TRENING - NOGE



1. cucanj na smit masini - 5 x 12reps + 10 skok cucnjeva u mestu

2. hodajuci iskoraci- 5 x 20 sa bucicama u rukama

3. leg press - 5 x 12 + pulsiranje na leg pressu do otkaza

4. sut - 5 x 10 obe noge + pojedinacne noge do otkaza


* pauza izmedju svake serije 30sec-1min - zavisi od umora

  odlicno pogodjen kvadriceps!

Jos jedna odlicna kombinacija dve vezbe za vas trening
https://www.instagram.com/p/BVoOfD0FyOc/

TRENING - LEDJA, STOMAK

1. lat povlacenje ispred glave x 12

2. decline bench trbusnjaci x 20

3. dvorucno veslanje u pretklonu x 15

4. abs pull down sa kanapom na krosu x 20

5. lat povlacenje ispred glave pothvat x 12

6. spiderman sa BOSU loptom - ODLICNA VEZBA, USKORO VIDEO x 20

7. ekstenzija ledja x 20

8. kosi trbusnjaci na spravi za hiperekstenziju x 15 svaka strana + podizanje nogu na benc klupi lezeci x 20

* sve u formi kruznog treninga - 3 kruga 

TRENING - RAMENA, RUKE

1. ramena potisak jednom rukom x 20 + obe ruke x 15 ( )

2. biceps pregib sa šipkom x 12 + pregib na kros masini sa donjeg kotura kanapom do otkaza

3. triceps ekstenzija sa tegom x 12 + propadanja na benč klupi do otkaza

4. ramena letenje - opadajuća ponavljanja (5kg,4kg,3kg,2kg) - do otkaza (oko 30x ukupno)

5. ramena potisak opadajuća ponavljanja (5kg,4kg,3kg,2kg) - do otkaza (oko 20x)
 

*sve radim u formi kružnog treninga, vežbe se rade jedna za drugom bez pauze (osim kratke pauze između vežbi 4 i 5)

Propadanje na mašini - vezba za grudi. Ako u vašoj teretani nema ove mašine mozete raditi propadanja izmedju dve kutije.
https://www.instagram.com/p/BVPREhsFr1M/

Finiser za kraj treninga
3 serije x 10 ponavljanja
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10212817750269486&id=1560428201

https://www.instagram.com/p/BVHBPFdFjwQ/
Jos jedna vezba za gluteus na smitu.

Jedna od vezbi koju cesto primenjujem kada radim sa pripadnicama neznijeg pola. Vezba za kvadriceps i gluteus. Sumo cucanj na smit masini.
https://www.instagram.com/p/BVE1ud3lFNu/

TRENING - NOGE, LEDJA (laganiji trening danas zbog umora)

1. sumo cucanj sa tegom - x 25

2. lat ispred glave - uzi hvat x 12

3. adukcija x 25

4. jednorucno veslanje x 10-12

5. sut - 10x stopala ravno + 10x stopala ka spolja + 10x stopala ka unutra

6. lat ispred glave - v bar x 12

 

TRENING - NOGE/GLUTEUS

1. iskoraci x 25

2. hiperekstenzija x 12

3. donkey kickback x 10 pulsiranja + 15 punih pokreta

4. abdukcija x 15 svaka noga (lezeci)

5. rumunsko mrtvo dizanje x 15

* sve vežbe radim jednu za drugom bez pauze - 4 kruga 

TRENING - RUKE, RAMENA

1. ramena - potisak iznad glave - do otkaza (10kg, 7.5kg, 5kg, 4kg)

2. biceps pregib - 7/7/7 (do pola, od pola, ceo pregib)

3. triceps potisak na krosu kanapom - 15x

4. ramena - predručenje + odručenje x 20

5. biceps pregib sa EZ usko x7 + široko x 7

6. triceps ekstenzija jednom rukom x 15

7. ramena - letenje  do otkaza (5kg, 4kg, 3kg)

*SVE U FORMI KRUŽNOG TRENINGA - 4 KRUGA

ODLIČAN PUMP! PREPORUKE 

TRENING - NOGE

1. skok čučanj x 20 + čučnjevi sa 30kg x 15 SUPERSERIJA

2. šut - 4 x 30 - stopala pravo x 10 + stopala ka unutra x 10 + stopala ka spolja x 10

3. hiperekstenzija sa tegom - 4 x 12 + hodajući iskoraci x 24

4. iskoraci unazad (curtsy lunges) - 3 x 10 svaka noga

 

TRENING - NOGE

1. čučanj sa trakom oko nogu - 5 x 12 (težina takva da 12-to ponavljanje bude najteže) + pulsiranje iz čučnja do otkaza

2. leg press - 5 x 12 + pulsiranje na leg press-u x 12 (poslednja serija max broj ponavljanja sa manjom kilažom)

3. hodajući iskoraci - 5 x 25 sa tegovima od 7,5 u rukama (poslednja serija 50x bez tegova) + zadnja loža na mašini (pojedinačno noge) - 5 x 12 svaka noga

4. iskorak u levo pa u desno (naizmenično noge) - 4 x 25 + pulsiranje iz čučnja do otkaza + skok čučanj do otkaza (obično oko 7 skokova max uspem)

  prošle nedelje sam slabije trenirala, a juče sam ujutru trčala 50min (7,2km, 500kcal) + popodne trening nogu tako da jedva šetam 

TRENING - LEĂDA, TRICEPS

1. lat - povlačenja ispred glave - 5 x 10 + sklekovi - 5 x 10

2. veslanje sa donjeg kotura kros masine - 5 x 10 + triceps ekstenzija jedna ruka pa druga - 5 x 10

3. lat - povlačenja ispred glave pothvat - 5 x 10 + triceps potisak na kros masini - 5 x do otkaza sa smanjivanjem kilaže

4. pull down na kros masini - 4 x 10 + triceps ekstenzija obe ruke zajedno - 5 x 10

 

TRENING - NOGE

1. mrtvo dizanje - 5 x 10 - postepeno povećavam kilažu, od 40-45kg

2. sumo čučanj - 5 x 15 + samo sa tegom u ruci čučnjevi (više kao pulsiranja) - 5 x do otkaza

3. zadnja loža na mašini - 5 x 10 obe noge + jedna noga pa druga posebno - 5 x do otkaza

4. iskoraci - 4 x 20 + hiperekstenzija sa tegom - 4 x 12

5. skok čučanj x 30 + pulsiranje iz čučnja x 20