TRENING - NOGE (KVADRICEPS)

1. duboki cucanj x 12

2. sut 10 x 10 x 10 (pravo noge, ka unutra, ka spolja)

3. skokovi iz cucnja x 15

4. iskoraci x 30

5. skakanje na steper iz cucnja x 30 sec

6. pulsiranje iz cucnja x 5 + 5sec izdrzaj u cucnju - sve x5

* KRUZNI TRENING, 3 KRUGA  minimalna pauza izmedju vezbi, a izmedju krugova 2min 

TRENING - LEDJA, TRICEPS, Z.RAME + STOMAK

1. lat ispred glave x12

2. povlacenje kanapa na celo (kros masina) x 12

3. triceps potisak kanapom x 12

* SVE x4 SERIJE

4. veslanje u pretklonu x 12

5. letenje u pretklonu x 12

6. triceps esktenzija lezeci sa EZ x 12

*SVE x4 SERIJE

7. povlacenje iza glave kanapom (lezeci na benc klupi od napred) na kros masini  x 12

8. triceps ekstenzija sa obe ruke stojeći x 10-12

9. ledja ''plivanje'' (snimak uskoro) x 12

* SVE x3 SERIJE

  Vezbe koje su u zajednickoj grupi radim bez pauze izmedju svake 

+ STOMAK

1. kosa klupa trbušnjaci (kada idem negativno idem dosta sporo) x 20

2. kosi trbusnjaci na klupi x 15 svaka strana

3. DEAD BUG x 20 sa tegovima od 2.5kg na nogama

* SVE x3 SERIJE

TRENING - GLUTEUS, ZADNJA LOZA

1. hip thrust x 12-15

2. penjanje na klupu sa jednom nogom x 12 svaka noga

3. hiperekstenzija x 12

4. podizanje nogu lezeci na benc klupi od napred x 12

5. abdukcija x 12 svaka noga (lezeci)

6. rumunsko mrtvo dizanje x 12

7. povlacenje pilates lopte (pregib za z.lozu) x 12


* KRUZNI TRENING, 3 KRUGA SA MINIMUM PAUZA IZMEDJU VEZBI  danas laganije 

TRENING - RAMENA (prednje,srednje najvise), BICEPS

1. ramena potisak x 12
+ ramena letenje x 12
+ biceps pregib sedeci naizmenicno bucicama x 20

* sve x 4 serije, bez pauze izmedju vezbi

2. ramena predrucenje sa donjeg kotura kros masine x 12
+ ramena stojece veslanje sa kettlebell-om x 12
+ biceps pregib sa EZ sipkom lezeci od napred na benc klupi x 12

* sve x 4 serije, bez pauze izmedju vezbi

3. ramena letenje 1 ruka pa druga, pa obe x 10
+ ramena polu-letenje x 20
+ biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12

* sve x 3 serije, bez pauze izmedju vezbi

4. ramena potisak ispred-iza glave x 20 (do otkaza)

* x 3 serije

 

TRENING - NOGE 

1. duboki cucanj x 12

2. sut - 10x noge pravo, 10x ka unutra, 10 x ka spolja 

3. iskoraci bez kilaze x 20

4. jumping squats u napred x 15

5. hodajuci iskoraci sa kilazom x 30

6. skakanje na steper levo - desno iz polu cucnja x 30 sec

7. pulsiranja iz cucnja x 5 sec + 5 sec izdrzaj (sa tegom od 15kg u rukama) - sve x 5 krugova

* KRUZNI TRENING SA KRATKOM PAUZOM IZMEDJU SVAKE VEZBE - 3 KRUGA 

TRENING - NOGE (KVADRICEPS)

1.SUT -  4 x 20

2.CUCANJ - 4 x 15

3.LEG PRESS - 4 x 20 + SKAKAJUCI ISKORACI - 4 x 15

4. JUMPING SQUATS - 3 x 20

* laganiji i kraci ali intenzivan trening sa vecim brojem ponavljanja

 

