Zoltan Kozma

e bash to za ledja ...
nista bolje ne pogadja ledja od dvorucnog veslanja ravnom sipkom

Ja sam pristalica kratkih intezivnih i tacno "izreziranih" treninga!

Do sada nikada nisam dosao u teretanu a da nisam pre toga ima jasan plan kako i sta radim... Imam prilicno iskustvo to vec svi znate i obilato se oslanjam na njega. Osluskujem svoje telo i poruke koje dobijam od njega te na osnovu toga kreiram konkretne vezbe.

Konkretno...mozda sam trening za ledja poceo sa gibovima ili sa nekom drugom vrstom vucenja, medjutim ako me to ne 'pogadja' brzo menjam vezbu i prelazim na neku iz serijala veslanja. Tu nema nekih velikih pravila, berem ne kod mene.

Velika stvar, kada vec imas skoro dve decenije treninga iza sebe, je to sto telu ne treba vise onoliko stimulacije koliko je to bilo potrbeno nekada. Iz tog razloga mnogo mi je lakse pronaci i pogoditi misic nego na samom pocetku vezbanja, sa druge strane on mnogo brze reaguje a rezultati su mnogo vidljivilji.

Nikada ne odlazim u teretanu zato sto je to tako po planu. Ako sam odmoran i ako telo to tako "porucuje" onda sam spreman. Odlazim, stiskam gas do daske, crpim maksimalno sve rezerve, kratko i slatko...idem kuci i rastem!!! 

My style big man , my style. Pozdrav za lepi grad Novi Sad

Ja sam pristalica kratkih intezivnih i tacno "izreziranih" treninga!

Do sada nikada nisam dosao u teretanu a da nisam pre toga ima jasan plan kako i sta radim... Imam prilicno iskustvo to vec svi znate i obilato se oslanjam na njega. Osluskujem svoje telo i poruke koje dobijam od njega te na osnovu toga kreiram konkretne vezbe.

Konkretno...mozda sam trening za ledja poceo sa zgibovima ili sa nekom drugom vrstom vucenja, medjutim ako me to ne 'pogadja' brzo menjam vezbu i prelazim na neku iz serijala veslanja. Tu nema nekih velikih pravila, berem ne kod mene.

Velika stvar, kada vec imas skoro dve decenije treninga iza sebe, je to sto telu ne treba vise onoliko stimulacije koliko je to bilo potrbeno nekada. Iz tog razloga mnogo mi je lakse pronaci i pogoditi misic nego na samom pocetku vezbanja, sa druge strane on mnogo brze reaguje a rezultati su mnogo vidljivilji.

Nikada ne odlazim u teretanu zato sto je to tako po planu. Ako sam odmoran i ako telo to tako "porucuje" onda sam spreman. Odlazim, stiskam gas do daske, crpim maksimalno sve rezerve, kratko i slatko...idem kuci i rastem!!! 

Mislim da si potpuno preslikao moje razmisljanje! Lepo sto si se potrudio da ispises ovoliko.

Ja nemam nikakav trening program,da tako to nazovem kada se svaki dan u nedelji radi ista misicna grupa,kako god to bilo poredjano.Nego jednostavno vodim racuna o tome da

- Ne vezbam noge cesce nego jednom nedeljno u teretani(jer se naprezem i na drugim poljima)*

- Za noge,ledja,grudi pravim odmor minimum 3dana.

- Radim cele ruke,odnosno cele noge,ne odvajam antagoniste posebno(osim grudi i ledja,to je previse naporno).

- Stomak svakodnevno na pocetku i kraju treninga,nista specijalno(to ce da se menja)

- Manjim misicnim grupama dajem min 2,max 3 dana da se odmore.

- Broj ponavljanja je uvek u rasponu 6-12 sto mislim da je za trening za masu odlicno,manje,ili vise od toga nije pametno tj nije za masuispod 6 je powerlifting,preko 12 je izdrzljivost....ali se trudim da sto sa sto vecom tezinom uradim sto vise puta.Znaci ako sam resio da uradim zadnju seriju sa 6,potrudicu se uradim 7 ili 8...

