Hvala, mislio sam na razmak izmedju cvrstog obroka i obroka pred spavanje koliki razmak, jer kada bih cekao 2 sata od cvrstog obroka i jos sat posle onog pred spavanje(ella sir i bademi) legao bih u 04:00 .. da nije mnogo obroka ovako kako jedem ? imam 5 obroka+pmw+voce izmedju obroka ..

Predlog za pwm, samo pročitaj detaljno prethodni post detaljnije moliću... 

Dakle, predlog, pwm = banana + merica proteinskog suplementa...( to ide prvo)

Posle oko sat vremena posle pwm - čvrst obrok - meso + pirinač + vlaknasto povrće...( to ide drugo)

Ako si detaljnije pročitao o obroku pred počinak...jasno je da bi to trebalo da bude sledeći obrok( do ide treće  )...dakle, bez obilnosti i oko sat vremena od obroka možeš na počinak...

Razmak izmeĂ°u obroka...preporuke kažu 3 sata...ali ako osetiš glad, "latentni period" može biti i kraći...npr. 2 sata...

Sad mi nije jasno nesto, pwm posle kik boksa ce mi biti banana, a kad dodjem kuci, oko 23:00 da li da jedem uh(pirinac) ili samo ribu sa salatom?I da li ima potrebe za jos jednim obrokom posle toga(badem ili orasi i ela sir) i koliki razmak da bude izmedju tih obroka? Cuo sam da 2 sata nakon obroka ne bi trebalo da se spava, meni je to kasno jer kasno veceram ali pridrzavam se toga, pa da li mozes da mi kazes da li je to okej ili posle nekog kraceg vremena da idem na spavanje?

Vidi...prvo ide pwm - obrok neposredno nakon treninga( banana + proteinski suplement)...pa konkretan cvrst obrok( pirinac + meso), posle oko sat vremena od pwm...

Pomenuti obrok ella sir + jezgrast plodovi je idealan kao obrok pred pocinak...

Ne preteruj sa koicinom proteina po obroku,kao i uopsteno obilnoscu obroka...

Vezano za tacan tajming obroka - to ces morati sam da uklopis...

Kreni u teretanu...

Ima smisla, svidja mi se predlog za uzinu, samo me zanima kad jedem voce a kad proteine i jezgraste plodove, sta prvo, koji razmak izmedju itd .. Izbacicu cokoladno mleko, a za pirinac posle treninga sam mislio da je neophodan tj uh dasu najbitniji deo tog obroka jer se na kik boksu preznojim i ko zna koliko kalorija potrosim, plasim se da necu jos mrsaviti ..

Koliko posle poslednjeg obroka mogu da spavam da bi mi svarilo, ako dodjem sa treninga oko 22:50, jedem u 23:00, zavrsim u 23:20 a obrok je sveza skusa ili pastrmka, zelena salata, 100g mladog sira i pola solje mleka 1,5% ? I kad bi trebao da bude onaj obrok ella sir i saka badems ili oraha ?

Održavanje obima struka ispod polovine visine može da pomogne u proceni mnogih stanja( okvirni metod)...tako npr. muškarac koji je visok 183cm treba da ima obim struka manji od 91cm...tako da stanje nije alarmantno...

Uzina u 13h nema nikakvu upotrebnu vrednost...jezgraste plodove vezi uz proteine visoke bioloske vrednosti...npr. saka badema i posniji sir...

Ok je pojesti po koju vocku izmedju obroka, ali bez krajnosti...i pretvaranja toga u "vocne obroke"...

Veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

Izbegavaj mesne preradjevine - nadam se da gresim oko te konstatacije - "cureca prsa"?!

Umeri se cokoladnim mlekom, pogotovu, ako ti je redukcija masnih naslaga + banana...dakle, prost secer + prost secer = previse prostih secera, koji su najveci "prijatelji" masnih naslaga, na kriticnoj regiji...

Bolje ubaci 1 bananu i 1 mercu proteinskog suplementa( whey) posle treninga...

A sta mislis da bi ucinilo tvoj ishranu zanimljivijom? Jastog, kavijar? Ili mozda neke "junk namirnice"...( sala )

Nije isto zelena salata ili pirincane galete...jedno su cista vlakna( nesvarljivi hidrati), a drugo su skrobni hidrati...

Izbegavaj hidrate u poslednjem obroku...nepotrebno cimanje insulina...sto je kontraproduktivno kada su masne naslage u pitanju...

