BRDSKI INTERVALI ZA DOBRU BAZU

U bazicnoj pripremi jednog borca "hill sprints" moze pomoci u sticanju solidne kardio osnove. Ono cega se treba drzati u osnovi su kratki intervali maksimalnog napora i 3-4 puta veca pauza od trajanja intervala. Ovo simulira eksplozivnu moc u nogama,  koju borac mora steci tokom priprema. A manifestuje se ekplozivnim kretnjama u samoj borbi. Dakle eksplozivna izdrzljivost je ciljana sposbnost. Iz tog razloga nisam pristalica dugih deonica trcanja kod boraca, cak ni u bazicnom periodu priprema. Mnogo je bolje imati kratke a jake serije, koje tipoloski odgovaraju simulaciji potrosnje nergije u borbi. Ovakav trening moze da ukupno traje od 20-30min, zavisno od spremnosti takmicara.

Moze li primer takvog brdskog treninga? Koliki nagib brda , kolika duzina,... hvala

Pa da..nego je to jos jedan od "mitova" koji se vuce odavno u treningu boraca, da dugim trcanjem razvijaju pluca i jacaju svoj kardio. To nema veze sa kretanjem, promenama pravaca, eksplozivnim kretnjama itd. Moze neko da trci 10km, ali u jednoj rundi ne moze da dise, ako nije telo spremio adekvatno. Sto cesto vidimo i kod profi boraca.
Svaka treba da kondiciono trenira sto skladnije sa prirodom sporta.
Kao sto ti trcis duge brdske deonice jer se spremas za Spartan race, koji po konceptu to trazi, sto znaci da samo radis kratke intervale s dugim pauzama, vec posle 2km bi se ugasio

Tako je Mare, ni ja ne vidim potrebu za dugim trčanja kod pripreme boraca za meč. Ni jedan borac se ne bori 2h u ringu. Kao što si rekao bolje raditi vise kraci intervala veceg intenzitet.

BRDSKI INTERVALI ZA DOBRU BAZU

U bazicnoj pripremi jednog borca "hill sprints" moze pomoci u sticanju solidne kardio osnove. Ono cega se treba drzati u osnovi su kratki intervali maksimalnog napora i 3-4 puta veca pauza od trajanja intervala. Ovo simulira eksplozivnu moc u nogama,  koju borac mora steci tokom priprema. A manifestuje se ekplozivnim kretnjama u samoj borbi. Dakle eksplozivna izdrzljivost je ciljana sposbnost. Iz tog razloga nisam pristalica dugih deonica trcanja kod boraca, cak ni u bazicnom periodu priprema. Mnogo je bolje imati kratke a jake serije, koje tipoloski odgovaraju simulaciji potrosnje nergije u borbi. Ovakav trening moze da ukupno traje od 20-30min, zavisno od spremnosti takmicara.

Evo necega vrlo srodnom sprintevima- a to je pliometrijski trening.
Ovde je prikazan jedan napredan koncept pliometrijskog treninga za borce:

https://www.youtube.com/watch?v=Me2rVPFJEvM&index=108&list=LLD14szc-X4Yup4zvYZ0nLRg

TRCANJE NIZBRDO ZA BRZINU I FOKUSERI

 Poznato nam je da je trcanje uzbrdo dobro za snagu, a nizbrdoza brzinu nogu. To je jedna generalna teza. A ovde ce vidimo kako da je unapredimo jos.
Kada dodje faza za rad na brzini, tada moze da se napravi ova kombinacija:

- trcanje nizbrdo do odredjene crte koja se obelezi, vezbac mora da se zaustavi do nje i odmah ispali seriju od 10ak udaraca na fokuser

Posle toga se lagano bez zurbe penje gore na pocetnu stanicu.

Pocetnici mogu da rade 1,5min rundu s 2 min odmora, a napredniji od 3minuta sa 1,5 min odmora.

Ovakav rad, povezuje brzinsku snagu nogu i rad ruku, i daje jednu eksplozivnu celinu.
 distanca strcavanja moze da bude od 5- 10 m.

Ovo je dobar dirl za razbijanje rutine vezbanja, kada je brzina u pitanju.

Odlican dril u sred priprema je, na otvorenom raditi lagan udaracki sparing u kombinaciji sa sprintevima. 1-2 min paringa pa 50m full sprinta i odmah se sparing nastavlja. Sprint sluzi da podicne puls i simulira umor tokom borbe. Moze se napraviti od 5-10 serija. Zahvtevno je i trazi mentalnu i fizicku odlucnost.
Upravo jutros oprobao ovaj sistem, odlican osecaj nakon svega

Takodje jedna varijanta sprinta s opterecenjem (slicna u postu koji sam ranije objavio) moze da se radis spartnerom. Partner uzme pojac i opase nam ga oko struka. Cilj je da trcimo makcimalno brzo, dok partner pruza jak otpor. Osecaj je kad da trcimo u zivom blatu. Taj otpor traje par sekundi, dok mi malte ne trcimo u mestu. Ovo maksimalno naprezanje generise velik broj motornih jedinica sto utice na eksplozivnost. Fora je u tome da nam partner u recimo rundi od 3min uvek daje razlicite vremenske intervale rada. Primer, kaze kreni- stani. Nekad interval traje 5, a nekad 20sec. Isto tako i pauza je proizvoljna.Ovo verno simulira nejednake intervale i serije recimo udaraca koje borac izvodi u mecu. Jer tempo unutar runde, nikada nije ujedacn. Ovo bi bila aciklicna intervalna priprema.

