Znam ... sa oko 2.2 grama sam i dalje bio u ketozi .. posto sam pratio trakicama.

Ako si u keto-priči...

Previše proteina - glikoneogeneza...

Dovoljno masti poželjno...ali opet, pošto vidim da detaljno pratiš parametre energetske potrošnje, dovoljno dobrim balansom u unosu makronutrijenata se mnogo toga može postići...opat kažem...cilj opravdava sredstvo...

Tako oko 60% (900 kcal masti, oko 650 proteini).

Dodacu malo vise masti ... napisao samu drugoj temi ne znam sta je bolje visak proteina ili masti.

Dakle, reverse u toku...sta drugo da kazem...samo pazljivo... 

Mozes povecati i unos masti ne plasi, btw...a koliko si masti unosio tokom keto-dijete? Oko 40-60% od ukupnog unosa kalorija?

Ovo je pokušaj nekog "low-carb" principa...

A koliki je unos masti? LCHF?

Po čijem savetu je unos hidrata na tom nivou?

Po savetu sa ovog foruma - za period posle keto dijete, 80gr + 20gr nedeljno povecanje (i literatura savetuje isto/slicno sa tim sto povecanje brzih UH ide pre ili za vreme vezbanja prvo). Inace i ranije sam unosio malo UH pa sada postepeno povecavam (pre keto).

Ne mnogo masti 5 omega 3 kapsula (5gr), 20-30gr maslinovog i lanenog ulja kroz salatu/dodatak na mesu i sl.

Ovo je pokušaj nekog "low-carb" principa...

A koliki je unos masti? LCHF?

Po čijem savetu je unos hidrata na tom nivou?

Pa imaš pored vlaknastog tu je i skrobasto povrće...u cilju "zamene hleba"...pirinač, već pomenuti krompir...a tu je i slatki krompir( batat)...čak i mahunarke mogu biti dobar izbor( pasulj, sočivo, grašak...)

Vlakna su balansero brzine naših hidrata...naravno tu i integralne žitarice, kao izvori istih - ovsene pahuljice...heljda...

Za bilo kakve konsultacije oko menija, i formulisanja obroka stojimo na raspolaganju...

Jedan šematski prikaz dnevnog menija( čisto orijentacije radi)...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

Btw...detaljnije o vlaknima...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/biljna-vlakna-probiotici-i-prebiotici.html

Svraticu jednom kada budem planirao da dodjem u NS.

Otprilike ovo mi je meni sa sa tim sto idem na 500-800 gr kupus salate (dok ne stigne dobar paradajz), po savetu sam trenutno na 100-120 gr uh uglavnom iz ovsenih pahuljica (za dorucak i neposredno pre, za vreme vezbanja i neposredno posle) a ostalo su proteini (oko 250-300gr iz whey-a kazeina, belanaca i belog mesa, tune i sl.).

Trening sam unapredio sada radim 30-50% tela svaki dan 3-4 serije 8-12 ponavljanja (umesto celog tela manjim intenzitetom) ... i pravim dan odmora kada se umorim (a to je posle 3-4 dana takvog rezima).

Tako nekako 

Pa imaš pored vlaknastog tu je i skrobasto povrće...u cilju "zamene hleba"...pirinač, već pomenuti krompir...a tu je i slatki krompir( batat)...čak i mahunarke mogu biti dobar izbor( pasulj, sočivo, grašak...)

Vlakna su balansero brzine naših hidrata...naravno tu i integralne žitarice, kao izvori istih - ovsene pahuljice...heljda...

Za bilo kakve konsultacije oko menija, i formulisanja obroka stojimo na raspolaganju...

Jedan šematski prikaz dnevnog menija( čisto orijentacije radi)...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

Btw...detaljnije o vlaknima...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/biljna-vlakna-probiotici-i-prebiotici.html

[quote a

Moja preporuka bi bila sveža riba, koliko je to god moguće...( naravno i kvalitet iste se često dovodi u pitanje)...

Gledaj da bar uz te proteinske obroke ubaciš i vlaknasto povrće...i naravno izvore hidrata i/ili masti u zavisnosti od cilja...

Korisno štivo o planiranju obroka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
[/quote]

Ne volim da spremam ribu ali moracu ponekada.

Odlican clanak, npr za mene je jedan novi i veoma koristan  koncept kombinovanje vlaknastog povrca sa svime radi usporavanja lucenja insulina. Iako vec skoro mesec dana umesto hleba jedem salatu, ali nisam znao da ima takav uticaj.

Moja preporuka bi bila sveža riba, koliko je to god moguće...( naravno i kvalitet iste se često dovodi u pitanje)...

Gledaj da bar uz te proteinske obroke ubaciš i vlaknasto povrće...i naravno izvore hidrata i/ili masti u zavisnosti od cilja...

