razmišljaj u smeru "skidanja masnih naslaga"...

Kakva ti je ishrana? Podeli sa nama svoj dnevni meni po obrocima sa okvirnom količinom namirnica u njima?

Procitacu sve.. Hvala Slavisa na savetima

Kao prvo , ODLUČNO NE KARDIO TRENINGU NEPOSREDNO PRE TRENINGA SA OPREĆENJEM!

A evo i razloga zašto...

Razmotrićemo 7 razloga zašto bi trebali svoj kardio trening raditi nakon treninga snage:

" 1. Povećana energija za trening snage

Tokom treninga snage, naše telo koristi uskladišten glikogen (primarna uskladištena forma ugljenih hidrata u mišićima), i utiče na naše energetske nivoe tokom treninga. Na primer, ako ste ikada trenirali bez ikakvog obroka pre toga, ili sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, sigurno znate kakav je osećaj kada vam bukvalno nedostaje energije za trening. Isto se dešava i kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, iskorišćavate uskladištenu energiju i smanjujete istu za potrebe intenzivnih treninga snage. U tom slučaju ukoliko je vaš cilj sticanje mišićne mase i snage, vaš kardio trening će vam oduzeti preko potrebnu energiju ili maksimalnu silu kojom bi mogli da radite sa opterećenjem;

 

2. Promene u PH krvi

Završne vežbe/a vašeg kardio treninga može učiniti vašu krv "kiselijom". Kako vežbate, trošite energiju mišića čime se stvara mlečna kiselina. Ona nastaje iz pirogrožĂ°ane kiseline koja opet nastaje pri razradnji glukoze bez prisustva kiseonika (anaerobnim procesom). TakoĂ°e pri anaerobiji dolazi do nagomilavanja i vodonikovih jona i kiselih enzima tako da dolazi do zakiseljavanja unutar ćelije a kasnije i do zakiseljavanja krvi pa i samog mišića. Ovakav mišić brže se zamara. Ova kisela sredina uzrokuje pad performansi i brži zamor mišića. Znači, ukoliko imate zahtevan kardio trening (trčanje, plivanje, steper i sl.) pod velikim intenzitetom (radite anaerobno - bez prisustva kiseonika čime trošite glikogen iz mišića), samim tim i smanjujete preko potrebnu energiju za trening snage, ukoliko ga radite odmah nakon kardio treninga;

 
3. Hormonske promene

Radeći prvo kardio trening, u organizmu dolazi do ispuštanja kortizola (hormon stresa - učestvuje u odgovoru organizma na stres) bez adekvatnog povećanja testosterona (važan seksualni hormon, postoji kod oba pola, ali se razlikuje u količinama i koncentraciji. Veoma važan u formiranju i održavanju snažnih mišića, ali ima i brojne druge uloge). Kortizol u ovom slučaju razgraĂ°uje mišićne ćelije kako bi telu obezbedilo energiju za dalji rad. Ova situacija je odlična kada radite kardio trening na duge staze (maraton na primer). MeĂ°utim ova situacija je jako štetna ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase, jer ne postoji adekvatno povećanje testosterona. Na primer, tokom treninga snage, nivo kortizola će ići gore ali isto tako i testosterona, čime ova hormonska pojava ne omogućava samo priliv energije, već i izgradnju mišića. Bez odgovarajućih hormonskih profila, nije moguće izgraditi ni adekvatnu mišićnu masu;

 
4. Otvoreni putevi "mTOR" proteina

Ovaj protein reguliše vitalne procese ćelisjke izgradnje. Možemo ga zamisliti kao jedan komadni centar koji dobija različite signale iz spoljašnjosti, i daje signale o tome da li će ćelija rasti ili se deliti. Jednostavno rečeno, glavna razlika izmeĂ°u osoba koje prirodno brže napreduju i onih koji napreduju sporo u treningu snage jeste i ekspresija mTOR proteina. Kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, ovi putevi mTOR proteina bivaju zadržani, što čini još težim situaciju sticanja mišićne snage ili mase;

