Izvini, ali loše postavljaš neke stvari...ali nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”, nema podele na ishranu na osnovu uzrasta( tinejdžer, muškarac u zrelijim godima), osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagoĂ°ena cilju...što pre to prihvatiš biće ti lakše...

Ne bih da ulazim u domen finansija, koje su nam svima problem...a kvalitetna ishrana i bazična suplemenetacija mogu doprineti i boljem oporavku od napornih treninga...

Nema nikakvog razloga za ljutnju, sve pomenuto je samo predlog, dat iz najbolje namere, ne sa željom da te izlažemo trošku, već da ti ukažemo na sve aspekte napretka...male uštede se mogu napraviti na nekim poljima, ali opet, to ostaje tebi...

Momče, ne možeš porediti keks sa kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata...raspitaj se oko cene ovsenih pahuljica( "raw"), mislim da ćeš uvideti da neke stvari nisu tako skupe...

Što se tiče pomenute pretreniranosti..."preopterećenja mišića"...

Postoje 2 vrste pretreniranosti:

- fiziološka (overtraining) - ovaj tip je opšti, tj. pogaĂ°a ceo organizam (narušava imunitet, lučenje hormona, normalni bioritmam organizma).

- Mišićno/koštana - drugi tip je lokalni, pogaĂ°a odreĂ°eni deo tela koji je obično za sport specifičan( čak i pomenuta povreda ramena)

Ukratko...

"Sam fenomen pretreniranosti (overtraining) često se javlja u vežbanju kao posledica izlaganja fizički aktivnih osoba trenažnim opterećenjima prevelikog obima, uz neadekvatno trajanje oporavka( odmora). Jednostavno govoreći, organizam ne uspeva da se prilagodi i odmori od prethodnog treninga, kada ponovo biva izložen trenažnom opterećenju. Osnovna posledica pretreniranosti ogleda se u smanjivanju rezultata i učinka vežbanja, bez obzira da li je reč o vrhunskom takmičaru ili rekreativcu, koje nastaje usled brojnih faktora. Najčešće se pretreniranost javlja kao posledica neadekvatnog doziranja treninga (posebno ukoliko imate više od 10 sati treninga nedeljno), kratkotrajnog ili neadekvatnog oporavka, monotonih jednoličnih treninga...

Kada se pretreniranost javlja nakon kratkoročnih grešaka u treningu, poznata je i kao prenaprezanje čije posledice prolaze relativno brzo, nakon nekoliko dana odmora, za razliku od sindroma pretreniranosti koji može trajati nekoliko meseci pa čak i više godina. Uglavnom se opisuju dva tipa pretreniranosti (simpatički i parasimpatički) koji nastaju kao posledica prenadraženosti jednog segmenta nervnog sistema.

- Simpatički tip uglavnom se javlja kod visoko-intenzivnih, kratkotrajnih aktivnosti (npr. dizanje tegova)...simptomi su usporeno vraćanje pulsa nakon opterećenja, osećaj malaksalosti, brzo zamaranje, poremećaj sna, razdražljivost, gubitak telesne mase, smanjen apetit, glavobolja, pojava podočnjaka, promene ritma srca i ubrzan puls, blago povećanje temperature.

- Parasimpatički oblik pretreniranosti: u stanju mirovanja ili pri slabijem opterećenju gotovo i ne primećuje. Karakteristično za ovaj tip pretreniranosti je da i pored forsiranog treninga dolazi do stagnacije i opadanja rezultata.

U svemu je najbolja prevencija...

Saveti za prevenciju pretrenranosti...

- Treninge ograničiti na razuman vremenski period (45 - 90 min)

- Obezbediti adekvatan odmor u odnosu na količinu opterećenja

- Postepeno povećavanje opterećenja

- Ishranu obogatite proteinima, vitaminima i mineralima

- Pratiti frekfenciju srca i period za koji se vraća na normalnu vrednost

- Obratiti se stručnjaku iz oblasti sportskog treninga kako bi vam obezbedio adekvatan trenažni program

- Prekontrolišite vaše zdravstveno stanje pre nego započnete sa trenažnim ciklusom( pomenute analize)

- Izbegavajte trenažne programe koji obećavaju neverovatan napredak za vrlo kratko vreme.

