U svakom slučaju biće odricanja I biće teško.
A ako se radi o pripremama za binu e to je sasvim druga priča mnogo ekstremnija.

Ja bih išao u neku realniji priču...za "amatera-rekreativca" ne bih išao preambiciozno...čim BF krene tu oko "desetke", priča postaje jako teška za praćenje sa nizom hormonsko-metaboličkih pitanja...a tu su i mogući problemi sa imunitetom...

Ovo je jako restriktivan pristup, dovoljno je samo da pogledamo unos masti...tako da bih na to obratio više pažnje...a proteine bih uvek držao oko "dvojke"...

A koliko dugo si ti na dijeti? 15% BF u all natural varaijanti je jako dobro...čemu ići ekstreminije? Bina? Ili more? Ipak sve što je restriktivno ostavlja posledice i na mišićnu masu, kao i na hormone...može neka slika?

Rotacije sa uh uglavnom daju rezultate a kolike tacno to opet zavisi.
Genetika isto igra ulogu ali se moze pobediti ako je losa I to napornim radom I trudom.
To sto si napisao pa pokusaj,malo eksperimentisi I vidi kako telo reaguje.

Ljudi, ljudi, evo, režim napreduje nekako, spustih se za 9 nedelja skoro 10kg (doduše bilo je tu vazda vode, ali avaj).
Trenutno stanje je 85kg, do 5 treninga nedeljno (plan je da se ubaci još 4 kardija, a među njima i poneki HIIT). Morao sam da dodam dan za ramena, jer sam osetio da tu zaostajem, pa je često "stradavalo" rame na benču. Sad je bolje.. A i nekako mi prija da pičim military press
Cilj je isti, dakle smanjivati cm u struku još i topiti masti još. Da pokušam da spustim BF između 10-15% (sad je, negde malo preko 15, mereno kućnim kaliperom)

Sada bih poslednje 3 nedelje hteo da odradim rotaciju, tj. da probam da odradim, jer to nisam nikad radio. Ja bih to ovako radio: 50-100-150-50-100-150-300.
I pokušao bih ovako da koncipiram ishranu:
low - do 50g hidrata, oko 40-50g masti i oko 250g proteina (oko 1630kcal)
mid - do 100g hidrata, oko 40-50g masti i oko 250g proteina (oko 1890kcal)
high - do 150g hidrata, oko 50g masti i oko 250g proteina (oko 2100kcal)
i sad taj kao loading dan, kad je pauza s treningom - do 300g hidrata, oko 40g masti i oko 160g proteina (oko 2600kcal)

Od suplemenata je tu kao i ranije: Glutamine, BCAA, Whey, Casein i kreatin... Dekstrozu ću sada da izbacim, jer mi se ne uklapa u računanje  Tu je i vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3, magnezijum i dodao sam vitamin C, jer nešto osećam da mi malo imunitet pada. I da, hoću da uključim ove poslednje 3 nedelje i Animal Cuts, koji dobih - maltene za džabe.

Pa htedoh da pitam vas, koji znate, ima li ovo smisla ići u ovom pravcu?

Kada završim ovo, kontam da napravim manju pauzu s normalnom nekom ishranom za "održavanje" (4-5 nedelja) i onda da radim na nabacivanju "zdravih" kg (12 nedelja), pa opet jedno 4-5 nedelja pauze, pa 12 nedelja onoga što bi vi nazvali definicija.
Živi bili, pa se čujemo.

Odlično, najbolje je kad sam primetiš i osetiš da nešto fali u treningu. Onako si za zadnju lozu imao samo jednu vežbu na trenažeru

Što se tiče zadnjeg "pitanja"...jedan detaljan tekst na temu omega-3 ili omega 3 6 9 ... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

Ipak omega-6 i omega-9 se mogu naći u zadovoljavajućim količinama u "regularnoj zdravoj ishrani"...omega-3 su krajnje defictarne...

Eee to sam tražio. Hvala! Svakako sam iskopao i poručio BioTech-ove Omega 3.

Trebao bi malo da pojačaš trening nogu, ubaci neku varijaciju mrtvog dizanja ili hiperekstenziju, mozda još koju varijaciju iskoraka.

Daa, da, to sam skontao za noge. Ubacim sada ili mrtvo ili presu ili neku od ludačkih sprava u teretani (mada posle čučnja i iskoraka mogu slobodno da idem kući, sad sam se prebacio na čučanj 2 zagrevajuće serije, pa 5x5 sa max opterećenjem).
Svakako sam malo i promenio treninge u međuvremenu, jer sam našao nešto što mi malo više odgovara.

