Slobodno možeš i malo duže da radiš taj kružni trening, a za kasnije nije loš ovaj raspored koji si pomenuo

Hoću, ali ako budem imao vremena, jer mi uzme dosta vremena, a nekih upala nisam imao tako da ono... Do kraja ove nedelje sigurno ali ćemo videti posle. Svakako bi trebalo da skontam koje vežbe od iduće nedelje da uzmem za koju grupu mišića...

Inače za sad ide sve kako treba, bar mislim, ali videćemo...
Nešto kontah što se treninga tiče da se ovako raspodelim dok još imam vremena. Šta kažete?

pon: teretana (stomak + noge)
uto: teretana (leĂ°a + triceps); kardio
sre: HIIT
čet: teretana (grudi + biceps)
pet: teretana (stomak + ramena); kardio
sub: HIIT
ned: odmor

Dva dana nedeljno minimu sto se odmora tice, na pocetku i tri, ali eto dva je neki minimum i to bi ih rasporedio tako da jedan bude na sredini nedelje, a drugi na kraju da se telu ne desi da dodje u fazu pretreniranosti...Mada mnogi kazu da je to neizvodljivo sto naravno nije tacno

Za sve savete oko ishrane, praćenja ciljanog unosa makrosa...dakle, fomulisanja plana ishrane u skladu sa ciljem stojimo ti raspolaganju...

Dakle, moj savet za početak, ne idi na neke restriktivnije režime ishrane( bar prva dva meseca), u pravom planu "clean ishrana"...daj svom telu vremena da se prilagodi redovnim treninzima sa opterećenjem...ako imaš mogućnosti angažuj nekog dovoljno stručnog da te isprati na početku...( pravilno izvoĂ°enje nekih vežbi...)...obrati pažnju ne samo na problem pretreniranosti...već i pottreniranost( malo ko govori i o ovom fenomenu)...

Ne idi u ekstreme sa kardio treninzima( dužina , učestalost...)...ali da ne ponavljamo ko pokvarena ploča  

Samo polako..."znanje se množi deljenjem"...   Javljaj kako ide...  

Slobodno možeš i malo duže da radiš taj kružni trening, a za kasnije nije loš ovaj raspored koji si pomenuo

Btw...a kako ti sad ishrana izgleda? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, količina, sastav obroka)? Pratiš neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...parametri energetske potrošnje?

Hvala na linkovima ovim, iščitaću to ovih dana... I generalno sam i ja tako planirao 2 x HIIT, 2 x kardio niskog intenziteta.
Što se tiče ishrane tiče, poprilično slična kao što je i bila ranije, 5 obroka. S tim što sam dodao orašaste plodove uz večeru i više svežeg voća i povrća (kod kuće sam, pa imam mogućnosti sad za tako nešto). Suplementi će sačekati bar septembar...
Što se brojki tiče, nisam ih pratio (u principu se držim količina od ranije), ali sam planirao ovih dana da sednem i da izračunam to, samo da se konsolidujem vremenski sa treninzima.

Po kom rasporedu mišićnih grupa planiraš da počneš  da treniraš ovog puta ?

Pravo da ti kažem, ne znam ni sam. Sad sam uzeo, po savetu dečka što radi u teretani, jedno 7-10 dana da radim kružni trening, pa bih onda uzeo možda 4 treninga nedeljno i to: noge+stomak, leĂ°a+triceps, pa recimo odmor, pa grudi+biceps, ramena+stomak pa odmor 2 dana vikend, a tu bih "strpao" jedan HIIT za vikend recimo. Još uvek razmišljam, čitam, pitam, tražim savete, tako da je svaki dobrodošao...

Jako puno vezanih treninga bez odmora nije nikako dobro iz razloga sto moze da dodje do preopterecenja i povrede, vrlo lako...

A sto se tice novog plana, pa reci nam samo koliki ti je staz u teretani i koji su ciljevi, tj sta se treba popraviti,a sa cime si zadovoljan..??

Naravno, to je i glavni razlog zašto tražim savet. U principu, išao sam redovno u teretanu dok sam bio u srednjoj školi i dok sam se bavio sportom. Nakon toga sam prestao i otkad sam na faksu, dešavalo se da nekad vežem 10ak dana i to je bilo to. Poslednji put sam bio pre 6 meseci recimo. Juče krenuh, i kontam da sada guram to što redovnije, a primarni cilj je trenutno skidanje masnih naslaga, tj. kilograma (mada sam ja prilično zadovoljan šta sam uradio kardiom i ishranom, 10+kg dole nije  malo).
A ono što je meni generalno najveći problem, to je pravilno rasporeĂ°ivanje odmora. -.-

Jako puno vezanih treninga bez odmora nije nikako dobro iz razloga sto moze da dodje do preopterecenja i povrede, vrlo lako...

A sto se tice novog plana, pa reci nam samo koliki ti je staz u teretani i koji su ciljevi, tj sta se treba popraviti,a sa cime si zadovoljan..??

Po kom rasporedu mišićnih grupa planiraš da počneš  da treniraš ovog puta ?

HIIT će svkako imati niz prednosti...

