Malkice je to kompleksnije od toga da dodješ na sledeći trening i povećavaš ponavljanja ili težinu jer to ne ide baš tako. Gurajući stalno u maksimum teško da ćeš napredovati u snazi ili ponavljanjima, veća je šansa da se pretreniraš i povrediš nego da napreduješ.

Da povecas kilazu sa kojom radis i uvek da se trudis da probijas granice, npr sledeceg treninga da uradis ponavljanje vise nego proslog itd...

Kako?

Za predhodnih 6 meseci
Pon  biceps -ez,  bucice, i ravna sipka
Utorak triceps propadanja (sirok razmak-na spravi-hvat), sajla,  i ez
Sreda grudi ravni bp, kosi bp, razvlacenja
Cetvrtak ledja lat veslanje i latpuldown
Petak ramena bucice i sprave
I subota noge. Sprave
Trbusnjaci i zgibovi svaki trenig rutina

Hvala na savetu

Prvo osnovne, teske vezbe, posle izolacije.

Vazi poveca cu unos uh.

Po tebi koji bi bio dobar redosled ? 

Odabir vezbi je ok, ako radis ovim redosledom to mi se bas i ne dopada.

Ovde imas ispod 2000kcal, masa i manje od 100g hidrata ne idu u istu recenicu. Moras pojacati hidrate, i to za prilicnu kolicinu.

Vazi hvala na savetima

A vlaknasto povrce( brokoli, zelena salata, kupus, paradajz...)? Salate od svezeg povrca uz obroke?

Voce? Citrusi? Bobicasto voce( jagode, kupine, maline)?

Sto se tice plazme i mleka...mislim da ces morati da se pozabavis pravilnom odabirom namirnica...

A zdrave masti? Jezgrasti plodovi? Extra virgin maslinovo ulje? Riblje ulje? Omega-3? Kazes 100 gr masti? Hm?

Hidrati 90 gr? Samo? Pokusaj low-carb?

Posveti se osnovama...

O odabiru namirnica... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O planiranju obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

O zdravim mastima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

O dorucku, najbitnijem obroku u toku dana... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

O zabludama koje se ticu "brojanja kalorija"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

Nije probllem
Za svaku grupu misica radim po 6 vezbi
Broj ponavljanja radim  od 9 do 12
Ciljani unos proteina mi je oko 150 proteina
Unos masti je oko 100
Unos hidrada je oko 90

Broj obroka na dan mi je 5 ili 6 sa  oko 500 kalorija u obroku
od prilike ovako mi izgleda dnevni obroci
5 jaja
 plazma i mleko oko 150 grama plazme i  200 ml mleka
Dva obroka od po 300 grama belog.
Pirinac i svinjska snicla  od 250 grama.

ledja
t-bar
lat masina iza glave
lat masina ispred glave spustanje sipke do grudi
zgibovi
veslanje u pretklonu sa pothvatom

Onda grudi
Bench press
razvlacenje
propadanja
fly deck
potisak sa bucicama
na sajli  potisak ne znam tacan naziv vezbe

Noge
Iskorak
Sut
Pressa
CUcanj
Iskorak
standing calf raise
Jos jedna vezba za listove ne znam kako se zove
kada legnes okrenut si grudima ka klupi i noge dizes gore za listove.

Ramena
arnold potisci
podizanje u pretklonu
prednje podizanje bucica
Na fly decku(Grudi su mi naslonjene na  naslonu)
lateralno podizanje bucica

BIceps
Sa ravnom sipkom
Hammer pregib.
Sa krivom sipkom

Triceps

sedeca triceps ekspenzija
lezeca triceps ekstenzija
propadanja za triceps

Ako nije problem, mozes li nam detaljnije ispisati svoj plan ishrane...po obrocima, sa osvrtom na kolicinu, gramazu namirnica u njima...?

I koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

I malo detaljnije o planu treninga...odabir vezbi, broj serija, ponavljanja...?

Sto nam vise informacija o treningu i ishrani das, to cemo moci bolje da te usmerimo...

Evo ovako
Imam 17 ipo godina
Dnevno imam oko 4-5 obroka
Da pratim unos masti, kalorija, proteina, hidrada
Dobro sam zdravstveno nemam nikakvih problema sa zdravljem
Nemam problema sa pritiskom i ekg-om
Ne pijem nikakve lekove
Nisam dugo radio analize krvi i urina. labaratoriju


_______________________________________________________________________________________________

Pozdrav i dobrodošao na PS forum...

Koliko imaš godina?

A kako se hraniš momče?

Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( sastav obroka, količina i odabir namirnica, način pripreme hrane)?

Pratiš li barem okvirno ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Kako si zdravstveno?

Kada si zadnji put odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, AST, ALT, kompletna krvna slika...)?

Krvni pritisak? Ekg u miru?

Piješ neke lekove?

Kako povećati masu - imati dobro formulisan trening sa opterećenjem + plan ishrane( koji će ispratiti trenažne napore) + dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...

Jedan koristan tekst na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

A koje vežbe radiš po pratijama? Broj serija? Ponavljanja po serijama? Težine? ( dozirano opterećenje)