Trebao bi malo da pojačaš trening nogu, ubaci neku varijaciju mrtvog dizanja ili hiperekstenziju, mozda još koju varijaciju iskoraka.

Što se tiče zadnjeg "pitanja"...jedan detaljan tekst na temu omega-3 ili omega 3 6 9 ... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

Ipak omega-6 i omega-9 se mogu naći u zadovoljavajućim količinama u "regularnoj zdravoj ishrani"...omega-3 su krajnje defictarne...

Ljudi, ljudi,
Ne znam kud ste svi nestali ili sam ja smorio mnogo 
U svakom slučaju, ovaj put jedno kratko pitanje, nadam se da će neko videti

U čemu je razlika između Omega 3 Fish Oil-a (1000mg) i Omega 3-6-9 Complex-a (1200mg)?
Pitam, jer mi je ovde Natrol-ov Complex mnogo jeftiniji za nabaviti (90 kapsula 12e, a 60 kapsula Omega 3 je 13e)?

Dragi svi, prođoše praznici, vratih se u inostranstvo, pa krenuh od ponedeljka sa nekom vrstom režima ishrane. Recimo nekih 12 nedelja.
Vaga i metar su pokazali čudo, previše u plusu, pa je vreme da se opet skidaju kilogrami i centimetri. U ponedeljak ću da uradim merenje lepo, ali ovako mi se čini da sam opet na preko 93kg i na oko 95cm u struku. Body fat meren u kućnoj radinosti sa kaliperom je visok (između 15% i 20%)
Pošto nemam baš vremena da se igram sa rotacijom UH, otprilike sam ovako nešto sastavio prateći sve ono o čemu smo pre 2 godine pričali...
Pred Uskrs sam par nedelja čistio ishranu uz fin trening sa opterećenjem, izbacivao sve nepotrebne stvari, da bih se malo pripremio na "rigoroznu" dijetu, ali npr. nisam bio izbacio so, hidrati su bili visoko i slično.

-kardio "na prazan stomak", brz hod 45min, puls u proseku 135-140 (uzeh onaj bluetooth merač, pa tako znam)

Doručak: 5 belanaca + 2 žumanca i 60g ovsenih pahuljica+300ml mleka (nemam ovde jogurt) + merica Whey-a
otprilike oko 670kcal (65g proteina, 50g uh i 19g masti) ako sam dobro izračunao
Uz ovo vitaminsko mineralni kompleks + 2 kapsule omega 3

negde između dodam šaku badema (30ak g to dođe)

-treningu teretani (plus jača vožnja bicikla do tamo i nazad, oko 4km ukupno), puls je na oko 144 u proseku.
Pre treninga uzimam BCAA(15g)+Glutamine(15g)+Creatine(5g), posle treninga isto to plus merica whey-a.

Ručak: 300g mesa (piletina ili ćuretina) iz grill tiganja + 50g pirinča ili integralne testenine.
otprilike oko 485kcal (70g proteina, 33g uh i 3-4g masti)
Uz ovo idu dodaci u vidu svežeg povrća (paradajz, zelena salata, bareni brokoli) ili kornišoni oni, to ne računam.
Često tu ide i ceđen limun.
+ 2 kapsule omega 3

Večera je ista, samo malo drugačije je kombinujem.

Pred spavanje uzmem 200g jednog sira nalik na ellu kod nas.
To ukupno dođe oko 126kcal (22g proteina, 8g uh i 0,4g masti).

Sve u svemu dnevno oko 2150kcal (oko 255g proteina, 130g uh i 40g masti).

Pojede se neretko i jabuka dnevno ili 2 mandarine ili 2 kivija i slično...
U "šteku" stoje i tunjevine neke, čisto da se nađe ako ne stignem da spremim nekad nešto. I kontam nekad i neku ribu da ubacim, samo kad naučim kako se sprema. 
Unos vode bude ugl 1l uz kardio, 1l uz trening s opterećenjem i u toku dana još neka 2l, možda i više, zavisi. Otprilike oko 4l dnevno.

Jednom nedeljno (najverovatnije nedeljom) bih dodao nešto kao "dan punjenja", čisto da malo "odmorim". Pa bih za doručak uzeo možda kajganu umesto prženih jaja (5+2 isto) i dodao ono kao suvo meso goveđe bez masti, povećao bih hidrate uz ručak i večeru (tipa dodao neku tortilju, nešto). U svakom slučaju taj dan ne bi bio dan pauze od teretane. To mora, zbog obaveza, biti utorak...