Korisno štivo o planiranju obroka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Uzimao sam oko 10 kapsula omega 3 sada na keto sada sam smanjio na 5-6 nadam se da je toliko dovoljno. Cesto koristim npr tunu u salamuri ali tu nema mnogo omega 3 masti i poneka da losos iz konzerve medjutim on je prilicno skup, tako da se nadam da je dovoljno iz kapsula.

Da proteini su bili iz jaja (vise belanaca jedno zumance), belog mesa, i tune/ponekada lososa kao i nakon vezbanja whey i uvece kazein.

Znaci vise obroka pogotovo sa proteinima ubrzavaju metabolizam. Zato sam od juce krenuo sa 3-4 obroka na dan tj ne preskacem dorucak vise.

Biljni izvori omega-3 nisu i nikada neće biti bolje rešenje od animalnih izvora pre svega zbog manje sposobnosti našeg organizma da svrsishodno iskoristi, tj. "pretvori" ALA u EPA i DHA( "aktivni" oblici omega-3)...tako da akcenat na ribu( morsku, plavu), riblje ulje i naravno preko potrebnu suplementaciju omega-3...

Samo 2 obroka na dan? Pomenimo i SDDH( specifično dinamičko dejstvo hrane), tj. TEF...Termički efekat hrane( TEF)  je fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Energija koja se troši na digestiju, apsorpciju, asimilaciju i sintezu ugljenih hidrata, proteina i masti dostiže maksimalne vrednosti 30 do 90 minuta nakon obroka zavisno od veličine i sastava obroka traje i do 4 do 6 sati nakon unosa hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji.

Kod računice, nadam se da su u prvom planu kada su proteini bili u pitanju bili proteini animalnog porekla? A vlakna svakako ne račnunamo u ukupan unos (svarljivih) hidrata...

Vezano za OGGT...najprostije rečeno, ukoliko su vrednosti glukoze u krvi posle 2 sata manje od 7,8 mmol/L radi se o normalnoj toleranciji na unošenje glukoze...dok ukoliko su vrednosti glukoze u krvi posle 2 sata od 7,8mmol/L do 11,1mmol/L postavlja se dijagnoza intolerancije glukoze...

Što se tiče glikoziliranog hemoglobina, dobijena vrednost je u granicama normale( uvid u kontrolu glikoregulacije u dužem periodu)...

Btw...da bi OGGT bio "validan", potrebna je i dobra priprema...

- u danima pre izvoĂ°enja testa dozvoljena je uobičajena fizička aktivnost, znači nema napornog vežbanja ako to nije uobičajeni stil života

- normalan režim ishrane koja mora da sadrži najmanje 150 g ugljenih hidrata i to u toku tri dana pre izvoĂ°enja testa

- ako je moguće prekid terapije diureticima i kortikosteroidima

- odsustvo infekcije ili traume

- izbegavanje pušenja

- mirovanje u toku izvoĂ°enja testa

- sa izvoĂ°enjem testa mora se početi ujutro

Naravno da ni sa voćem ne bi trebalo preterivati, akcenat u prvom planu na "low carb" voćke - jagodasto voće( jagode, kupine, malini), citrusi( limun, kivi, grejp, pomorandža...), jabuke...veličina porcije voća ne više od onoga što može stati u šaku...

Da rezmiram, smatram da je osnova svega pročitistiti ishranu od svih "junk elemenata", ako se već odlučujemo da dijetu, neka to budu rotacije...

Vreme je jako bitan faktor u celoj priči, dugogodišenje efekte loših navika ne možemo poništiti preko noći...

Dajte vremena svom telu da adekvatno odgovori na zdrave životne navike...tj. pravilan odabir namirnica...kao i redovnu i kontrolisanu fizičku aktivnosti...

Btw...a koliko ste unosili proteina i masti na keto dijeti...a kako ste radili "carb load"? Da li ste pratili ulaženje u ketozu ph test trakicama? Da li ste radili kardio?

Dakle, da li ste vodili računa o tome dovoljno dugo ostanete u stanju ketoze? A da li ste vodili računa o skrivenim izvorima hidrata tokom keto-dijete koju vas mogu izbaciti iz ketoze?

TakoĂ°e mnoge namirnice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, jezgrasti plodovi, pa i tu treba voditi računa o količini istih...


Da li ste gojazni? Koliko dugo već vežbate u kontinuitetu?

Da li radite kardio? HIIT?

Zašto ne krenete u bolje opremljenu teretanu, jer smatram da pomenuto opterećenje neće dati dovoljno stimulaciju muskulature za željeni napredak! Kao i mogućnosti za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija!

Ispišite mi vaš dnevni meni onako po obrocima sa osvrtom na količinu, gramažu namirnica u obrocima...