Osim ukoliko nismo obdareni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na pomisao da unosimo bilo koji oblik ugljenih hidrata( osim vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje ( svarljivih)hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( uticaj insulina).

Dakle, u obroku pred spavanje poželjno je da imamo „samo“ proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA, osim vlakana), npr. 200 g ella-sira( izvor kazeina - sporovarećeg proteina) + šaka oraha( 30 gr) ili riba( sveža, morska – npr. skuša) + salata od vlaknastog povrća. Ovakvim manipulacijama će „naši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna.

Ubaci i trening sa opterecenjem...kreni u teretanu...mozemo pomoci i oko formulisanja plana treninga....

Predlog za citanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

1.Dorucak 11:00- imam dva dorucka kojih se pridrzavam i vrtim u krug, prvi je 100-150g ovsenih sa vodom, tunjevina, zelena salata, 100g mladog sira, pola solje jogurta.A drugi je 100-150g ovesnih sa jajima(5 jaja-2 zumanca) omlet napravim isto zelena salata, 100g mladog sira i polja solje jogurta ili kiselo mleko ..
2.Uzina 13:00 - pomorandza, saka badema ili oraha, 3-4 plazme
3.Rucak 16:00 batak ili belo meso sa pirinac 80-100g i boranijom ili mesavinom povrca, nekad lignje sa pirincem ..
4.Druga 17:30 uzina cokoladica iz dm neka sportness proteinska, jabuka green smith
5.Obrok pred kik boks - tostiran hleb, 200g belog mesa, ella sir, zelena salata ili 6 galeta, 200g belog i sve isto ovo .. ili - tostiran hleb, cureca prsa, ella sir i zelena salata
Trening 20:30-22:00 - kik boks 4 puta nedeljno, odmah posle banana i malo cokoladnog mleka
5.Vecera 23:00 je riba 90% i belo meso jednom nedeljno, od riba skusa, oslic i pastrmka svako vece sa pirinac 80-100g, soljom mleka, 100g mladog sira i zelena salata
Spavam oko01:00 jer mi smeta da lezim kad mi ne svari lepo ..
Dosta jednolicna ishrana i dosadna ..
Kik boks je pon, uto, sre i petak, a cetvrtkom i nedeljom radim zgibove ili sklekove kuci ..
vodu pijem po ceo dan, mislim da cak popijem i 5l .. nocu ustajem zbog vode da bih isao do wc,

Obim struka je 81

Molim detaljnije o ishrani, jer pored proteina, dobar "meni" mora imati i izbalansiran unos ugljenih hidrata i zdravih masti...

Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, zdravih masti?

Da li si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica?

Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica?

Principima za sastavljanje obroka?

Ako nije problem ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa prikazom namirnica u obrocima, kao i količinom, gramažom istih?!

Da li vežbaš? Koliko dugo vežbaš?

Kako ti izgledaju treninzi( plan treninga po mišićnim partijama, odabir vežbi, broj serija po vežbi, ponavljanja)? Radiš kardio? Prati li puls?

Koliki ti je obim struka?

Koliko vode popiješ u toku dana? Može neka slika?

Da li si u skorije vreme odradio -  lab. nalaz i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, CRP, sedimentacija,rutinski pregled urina...)?

Vrednost krvnog pritiska?

Ekg u miru, spirometrija?

OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?

Pozdrav, imam problem sa opustenom kozom na stomaku, mrsav sam, imam 19god .. 181cm, 74kg, nemam sala uopste nigde cak sam i vidiljvo mrsav i uzak u struku a stomak mi je skroz nezategnut iako radim trbusanjke i imam dobar plan ishrane sa dosta proteina .. pre godinu-dve sam smrsao u roku od 2 meseca oko 7-8kg i ne znam dal je to uzrok mojoj mlitavoj kozi na stomaku i "praznim delom" izmedju trbusnjaka i praznoj sloja koze koji bukvalno mogu da uhvatim sa obe ruke, kad sedim kao da imam "stomacinu" a kad ustanem, mrsav sam bas u tom delu i kao neuhranjen .. nije mi jasno, trbusni zid mi je jak i izdefinisan, rukama napipam plocice koje su debeloo ispod mlitave koze .. nije mi jasno sta da radim i dal je ovaj problem resiv ako izuzmemo liposukcije i ostale hiruske zahvate ... Hvala unapred !