trening stimulus + unos proteini i složeni ugljeni hidrati + odmor > uspeh! 

Vazi nema problema nije mene nista "sramota" da pitam hehehe Moram da se drzim toga da me nije sramota
Ako bude bilo tako nekih probllema da ne znam sam ja cu vam se obratiti

Možeš formulisati plan ishrane koji ćemo zajedno menjati...ne usteži se...pitaj sve što te zanima, i tamo gde ima nejasnoća, tu smo za svaku pomoć...

Hvala vam sto se trudite ovoliko ... Shvatio sam najbitnije javicu se za par meseci da vidite napredak Nadam se da ce sve biti u redu

NO PAIN, NO GAIN!

Čuveno, kako povećati mišićnu masu( pošto smatram da pod terminom "ugojiti" podrazumavaš porast mišićne mase)?

Najprostije rečeno - potrebno je imati dobro formulisan plan treninga, plan ishrane i bazične suplementacije da isprate trenažne napore, kao i dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga, noćni san...)

Većina početnika krene sa tzv. logikom gojenja, pojesti što više hrane, pa makar ona bila i u junk kategoriji, što vodi u klasično prejedanje, brzo dobijanje masnih naslaga, nezadovoljstva krajnim ishodom.

Uopšteno za sve sa sličnim pitanjima...

Vaše telo nije kontejner da bi u njega trpali sve i svašta!

Jedi junk, izgledaj junk!

Pre nego krenemo sa prozivkom krivaca pomenimo da je glavni stimulans za povećanje mišićne mase - trening sa opterećenjem.

Da rezmiramo...MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-85 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, koja rastu u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom (mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka (obnove), predstavlja ključ mišićnog rasta (hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno gradivnih blokova za obnovu i izgradnju treningom oštećenog mišićnog tkiva...

Kao što vidimo, uzalud sva hrana i suplementi ovog sveta, ako svoju muskulaturu nismo stimulisali na pravi način...

Ne možete očekivati mišiće alfa-mužijaka, vežbajući "kao devojčica", pipkajući se težinama ili zadovoljavajući se parom tegova sa jednocifrenim opterećenjem u kućnoj režiji...

NO PAIN, NO GAIN!

Dakle, krenite u teretanu, dajte svojoj muskulaturi dovoljno rekvizita i dobro doziranog opterećenja, da bi vaša ishrana i suplementacije bila učinkovite...

Preporuka za čitanje...

O odabiru namirnica i osnovnim pojmovima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O formulisanju plana ishrane( pravilan odabir namirnica, upoznavanje sa nutritivnom vrednošću istih, pravila za sastavljanje obroka)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

I naravno moguće greške... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Dakle, namirnice su iste i za "masu" i za "definiciju", jedino na šta bi trebalo obratiti pažnju je sistem treninga, kao i ciljani unos makronutrijenata, barem okvirno( proteina, hidrata, masti)...

Vrati se nekoliko postova unazad, ako se ne varam dat je predlog plana ishrane, koriguj ga( na osnovu datih preporuka i eto rešenja)...

Pozdrav, evo da javim kako ja napredujem... Mogu reci da mi se malo smanjilo drhtanje ruku i sve to od kako sam krenuo zdravije malo da se hranim, da legam na vreme, sa vezbanjem itd... Nije toliko ,ali za 2 meseca sam zadovoljan nadam se do leta da cemo pobediti kako bih rekao sramnost od sveta

Od tabletica sam uzimao riblje ulje , Beviplex vitamina B i omega 3 kao sto ste mi rekli... Whey nisam kupovao jer sam se bazirao prvo na ovo da resim problem sa drhtanje ruku

Ako mozete da mi ispisete  samo neki plan da se ja ugojim stas da jedem,kada itd , slao sam dole slike dosta sam izdefinisan moram malo da se ugojim...

ok, javi nalaz i kako ide...
pozdrav 

U pravu si ovo sa coca-colom ja svaki dan kod kuce imam coca-colu ili pepsi sada sam rekao mojima da zajebu te sokove lepo kao sto ste rekli vocni sokici 100% svaki dan ili voda i ne boli me glava Mnogo sam se zezao sa oshranom i leganjem sada moram lepo sve Hvala puno provericu secer

Hvala na ovoj tabelici i na savetima trudicu se Pa cu vam poslati leti sliku slicno onoj sto sam poslao da vidite napredak
Hvala vam jos jednom cujemo se .

ok, javi napredak...
proveri šećer - uradi jedan test šećera, čisto da proveriš...
pad šećera se javlja zbog nekvalitetne ishrane + unos veće količine brzih UH (ugljeni hidrati sa visokim GI - glikemijskim indeksom) - dovode do naglog skoka šećera u krvi > što izaziva lučenje veće količine insulina i brzog pada šećera > što izaziva brzu hipoglikemiju i osećaj gladi, a stvara rizik od ubrzanog trošenja insulina stvaranja insulinski rezistencije i mogućeg nastanka šećerne bolesti (!) zato - oprez sa koka-kolom i slatkišima (!)