Vezano za "lečenje pretreniranosti"...

Važno je pretreniranost otkriti u samom početku, kako bi se u što kraćem roku otklonila i sportista se vratio u trenažni proces. Kada se pretreniranost dijagnostikuje potrebno je obaviti medicinske preglede i utvrditi oblik pretreniranosti.  

a) Ako je u pitanju simpatička pretreniranost, potrebno je u potpunosti prekinuti sa treninzima na dve do tri nedelje, i zameniti ih boravkom u prirodi, snom, koristiti blage masaže, fizikalne tretmane i slično. Ishranu obogatiti vitaminima (C, E, B kompleks, posebno vitamin B6)  i mineralima (magnezijum i kalijum).

b) Ako je u pitanju parasimpatička pretreniranost oporavak je brži i može se odvijati uz blagu korekciju trenažnog programa.
U odnosu na tip pretreniranosti vreme koje je potrebno za oporavak sportiste može trajati od 48 sati do čak 6 meseci."

Predlažem da se vezano za povredu obratiš dr PeĂ°i Tutorovu u delu foruma o sportskim povredama...

Radiš li kardio?

Mislim da ste apsolutno u pravu, al postoji jedna cinjenica a to je da ja nemam ni finansijskih sredstava za npr takvu ishranu, ja bas ne mogu da biram sta cu za rucak vec ono sto se spremi. Ja npr imam 200-250 din dnevno sto dobijem za skolu, ja od toga mogu da uzmem eto belo meso, sto jedem sto vise mogu ali opet za ostale namirnice jednostvano necu moci.
Takodje mislim da masimo poentu teme, najvise sto sam zeleo da pitam je da li je moj plan rada ispravan i koliko i da li uopste preopterecujem misice, i eventualno neko mi posavetuje neki drugi plan rada ili predlozi neke zamene. Slazem se da ne treba unositi sve, ali ja sam tinejdzer od 18 godina, ne profesionalni bodibilder da sve razvrstavam u detalje (daleko od toga da ne treba da izbegavam neku hranu npr te palacinke, coca cole, slatkise, grickalice itd). Sto se plazme tice ona mi je najekonomicnija a najbogatija sto se toga tice (ustv plazma, koristim bevitu zbog razlike u ceni a maloj nutritivnoj razlici, 2kg bevite=350din, 2kg plazme=1000din).

Pa čini mi se da ti treba još informacija o širini pojma nezdrava hrana - dakle, tu su i mesne preraĂ°evine...a svakao da su na prvom mestu poslatice iz brze hrane - slane palačinke, pohovani kačkavalj, razni sendviči u kojima ima više hleba nego li mesa...i naravno burek sa sirom...pileće belo je svakako odličan izbor...okani se specijaliteta od roštilja, previše soje, a premalo pravog mesa...

Čuvena "plazmica" nije idealan izvor ugljenih hidrata, bolje odaberi u prvom jutarnjem obroku - pirinčane galete, ovsene pahuljice umesti plazme, dodaj nekoliko jaja( akcenat na belanca), moj savet bi bila tvrdokuvana jaja...

Čini mi se da na ceo proces povećavanja mišićne mase gledaš kao na trpanje što više hrane u sebe za što kraće vreme, to nikako nije dobro...tvoje telo nije kontejner da bi u njega trpa sve i svašta očekujući "masu"...ovo nije "tov", već sistem...gledaj na svoje telo kao na skupoceni auto, da li bi u njega sipao gorivo lošeg kvaliteta...

Ovakvim načinom ishrane, ma kako trening bio dobro formulisan - dominantan napredak će biti masno tkivo...a to sigurno ne želiš, zar ne?

