Moze dr.Tutorov da mi ispise samo neke vezbice i istezanja za jacanje trbusnog zida zbog kile ili bruha

To sada i ja mislim da je meni ishrana 0 ja jedem i kupujem sve ali sta vredi
Shvatio sam sada sve sto ste mi rekli ako ovo cujemo se za 1 mesec kada popijem malo whey i citam o jelima i ishrani
Samo kazite dr. Tutorovu da mi napise ono za istezanja
VRATICU SE SA BOLJIM INFORMACIJAMA ZA 1 MESEC ! Sto se tice slabosti i drhtanje ruku! NEMA PREDAJE !

Ne, ne smatram da ti je dovoljno samo tri obroka, već sam to pomenuo čisto da bi precizirao šta je trebalo da nam napišeš...

Molim, bez bukvalnog shvatanja nekih stvari...  

Salama? Pašteta? Beli hleb? Prženje na ulju? Proteinski šejk sa neskvikom? Da li si barem "ovlaš" iščitao tekstove koje smo podelili u ovoj temi?

Ovim si obezvredio naše savetovanje o zdravoj ishrani...   Možda se ipak šališ sa nama? Nadam se da je tako...  

Jedan šematski prikaz dnevnog menija...( dakle, primer)

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg vlaknastog povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg vlaknastog povrća( kupus, zelena salata, krastavac, cvekla...brokoli - kuvan na pari...) + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

Najkraće, reci ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, tvoj najveći problem je industrijski preraĂ°ena hrana.

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umereno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3 masnim kiselinama.

Još korisnih informacija...Molim za pažljivo čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Mislim da je loše formulisana ishrana jedan od uzroka "gubitka snage" na treningu...

Mislite da mi je samo dovoljno samo dorucak,rucak i vecera ?

DORUCAK: Pa naprimer uhutru kada ustanem jedem jaja na oko 4-5 kom neki put sa slaninom neki put sa salamom i ubacim unutra osvene malo pa sve to przim sve to jedem sa salatom zelena,paradajz sada ,krasstavac,kupus ... Ponekad jedem pastetu i hleb ,dzem i hleb,mazem puter od kikirikija na crni hleb i tako. Takodje neki put skuvam pirinac,testeninu pa doruckujem pirinac u kom dodam grasak i sve to sa salatom...

RUCAK: Za rucak jedem tezu hranu proteinsku i vitaminsku To je Belo meso,pileci batak(Piletina) onda nekad ribu filete isprzim,kuvam makarone,takodje pirinac skuvam ponekad,svinjsko meso nemasno... Sa salatama i posle toga udarim neki miks voca naprimer ubacim malo neskvika napravim neki sejk proteinski i gustiram... I da napomenem da jedem supu gotovu obavezno zbog varenja.

VECERA:Za veceru ponekad jedem pastetu inace uzimam (Carnex pastetu dobra je) pojedem 2 pastete,sardinu u konzervi,ponekad isprzim meso svinjsko ali vise se baziram da bude lakse nesto kao sto je grasak,krompir,paprika sa jajima i ubacim svinjsko meso przim sve zajedno...

Nije bas sve da ovo jedem uvek izaberem nesto,ali mogu vam reci zadovoljim svoje potrebe sa hranom i onda jedem jos vise da bih dodao neko kilo ali i vezbam da bi to neko kilo pretvorio u misic.
Takodje i moji spreme rucak domaci i jedem kao sto je musaka,punjena paprika,pasulj,sarmu,domaca supa,raznovrsna mesa, pile ispecu...Sve domace hrane .... Ali i posebno za sebe spremam kao sto sam naveo gore moje mora da se zna i ne uticu na to sto kupujem za hranu itd samo da se resim ovoga sa rukama I HOCU pa da budem jos bolji

Sto se tice treninga to sam ja sam pisao ,ako mozete vi da mi kazete koliko ponavljanja,serije i koje misice kojim danima da radim ?

Kazite doktoru Tutorovu da mi kaze i ispise vezbe za jacanje trbusnog zida (kilu ili bruh)

Izvini, ali bi ipak bilo informativnije da nam detaljnije ispises bar sastav obroka( namirnice)...dakle, sta npr. pojedes za dorucak, rucak, veceru...?

Vlaknasto povrce( "zeleno") ubaci uz obroke...izbegevaj uzine "na zub", neko to budu manje obilni obroci(naravno, po koja vocka izmedju obroka dobrodosla, ali bez "vocnih obroka")...izbegavaj prejedanje, i potrudi se da barem okvirno imas plan koliko cega unosis( vec date preporuke)...