E sad,moj nacin vezbanja objedinjuje sve sto sam naveo,ali nema fiksirano Sta u ponedeljak,utorak,petak itd. nego radim ono sto znam da cu taj dan maximalno da uradim,tj. za sta imam motivaciju,ili jednostavno moram jer su mi npr ruke odmarale 2 dana,ili noge 5dana,itd...Uglavnom ne pustam nijednu grupu misica da bude potpuno odmorna ali ni umorna dok je ne iznenadim novim treningom.

U principu,trudim se da na svakom treningu,i u danima kad ne treniram,odradim seriju zgibova,sklekova,cucnjeva,propadanja,trbusnjaka,makar i sa sopstvenom tezinom,cisto da se malo pokrene telo ili da se razbudim ujutru,ili na poslu,skoli ili gde vec...

Meni ovakav nacin rada veoma prija,i mogu za kratko vreme da nabacim dosta,nikad nisam povezao duze od 3,4 meseca ovakvog treninga,zbog treninga kosarke uglavnom,ali sad cu da radim nekih 6meseci,nadam se,pa cu videti da li je ista stvar,ili ce se napredak usporavati...

Hm, a ja sam ipak pomislio da je u ovome sto sam napisao bilo mozda isuvise nekih podataka.
 
  Opet, moje je misljenje da ne postoji nikakva univerzalna zivotna mudrost kao ni neko opste primenljivo saznanje koje ce te u zivotu uciniti maksimalno uspesnim i srecnim a konkretno sto se treninga tice, maksimalno lepo gradjenim uz minimum truda i stranputica. Mislim da je sa vecinom stvari u zivotu tako: putokazi uvek postoje,  a samo od tebe zavisi da li ces stici gde si namerio ili eventualno negde skrenuti.

 Pojasnjeno, ono sto je jednog atletu ucunilo uspesnim i sto on recimo sada propoveda u detalje u nekoj svojoj skupoj knjizi ili kursu, ne mora dati iste rezultate i nekome ko ta uputstva disciplinovano slusa. Svi smo mi razliciti, po navikama, materijalnim i ostalim mogucnostima, bioloskom potencijalu i nije uopste pogresan stav da necija uspesna rutina za drugoga moze biti ne tako korisna, a verovatno i stetna.
   Moj je zakljucak da ne postoji ultra recept tipa: "tacno 4 puta po 10 ponavljanja do otkaza sa pauzom od tacno 35 sekundi...." i tako dalje. Cak i da ga mozes usvojiti tacno u obimu i nacinu na koji ga je upraznjavao Cuttler, Lewrone, taj nacin vezbanja ce ti, ako ne vec dosadan, postati jednog dana i naporan, jednostavno zato jer nije ono sto tvoje telo oseca i trazi i stoga ne cini da se u vezbanju oseca prijatno.
   Po meni je sustina da pokupis vise stvari i formiras rutinu koja odgovara samo tebi. Sve to zavisi i od tvojih zelja i od obima onoga sto mozes da usvojis. Jedno je kada ti neko kaze: "E, ta vezba ti je dobra za ledja" i ti to naucis napamet, a drugo je kada znas koji se misici tu nalaze i koji ce ih pokret najvise angazovati i pokusas da nesto sam u vezbi promenis. Po meni je ovo drugo mnogo delotvornije.
   O svemu treba imati stav: da li je nesto stetno, da li konkretno tebi moze da pomogne iako jeste, kako uopste funkcionise. Ne nasedati na price da se od cistog kreatina moze dobiti 5 kg misicne mase, biti svestan da vecina onih "prirodno" natecenih nisu bas toliko prirodni kako se predstavljaju, da ako nisi spreman na neke bolesne stvari u zivotu nikada neces izgledati kao Colleman ili Cuttler, kao i zasto drzavni prvak u bodi bildingu izgleda 3-4 puta bolje od nekoga ko recimo ima duplo duzi vezbacki staz od njega. Kada svega toga postanes svestan i pronadjes svoje mesto u svemu tome onda treba da napravis nesto svoje, usvojis koliko mozes i zelis, i koliko ti to tvoje zivotne prilike dozvoljavaju.