Moraćeš da se pozabaviš osnovama...

- Upoznaj se pravilnim odabirom (zdravih) namirnica

- Upoznaj se sa nutritivnim sastavom istih - proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna

- Upoznaj se sa smernicama za sastavljanje obroka( osnovu svakog tvog obroka čine proteini, u zavisnosti do doba dana, vremena treninga i sl. dodaješ hidrate tj. masti...)

- Upoznaj se značenjem termina - proteini visoke biološke vrednosti( meso, sir, riba, jaja), složeni/prosti ugljeni hidrati, zdrave masti, esencijalne masti( moraju se unositi hranom - omega-3; riba, riblje ulje), vlakna( vlaknasto povrće)...

Čitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

P.S. hidrati u obroku pred počinak nisu najbolje rešenje...kombinacija proteina i zdravih masti idealna( npr. ella sir - posniji sir + saka oraha)

1 dan. Ledja - 6 serija zgibova sve varijacije, lat masina iza ledja 4x/10, veslanje usko 4x10, siroko veslanje 4x10, ledjnjake 4x/10 sa 10kg. Trbusnjake, obicne u negativu na spravi, na onoj vezbi za propadanja noge u vis, i tockic, sve 4x10.
2. dan. grudi biceps - benc izmedju 6-8 serija sa zagrevanjem, kosi benc 4x10, propadanja 4x10, pek dek 4x10, razvlacenja 4x10, za biceps dizanje tegova stojeci, i na sajli sa sirokom sipkom.
3. dan ramena - 4x10 iza ledja, 4x10 ispred glave, u sedecem polozaju dizem bucice iznad glave, letenja, za triceps, na celo sa krivom sipkom, uski benc, na sajli sa uskom sipkom.
4. dan noge - cucnjevi 5-6 serija sa tezinom, leg press 3x10, sut 3x10, ona sprava sto radi zadnji deo nogu kad vucemo u vis 4x10, trbusnjaci isto kao prvog dana.
Ako negde nisam napisao koliko sta to je uglavnom 4x10.
E ovako dnevna ishrana
To mi dosta varira posto sam jedne nedelje  pre druge posle podne u skoli.
Kad idem prepodne
1. Obrok - plazma/mleko pre skole ujutru (oko 7h)
2. obrok - u skoli, meso (pilece belo, pljeskavica, cevapi) ili nesto iz fast fooda (npr slana palacinka, pohovani kackavalj, sendvic retko kad) ili iz pekare  (samo burek sa sirom).
3. obrok - kad se vratim iz skole jaja sa kackavaljem i sunkom ili plazma/mleko ponovo ili rucak ako je vec spremljen.
4. obrok pred teretanu rucak (oko 1h 30mina pre nego sto krenem u teretanu).
5. obrok rucak/vecera eventualno sta ima
6. obrok vecera - ako sam napolju jedem negde npr u pekari, ako nisam jedem kuci, iliti neki sendvic, ovsene pahuljice, testenine. Posle vecere plazmo i mleko pred spavanje.
Kad idem poslepodne.
1. Dorucak oko 11h kajgana 4 jaja + kackavalj + sunka, + plazma i mleko posle toga.
2. Obrok u skoli oko pola 4 (U 1 moram da izadjem iz kuce, a tad sam vec sit tako da ovde imam malu pauzu izmedju obroka) najcesce gledam da to bude neko meso kad idem poslepodne.
3. Obrok kad dodjem iz skole rucak pre teretane
4. kad se vratim iz teretane rucak ako je ostalo
5. obrok vecera kad se vratim od napolje ("sa bleje") ugl isto sto i kad idem prepodne.
Ono sto hocu da napomenem da nisam neki ekspert ali gledam da izbegavam tu nezdravu hranu, grickalice kokakole i slicno. Voce jedem cesto, banau skoro svaki dan posle treninga. Unos proteina bi trebao da bude 2x71kg sto je oko 140, i dok sam pio whey proffesional crveni scitecov imao sam sigurno toliki unos proteina ako ne i vise. Nisam u skorije vreme radio nikakve analize, preglede, manje vise ne znam ni sta znaci to sto si naveo ispod. Krvni pritisak mi je u potpunosti u redu, bavim se sportom ceo zivot manje vise. Ne znam sta je spirometrija, i gde mogu da radim taj eho srca?
Sto se povrede tice od skoro imam bol u ramenu pri radjenju odredjenih vezba npr benca, ali samo levog ramena i tu bas kuda mi prolazi vena, a svaki trening se dobro zagrejem, i samo u levom ramenu pri izbacaju.
I ono sto bi mi trebalo je da mi neko kaze da li se preopterecujem treninzima, da li valja uopste ovaj program 4/2/4/2/4/2.