Teretanu trenutno nemam u blizini ali resio sam da probam makar da radim u teretani kada sam u nekom gradu 3-4 puta mesecno sto je malo bolje nego nikada. Nadam se da povecanje tezina moze da pomogne. Vezbam ovako manjim intenzitetom par godina, a intenzitet i tezine sam povecao u zadnjih godinu i vise tj odtada koristim rucne tegove u pocetku 10kg a sada 15-17.5 kg.

Sto se tice vezbi primer rada na ledjima - skoro sve odavde sa tim sto imam samo jedan teg pa i ono sto se radi sa 2 komada ja radim sa jednim tegom - http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/. Ovo radim npr sa 17.5 kg. Mogu da povecam ako treba ...
Inace radim dobar deo vezbi sa tog sajta.

Dosada sam inace radio na prazan stomak pa posle whey ili whey + UH.

Keto dijeta:

- Trajala je 5 nedelja.

- Proteina oko 150-160gr u proseku (70kg mase) - whey, kazein, belo meso, jaja (1 zumance ostalo belanca).

- Masti 80-90gr, negde oko 100gr oraha i lesnika, zatim omega 3 kapsule (bez secera),laneno ulje, maslinovo hladno cedjeno ulje

- UH, mislim da nije bilo skrivenih UH, pratima tablice, orah nema mnogo UH a ima super odnos omega3 i 6,laneno ulje jos bolje. Znam da kupus ima dosta secera (prostih) tako da sam jeo 600-800 gr zelene salate i sto zeleniji luk. Posto zelena ima 1.6 gr Uh koje nisu vlakna - ne znam povrce koje ima manje secera.

- Carb loading, jednom na 7 dana, subotom oko 200-250gr UH iz krompira i pirinca.

- To sam pratio trakicama i ulazio u ketozu vec u ponedeljak tj gubio oko 1.5 dan nedeljno. Ali nije bio visok stepen ketoze 10-50 na trakici urinoscan.

 - Merio sam BMR (+20% posto nije potpuno stiktno jer sam se tog dana kretao) pre i posle ketoze na indirektnom kalorimetru, za moju tezinu i visinu metabolizam je bio jako ubrzan i to 2200 Kcal pre  i 2400 kcal posle sa obzirom na to da sam dok sam bio na keto vezbao oko 3h na dan.

 - Unosim sam oko 1500 kcal tj deficit je bio oko 1000 kcal, ali sam sigurno negde gresio u racunu tako da mozemo da racunamo da je 700 kcal na dan.

 - Body fat pre i posle ketoze meren na nekoj jeftinoj vagi je bio 18% pre i 11% posle, visceralna 8 i 6 - po tome sam izgubio 5kg masti i dobio 3kg misica. Mereno na bas skupoj (pretpostavlja i boljoj) vagi je bilo 9.5% pre, viscelarna 8 a 6.6% posle i oko 4% viscelarna - misici ostali na istom a izgubio 2kg masti.

 - Za vreme keto dijete sam radio oko 1-1.5h weight bukvalno svaki dan (pretpostavljam da je ova tezina manja pa sm mogao da izdrzim) i oko 1-2h kardio oko 120 otkucaja merio sam na basketu i jos neke stvari oko 130 otkucaja.

 - Hiit 10-15 min par puta nedeljno, bez trcanja burpee i brzo dizanje tega 90% i nogu odjednom, tj oko 170-175 otkucaja max pa spustim na 145-150 pa ponovm.


Sta jedem, pa ne secam se tacno sta sam ranije koristio, ali ima primer sa keto dijete (tip hrane i kolicina  pa kolicina protein i masti koje sadrze):

30 gr when   120   30
25 gr oraha   150      15
7 jaja 6+1   210   30   5
20 gr ulje    180      20   (laneno ili maslinovo ulej  salati ili omega 3)
pola tune   100   12
zelena salata 300-400gr


5+1 jaje   160   25   5
200gr belog mesa   220   50
40 gr oraha   240      25
15 gr ulje    140      15  (laneno ili maslinovo u salati)
zelena salata 300-400gr

+ omega 3 kapsule (5-10)

1520 kcal   147 gr proteina   85 gr masti

Dakle samo 2 obroka na dan, nakon vezbanja na prazan stomak nakon oko 16h posta - sto nisam primenjivao bas svaki dan. Uprkos tome se metabolizam povecao a misicna masa ostala ista a na oko se mozda cak i povecala ali to je subjektivna stvar. Sada planiram da povecam broj obroka, posto mi je BF sada manji da bih povecao misicnu masu.