Trening ce svakako morati da bude sadrzajniji, dakle, promena plana treninga neophodna...

Za temu treninga i "istezanja" svakako da ce dr Tutorov biti najkompetentniji...

Vazi dogovoreno... Videcu za te vitamine whey uzimam prekosutra
A sto se tice obroka u toku dana gledam da imam dorucak laku hranu, rucak jaku hranu i veceru malo laganiju proteinsku hranu da hrani misice tokom spavanja.E sada izmedju dorucka,rucka i vecere gledam da ubacam obroke kao sto su voce ili zeleno da jedem skuvam jaja itd... Nadam se da je ovo dobro, a za kolicinu koliko unesem nisam gledao po gramazi nikada jeo sam da zadovoljim svoje potrebe i posle kada ne mogu vise ja jedem jos ako moze da se nesto postigne time

Evo da ipisem sta radim,koliko serija,pauze izmedju serija itd...

Ponedeljak: Grudi/Biceps - Za "Grudi" 4 serije po 15 ponavljanja(benc sa bucicama,sklekovi).Za "Biceps" 5  serija po 15-20 ponavljanja.Odmor izmedju serija 1-2 min.
Utorak: Noge/stomak - Za "Noge" 5 serije po 20 ponavljanja(cucnjevi bez tegova).Za "Stomak" radim ono standardno 20 ponavljanja pogadjam misice stomaka i na sredini i po strani svuda ,vise vezbi radim po 20 ponavljanja.Odmor izmedju serija 1-2 min.
Sreda: Odmor - Ovde imam odmor ,ali tu odradim barem 2 serije sklekova po 10 ponavljanja cisto onako
Cetvrtak: Ledja/Triceps - Za "Ledja" radim iskljucivo zgibove(ruske i obicne) ruske sada malo slabije i obicne jer nemam mnogo veliku snagu da se dizem zbog te kao malaksalosti. Radim 5 ponavljanja po 3 serije i tu pucam. Za "Triceps" 15-20 ponavljanja u 4-5 serije (sa tegovima).Odmor izmedju serija 1-2 min.
Petak: Noge/Stomak - Za "Noge" 5 serije po 20 ponavljanja(cucnjevi bez tegova).Za "Stomak" radim ono standardno 20 ponavljanja pogadjam misice stomaka i na sredini i po strani svuda ,vise vezbi radim po 20 ponavljanja.Odmor izmedju serija 1-2 min.
Subota: Ramena/Ruke - Za ramena radim 10-15 ponavljanja po 3-4 serije(sa tegovima).Za "Ruke" radim podlaktice,biceps 4 serije po 15 ponavljanja(tegovi).Odmor izmedju serija 1-2 min.
Nedelja: Odmor - Ovde imam odmor ,ali tu odradim barem 2 serije sklekova po 10 ponavljanja cisto onako

Pregled krvi i urina nisam gledao skoro planiram da odem kada imam vremena da istestiram krvnu sliku i urin...To je dobra ideja

Samo da vas pitam nesto eto danas sam radio grudi i biceps i sada osecam u predelu kile ili bruha kako vec bol, ali mislim da je pozitivan bol od vezbe koje sam radio pa me trenutno bolelo, sada ne boli.Ako mozete vec kada radim stomak, ako moze neka istezanja preporucena za kilu ili bruh na primer da nisu teska da mi je kao zagrevanje nije lose da se radi...

Što se tiče magnezijuma iz apoteke, moj predlog bi bio Solgarov magnezijum citrat( 200 mg po tableti) ili Olimp labs , magnezijum bisglicinat...

Doduše možeš i magnezujum direkt( mada magnezijum oksid ma kako ga formulisali neće biti najsrećnije rešenje)...

Neposredno posle treninga popij whey sa prostih hidratima( već smo pisali u prethodnim postovima)...posle oko sat vremena ubaci čvrst obrok( ili kad osetiš glad)...

Pomenuti oblik vitamina E se , DA, može naći u svakoj apoteci...

Manje neopravdanog straha kada je bar preporučeni vitaminsko-mineralni kompleks u pitanju...ispoštuj preporučeno doziranje i brige nema...

Da bi bili sigurni, ako nije problem možeš li nam ispisati detaljnije svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na količinu, gramažu namirnica u obrocima?

Za slabe mišiće rešenje smo već pomenuli...

