TRENING - NOGE

1. iskoraci 4 x 24

2. sut 3 x 12

3. hiperekstenzija 4 x 12

4. penjanje na klupu 3 x 12 jednom nogom

5. bugarski cucanj 3 x 12

6. donkey kickback 3 x 20

7. dva skakajuca iskoraka pa penjanje na klupu 3 x 10

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1. donkey kickback 4 x 20

2. hiperekstenzija jednom nogom 4 x 10

3. bridge jednom nogom 3 x 15

4. penjanje na klupu sa tegovima 4 x 12 jednom nogom

5. zadnja loza pregib 3 x 12 + abdukcija trakom lezeci 3 x12 - SS

 

TRENING GLUTEUS, Z.LOZA prethodni:

1. donkey kickback 4 x 20

2. hip thrust 4 x 12

3. hiperekstenzija 4 x 12

4. abdukcija lezeci sa trakom 3 x 12

5. penjanje na klupu jednom nogom i sa 25kg na ledjima 3 x 12 svaka noga

6. lopta lezeci pregib za zadnju lozu sa loptom 3 x 12

7. bridge sa 2 pulsa sa tegom od 20kg (noge na steperu, traka oko nogu) 3 x 12

 

TRENING SREDA - RUKE, RAMENA

1. ramena potisak x 12

2. biceps pregib 7-7-7

3. triceps esktenzija lezeci 5sec negativno x 10 + 10x tate press

4. letenja x 12

5. biceps pregib EZ x 12

6. triceps uski hvat negativno 5sec x 10 sa sipkom

7. predrucenje sedeci naizm. x 20

8. biceps cekic x 10

9. triceps dvorucna ekstenzija sedeci x 10

10. sklekovi do otkaza

* SVE x3 KRUGA

TRENING U PONEDELJAK - NOGE

1. cucanj  x 15,12,10,10,8

2. bugarski cucanj x 12,12,12

3. iskoraci x 24,24,24,24

4. penjanje jednom nogom na klupu sa tegovima na ledjima x 12,12,12

5. sut x 20,20,20

6. dva iskoraka pa skok cucanj x 12,12,12

 

TRENING - FOKUS NA GLUTEUS

1. hip thrust 4 x 12

2. abdukcija sa trakom lezeci 4 x 12-15

3. donkey kickback sa tegovima 3 x 12-15

4. hiperekstenzija 3 x 12

5. bridge sa 2 pulsa *sa trakom oko nogu, nogama na steperu i tegom na donjem delu stomaka 3 x 12-15

6. glute kickback  lezeci od napred na benc klupi 3 x 15-20

TRENING - LEDJA + STOMAK

LEDJA

1. ledja lat ispred glave x 12 + pulldown na kros masini x 12 - SS x 4

2. ledja veslanje sedeci uski hvat x 12 + veslanje u pretklonu sa donjeg kotura kros masine pothvat x 12 - SS x 4

3. ledja povlacenja iza glave kanapom, lezeci od napred na kosoj benc klupi - 4 x 20

STOMAK

1. kratki trbusnjaci x 20

2. spiderman x 20

3. podizanje sa strane za bocne trbusnjake x 15 svaka strana

4. dead bug x 20

TRENING - NOGE (juce)

1. siri cucanj 5 x 12

2. iskoraci 4 x 24

3. hiperekstenzija 4 x 12

4. penjanje na kocku sa  jednom nogom 3 x 12

5. leg press 3 x 12

6. sut 3 x 20

7. skokovi iz iskoraka (naizmenicno menjanje nogu) x 20 + 10 skok cucnjeva - 3 serije

Kratak HIIT:

1. planinar 10 sec pa skok - sve x 5

2. sklopke x 20

3. niski skip 10 sec pa skok cucanj x 10

4. podizanje nogu trbusnjaci x 20

5. visoki skip 45 sec

6. bocni trbusnjaci podizanje x 20

7. barpee x 15

- SVE x 3 kruga 

TRENING - RUKE

1. biceps pregib skot klupa x 12

2. triceps potisak sa cela x 10

3. triceps potisak ''tate'' x 10

* TRISET x 4

4. triceps uski hvat (negativno 5sec spustanje) x 10

* 4 SERIJE

5. biceps pregib EZ sipkom x 12

6. triceps ekstenzija sedeći x 12

* SS x 3

7. biceps hammer x 10

* 3 SERIJE

8. sklekovi uski do otkaza

* 3 SERIJE

TRENING - NOGE

1. cucanj 4 x 15,12,10,8

2. iskoraci 4 x 24

3. bugarski cucanj 3 x 10

4. hiperekstenzija jednom nogom x 10 drugom x 10 pa obe x 10 - 3 serije

5. sut 3 x 20, 15, 12

6. skok cucnjevi 3 x 15

TRENING - GRUDI, RAMENA

1. grudi ravni benc x 12

2. ramena letenje sedeci x 12

* SS - 4 serije

3. grudi kosi benc x 12

4. ramena potisak jednom rukom, neutralan hvat x 12 svaka ruka

* SS - 4 serije

5. grudi kosa razvlacenja x 12

6. dvorucno veslanje stojeci x 15

* SS - 3 serije

7. povlacenje kanapa na celo x 15

8. sklekovi do otkaza

* SS - 3 serije

 

HIIT TRENING KOD KUĆE

1. visoki skip 45sec

2. spiderman x 20

3. podizanje gore dole iz izdrzaja (na laktovima) x 15

4. sklopke x 20

5. spustanje u izdrzaj iz stojeceg polozaja pa skok x 12

6. naizmenicno podizanje nogu (abs) x 20

7. planinar 10 sec pa skok x 5 krugova sve

8. trbusnjaci kratki x 20

9. barpee x 12-15

10. dead bug x 20

11. noge brzo gore dole (lezeci na ledjima) x 30sec

* SVE x3 KRUGA

TRENING - LEDJA/Z.RAME/TRICEPS

1. ledja lat ispred glave x 12

2. sklekovi x 15

3. letenje u pretklonu x 12

*sve x 4 kruga

4. ledja lat pothvat x 12

5. triceps potisak kanapom x 12

6. povlacenje kanapa na celo na kros masini x 12

*sve x 3 kruga

7. ledja lat paralelan hvat x 12

8. triceps jednorucna ekstenzija x 12

9. letenje lezeci na benc klupi od napred  12

*sve x 3 kruga

 

TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA

1. hip thrust 4 x 10

2. sumo mrtvo 3 x 12

3. hiperekstenzija 4 x 12

4. donkey kickback 3 x 12

5. rumunsko 1 nogom 3 x 12

6. bridge sa trakom oko nogu i tegom 3 x 12

7. zadnja loza povlacenje lopte lezeci 3 x 12

8. abdukcija lezeci 3 x 12

  POSLEDNJI BOOTY WORKOUT  ZA 2017