Ovo naravno ne valjda za svaki dan mislim da uzimam UH ujutro pre i posle treninga, po Vasim savetima ... npr jutros sam pojeo 300 gr krompira i 30gr kazeina i 100gr tune , pa planiram da koristim uglavnom zeleno povrce (mislim da je cak i kupus ok oko 500-800gr ima samo 25 gr secera i skoro toliko fibera sto je nadam se ok ako nisam na keto) zajedno sa proteinima kada ne vezbam, a pre i posle vezb bez zelenog povrca ali sam nekim izvorom UH sa vecim GI, npr krompir i pirinac i brzim proteinima whey. Ne bih uzimao desktrozu. I uvece naravno kazein npr 30gr.
Izvor masto orah, omega 3 i ova ulja slicno kao gore sam u manjim kolicinama mislim da je 30-40gr sasvim dovoljno sa npr 6 omega 3 kapsula.

Nisam racunao kalorijski unos, po merenjima BMR trenutno trosim oko 2400 na dan bez vezbi, ali za svaki slucaj bih uzimao oko 2000 kcal na dan, sto je otprilike dovoljno da ne budem gladan ako bi to bilo dovoljno za neko umereno povecanje misicne mase.

- fizička neaktivnost

- ishrana u kojoj dominiraju namirnice sa visokim glikemičkim indeksom (gi) i visokim glikemičkim opterećenjem  (gl ) koje izazivaju brze i nagle insulinske skokove - sve bogato šećerom, pre svega slatkiši i proizvodi od belog brašna (!)

- prevelik unos proteina, a premalo vlakana - ne zaboravimo da i same amino kiseline, kao gradivne jedince proteina imaju uticaja na sekreciju insulina. To ne znači da bismo trebali da smanjimo unos proteina, već da povećamo unos vlakana koja će doprineti postepenom oslobaĂ°anju amino kiselina, kao i glukoze u krvotok (uz meso, ribu, jaja dodajemo brokoli, kelj, blitvu, spanać, kupus, zelenu salatu, krastavac, karfiol, papriku, korenasto povrće...). Izuzetak je sporovareći kazein (mlečni protein).

- genetika

Dakle, moguće je da ste lošim životnim navikama sebe doveli do takve situacije...

Dakle dosta fizicke aktivnosti, da ranije sam koristio slatko dosta cesto ali u malim kolicinama mozda 100gr na dan ili manje ne secam se tacno.

I da hleb koji sam uglavnom prestao da jedem u zadnje vreme i zamenio sam ga sa velikom kolicinom salate.

Sto se tice proteina ranije jesam unosio dosta proteina i dosta malo zelenih stvari, ali ispod 200gr (proteina) ukupno ... doduse ne secam se tacno ... mislim da je od povrca bila kuvana cvekla i brokoli.

Nisam nesto gojazan, 70kg i 170cm ali sam kao sto sam napisao bio gojazan ranije pre 3 god.

Pretpostavljam da je kljucna genetika.

Sada sam visok 170 imam 70kg, 32 god. Bio je jedan period od pre 6 do pre 3 godine kada sam ima oko 90kg zbog previse brze hrane, pa sam nakon toga presao na zdraviju hranu  dosao sam do oko 76 kg. Nisam preterivao sa UH dakle ali sam jeo slatko ponekada ne secam se koliko ali cini mi se dosta cesto. Ne znam da li je taj period mogao da utice na stvaranje insulinske rezistencije.

Nakon toga u zadnje 3 godine sam koristio dosta manje brze hrane i UH, bez narocitog obracanja paznje na glikemijske indexe i slicne stvari i bez ikakvog znanja o ishrani i medicini samo voce povrce pa i hleb umesto brze hrane pica lazanja i sl. Doduse jeo sam i slatko ne secam se koliko cesto ali uglavnom samo jedno na dan. I uprkos tome  HbA1c 4.8 je trajao oko 3 dana. I uglavnom sam izbegavao da jedem ujutro tj preskakao sam dorucak pravio sam uglavnom pauzu oko 16h izmedju dorucka i rucka ali to nije usporavalo metabolizam jer sam dosta vezbao, sa tezinama i kardio po 1-2h na dan.  Posao za kompjuterom.

Radio sam OGGT test , rezultati na po pola sata su bili 5.8(pocetni) - 7.7(30min) - 9.5(60min) - 9.4(90min) - 9.0(120min)  ( nakon 2h i 45 min je secer pao na 7.7). Moguce je da su realni rezultati malo manji jer sam unosio malo manje UH - oko 100gr na dan ili manje u periodu 3 dana pred test ali bi trebali da budu veci od normale koliko sam mogao da procenim iz nekih uporednih grafika. Tada sam takodje dobio da je HbA1c 4.8.

Imam rezultat koji je tehnicki u redu od pre jedno mesec dana ali imao sam kombinaciju dosta mesa i voca vece pre toga  - nakon oko 10h tako da sam dobio (ponovljeni secer je bio 5.8 nakon lake vecere na OGGT testu, a na drugoj proveri 5.4 doduse nakon 12h+ posta):
secer: 7
holesterol: 6.1
HLD: 2.30
LDL: 3.44
trigliceridi: 0.8

Pritisak je bio u redu.