Sto se ishrane tice trudim se bukvalno najvise sto mogu da jedem, bukvalno jedem i na silu pred kraj, gledam da nikad ne budem gladan i da imam sto vise obroka u toku dana 5-6, i da hrana bude sto proteinski bogatija ali i ugljenih hidrata da sadrzi, uglavnom sam proucio sve oko ishrane sta treba da jedem, coca colu i ostala djubra sam izbacio, pijem samo vodu, mleko/jogurt i eventualno nekad negazirani sok. Ono sto bih ja voleo bi da mi neko napravi ili predlozi neki plan rada koji bi mi se mozda pokazao kao bolji.

Da li bi mogao sa nama da podeliš svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na sastav obroka( odabir namirnica), kao i količinu( gramažu) istih po obrocima?

Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti? Barem okvrino?

Pominješ hidrate i proteine, a šta je sa zdravim mastima? Vlaknasto povrće? Sveže voće?

Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)?

Izmerena vrednost krvnog pritiska?

Ekg u miru?

Spirometrija?

...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Neka povreda?

Ovo je samo raspored mišićnih grupa po danima. Napiši nam koje vežbe radiš, kojim redosledom, koliko serija i broj ponavljanja

Sto se ishrane tice trudim se bukvalno najvise sto mogu da jedem, bukvalno jedem i na silu pred kraj, gledam da nikad ne budem gladan i da imam sto vise obroka u toku dana 5-6, i da hrana bude sto proteinski bogatija ali i ugljenih hidrata da sadrzi, uglavnom sam proucio sve oko ishrane sta treba da jedem, coca colu i ostala djubra sam izbacio, pijem samo vodu, mleko/jogurt i eventualno nekad negazirani sok. Ono sto bih ja voleo bi da mi neko napravi ili predlozi neki plan rada koji bi mi se mozda pokazao kao bolji.

Koci te verovatno ishrana, kako se hranis, da li pratis makrose, koliko jedes, radis sad na masi? Koji je cilj?
Koliko imas obroka, sve je to previse bitno, ja licno mislim da premalo jedes i ko zna sta i kako, ali necu napamet da lupam dok se sam ne izjasnis

E ovako, treniram vec jedno 7-8 meseci redovnog treninga (doduse imao sam 3 zbog bolesti i 2 zbog putovanja). U sustini sledeca statistika je u pitanju sto se mene tice, visok sam oko 190, 71kg, dizem 70kg na bencu, 65kg na cucnju, mogu da radim zgibove/propadanja u serijama po 10 bez problema. Ono sto mene mnogo koci je barem ja mislim plan treninga koji ide ovako
1. dan Ledja-Trbusnjaci
2. dan Grudi - Biceps
3. dan Ramena - Triceps
4. dan noge - trbusnjaci
5. dan odmor
6. dan odmor
7. Repeat.
Ja osecam napredak, kad sam krenuo u teretanu nisam mogao nijedan put 60kg dok sad to radim 10 puta, ali opet mislim da je to mali napredak u odnosu na mesece koliko idem, takodje dobio sam tek 2-3 kg samo. Voleo bih neke savete za plan rada.