Trening - NEDELJA 12.03

biceps, triceps, ramena

1. ramena - letenje 4 x 10

2. biceps pregib na kros masini povlacenje - 3 x 15

3. ramena - predrucenje na kros masini (snimicu video pa cu postaviti - jako dobra vezba!) - 3 x 15

4. biceps pregib 1/2 - jedna ruka radi pregib a drugu drzim pod uglom od 90 stepeni, pa se menjaju ruke - 3 x 15

5. potisak na kros masini - 3 x 15 prvo jedna pa druga ruka

6. biceps zgib - negativno ponavljanje x1 (radim trenutno na tome da mogu da uradim zgib  )

7. triceps povlacenje na kros masini - 3 x 15

8. triceps - potisak lezeci (uski hvat) - 3 x 15

9. triceps propadanja na benc klupi - 3 x 10

10. poslednja vezba za stomak podizanja nogu i kruzenje - 3 x 10 - SNIMAK >>> https://www.instagram.com/p/BRjUnmqBbaL/?taken-by=katarinaperunicic


Malo je reci da sam danas mrtva haha   Jedva se pomeram, ali trening je bio predobar!  

Trening noge,ledja,biceps:

1. hip thrust 4x12 + biceps pregib sa EZ sipkom 4x12

2. iskorak na smith masini sa podizanjem noge (jedna noga na steperu a druga se podize) 4x12 + biceps pregib bucicama sedeci

3. bridge sa tegom 15kg - noge na steperu i vezane trakom 4x12 + biceps povlacenja na lat-u 4x12

4. zadnja loza na masini 4x12 + hiperekstenzija sa tegom 4x12

5. donkey kickback 3x12 svaka noga + ledja povlacenja ispred sebe na lat-u 3x12

6. vezba ''superman'' (podizanje ruku i nogu u isto vreme lezeci na stomaku) 3x12 + dvorucno veslanje u pretklonu 3x12

*sve radim u superserijama 

Nema ne čemu tu smo da jedno drugom pomognemo, damo neka svoja misljenja i predloge i tako unapredimo svoje znanje i trening i razmenimo iskustva.
I ja se veoma često izgubim u svojoj trening rutini i zapostavim neke misicne grupe a nekima zadam i previse posla.

Hvala za savet, od pomoći je, s obzirom da sam primetila da forsiram često prednje rame. Probaću tako kako si rekao 

Super što si sa nama podelila trening i otvorila novu temu, verujem da će dovojkama biti od koristi.

Jedno malo zapažanje i savet, trening je baš ozbiljan i svaka cast . Ja  treniram na sličan način sa slinim rasporedom grupa mišića.Samo primecujem dosta vezbi koje aktiviraju prednje rame. Potisci za grudi ukljucuju prednje rame + 3 potiska za ramena i predručenja i jos uski bench. Moj savet je da kada rame kombinujes sa tricepsom i grudima smanjis potiske i akcenat stavis na letenja i slicne izolacione vezbe koje pogadjaju ramena
 

Grudi:
-bench press bučicama - 3x12
-kosi bench- 4x12
-kosa razvlačenja bučicama - 4x12

Ramena:
-potisak sedeći + potisak stojeći (superserija) - 4x12
-predručenje bučicama - 4x12
-letenje - 4x12
-potisak sa EZ šipkom iza glave stojeći - 4x12
-letenje u pretklonu sedeći - 3x12

Triceps:
-ležeća ekstenzija bučicama - 4x12
- potisak ležeći (uski hvat) - 3x12
-ekstenzija sedeći sa praznom EZ šipkom