Eto, to je to otprilike. Siguran sam da ima dosta grešaka, te bi to valjalo ispraviti (npr. čini mi se da možda ima više proteina, a možda bi moglo malo više hidrata i sl.)
Šta biste vi ovde (ako ne sve) korigovali?
Cilj je u principu konačno se otarasiti viška masnih naslaga, spustiti malo kilograme, a u principu spuštati cm i body fat. I ne kao prošli put, "spržiti" sve mišiće.

Ostaje i pitanje kako dozirati treninge i kardio. Ja bih prve tri i poslednje tri nedelje išao na 4 puta nedeljno ovako na prazan stomak (obaveze ne dopuštaju više pre doručka kardio) i 1-2 HIIT-a neka u sobnoj varijanti. Teretana 5-6 puta.
Između bih malo smanjio kardio, a teretanu ostavio

Naravno, ovo je idealna varijanta "na papiru" koje se treba pridržavati što više vreme i druge obaveze dopuste.

Veliki pozdrav!

Ono je bio trening, a sad, pošto mi je stigao najbolji suplement ikad napravljen i najbolja investicija: 



Ispisaću ovih dana i ono kako jedem, pa da probamo da napravimo neki odgovarajući 12weeks plan

Živi bili...

Važi, tako sam i ja nešto u tom pravcu razmišljao. Elem, hajde za početak treninge. Kako oni sad izgledaju. Kasnije ću da ispišem i ishranu.
Pa da vidimo ima li mi pomoći i gde šta može da se koriguje.
U principu ovo je uopšten pregled, jer ipak studiram i radim ovde u Njemačkoj, pa nemam baš uvek vremena (ili snage) da izguram sve kako sam zamislio.

Napomena: Napravio sam pauzu od kraja novembra do polovine februara, selidbe, čuda, nabacio nekih 7, 8 nezdravih kilograma (sa 82/3 na 89/90) i centimetara  , pa sam se sad vratio na treninge. Pre svega hoću da skinem koji kilogram, a onda da radim na snazi, jer sam tu bio stagnirao baš prošle godine. (bez 100 iz benča do kraja godine neću da izlazim iz teretane, a sad s 80 oću d'umrem xDD) Šalim se malo I da, da što bolje iskoristim tamo u aprilu, maju, recimo taj "Animal Cuts" koji sam, praktično dobio za džabe.

Elem, težim da treniram 4-6 puta dnevno (otprilike max po sat i po), od toga 4 treninga sa tegovima. (Sad je 'ladno, pa su svi treninzi u teretani, koja je u principu kul, ogromna i još pritom radi 00-24, a i jeftina je - bukvalno Beogradske cene  ). Do teretane i nazad putujem po 10ak minuta s biciklom, tako da mi to dođe kao fino kardio zagrevanje pred svaki trening. 

- Ponedeljak
Tada radim leđa i zadnje rame, otrprilike 16 serija za leđa i recimo, kad ne umrem previše, 8 serija za zadnje rame (letenje u pretklonu i povlačenje na lat mašini, mada nekad zamenim jedno od to dvoje na mašini za zadnje rame, ako se zadesi slobodna od sredovečnih Nemaca). Ranije sam radio i više serija, ali sam skontao da samo umrem i onda ne odradim trening kako treba.
Nije mi svaki trening 100% isti, tako da zavisi koje vežbe radim. Uglavnom težim, kao i za svaku grupu mišića na početku da radim te, kako ih ja zovem, "krupnije" vežbe sa najvećim težinama što mogu, a posle laganije malo.
Npr. danas sam radio po 4 serije veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje, pa po 3 serije na lat mašini veslanje i povlačenje ispred glave ono klasično i na kraju 2 serije "testerisanja", jedna pa druga ruka.
Inače, pošto sam pravio pauzu, sad sam trom kao slon, pa izbegavam zgibove, a inače sam gledao i njih da ubacim, onoliko koliko mogu (dogurao sam bio do 10 u seriji krajem novembra  )

Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu. (danas recimo nisam, prošli ponedeljak jesam)

- Utorak
Utorak mi je ili dan za odmor ili dan za kardio (uglavnom HIIT: 20 minuta 40 sekundi, pa 20 sekundi pauza:
1. čučnjevi (nekad s malim tegovima)
2. jumping jacks
3. razne verzije trbušnjaka
4. burpees

Od kad sam sad u novoj teretani, odradim i pre HIIT-a recimo 4 serije bicepsa ili tako nečega, čisto da pogodim malo mišić koji je radio "juče".