TRENING - NOGE (KVADRICEPS)

1. cucanj 5 x 15, 12, 12, 10, 10

2. iskoraci - 4 x 25, 20, 20, 20

3. sut - 3 x 12

4. leg press - 3 x 12 + pulsiranja x 12 SS

5. skokovi iz cucnja - 3 x 10

TRENING - RUKE, RAMENA

1. predrucenje + odrucenje x 20

2. biceps pregib siroki hvat x8 + uski hvat x8

3. triceps potisak kanapom x 15

4. ramena potisak ispred-iza glave x 20

5. biceps hammer x 10

6. triceps ekstenzija lezeci x 12

7. ramena letenje x 12

8. ramena vucenje kanapa na celo na krosu x 12

9. ramena letenje u pretklonu x 12


* KRUZNI TRENINIG - 3 KRUGA 

TRENING - GLUTEUS/ZADNJA LOZA

1. hip thrust - 4 x 15

2. hiperekstenzija - 4 x 12

3. bridge sa dva pulsa - 3 x 15

4. abdukcija lezeci - 3 x 15 svaka noga

5. pregib zadnja loza - 2 x 12 (trebalo je 3 ali me jako zabolelo nesto u nozi )

6. lezece povlacenje lopte ka sebi - 3 x 15

 

TRENING - RAMENA (fokus na prednje,srednje) + STOMAK

1. predrucenje + odrucenje x 20

2. potisak do otkaza sa 7.5,5,4kg

3. letenja x 12 + polu-letenja x 20 jedna pa druga ruka

4. predrucenje na krosu x 12

5. dvorucno stojece veslanje sa kettbellom x 12

STOMAK

1. crunches x 20

2. naizmenicno podizanje nogu x 20

3. podizanje nogu lezeci na bencu x 20

TRENING - GLUTEUS

1. BRIDGE sa tegom i nogama na bosu lopti - 4 x 15

2. DONKEY KICKBACK - 4 x 15 svaka noga, sa tegovima na nogama od 2.5kg

3. BRIDGE sa jednom nogom na bosu lopti - 3 x 15

4. ABDUKCIJA lezeci sa tegovima - 3 x 15 svaka noga

5. ABDUKTOR sprava - 3 x 15

 

TRENING - NOGE (ZADNJA LOZA)

1. iskoraci - 4 x 20 naizmenicno

2. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 12

3. hiperekstenzija - 3 x 12

4. zadnja loza sprava - 4 x 10 obe noge + pojedinacno svaka noga do otkaza

i poslednja vezba je bila planirana da bude na lopti povlacenje nogu prema sebi ali mi je z.loza otkazala 

 

Prvo ujutru na prazan stomak - brzi hod 45min + vezbe za stomak 10min 

Kasnije u toku dana drugi trening:

TRENING - LEDJA, ZADNJE RAME

1. lat ispred glave x 15

2. letenje u pretklonu x 15

3. lat neutralan hvat x 12

4. povlacenje kanapa na celo x 12

5. dvorucno veslanje u pretklonu x 12

6. ledja ekstenzija x 12

 * SVE VEZBE JEDNA ZA DRUGOM BEZ PAUZE.

- KRUZNI TRENING - 4 KRUGA.

 

TRENING - NOGE (KVADRICEPS)

1. CUCANJ - 4 x 10

2. ISKORACI - 4 x 24 naizmenicno

3. SUT - 3 x 10 sporo + pojedinacno svaka noga brzo do otkaza

4. LEG PRESS - 3 x 12 + 12x pulsiranja

5. SKOKOVI IZ CUCNJA - 3 x 15

 

Super trening, probajte!

TRENING - RAMENA

1. sedeci potisak - 4 x 10

2. letenja - 3 x 12

3. arnold press - 3 x 12

4. predrucenje - 3 x 10

5. letenje jednom rukom - 3 x 12 svaka ruka

6. face pulls - 3 x 12

7. letenja u pretklonu - 3 x 12