 
5. Veći efekat ukupne potrošnje kalorija

Intenzivan trening snage može stvoriti neverovatnu potrošnju kalorija i do 48h kasnije kada odmarate (tkz. eng. afterburn efekat). U tom slučaju kardio pre treninga snage bi imao smisla ukoliko želite podstaći potrošnju masnih naslaga i pojačati trening. MeĂ°utim, ukoliko je vaš cilj i dalje sticanje mase i snage, kardio se nikako ne preporučuje pre treninga snage baš iz razloga prevelike potrošnje kalorija koje je teško kasnije nadoknaditi. Osobama koje su već fit ali imaju manje mišićne mase, ukoliko je cilj mišićna masa i snaga, ne preporučuju se preterane kardio vežbe, naročito ne pre treninga snage. One se mogu raditi ali tokom dana odmora ili u danima kada nema treninga snage;

 
6. Subjektivni osećaj umora nakon kardio treninga

Nakon bilo kog kardio treninga subjektivni osećaj umora će biti pojačan i teže ćete odraditi svoj trening snage. Ukoliko želite najbolje od svog treninga, uvek prvo odradite trening snage sa maksimalnim zalaganjem, a onda potom odradite kardio trening. Iako rezultati koje dobijate mogu biti jako slični putem obe metode, uvek će vam biti mnogo teže da odradite prvo kardio trening pa potom trening snage nego obrnuto. Pore toga uvek će vam biti potrebno i više energije za trening snage osim ukoliko ne radite intenzivni i intervalni kardio trening;

 
7. Manji rizik od povreda usled zamora

Ukoliko je vaš cilj maksimalno zalaganje na benč potisku ili čučnju nakon vašeg iscrrpnog kardio treninga, povećavate mogućnost od nastanka povreda. Pored mentalne snage koja vam je potrebna u ovim trenucima, takoĂ°e će vam biti potrebna i pomoć malih mišića stabilizatora, koji su u ovom trenutku postali "umorni" od intenzivnih kardio vežbi. Dovodeći sebe do blagog zamora kardio vežbama, rizikujete mogućnost nepravilnog izvoĂ°enja vežbe ili nemogućnost izvoĂ°enja pravilnih pokreta i samim tim javljanja povrede."

Uz dužno poštovanje prema tebi, ipak ću morati da zamolim da "pročitaš" detaljno predloženi link...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

I da kažem najkraće moguće, sve "dijete" se svode na manupulacije u unosu hidrata, dok unos proteina i zdravih masti mora da bude na zavidnom nivou...

Inače, još jedan koristan tekst, o tome šta može izazvati loše voĂ°ena dijeta, preterivanje sa kardio treningom, kao i nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html

Naravno.. 3 do 4 dana nedeljno treniram , grudi, biceps od 4 do 5 vezbi 4 serije, ledja, triceps isti slucaj 4-5 vezbi, 4 serije, noge I ramena odvojeno I tu radim malo vise vezbi pogotovu noge kad radim ali po 3 serije , I ponavljanja 15, 12,10,8.. u sustini ne radim sa vecim kilazama , tu sam negde sredina.. imam 1,83, 74kg.. dugo nisam bio aktivan I naglo sam bio omrsao I taj deo donjeg stomaka je ostao pa se zbog toga obracam za pomoc, al u sustini za moju visinu trebao bi malo vecu kilazu da imam.

Jel bi mogao detaljnije da nam opišeš trening sa tegovima, na kom treningu koje vežbe radiš u koliko serija i koliko ponavljanja.

Evo ovako.. Treniram uvece, jer pre podne mogu samo vikendom jer tad ne radim , tako da kardio izvodim uvece (19h) , vikend 8 ujutru.. od skoro sam poceo sa trcanjem I pre treninga sa tegovima trcao sam 20 - 30 min , posle toga trening sa tegovima, u zavisnosti sta radim, npr grudi ili ledja, ruke , ramena , ili noge.. Ishranu trudim se da korigujem jer znam da je bitna u svemu..A sto se tice ishrane kad je u pitanju kardio trening treba li da se razlikujd ishrana vise proteinska ili sa ugljenim hidratima, zbog tog procesa skidanja masti? Hvala na odgovorima

Ako radiš trening sa opterećenjem napiši nam kako on izgleda.