Hvala na ovoj tabelici i na savetima trudicu se Pa cu vam poslati leti sliku slicno onoj sto sam poslao da vidite napredak
Hvala vam jos jednom cujemo se .

Ognjen Pedja Tutorov
Hvala na ovom predivnom odgovoru.Ruke mi se tresu zbog loseg zivota spavanje/ishrana. Visok sam 1.83 a tezak 60kg. Nisam merio secer,samo imam neki put osecaj kada mi padne secer slabo se osecam zato kazem nmg da uradim 1 sklek jer mi fali ili neki vitamin ili nesto.Pritisak mislim da mi je okej.Evo upravo sam sada dosao iz centra bili na basket Moracu da se trudim...

Ako moze ukratko sta da jedem dorucak,rucak i vecera (navedite par jela ne mora vise).

I da mi kazete mogu li da pijem onaj whey protein 100% u crvenoj kantici i koje vitamiine da kupim i da pijem da mi ne fali nesto Ako mogu ove: ( Cink, C, Compleks vitamin B, B12, Riblje ulje i Omega 3. ) i kada u toku dana da ih piijem
Izvinite sto vas mucim.

po slici je ok - imaš i mišića, definicije, nisi u + sa kilažom - a to je i po brojkama koje si poslao 183cm/60kg > ali je BMI (bodi mass index) za tebe oko 18 (17.9) - što je na granici pothranjenosti, ali to nije glavni problem - ako dobiješ 3-5kg mišićne mase, samo je bolje za tebe. to zavisi od kvalitetne ishrane i treninga...
ali prvo - kvalitetna ishrana (meso, jaja, mlečni proizvodi + voće i povrće - na tome treba da baziraš ishranu) i na to dodaš suplementaciju/ to ukombinuješ sa treningom (teretana i aerobne aktivnosti - fudbal, basket, bicikl, trčanje, šetnje....)

Kako ste dobri i dobro pisete evo poslacu neku sliku moju da me vidite kako izgledam
Poslusacu sve ovo sto ste naveli ,a za pregled cu odraditi i javicu vam sve kako i sta napredujem

SLIKA:

Slazem se svakako, ali ne zaboravi da su najbitniji faktor tvog napretka - trening + kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, i naravno, dovoljno odmora( kvalitetan san pre svega)...

Mozes i sve navedene "tabletice" zajedno...nece biti nikakvih nezeljenih "interakcija"... 

Pomenuti whey protein je i moj izbor...

Samo napred..."nosce te ipsum"...put treninga, put samospoznaje 

I ne zaboravi kardio...naravno, bez krajnosti...za pocetak 2-3 puta nedeljno oko 30 min, posle treninga sa opterecenjem, u zoni pulsa od oko 70% od max pulsa...

Korisno stivo... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

Odradi preporucene "preglede"...izvini, mozda sam dosadan, ali neke bitne stvari moramo iznova i iznova ponavljati... 

Javi kako napredujes, bilo bi nam drago da te pratimo na putu uspeha...

Onda cu ja lepo da uzmem samo vitamin C , Vitamin complex B , Omega 3 (samo mi kazite koje ako moze link).I da li smem to da pijem sve 3 vrste posle obroka 3 tabletice ili da raspodelim npr dorucak pijem vitamin C rucak Omega 3 i vecera vitamin B,ako se slazete 

A za whey protein uzimam taj hehe

Pomenute vitamine možeš uzimate uz obroke...da li će to biti uz prvi jutarnji obrok, kao što to "kaže" većina preporuka, ili uz neki obrok kasnije u toku dana, npr. posle treninga; neće uticati na njihovu "efikasnost"...mada neki vole da akcentuju unos istih u obroku posle treninga naročito onih sa antioksidantnim učinkom( vitamin C, vitamin E...)...naravno, trebalo bi obratiti pažnju i na doziranje( DV...RDA) i oblik pomenutih vitamina i minerala...

Npr. preporuka je ne uzimati više od 1000 mg vitamina C odjedared...čak se unos može podeliti na nekoliko manjih doza u toku dana...

Pročitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vitamin-c-uloga-ishrana-i-suplementacija.html

Omega-3 suplemente uzimaju uz obrok, 2-3 puta na dan po 1 -2 kapsule...isto važi i za riblje ulje, doza je obično 2-5 ml u zavisnosti od vrste ulja, preporuke "proizvoĂ°ača i sl.

Inače, protein koji si "pomenuo" je odličan izbor...   Bez brige...