   Dakle ako si mislio na neki univerzalni recept za trening koji donosi maksimalne rezultate za maksimalno kratko vreme ja ti ga ne mogu dati. Prvo, jer nije strogo definisan a i drugo jer je to nesvrsishodno. Ako ti recimo kazem da radim prakticno istu rutinu za grudi kao i Svarceneger u svoje vreme, a zaista radim, ali i da ne izgledam kao Svarceneger, koga bi slusao kada ti da savet? Mene ili njega?


   Uz dosta pametnih stvari izrecenih pre mene na pocetku ove teme, mogu ti jos samo iz onog mog pisanija izvuci nesto najbitnije do cega sam dosao tokom godina:

1) Telo treba iznenaditi, svaki trening treba da je u necemu drugaciji

2) Pauze i kampanjski rad su katastrofalne za napredak, podseticu da misic krece u atrofiju posle samo par dana

3) Vezbati u hladnoj prostoriji

4) Na trening nositi dosta vode

5) Pauze izmedju vezbi sto krace tek da dodjes do daha, dakle bez suvisnog gubljenja vremena u blejanju u televizor ili fantaziranju pored zgodne pozadine devojke u trikou koja na masini radi back-curl 

6) Kada ne mozes da jedes ono sto nemas, jedi ono sto imas

7) Vezbati antagoniste zajedno u naizmenicnim vezbama (naravno, ne bas i ledja i grudi u isti dan)

8)  Biti svestan da ako ne prodas mamu, tatu i sestru ili nasledis bogatu tetku iz Amerike ili stavis ledja u sluzbu kao teloranitelj  bogatom mafijasu i stavis zdravlje na kocku, nikada neces izgledati kao Ronnie, Jay, Lewrone i ostali...

9) Da se zapitas koliko je neko iskren kada ti kaze: "Ma samo kreatin, brate, i radim kao sto je jednom mom ortaku u Americi reakao Milos Sarcev, a to je sve suprotno od ovoga sto mi radimo!"

10) Da budes svestan da to sto radis a to je vezbanje, ne sluzi tome da uvece u gradu naslonis na sanku u baru biceps u kratkoj bodi majici na oci slatke male plavuse koju vec zamisljas to isto vece na tim mocnim bicepsima, vec da time obezbedjujes sebi zdrav i uspesan zivot i izgled na kome ce ti zavideti i kada budes imao 55 a mesati sa ljudima daleko mladjim od tebe

11) Itd,itd...jer izgleda da postajem sve neozbiljniji u ovom pisanju.....



   Nadam se da ce ti neko dati bas odgovor koji zelis, a ovo moje ce nadam se ipak makar malo posluziti nekome.


Pozdrav!

mislio sam konkretnije o treningu  , ali nema veze 

Ajde da ovo sto cu napisati nazovemo samo prakticnim iskustvima nekoga ko nije takmicar ali se vec dugo time bavi kao jednim ozbiljnijim hobijem, recimo.


