Koliko već treniraš, da li je prošlo par nedelja ?

Dvije nedelje i koji dan preko.

Koliko već treniraš, da li je prošlo par nedelja ?

Jedan od principa koji koristim sa svojim klijentima i po kom ja radim je to da trening bude baziran na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima. Sad tu u tvom slucaju je problem taj sto ti nisi upucen u pravilno izvodjenje vezi sto je jako bitno, a vezbe sa slobodnim tegovima su tehnicki mnogo zahtevnije od onih na trenazeru. Da li imas nekog ko bi trenirao sa tobom i pokazao ti kako se sta radi ?

Za sam pocetak( prvih 2-3 nedleje) mozes cak raditi i trening celog tela u teretani ili neki kruzni trening dok se upoznas sa vezbama i telo malo privikne na trening a da kasnije predjes na trening po misicnim grupama.

Imam, par drugova sto vjezbaju po par godina. Ovo sto su mi do sada pokazivali, provjeravao sam na youtube i bilo je u redu.

Jedan od principa koji koristim sa svojim klijentima i po kom ja radim je to da trening bude baziran na osnovnim vezbama sa slobodnim tegovima. Sad tu u tvom slucaju je problem taj sto ti nisi upucen u pravilno izvodjenje vezi sto je jako bitno, a vezbe sa slobodnim tegovima su tehnicki mnogo zahtevnije od onih na trenazeru. Da li imas nekog ko bi trenirao sa tobom i pokazao ti kako se sta radi ?

Za sam pocetak( prvih 2-3 nedleje) mozes cak raditi i trening celog tela u teretani ili neki kruzni trening dok se upoznas sa vezbama i telo malo privikne na trening a da kasnije predjes na trening po misicnim grupama.

Vazi, kad uhvatis vremena napisi.
Imam 22 godine, 186cm i 84.5 kg.
U teretanu nisam nikad. Sad ne znam kolko su ostale stvari bitne, ali trenirao sam 5-6 godina fudbal, do prosle godine sam redovno trcao, 4-5 puta istrcao polumaraton (pod ovim mislim istrcao tu distancu na treningu, nikad nisam isao na zvanicni). Tu je bilo i treninga brazilske dziu dzice, ali to nikad nije bilo konstantno posto nisam mogao da uklopim sa obavezama + je bilo dosta daleko od mjesta dje stanujem.
I od prosle godine bukvalno nista.
Citav zivot sam bio poprilicno mrsav, i u zadnjih godinu dana sam poceo da vucem na skinny fat  (rekao bih neka pocetna faza ).

Prvi cilj je da nabijem malo mase, sira ramena i vece podlaktice, posto genetski imam uza ramena (mrvicu uza od prosjeka za moju visinu) i  dugacke ekstremitete, pa mi manje podlaktice dolaze vise do izrazaja.

Sa korigovanjem ishrane sam krenuo prije desetak dana. Uglavnom citam dota tekstova svakodnevno, da bi naucio sto vise o tome.
Naravno svodi se na jaja, pilece bijelo, curetina ponekad i crvenog mesa, pastrmku i tunjevinu, nemasni sir, rizu i dosta salata, nemasni sir, bademe i ponekad kirikiki, ovsene pahuljice i slicno.

Ukratko zasto mi se ne dopada trening koji si postavio je to sto su ti grudi i ledja na istom treningu,ima malo vezi za noge i ako sam dobro razumeo najcesce se radi samo po 2 radne serije.

Pa kad malo bolje pogledam ja bih potpuno izmenio ovaj trening proram, trenutno sma u zurbi ali ako zelis mogu malo kasnije da ti ispisem detaljno sta i kako.

U medjuvremenu ne bi bilo lose da mi das malo vise podataka o sebi, da li si ranije trenirao, visina/tezina, koji su ti ciljevi i slicno

Meni se čini da imas mali broj radnih serija kod nekih vežbi kao što su bench press,lat masina i slcino.

Kolko da dodam i na koje vjezbe tacno?

Meni se čini da imas mali broj radnih serija kod nekih vežbi kao što su bench press,lat masina i slcino.

Pozdrav, pocetnik sam i odlucio sam se za trening Djordja Kolundzije (trening za pocetnike). On mi se ucinio najjednostavniji.
Sada je problem sto teretana u koju idem je dosta mala i losa, ali u mojoj blizini nema ni jedna, a ostale ne mogu uklopiti sa poslom.

Trening izgleda ovako

TRENING 1                               Grudi / LeĂ°a
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.

-LeĂ°a
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.

TRENING 2                                       Noge

1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.
2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.

3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.


TRENING 3                        Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon



Sad je problem sto nema sprava za Hiperekstenziju, noznu ekstenziju i lezeci pregib.
Sto mogu da radim kao zamjene za te vjezbe?

Takodje recite ako treba nesto da se doda ili makne iz plana programa.