TRENING - NOGE/GLUTEUS

1. iskoraci u nazad - 4 x 12 svaka noga

2.  abdukcija masina - 3 x 15

3. abdukcija lezeci - 3 x 15 svaka noga

4. cucnjevi sa opterecenjem u rukama (sa donjeg kotura kros masine) - 3 x 15

5. hip thrust - 4 x 12

6. donkey kickback - 3 x 20

 

DANASNJI KRUZNI TRENING (LAGANIJI) ZA CELO TELO

1. Burpee x 15

2. Sklopke x 30

3. Skokovi iz cucnja x 15

4. Kratki trbusnjaci x 30

5. Ledja ekstenzija x 15-20

6. Trbusnjaci sa podignutim nogama x 30

7. Sklekovi x 15

8. Dead bug x 30

9. Planinar x10sec pa skok - sve x 5

10. podizanja nogu za stomak x 30

* SVE PUTA TRI KRUGA.

+ 10tak min trcanje na kraju 

TRENING - NOGE


1. PULSES SQUAT - 4 x 15

2. SUT noge pravo - 4 x 12

3. SEDECI CUCANJ - 4 x 12

4. SUT noge ka unutra + noge ka spolja - x 4 10 x 10 SS

Danas malo laganiji trening zbog nenormalne upale od ponedeljka 

TRENING - RAMENA, RUKE

1. ramena potisak x 15,12,12,10

2. biceps pregib sedeci naizmenicno x 24,24,24,24

3. triceps potisak na kros masini x 15,15,15,15

4. ramena predrucenje x 15,12,12,10

5. triceps lezeca ekstenzija bucicama x 10,10,10,10

6. ramena letenje x 15,12,12,10

7. biceps pregib sa plate tegom x 15,12,12,10

8. ramena ''dumbbell around the world'' x 15,12,12,10

9. ramena stojece dvorucno veslanje x 15,12,12,10

* KRUZNI TRENING - SVE VEZBE JEDNA ZA DRUGOM BEZ PAUZE IZMEDJU VEZBI.

* 4 KRUGA.

 

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1. HIP THRUST - 5 x 12 sa oko 50-55kg

2. HIPEREKSTENZIJA - 4 x 12 sa tegom od 15kg

3. BRIDGE sa dva pulsa - 4 x 12 sa oko 50-55kg

4. ZADNJA LOZA PREGIB - 4 x 12 sa tegom od 7.5-10kg izmedju nogu

5. DONKEY KICKBACK -  4 x 10 pulsiranja + 10x ceo pokret

 

TRENING - LEDJA, ZADNJE RAME

1. ledja - lat ispred glave x 15, 15, 12, 12

2. letenje u pretklonu iz polu-cucnja x 15, 15, 15, 15 - sporiji i kontrolisan pokret, 2 sec zadrska u gornjem polozaju

3. ledja - na kros masini povlacenja jednom pa drugom rukom x 10 (i jedna i druga ruka na sajli, povlacenje naizmenicno) - *snimicu video da bih pokazala tacno vezbu

4. letenje u pretklonu naslonjena na benc klupu od napred x 15, 15, 12, 12

5. ledja - jednorucno povlacenje sajle sa gornjeg kotura kros masine (neutralan hvat) x 12 svaka ruka

6. ledja - dvorucno povlacenje ispred glave (neutralan hvat) x 12

* Sve radim u formi kruznog treninga, jednu vezbu za drugom bez (ili sa minimalnom) pauzom

- 4 KRUGA.

TRENING - NOGE

1. cucanj - 4 x 10

2. sut - 4 x 10 sporo i kontrolisano

3. iskoraci - 3 x 10 svaka noga

4. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 10

5. sumo cucanj - 4 x 10

 

TRENING - RUKE/RAMENA

1. RAMENA letenje jednom rukom x 15,12,12

2. BICEPS PREGIB 7-7-7 (do pola, od pola, ceo pokret)

3. TRICEPS potisak kanapom x 15,12,12

4. RAMENA predrucenje + odrucenje x 15,12,12

5. BICEPS pregib na skot klupi x 15,12,12

6. TRICEPS ekstenzija jednom rukom x 15,12,12

7. RAMENA polu letenje (snimicu video) x 20

8. RAMENA stojece veslanje sa kettbellom x 15,12,12

* Sve radim u formi kruznog treninga, vezbe jedna za drugom bez pauze - 3 kruga 

TRENING - GLUTEUS IZOLACIJA

1. HIP  THRUST - 5 x 15, 12, 12, 10, 10

2. ISKORAK NA KROS MASINI sa opterecenjem - 4 x 15, 12, 12, 10 (VIDEO POGLEDAJTE OVDE: https://www.instagram.com/p/BXqGb5pHuXG/?hl=sr&taken-by=katarinaperunicic )

3. KICKBACK NA KROS MASINI - 4 x 15, 12, 12, 10

4. ABDUKCIJA lezeci - 4 x 15, 12, 12, 10 + abdukcija stojeci x 10 svaka strana

5. BRIDGE sa vecim opterecenjem - 3 x 10 * polako i kontrolisano sa sto vecom kontrakcijom

* Tokom svake naredne serije povecavam opterecenje 

TRENING - NOGE

1. cucanj 6 x 12

2. sumo mrtvo dizanje 3 x 10

3. cucanj na klupu 4 x 12

4. sut 3 x 30 noge pravo + 10 noge ka unutra + 10 noge ka spolja

5. iskoraci bez kilaze x 50

 

TRENING RUKE + RAMENA

1. ramena potisak jedna pa druga ruka x 20 + obe ruke do otkaza

2. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12 + triceps ekstenzija sa EZ lezeci x 12

3. ramena stojece dvorucno veslanje x 12

4. biceps pregib bucicama sedeci x 24 naizmenicno + triceps potisak sa kros masine x 12

5. ramena predrucenje naizmenicno ruke x 20 + predrucenje sa obe ruke sa manjom kilazom do otkaza

6. biceps pregib opadajuce serije do otkaza + triceps propadanja na benc klupi

 

* U formi kruznog treninga - 3 kruga 

+ STOMAK

1. decline bench crunches x 20

2. na kosoj klupi trbusnjaci x 20 svaka strana

3. crunches sa zadrskom 2sec u gornjem polozaju x 20

Ispada da samo radim noge  Ali nije tako! 

* ODLICAN TRENING - GLUT/ZADNJA LOZA *

1. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 12

2. hip thrust - 4 x 12

3. hiperesktenzija - 3 x 12

4. zadnja loza pregib lezeci sa tegom - 4 x 12

5. swiss ball hamstring curl - 4 x 15 *prvi put sam probala ovu vezbu i utisak je WOW!

* u svakoj seriji sam povecavala kilazu

Prvi trening laganiji posle odmora od oko nedelju ipo dana 

NOGE, GLUTEUS

1. cucanj 4 x 12

2. iskoraci sa kickback-om - 3 x 20

3. donkey kickback sa tegom od 2.5kg - 4 x 15 svaka noga

4. abdukcija lezeci - 4 x 15 svaka noga

 

TRENING - ZADNJA LOZA, GLUTEUS

1. hip thrust - 10 x 10

2. donkey kickback - 3 x 12 svaka noga

3. zadnja loza na masini - 3 x 12

4. abduktor masina - 3 x 15

 

TRENING - NOGE, GLUTEUS

1. rumunsko mrtvo dizanje - 5 x 12

2. hip thrust - 5 x 12

3. donkey kickback - 4 x 15

4. abdukcija lezeci - 4 x 15 svaka noga

5. bridge sa tegom - 5 x 12