Riblji štapići - prezla + otpaci od ribe + aditivi( najmanje prave ribe)...dakle, još jedna markretinška prevara naivnih kupaca...bolje uzmi sardinu...a još bolje "real fish"( bez svakodnevne konzumacije konzervi)...

Pečenje, pek papir, el. gril...ako već pržiš samo maslac ili svinjska mast i eto brzog načina pripreme mesa...

Kuvani pirinač, krompir, pirinčane galete, ovsene pahuljuce...mislim da to nije teško "zgotiviti"...

Salate od povrća - što više presnih stvari...

Moj savet da uzmeš omega-3...

Malo na tu temu...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Obrati pažnju na našu tekstoteku...dosta korisnih članaka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana

Slavisa hvala ti puno.. Izvinjavam see na toj recenici.. Mnogo si mi pomogao.. Ubacicu jos 1 obrok uvece oko 20,21h posto spavam tek od 00,01h a ustajem oko 8:20.. Znam za ribuu,nisam bas u mogucnostii,ubacujem riblje stapice,ali cu nabavitii i te vrste sto si ti napisao.. Roditelji rade,ja slab u kuvanju,pa se nekakko snalazim kako mogu... Trudim see da ispustujem svee,hvala vam puno na pomocii.. I hvala ti za link ishrane

Trebalo bi da uzmem omega 3 ??

Sve mi super napreduje samo jos stomak da sravnam ili malo nabacim trbusnjake

08:30 rucak (mleko,ovsene,kornflex,musli,mekinje,itd,jaja kuvana,virsla,ili nesto tako slicno)
09:00
10:00
11:00 whey protein
12:00
13:00 Rucak (snicla,meso,paprikas,pasulj,pirinac,salata,krompir kuvan itd nesto u tom smislu)
14:00
15:00 trening 2h
16:00
17:00 kraj treninga- odmah whey protein
18:00 vecera slicno kao rucak + ubacim neki badem,orah ili slicno
19:00
20:00 Posle vise nisam gladan pa jedem jabuku,bananu,kivi,pomorandzuu i neki orah,badem tako nesto
21:00
22:00
23:00
00:00  Spavanje

Treniram cisto rekreativnoo,malo da nabacim misice,pijem protein prostar whey..

Sta mislite,gde puno gresim,posto znam da gresim? ,nisam bodibilder.. Radim,bavim se sportom

Mozda da ubacim jos 1 obroko oko 21h,22 ? posto spavam oko 00,01,02h kako kad..

Molim bez te odrednice treniram čisto rekreativno, kao da ima prizvuk toga - "neću ja da budem profi, hoću samo malo da se nabildujem"...e pa i za mnogo i za malo bildovanja sistem je isti...dakle, osnove su iste i za rekreativce i za vrhunske amatere i profesionalce...ispoštuj i napredovaćeš... 

Viršle su loš izbor( otpaci mesa + soja + aditivi)...bolje se odluči za jaja + ovsene u prvom obroku( kornflex, kupovni musli i sl. nije dobar izbor - skriveni izvori šećera, visok GI...)

Više konkretnih obroka manje whey, osim u pwm...možeš uz whey u pwm dodati i 1 bananu...

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je dobar izbor...ali akcenat na low-carb voće - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…( porcija voća ne veća od onoga što može stati u šaku)

Voćne obroke izbegavaj( pogotovu pre počinka), već za obrok pred počnik možeš ubaciti npr. sporovareći kazein( posni sir, npr. ella) + jezgrasti plodovi...ili npr. grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća, npr. zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok  čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…

Ubacio bih bar još 1 "konkretan obrok"...

A riba? ( skuša, pastrmka, oslić, losos...)?

Suplementacija omega-3?

Na temu formulacije obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Moj savet po pitanju kardia bi bio 20-30 min, 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem kardio niskog intenziteta( u zoni od 65-70% od max pulsa)

Oke okee..
Jel moze ta 3 dana da vrtim u krug i + ubacim jos malo kardio ?

Ponedeljak: Noge
utoraK: grudi/triceps/prednji deo ramena
sreda: ledja/biceps/zadnji deo ramena
cetvrtak opet kao ponedeljak
petak kao utorak

i tako u krug sta mislis ?
Dosadno mi da radim kardio 2 dana u nedelji + za vikend opet

Ili mozda tako da radim ??