Ali 2 puta nedeljno će biti sasvim dovoljno...

Moj predlog bi bio 2 x nedeljno HIIT, 2 x nedeljno kardio niskog intenziteta...

Pratiš puls?

Kardio trening je svakako bitan...ali..."kardio trening treba da se bazira na individualnim ciljevima. Ukoliko je cilj skidanje masnih naslaga, onda se treba prvo fokusirati na ishranu i trening sa tegovima."...malo više o listi prioriteta... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-sve-to-treba-da-znate.html

O samom intervalnom treningu i logici istog... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html

Redovan trening( trening sa opterećenjem + dobro doziran kardio - bez krajnosti) + clean ishrana 365 dana u godini i zasigurno neće biti problema...

Ne zaboravi da svaka krajnost ostavlja posledice...( Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti; Preterivanje sa kardio treningom - dužina, učestalost... ; izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem) ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html

Btw...a kako ti sad ishrana izgleda? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, količina, sastav obroka)? Pratiš neki ciljani unos proteina, hidrata, masti...parametri energetske potrošnje?

Pozdrav ljudi!
Situacija s obavezama se malo iskomplikovala, tako da do sada nisam mogao mnogo da se posvetim
treninzima s opterećenjem. Ali dobra vest je da sutra konačno krećem u teretanu.

Što se ishrane tiče, nastavio sam sa voĂ°enjem računa o istoj i uz kardio (istog intenziteta) sam se spustio na nekih 85kg
(kapiram da se spustim na nekih 80) i par cm manje u struku. Naravno, to je samo početak... Sada je više cilj na smanjenju "cm"...
Što se HIIT-a tiče, razmišljao sam da umesto klasičnog trčanja, preĂ°em na ovaj vid treninga
(za početak 30sec sprint/90sec brzo hodanje ili lagano trčanje) - 15/20min, bar 3 puta nedeljno.

Što se suplementacije tiče, još uvek nisam ništa nabavljao i u principu i ne planiram ništa pre septembra, jer mi budžet
to neće baš istrpeti. Ali u septembru kontam da nabavim nešto od dole pomenutih kombinacija.

E sad, što se teretane tiče, par nekih linkova o savetima za koncepciju treninga (pogotovo na dane odmora, jer ja umem
da budem sivonja koja ne ume da pravi pauze, pa odustaem posle 2 meseca) bi bili dobrodošli. Inače nije mi prvi put u teretani
i uglavnom sam ranije vežbao po rasporedu: grudi/bicpes; leĂ°a/triceps; ramena/stomak; noge/stomak i tako u krug. (Jedno vreme
sam radio ramena/noge, a stomak uz svaki trening, al' sam skontao da mi to tad nije odgovaralo..) A nešto mi se čini da to što
sam ja radio tad nije bilo baš najpametnije, pa rekoh da priupitam za savet...

Pozdrav svima...

Ako ne ispitne rokove misliš oni polako prolaze, mislim da te trening ne bi previše opteretio i oduzeo ti vremena ali ipak ti bolje znaš kako ti je. Ako ništa sačekaj da proĂ°u pa obavezno u teretanu posle toga.

Mozes ubaciti whey uz ovsene svakako...

Ih, skuvaj jaja uvece, ostavi u friz i narednog dana "konzumiraj"...zar je to toliko vremenski zahtevno? Skuvas vecu kolicinu i nema problema...

Bas tako vezano za jezgraste plodove, ali prati i taj neki ciljani unos makrosa( masti)...

Naravno da su cedjeni sokovi od pravog voca, svezeg voca( sokovnik...), "home made" dobar izbor...naravno bez dodatog secera...

Sto se tice suplemenata moj predlog imas...BCAA i glutamin su korisni uvek bez obzira na odrednicu "masa" ili "definicija"...

Pomenute termine bih pre svega vezao za nacin treninga( akcenat na kardio), kao i ishranu( manipulcije unosom ugljenih hidrata...restriktivniji pristupi)...

Nadam se da tokom kardia pratis puls? HIIT?

Dakle, pre preciznog odabira suplementa dolaze trening i ishrana, kao preduslovi maximalne upotrebne vrednosti suplemenata...tako da bolje razmisli o sto skorijem odlasku u bolje opremljenu teretanu, nego li o "kombinaciji suplemenata za definiciju"...  

Btw...pomenuta kombinacija deluje ok...

Pre kupovine sagorevača ja bih ti preporučio da uplatiš teretanu i počneš sa ozbiljnijim treninzima

Ovo se podrazumeva, samo da proĂ°u rokovi ovi udarni sada... I nije meni ideja da odem i kupim neki sagorevač ili bilo šta tek tako, nego da se malo informišem i pronaĂ°em najbolju moguću kombinaciju koju mogu da priuštim...


@Slavisa, hvala na ova dva posta. Neke od ovih tekstova sam i čitao, tj. uz njihovu pomoć sam uspeo da "korigujem" ishranu ova dva meseca. (Kako je to izgledalo ranije, ne želite da znate...) Ali svakako ću da iščitam sve ponovo.