Ako je potrebno izmedju serije udaraca odrzati visok puls- sto se radi u srednjem delu pripremnog ciklusa jednog borca, gde je cilj da se udaracka moc ne izgubi pri vecem naporu nego sto je to situaciono, idealni nacin su sprintevi izmedju serija.
Serijom udaraca pul se podigne na jednom nivou i u pauzi pocinje da pada. Ako je izmedju sprint, puls raste i mi sledecu udaracku kombinaciju docekujemo pod vecim intenzitetom. S obzirom da u borbi na radimo sprinteve izmedju udaraca, njihovo odsustvo cini da nam se puls brze spusti i imamo brzi oporavak0sto je ultimativni cilj.

evo kako sam ja to radio pre godinu,dve
https://www.facebook.com/fitnesskreator.novisad/videos/t.1186672063/10206328775556715/?type=2&video_source=user_video_tab

KAKO BITI BRZI I IMATI JACU MOTIVACIJIU PRI SPRINTU?



Puno puta ponovljeni spintevi cesto postanu dosadni. Evo jednog malog trika koji ce vam "olaksati" sprtinteve. Pomocice vam da ostanete motivisani i da probijete barijeru u brzini. Rec je o sprintevima "iz minusa".
Sve sto vam treba je partner koji je na par metara ispred vas. Dakle vi startujete sa svoje linije, a on je na par metara ispred vas startuje. Krecete istovremeno na znak. Vi uvek trcite sa svojoh 100%, dok partner (s obzirom na prednost u distanici) trci na svojih 60-70% tempa. Startujete istovremeno i vas cilj je da uhvatite partnera. Kada ga uhvatite, prosetate nazad do starta i ovaj put partner se pomera jos par metara unapred za start. I tako nakon svakog sprinta kada ga uhvatite on se pomera malo unapred. Igra staje kada ga vise ne mozete uhvatiti, tj kad ima preveliku prednost u distanci. Svaki sledeci trening se trudite da ga uhvatite tu, gde ste prosli trening stali.

Ovo porilicno psihicki olaksava sprint, a daje dodatnu motivaciju- jer covek je dizajniran da brzo trci od necega, ili ka necemu! Prosto, to je evolutivni program u nama- trcati znaci bezati ili juriti

U borilackim sportovima takmicari cesto posezu i za sprintevima sa opterecenjem poput padobrana, vucenja tezinskih sanki i slicnoga. Ideja sama je dobra ako je za cilj povecanje eksplozivne snage i sl. Ovaj metod je posebno zastupljen u bazicnoj pripremi.
Sad pitanje je kolike deonice istrcati s opterecenjem, a da se noge ne sicrpe previse, sto negativno utice na brzinu reakcije i eksplozivnu snagu. Jer manjak glikogene uz premoreno vlakno, drasticno "gusi"navedene sposbnosti.
Stoga, treba pametno optimizovati ovaj dobar metod.
Moj savet su kratki intervali od 5-10sec maksimalnim tempom vucenja! Razlog: to je najslicnije vremnskom trajanju repeticije u nekoj borbi. Par sekundi intenzivnog rada, mala pauza i opet kraci interval.
- u jednoj minuti napraviti sto vise intervala od 5-10 sec maksimalnog rada i sa isto tolikim odmorima.
-imati minut pauze izmedju serija, Napraviti od 3-5 serija

Brzina ja kljucna kao sposobnost za skoro svaku borilacku vestinu. Nesto sto se oduvek smatra kao "baza" za razvoj brzine su sprintevi.
Velika frekvenca pokreta, citavo telo u naporu i maksimalna frekvencija nervnih impulsa u misic tokom sprinta, vremenom daju veci potencijal za ispoljavanje brzine. Ono sto su tegovi za razvoj snage, to su sprintevi za razvoj brzine. Ako nije u pitanju atletika, vec borilacki sport, nama sprint moze samo dati "kamen temaljac" za dalje. Vecina boraca se zaustavi na svojim sprint rutinama, misleci da ce ih ti treninzi uciniti brzim. Istina je malo drugacija....svaki pokret je specifican, i nas mozak razvija samo ono sto stimulisemo. Bez obzira na ispoljavanje velike frekvence pokreta i makimalnog output-a CNS-a , vaze noge ce postati brze samo kod CIKLICNOG pokreta. A kretanje u borilackim sportovima je krajnje aciklicno! To dolazi do mimoilazenja sprinta s aonim sto treba postici za ovakve sportove.
Resenje je u sprintevima razlicitih pravaca- trcati brzo u svim mogucim pracima u koja se noge mogu naci tokom borbe. Dakle, napred, dijagonalno, nazad,bocno. I sto je bitno takodje, sve ovo raditi i sa promenama pravca, tzv. agilnoscu.
Na primer, postave se "kapice" na rasponu u kvadrat od 10m i za sto krace stici do svake uz promenu pravca sprinta. Ovo je jedna varijanta, a ima ih dosta. To se moze raditi na kraju treninga kome moze prethoditi:
- bocni sprint 10m svaka strana x4
-dijagonalni sprint na promenu pravca na 5m na 50m ukupno x4
-sprint unazad na 20m x4
-sprint unapred 50m x4
-sprint sa promenama pravaca na "kapicama" 4-6 x

Ovakav brzinski trening je kompletniji od samo jednog trcanja u jednom pravcu. Svaki metod moze biti dobar ako smo svesni sta nam treba i kako ga prilagoditi.