Najčešće greške u treningu ramena

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl? April 25, 2024, 09:12:13 pre podne	Napredna pretraga

Vesti

DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

| | |

« prethodna tema sledeća tema »

Stranice: 1 [2]

Autor

Tema: Najčešće greške u treningu ramena (Pročitano 6441 puta)

Robert

Top poster

Van mreže

Poruke: 20575

Najčešće greške u treningu ramena

« Odgovor #1 poslato: Februar 14, 2016, 11:34:44 posle podne »

Najčešće greške u treningu ramena

1) Previše vežbi za prednje rame

Deltoid ima tri glave, a najviše je uposlena prednja. Prednji deo ramena nije samo glavni pokretač kod potisaka iznad glave, već u značajnoj meri učestvuje i priikom vežbanja grudi i tricepsa (benč i propadanja). Ukoliko pored toga dodatno radite i vežbe poput podizanje bučica ispred glave, verovatno pretreniravate prednje rame. Ovo je posebno sigurno ukoliko trenirate grudi i ramena na istom treningu ili jedne za drugim.

Rešenja:

- Ukoliko radite grudi i ramena na istom treningu, obratite pažnju koliko ste potisaka i propadanja uradili pre nego što se bacite na trening ramena. Ako je bilo najmanje osam serija tih vežbi, nisu vam potrebne više od četiri serije ramenih potisaka ili prednjeg podizanja bučica.
- Nemojte trenirati grudi i ramena dan za danom. Idealno bi bilo da proĂ°e najmanje tri dana izmeĂ°u treninga ovih mišićnih partija. Na primer, ako trenirate grudi u ponedeljak, ramena ćete u četvrtak.
- Potisak bučicama iznad glave ili potisak šipkom iza glave najviše pogaĂ°a srednju glavu deltoida, a manje prednju, pa su ove vežbe odlična zamena za â€žmilitary potisakâ€ś ukoliko smatrate da su vam prednja ramena prejaka u odnosu na ostatak.
Pošto u bodibildingu ne postoji termin â€žpreširokâ€ś, ukoliko preterujete sa nekom glavom deltoida najbolje je da to bude srednja. Ona daje širinu ramenima, a ne trpi toliko stresa kod ostalih vežbi kao kada je reč o prednjoj glavi.

2) Premalo vežbi za zadnje rame

Baš kao što prednje rame dobija i previše akcenta, toliko se zapostavlja zadnje rame. Zadnje rame učestvuje u vežbama za latisimuse, poput veslanja i vučenja na lat mašini. No, ukoliko zaista dobro trenirate i umete da izolujete latisimuse, zadnje glave deltoida primaju premalo stimulacije za maksimalni rast.
Većina vežbača zadnje rame trenira na kraju treninga ramena, i to tako što odrade četiri serije minimalnog inenziteta i to je sve, pa nije ni čudno što su ti mišići najčešće najslabije razvijeni.

Rešenja:

- Razmislite o tome da trening za zadnje rame ubacite uz trening za leĂ°a. Odradite 4-6 serija na kraju treninga.
- Ukoliko zadnje rame trenirate zajedno sa ostalim delovima ramena, nemojte da vam te vežbe uvek budu na kraju treninga. Tako zadnju glavu deltoida možete vežbati nakon potisaka, ali pre lateralnog i prednjeg podizanja bučica. Možete i na svakom treningu da menjate raspored vežbi.

3) Prevelike težine i â€žvaranjeâ€ś

Naročito kada je reč o lateralnom podizanju bučica i potiscima iznad glave, vežbači znaju da koriste prevelike težine i previše momentuma. Sve glave ramenog mišića su male i potrebno je da ih što bolje izolujete i â€žvaranjeâ€ś svedete na najmanju moguću meru. Možda će vas biti sramota da vas neko vidi da radite sa bučicom od 10 kg, ali nemojte da oklevate da je zgrabite ako je to težina koja vam daje najbolju izolaciju srednje glave deltoida.

Rešenja:

- Kako biste eliminisali pomoć nogu, umesto stojeći, vežbe za ramena izvodite sedeći.
- Radite sa težinama sa kojima možete izvesti 8-12 pravilnih i sporih ponavljanja.
- Pauzirajte na vrhu svakog pokreta i smirite bučice prilikom spuštanja kako biste eliminisali momentum.

4) Nepravilno izvoĂ°enje vežbi

Ovo obično ide u kompletu sa stavkom broj 3 ovog članka. Najveći problem je što se preteruje sa težinama, a izostavlja fokus na stimulaciju mišića. Tu su i vežbači koji nikada nisu naučili kako da izvode vežbe, pa im je loša forma pokreta postala navika. Pravilno izvoĂ°enje vežbi od posebnog je značaja u treningu ramena, zbog kompleksnosti i ranjivosti ovog zgloba.

Rešenja:
- Kod potisaka iznad glave, spuštajte šipku do visine brade i dižite tik do tačke â€žzaključavanjaâ€ś.
- Prilikom lateralanog podizanja bučica omogućite laktovima da vode pokret i dižite ih do visine ramena. Na vrhu pokreta bi šake trebalo da vam budu malo ispod nivoa laktova (ruke blago savijene u laktovima), sa malim prstom uprenim na gore.
- Kada ne možete više da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje, nemojte cimati i â€žvaratiâ€ś, već odradite opadajuće serije ili forsirana ponavljanja uz pomoć partnera.

5) Nedovoljna raznovrsnost vežbi

Ramena su možda jedina mišićna grupa koja se može odraditi isključivo uz pomoć slobodnih težina. Istina je da šipka i bučice daju najbolje rezultate, ali pazite da ne upadnete u zamku da na svakom treningu vrtite 3-4 iste vežbe. Raznovrsnost je vrlo bitna i ovde.

Rešenja:
- Postoji više načina za izvoĂ°enje potisaka iznad glave. Pokušajte da na svakom treningu radite drugačiju vrstu potiska. Na primer, evo vam tri varijacije potiska sa slobodnom težinom: potisak podhvatom, Arnoldov potisak, â€žmilitary pressâ€ś sa stalka (svako ponavljanje izvoditi nakon vraćanja šipke na stalak koji je u visini brade).
- Srednja ramena mogu se raditi i na sajlama ili na mašinama, a ne samo bučicama. Pored toga, mogu se izvoditi i unilateralno. Vučenje od butine do brade širokom hvatom je još jedna vežba koja pogaĂ°a srednje rame.
- Isto tako možete trenirati i zadnje rame â€“ sajle i mašine, ili unilateralno. Veslanje u pretklonu širokim hvatom takoĂ°e stimuliše ovu grupu mišića. Za ovu varijaciju posebno je dobra Smit mašina.

Izvor: flexonline.com
Prevod: Robert


	Sačuvana

Stranice: 1 [2]

« prethodna tema sledeća tema »

Statistike foruma ///

Prisutni korisnici ///

PRIJAVLJIVANJE ///