- Sreda
Sredom radim grudi i prednje rame. Isto tako 16 serija i 4-8 za prednje rame, zavisi koliko mi snage ostane.
Kad su grudi u pitanju prvo radim benč ili kosi benč, 4 serije sa maksimalnim opterećenjem (povećavam iz serije u seriju).
Onda po 3 serije benč ili kosi benč (zavisi šta sam radio prvo), pa kontra kosi benč i onda dodam još 2 vežbe po 3 serije: lat mašinu ili razvlačenje na klupi i u poslednje vreme radim pull over na kraju, osećam da baš dobro pogodim mišić. Nekad tu budu i propadanja, zavisi, te poslednje 2 vežbe baš kombinujem.
I onda na kraju odradim prednje rame, da li sa tegovima, da li na mašinama, zavisi od snage koliko mi ostane.

Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu.

- Četvrtak
Četvrtak je dan za noge. Tu isto idem do 16 serija, ali uglavnom na tom treningu najviše umrem.
Počinjem sa čučnjevima, pa iskorak i onda lat mašina za zadnju ložu, za kvadriceps (popularni "šut") i na kraju list.
Između serija radim razne vrste vežbi za stomak.

Na kraju plank i side plank i to je to. Ovde ne radim nikad traku, jer nemam snage.

[b-]- Petak[/b]
Petkom idu ruke. Tu počinjem uglavnom uvek sa tricepsom (oko 9 serija) i potiskom sa čela ili ona vežba na benč klupi, ne znam kako se tačno zove. Onda lat mašina, klasična i za kraj ili propadanja za triceps (s dve klupe) ili ona vežba s jednim tegom iznad glave ili lat mašina s jednom rukom, zavisi koliko snage imam za šta.
Biceps počnem sa skotovom klupom, onda klasična vežba sa bućicama i za kraj ili lat mašina ili nešto drugo. Ovde uvek dodam uz prvu seriju onu vežbu za nadlakticu, ja to zovem "kontra" podizanje tega za biceps.

Za kraj uradim plank i side plank i eventualno još po nešto za stomak.
Posle svega, ako ne žurim i ako imam snage dodam kardio, 15-30 minuta hodanja na traci na maksimalnom usponu.

- Subota
Subota je ista kao utorak. Dakle ili odmor ili HIIT. zavisi od obaveza (subotom uglavnom dolaze neki gosti  ). Tu pred HIIT-a odradim malo rame (potisak iznad glave uglavnom), jer mi se čini da ne odradim pošteno rame tokom nedelje. Ako ne ostanem predugo, odradim još malo stomak sa lat mašinom (ona povlačenja kao kad pališ testeru).

- Nedelja

ODMOOOR

Naravno, zaboravih da napomenem, pre svakog treniranja istezanje i zagrevanje da se ne povredim, skupo osiguranje ovde

P.S. Vreme treninga je uglavnom ujutru, ali zavisi sve od obaveza, nažalost nije nikad fiksno. Ali hoću npr. umesto ovih 15-30 minuta na kraju treninga da dodam trčanje klasićno, jer ovde ima lepih staza, a osećam da imam malo kondicije u poslednje vreme.

Eto, otprilike je to plan. Kad imam vremena, držim se njega, kada ne, onda ukombinujem nešto, ali  uglavnom su to grupe mišića koje radim zajedno i gledam da se ne desi nedelja da odem manje od 4 puta u teretanu. (npr. u septembru i novembru, tad sam išao samo 3 puta nedeljno, "patile" su, nažalost noge, pa sam radio samo čučnjeve, negde sam ih uglavljivao uz ruke).
Ima li mi pomoći?

Mozes nastaviti u ovoj temi kad si već započeo kako bi neko ko čita a i mi mogli da pohvatamo sta smo ti već napisali i gde je koren ove priče a i da se ne bi ponavljali u nekim stvarima

Gde god bilo, ovde ili u nekoj novoj temi svejedno je...videćemo... 

Važi kupon do polovine aprila, tako da lagano...  Možda i prodam kupon za organsku piletinu, ko zna..
Šalu na stranu, ispisaću ovih dana neki trenutni plan ishrane, jer sam u nekom periodu seljenja nabacio neželjenih cm (ne toliko Kg), pa da vidimo, ako imate volje, gde grešim. Samo je pitanje ovde ili da napravim novu temu u podforumu "ishrana"?
P.S. za trening i to, da ispišem i to ovde ili da napravim novu temu u podforumu za to?

Živi bili, odoh učit' jezik