1dan Ramena + stomak
2dan Triceps/Grudi
3dan Noge +stomak
4dan Biceps/Ledja
5dan uvek menjam + kardio + stomak

Odvoji jedan dan za noge, u ostalim danima spoji jednu veliki i jednu malu misicnu grupu. Na primer mozes raditi noge, grudi-triceps-prednji deo ramena, ledja-zadnji deo ramena-biceps) i ubaciti jos 2 dana kardio treninga.

Treninzi su ti jako slabi, cak i izbor i raspored vezbi nisu bas najbolji. Koliko dugo treniras, mislim na to  kad si poceo sa treninzima u teretani ?

Mesec dana,tacno.. Jel bi mogao da mi napises ako imas vremena ili kad budes imao vremena.. Sta odprilike da radim,posto treniram mesec dana samo...  Sta mislis da je po tebii najbolje za mene ? da sto pre razvijem misice,snagu itd..

Treninzi su ti jako slabi, cak i izbor i raspored vezbi nisu bas najbolji. Koliko dugo treniras, mislim na to  kad si poceo sa treninzima u teretani ?

Ponedeljak

Grudi i Triceps

Grudi:
benc 5x10
kosi benc 5x10
sajle 5x10

triceps
5x10 na masini spustanje na dole sa kanapom
5x10 na masini sa sipkom
5x10 rucno iza glave

Utorak sam radio Ramena i Noge ali cu raditi samo Noge sad

Ramena
5x10 Sipkom ispred glave
5x10 sipkom iza glave ili bucicama nesto izmislim
5x10 bucicama

Noge:

5x10 prednja loza
5x10 zadnja loza
5x10 cucanj , listovii

za noge sve odradim.. Trenirao sam fudbal,treniram i dalje pomaloo

Sreda:

Ledja i biceps

5x10 Lat masina ispred glave
5x10 lat masina iza glave
4,5x 10 veslanje

Biceps
5x10 stojeci polozaj sa sipkom
5x10 na masini,fixirani laktovi
5x10 bucicom sedeci polozaj na klupi

i onda cetvrtak opet kao ponedeljak i tako u krug

I kazem trbusnjake sam ubacivao svaki trening

.. valjda si me skontao,ne znam bas kako koja vezba se zove pa sam tako objasnjavaoo.. :/

Na neke misicne grupe je malo po tri vezbe, ne treba ti 5 serija kod svih vezbi. Ako te ne mrzi ispiši kako izgledaju i ostali dani treninga

Trening nogu i ramena nikako ne ide zajedno, što se tiče nogu potrebno je izdvojiti jedan ceo trening samo za njih jer je to polovina tela. Jel mozes detaljnije da opises trening, koje vezbe radiš,koliko serija i ponavljanja ?

Mozee,vazii,hvala tii.. Izmenicu too..

Zagrevanje 5min

Radim 3 vezbe za svaki misic

npr:

Benc 5x10
Kosi benc 5x10 ili sa bucicama
Na sajlama 5x10

I onda odmor 5min  i radim drugu vrstuu misica isto tako..

Sta mislis ? Treniram tako mesec dana.. Osetio sam na masi maloo,dobio sam 2kg mozda..

Trening nogu i ramena nikako ne ide zajedno, što se tiče nogu potrebno je izdvojiti jedan ceo trening samo za njih jer je to polovina tela. Jel mozes detaljnije da opises trening, koje vezbe radiš,koliko serija i ponavljanja ?

Trening:
1dan Grudi/Triceps   
2dan Ramena/Noge 
3dan Ledja/Biceps
stomak ubacujem svaki dan po 300 trbusnjaka

subotom i nedeljom ne treniram, ubacim trcanje za vikend

God: 21
Visina : 186
Tezina : 78kg

08:30 rucak (mleko,ovsene,kornflex,musli,mekinje,itd,jaja kuvana,virsla,ili nesto tako slicno)
09:00
10:00
11:00 whey protein
12:00
13:00 Rucak (snicla,meso,paprikas,pasulj,pirinac,salata,krompir kuvan itd nesto u tom smislu)
14:00
15:00 trening 2h
16:00
17:00 kraj treninga- odmah whey protein
18:00 vecera slicno kao rucak + ubacim neki badem,orah ili slicno
19:00
20:00 Posle vise nisam gladan pa jedem jabuku,bananu,kivi,pomorandzuu i neki orah,badem tako nesto
21:00
22:00
23:00
00:00  Spavanje

Treniram cisto rekreativnoo,malo da nabacim misice,pijem protein prostar whey..

Sta mislite,gde puno gresim,posto znam da gresim? ,nisam bodibilder.. Radim,bavim se sportom

Mozda da ubacim jos 1 obroko oko 21h,22 ? posto spavam oko 00,01,02h kako kad..