Prvo bih naglasio da je ciljani gubitak masnih naslaga "na odreĂ°enom delu tela" kardio treningom je malo verovatan...efekat je rekao bih generalozovaniji, mada...

Pre nego krenemo u priču o tajmingu za kardio trening obratimo pažnju na "zonu pulsa", vreme u kojem smo u toj nekoj "ciljanoj zoni pulsa", kao i "učestalost" kardio treninga...

O zonama kardio treninga...

" Zona 1 – Zona koja doprinosi zdravlju

50% do 60% Max HR

U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavalje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, eliminiše stres, snižava holesterol, snižava krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrevanje pre ozbiljnijeg treninga, kao i za post trenažni proces, kada se telo oporavlja od napora.

Zona 2 – Zona sa pojačanim sagorevanjem masti

60% do 70% od Max HR

U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, a ovde telo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore, što se u ovoj zoni nikada i ne dogaĂ°a. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrevanje.

Zona 3 – Aerobna zona

70% do 80% od Max HR

U treću zonu se ulazi stiže trčanjem nešto bržim tempom nego u zoni 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u zoni 3 je kao poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, ceo kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim povećeva se snaga, snižava holesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju obezbeĂ°uju glikogen i mast u nekom odnosu 55:45. Ova zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što su maratoni.

Zona 4 – Anaerobna zona

80% do 90% od Max HR

U ovu zonu se ulazi bržim trčanjem, a organizam prestaje da koristi mast kao energiju i koncentriše se na šećer, tj. glikogen, jer je ovo zona jakih napora. Nema, dakle, sagorevanja masti, jer je ono zahteva složeniji metabolizam, a to se ovde izbegava i telo troši najdragoceniju energiju- glikogen. U mišićima se zbog takvog metabolizma počinju nagomilavati nusproizvodi poput mlečne kiseline, koju organizam ne uspeva izbaciti u toku vežbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju. Trkači na kraće staze praktikuju ovu zonu, a maratonci u kombinaciji sa 3. zonom.

Zona 5 – Crvena zona

90% do 100% od Max HR

U petu zonu se ulazi samo na veoma kratkim intervalnim treninzima /deoniocama, a u trkama na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena, pa ne preterujte sa ekstremnim naporima. "



Iskreno, to da li ćeš kardio raditi ujutru( na prazan želudac), kasno popodne je manje bitno...doprinos kalorijskom deficitu je prisutan i u jednom i u drugom slučaju...smatra se da je jutarnji kardio najefikasniji i najdelotvorniji( "hormonski profil buĂ°enja")...

Kardio možeš raditi i posle treninga sa opterećenjem...ili čak npr. ujutru odraditi kardio, a kasno popdne trening sa opterećenjem...

Za početak bih preporučio kardio niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa), 3-5 puta nedeljno, oko 30-60 min...a sa vremenom bi moj predlog bio i HIIT...tj. u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...tj. 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta, 2 puta nedeljno HIIT...

Imaš li pulsmetar, možda već pratiš puls?

A da li radiš i trening sa opterećenjem?

Možeš čak i odvajati...tj. jedan dan radi trening sa opterećenjem, jedan dan kardio...a potrudi se da imaš bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...

Preporuka da izmeĂ°u treninga i odlaska na počinak, bilo da se radi o treningu sa opterećenjem ili kardio treningu( ili oba, ako ih praktikuješ zajedno), razmak bude bar 4 sata...moguća pojava "nesanice"...

Nadam se da je i ishrana korigovana? Rotacije hidratima?

Preporuka za čitanje na temu skidanja masnih naslaga( DETALJNO PROČITAJ)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Hvala na odgovoru nije problem , imam kondicije za tako nesto, nego me zanima ima li isti efekat trcanje ujutru ili uvece , posto zbog obaveza samo vikendom mogu ujutru da trcim ?

Ja uvek preporucujem 2-3 puta nedeljno kardio odvojen od treninga sa tegovima u trajanju od 45min do sat vremena u zoni izmedju 60-70% od maksimalnog srcanog pulsa.mada ako ti je previse naporno mozes i sporije.

Pozdrav svima treba mi par saveta u vezi kardio treninga I njegov delovanja, jer me konkretno zanima skidanje donjeg del stomaka .. hvala unapred