A mislim da bi dobro bilo i da nam ukratko ispišeš nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Naravno, sa osvrtom na odabir vežbi koje radiš...brojem serija...brojem ponavljanja po seriji...pauzama izmeĂ°u serija...

A koliko ti traju treninzi? Radiš li kardio?

Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina? ( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)...ekg u miru, vrednosti krvnog pritiska?

Da li osećaš zamor i tokom drugih uobičajenih dnevnih aktivnosti? Ili je to vezano samo za trening?

Pa od ugljenih hidrata unosim testeninu, pirinac i krompire kao sto sre rekli, ne cesto , ali povremeno
-Od osecaja gladi osecam malaksalost i tad kao da mi i secer padne sto je i normalno ako ne jedemo na vreme zato sada ishranu drizm pod kontroli i sa tim nemam problema
-Od osecaja zedji ne osecam nista jer pijem bar 2-3l vode dnevno
-Osecam se i slabo i malaksalo kako bih sada rekli smoreno "u misicima" koliko su slabi

unos složenih ugljenih hidrata redovan (krompiir, pirinač, testenina)?
- osećaj gladi (jača glad, malaksalost, nemir)?
- osećaj žedji?
- osećaj slabosti, malaksalosti?

Ima neki magnezijum u apoteci da se uzme i kako se zove ?

Sto se tice ishrane pre treninga jedem jedno 40 minuta pre treninga do 1h pa tek onda vezbam, a kada zavrsim trening odmah idem da jedem ili sada jos bolje uzimam ovaj protein za par dana pa cu njega odmah posle treninga. Samo mi recite kada popijem posle treninga whey posle koliko sati mogu da jedem normalnu hranu ? Da li smem da popijem whey i da odmah jedem ?

Uzecu ovaj vitamin C "obican" kao sto ste rekli u apoteci. Samo mi recite da li vitamin E SANT-E-GAL( galenika) ima da se nadje u apoteci ?
A za vitaminsko-mineralni kompleks nekako me je strah da uzimam toliko vitamina u 1 tabletici bolje je ovako sa E,C,B,riblje ulje,magnezijum i cink + hranu sto cu jesti pazicu da ima dosta vitamina o tome ima ovde na forumu koja hrana koji vitamin ima ... I whey protein 100% professional.

Za kreatin nisam razmisljao mozda uzmem tamo na leto malo da pijem 2 meseca i to je to, whey cu redovno, ali za kreatinom nema potrebe pokusacu da unosim prirodnim putem,a sto ste rekli za povecanje tezine pokusacu da malo podignem ne ide da radim vec 1 godinu jedno te isto sa istim kilazama itd...

Kada sam pomenuo grcevi na to sam i mislio... Njihova pojava?

Suplementacija magnezijumom je svakako pozeljna kod onih koji zele maksimalni ucinak od svog tela...

Malo o dva bitna minerala, magnezijumu i cinku...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html

Snagu ces svakako povecati postovanjem vec pomenutih faktora napretka...trening, ishrana, bazicna suplementacija, odmor...

Ilustrativan clanak dr Tutorova... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Moguce i da je nastao "zamor", pa eto gubitka snage, ili moguce da pomenute misicne partije moras da akcentujes da bi izbegao "gubitak snage"...dakle, neki vid disbalansa...tu je i faktor utreniranosti, upotrebljenog opterecenja, dostupnih energetskih supstrata, dehidratacije, tj. elektrolitnog disbalansa...

Vezano za zamor i razlozima za isti...

Razlozi za zamor su različiti, ali se prvenstveno vezuju za intezitet i trajanje bloka vežbi. Zamor koji se oseća kada se izvodi vežba snage ili neki drugi maksimalan napor koji traje od 0 do 30 sekundi do zamaranja dešava se zbog toga što aktivne mišićne ćelije ostanu bez ATPa na mestu aktinsko miozinskog poprečnog mosta, koji je deo mehanizma kontrakcije mišićnog vlakna. Bez ATPa vlakna više ne mogu da se kontrahuju.

Zamor mišića koji nastaje tokom napornog vežbanja, koje traje od oko 30 sekundi do oko 40 do 60 minuta, vezan je za akumulaciju mlečne kiseline . jasno je da je ovaj raspon širok i da nekoliko drugih faktora može da učestvuje u različitom stepenu, ali mlečna kiselina koja se akumulira zbog intezivnog napora na kraju inhibira sposobnost mišićne ćelije da se kontrahuje.