Što se tiče zdravlja, nemam nikakvih zdravstvanih problema, sve je ok koliko ja znam (ne pijem lekove, nema trenutno nikakvih povreda...).
Nisam skoro radio nikakve analize (zapravo nisam od poslednje registracije, a to će biti pre više od 4 godine :O), tako da mislim da to ne bi bilo loše proveriti u što skorije vreme.

Što se menija tiče, kakva je kombinacija, recimo whey-a sa ovsenim i jogurtom ili slično? Naravno, nije problem ni da dodam belanca. Jaja uglavnom jedem vikendom zato što mi je zbog obaveza lakše da ih tad skuvam.
A za jezgraste prodove, misliš dodati ih uz poslednji obrok (uz sir recimo ili slično porciju od 30ak grama)?
Što se voća i povrća tiče, da, to sam zaboravio da napišem dole... Trebalo bi da ima dovoljno. Uz svaki obrok sa mesom (bar 2 puta dnevno) tu su salate (dakle paradajz, kupus, zelena salata, krastavac). Voće takoĂ°e (uglavnom jabuke, ali kad se može priuštiti tu su i maline i jagode...).
Da li je ok recimo unositi, pogotovo u ovim vrelim danima, sokove od ceĂ°ene pomorandže ili limunadu (naravno ne ono "kupovno smeće", već ceĂ°eno kod kuće, bez šećera i drugih aditiva)?

Što se suplemenata tiče, koliko je ovaj tekst recimo koristan i proizvodi navedeni u njemu?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/mrsavljenje-definicija-kombinacije-suplemenata-sagorevaci-masti-aminokiseline-protein.html

Recimo: Universal Daily formula + Natriol INC Omega-3 Fish Oil 1000 mg + whey neki za početak... (bez sagorevača za sada)?

Što se treninga tiče, bar kardio, u principu je on u poslednja 2 meseca poprilično redovan (svaki drugi dan, eventualno ako sam u velikoj gužvi nekad preskočim max 2 dana). A trening sa opterećenjima, kao što napisah gore, planiram da dodam čim proĂ°u ova opterećenaj druge prirode -.-' 

Pre kupovine sagorevača ja bih ti preporučio da uplatiš teretanu i počneš sa ozbiljnijim treninzima

Po pitanju suplemenata ne ocekuj da ce ti whey zameniti izvore proteina visoke bioloske vrednosti iz ishrane koji ti mogu nedostajati...dakle, u pwm whey ce svakako imati upotrebnu vrednost, ali neka ostali obroci budu "korektni"...

Da, studentski zivot je tezak, ali za vidljive rezultate potrebne su i zrtve i odricanja u pogledu kvaliteta, a i kvantiteta ishrane...

Od suplemenata za pocetak preporucujem...vitaminsko-mineralne komplekse( sa akcentom na vitamine C i E, magnezijum - viskoapsorptivni oblici), omega-3 esencijalne masne kiseline, kao i proteinski suplement...sve ostalo nije moze da saceka...

Malo o nekim zabludama koje te muce i resenjima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga.html

Nadam se da je zdravstveno sve ok?

Radjen u skorije vreme lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, uk. holesterol, HDL, LDL, AST, ALT, kompletna krvna slika....)?

Pratis vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru?

Pijes neke lekove? Neke povrede?

Btw...vezano za predlozeni meni...

Uz dorucak dodaj malo vise proteina, jaja( akcenat na belanca)...o znacaju dorucka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

Jezgraste plodove vezi uz redovne obroke, dakle idealno uz neki izvor proteina visoke bioloske vrednosti...npr. uz veceru...a sir ne mora uvek biti ella, tu je npr. i prezident sir( 5,5% m.m.) ili mladi sir sabacke mlekare( oko 6% m.m.)...dakle, sir + jezgrasti plodovi...

Nadam se da na tvom meniju ima i dovoljno svezeg vlaknastog povrca( kupus, zelena salata, brokoli, paradjz...), kao i voca( citrusi, jagode, kupine, maline- i zamrznute varijante su ok, jabuke...)

Najbolji sagorevac masti je naše telo u pokretu, na pogon kvalitetne, raznovrsne i izbalansirane ishrane prilagoĂ°ene cilju( kalorijski deficit kroz manipulacije unosom ugljenih hidrata) 

Vrati se redovnim treninzima( dobro formulisan trening sa opterecenjem i dobro doziran kardio-bez krajnosti, tj. za pocetak kardio niskog intenziteta), uspostavi rutinu, procisti ishranu od svih nepravilnosti( bez drasticnog restrikcija), prati svoje telo i posle 2-3 meseca bice ti jasno sta daljhe ciniti...

O upotrebnoj vrednosti sagorevaca masti( istine i zablude), molim detaljno procitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html

Vezano za ishranu potrudi se da se upoznas sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednoscu, kao i principima za sastavljanje obroka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Potrudi se da barem orijentaciono pratis ciljani unos makronutrijenata...

Obrati paznju i na zdrave masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Vezano za treninge, ko zeli, taj nadje nacin...smatram da bi trebalo da krenes u bolje opremljenu teretanu, jer je trening sa opterecenjem jedan od kljucnih faktora "procesa"...

A o samom procesu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html