TRENING NOGE

1. cucanj 4 x 12

2. iskoraci 4 x 24

2. sut 3 x 10-10-10 (noge pravo, ka unutra, ka spolja)

3. rumunsko mrtvo jednom nogom sa kettlebellom  3 x 12

4. leg press 3 x 12

5. dva iskoraka + skok cucanj - sve x 15, 3 serije

 

TRENING - RAMENA (pr/sr), BICEPS

1. ramena potisak bucicama x 12

2. ramena letenje x 12

3. biceps pregib x 12

* sve x 4 serje

4. ramena potisak ispred/iza glave x 20

5. letenja negativna ponavljanja x 12

6. biceps pregib 7-7-7

* sve x 4 serije

7. ramena predrucenje + odrucenje x 20

8. ramena polu-letenja x 20 sedeci

9. biceps opadajuce 7,5,4kg do otkaza

 * sve x 3 serije

TRENING - NOGE

1. CUCANJ 4 X 15,12,12,10

2. SUT 4 X 10

3. ISKORACI 3 X 20

4. HIPEREKSTENZIJA 3 X 12

5. LEG PRESS 3 X 12 + SUT NOGE KA UNUTRA X 10

6. SKOKOVI NA STEPER 3 X 15

TRENING - LEDJA, TRICEPS

1. lat ispred glave 4 x 12

2. uski sklekovi 4 x 12

3. lat povlacenje jednom rukom 4 x 12

4. triceps potisak kanapom 4 x 12

5. ledja dvorucno veslanje u pretklonu 3 x 12

6. triceps ekstenzija lezeci sa EZ 3 x 12

7. lat iza glave paralelan hvat 3 x 12

8. triceps propadanja x 12

 

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1. hip thrust 4 x 12

2. iskorak + kickback 4 x 20

3. hiperekstenzija 3 x 10

4. lezeci na benc klupi od napred podizanje nogu (kickback) 3 x 15

5. donkey kickback ukrsteno noge 3 x 15

6. abdukcija lezeci 3 x 15

7. skokovi na steper iz dubokog cucnja 3 x 15

TRENING - NOGE

1. siroki cucanj 4 x 12

2. 2 iskoraka + skok cucanj - 4 x 15,12,10

3. bugarski cucanj - 3 x 12

4. hiperekstenzija - 3 x 12

5. jump squats sa trakom + cucnjevi na prstima sa tegom 3 x 15,12,10

TRENING - NOGE

1. siroki cucanj 4 x 12

2. iskoraci 4 x 12

3. leg press 3 x 12

4. hiperekstenzija 3 x 12

5. bugarski cucanj 3 x 12 svaka noga

6. 5x pulsiranje + 5sec izdrzaj u cucnju (sa tegom od 10kg u ruci) - sve x5 ponavljanja - 3 serije

 

TRENING - LEDJA, TRICEPS, Z.RAME

1. ledja lat ispred glave - 4 x 12

2. letenje u pretklonu - 4 x 12

3. triceps potisak kanapom - 4 x 12

4. ledja dvorucno veslanje u pretklonu - 4 x 12

5. povlacenje kanapa na celo na kros masini - 4 x 12

6. triceps ekstenzija - 4 x 12

7. ledja lat paralelan hvat, vucenje iza glave - 3 x 12

8. veslanje za z. rame - 3 x 12

 

TRENING - NOGE (KVADRICEPS)

1. cucanj x 15,12,10,8 sa povecavanjem kilaze

2. sut x 15,12,10,8 isto

3. dva hodajuca iskoraka pa skok cucanj - sve x 15,12,10

4. leg press x 15,12,10 sa povecavanjem kilaze

5. burpee pa skok na steper u cucanj - 3 x 10

6. izdrzaj u cucnju na zidu - 3 x 60,50,40sec - tu je vec bio otkaz

TRENING - GLUTEUS, ZADNJA LOZA, LISTOVI

1. hip thrust - 4 x 12

2. rumunsko mrtvo - 4 x 12

3. bridge lezeci sa trakom oko nogu i nogama na steperu + teg - 3 x 12

4. pregib za zadnju lozu lezeci sa pilates loptom - 3 x 12

5. lezeca abdukcija sa trakom oko nogu - 3 x 15 svaka noga

6. iskorak u stranu - 3 x 12 svaka strana

7. zadnja loza pregib sedeci - masina - 3 x 12

8. listovi podizanje na prste - 4 x 15

 

TRENING - GRUDI, SR. RAME I BICEPS

1. ravni benc x 12

2. letenje x 12

3. biceps pregib 7/7/7

* sve x 4 serije

4. kosi benc x 12

5. letenje jednom rukom x 12

6. biceps pregib kros sipkom x 12

* sve x 3 serije

7. potisak ramena x 12

8. polu-letenja sedeci x 12

9. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12

* sve x 3 serije

 

TRENING - GLUTEUS,ZADNJA LOZA,LISTOVI

1. hip thrust - 4 x 12

2. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 10

3. abdukcija lezeci sa trakom - 3 x 15 svaka noga

4. hiperekstenzija - 3 x 12

5. donkey kickback na krosu - 3 x 15 svaka noga

6. penjanje na klupu + 2 skok iskoraka - sve 3 x 10

7. podizanje na prste za listove - 4 x 15

TRENING - GRUDI, RAMENA I BICEPS

1. ravni benc x 12

2. ramena letenja x 12

3. biceps pregib sa sipkom x 12

* SVE x 4 serije, bez pauze izmedju

4. kosi benc x 12

5. ramena predrucenje + odrucenje x 20

6. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12

* SVE x 3 serije, bez pauze izmedju

7. ramena obrnuto letenje opadajuce serije do otkaza x 3 kruga

TRENING - NOGE

1. sut - 4 x 12

2. iskoraci - 4 x 24

3. cucanj - 4 x 15,12,10,8

4. leg press - 3 x 15,12,10

5. sut - noge ka unutra - 3 x 15,12,10 + skokovi na steper iz cucnja x 15,12,10 + pulsirajuci cucnjevi na BOSU lopti x 15,12,10

 

TRENING - ZADNJA LOZA I GLUTEUS

1. bridge (noge na steperu i dve tuber trake na nogama) sa tegom od 20kg - 4 x 15

2. hiperekstenzija - 4 x 12

3. abukcija lezeci sa tuber trakom - 3 x 15 svaka strana

4. zadnja loza pregib sedeci - 3 x 12

5. donkey kickback u stranu pa u nazad - 3 x 20

6. siroki hod unapred (abdukcija) sa tuber trakom oko nogu 3 x 20 koraka