Zamor koji se oseća pri produženim aktivnostima koji traju od 60 do 180 minuta ili duže dešava se prvenstveno zato što se u angazovanim mišićima istroši glikogen, skladišna forma glukoze. Bez izvora glukoze, mišićne ćelije se ne mogu kontrahovati čak ni uz adekvatnu količinu kiseonika i masti. Drugi faktori koji se takoĂ°e podrazumevaju kod zamora tokom produženih aktivnosti obuhvataju dehidriranje, povećanu telesnu temperaturu, nusproizvode pored mlečne kiseline.

A kako ti izgleda obrok pre treninga? Jedes li pre treninga?

Sto se tice vitamina koje ces uzeti u apoteci...imas "obican" apotekarski vitamin C - obicno na-askorbat( blister sa 10-12 tablete od 500 mg), a za vitamin E, tu je i SANT-E-GAL( galenika)...ali ako mene pitas bolje se odluci za neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks...neke od njih imas i u nasoj ponudi, kao i vec predlozeni...

Btw, neko ce reci uzimi kreatin i resen problem, ali prvo se posveti osnovama...inace, na osnovu navedenog broja ponavljanja mi se cini da je trening nestimulativan( povecaj opterecenje, vrati se na podeljeni clanak)...

Nije meni do motivacije ja vezbam i uzivam u tome, ishrana je ok sve kako ste mi rekli pre...

Treninge obavljam redovno vezbam 5 dana i imam  odmor sredom i nedeljom.Trening mi traje oko 40 minuta ne gledam ja na vreme nego da sve odradim kako treba,radim po 15-20 ponavljanja (sve zavisi od tezine i od misica koji radim), serije radim po 5, pauze izmedju serija 1-2 min, rekli ste mi da obezbedim dobar san to sam i uradio i sada se osecam bolje nego pre...

Sto se tice podrhtavanja misica nisam mislio bukvalno da podrhtavaju da se vide okom da mrdaju, nego ja kada npr radim biceps osecam slabost u rukama u podlaktici i u samom bicepsu kao da nema snage, do cega to moze biti ? Da li mi fali neki vitamin mozda ili nesto za snagu ?

Kako da potrazim u apoteci za ove vitamine kao sto ste mi rekli C i E koje da uzmem ? A za riblje udje mislim na "solo" nije omega-3...

Nisam razumeo sto ste mi rekli za "Grceve" Suplementacija magnezijumom..... ?

Ja bih rekao da ti prvo nedostaje motivacija...

Da li treniraš redovno? Ishrana ok u pogledu kvantiteta i kvaliteta?

Da li se to "podrhtavanje mišića" javlja bi korišećenju većeg opterećenja? Pred "otkaz"? Koliko ponavljanja radiš u serijama? 6-12? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina trajanja treninga? Koliko puta nedeljno treniraš? Spavaš dovoljno?

Grčevi? Suplementacija magnezijumom poželjna...visokoapsorptivni oblici( citrat, aspartat, glicina, bisglicinat...oko 300-400 mg dnevno)...

Sve navedeno od suplemenata možeš slobodno da konzumiraš bez bilo kakve bojazni...dodao bih i vitamine C i E...

Razmišljao si o nekom vitaminsko-mineralnom kompleksu?

Npr. http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Kad kažeš riblje ulje, misliš sa suplement omega-3 na bazi ribljeg ulja ili "solo" riblje ulje?

Tablete pij uz obrok, kao i riblje ulje...a whey zbog ekonomične upotrebe najbolje u pwm sa prostim hidratima( 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 15-30 gr dekstroze)

Opet ja Mogu vam reci da vidim poboljsanje i da mi manje drhte ruke , nije bas da mi je skroz prestalo ,ali nije kao pre... Lakse jedem priborom, pijem iz case,solje itd...

Sta bih mogao da koristim da mi daje snagu jer osecam po neki put kao da su mi misici slabi (a treniram),podrhtavaju nekad (kada vezbam).Ne osecam se jako, smoren sam ?

Uzecu ovde na vasem sajtu pansport ovaj whey evo link: http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html

I pijem od tabletica beviplex vitamina B (ujutru) i riblje ulje uvece oko 21:00, a kada uzmem whey picu ga posle treninga...
Kazite mi smem da konzumiram whey i ove 2 vrste tabletica vitamin B i riblje ulje ? Ako ne smem kazite mi kada da pijem tablete a kada whey

HVALA VAM NA SVEMU