Tokom fakulteta veliki problem mi je bio raspored treninga. Vezbe i predavanja su uglavnom bile i pre i popodne, pa sam cesto  silom prilika morao da bez ikakvog reda idem u teretanu samo kada imam vremena. Tokom ispita, kada mi je svaki sat bio bitan, odlaske u teretanu sam menjao sklekovima (raznim), trbusnjacima, cucnjevima i propinjanjima na jednoj nozi, a zgibove i slicne modifikacije zgibova sam radio u obliznjem parku na prvoj slobodnoj grani nekog drveta (naravno izbegavajuci publiku koja inace voli da posmatra sta radi fanatik). Trcanje sam izbegavao, jer nisam imao vremena, a i bilo mi je dosadno, a i inace imam averziju prema trcanju kao obliku kondicionog treninga, uglavnom jer imam neko misljenje da se zglobovi nogu dosta naprezu i trpe, posebno kada se trci u gradu gde su podloge izuzetno tvrde.
   Sada, kada sam u prilici da biram, trudim se da organizujem stvari: 4 treninga nedeljno su mi obaveza, ali mi se desi da neki dan preskocim ili ga pomerim napred. Volim da vezbam izjutra kada nema guzve, i navikao sam da radim sam, jer sam tokom studija, kako rekoh, uglavnom tako i radio, pa je to vec sada preslo u naviku. Izbegavam popodnevne termine, uglavnom zbog nekog svog dnevnog bioritma, jer sam najspremniji rano izjutra. Pre treninga ne jedem, ali ponesem dosta vode. Vezbam u majici i sorcu, obavezno sa peskirom i gornjim delom trenerke, koju nekad obucem kada napravim malu pauzu a nekad vezem oko pasa. Tako se oblacim cak i u ove zimske dane, jer se vrlo brzo zagrejem i nije mi hladno, a i insistiram na takvom nacinu odevanja, jer po nekom mom zakljucku na osnovu onoga sto sam ucio iz struke, kalorije se vise trose kada ste u hladnijoj sredini jer se metabolizam tada podize da bi obezbedio adekvatnu temperaturu u hladnoj prostoriji i prevedeno - vise trosi masne naslage. U vezi s tim, nikada mi nisu bili jasni oni pojasevi za mrsavljenje koji se stavljaju da bi "otopili" salo sa stomaka, a koji su inace popularni.
   Jos od srednje skole i prvog programa vezbanja koje mi je tada napravio drugar, inace iskusan bodi-bilder, u glavi kao "ocenas" imam program sta se radi kog dana. Uglavnom je taj program vrlo malo modifikacija pretrpeo i do danas sem u nekim stvarima sto cu navesti posle. Trbusnjaci se rade svaki dan, noge barem 2 puta nedeljno.
   Relativno skoro sam krenuo sa "sok" treninzima. Objasnjenje je u tome da je misicima neophodan konstantan stimulus za hipertrofiju a kada vezbate dugo kao i ja i nemate naviku da eksperimetisete i menjate stvari telo sa adaptira jednim  delom i slabije napreduje. I tu imam neko svoje misljenje. Uglavnom za svaku partiju ne radim vise od 4 ili 5 razlicitih vezbi iako za svaku partiju ih znam gotovo desetak, ali bas zbog toga da svaki trening bude drugaciji i dinamicniji i da njime "iznenadim" organizam svaki put od tih desetak sklopim uvek drugacijih 4-5 vezbi za istu partiju. Od skora menjam i dane, nekad se ponedeljkom rade ledja, nekad cetvrtkom, nekad utorkom, i tako dalje. Dakle sustina je "iznenaditi" misic.
   Radim minimum 4 serije, maksimum 6, sa uglavnom oko 10-ak ponavljanja. Posto mislim da je prica o "vise ponavljanja za definiciju a  manje za masu" bezvezna, radim sa maksimalnim opterecenjem sa sto vecim brojem ponavljanja ali kako rekoh ne vise od 10, retko do otkaza (ipak vezbam sam). Pauze izmedju vezbi su ne vise od minuta, nekada i manje, tek toliko dok zamenim tegove na sipci, jer imam misljenje da tokom citavog treninga puls ne treba da pada ispod 120, jer se tako cak i tokom dizanja tegova postize odredjen nivo aerobne aktivnosti koji takodje potpomaze sagorevanju kalorija, mimo veznje bicikla, orbiteka i staze koji su bas tome namenjeni.
   Trudim se  da u isti dan radim antagnisticke grupe misica, biceps i triceps, recimo. Cesto odradim i par vezbi jednog pa par drugog. Ima utisak da se tako maksimalno pojacava cirkulacija u angazovanom delu muskulature i optimizuje dotok materija u misic koji radi. S druge strane, mnogo mi je prijatniji osecaj da osetim cuveni Schwarzenegger-ov "pump" u celoj ruci, nego samo u fleksornom ili ekstenzornom delu, a to bi bila situacija kad bih odvojeno radio jedan dan jedno a potpuno drugi drugo.
   Pauze su jako retke, jer nisam kampanjac, za poslednje 4 godine najduza mi je bila 5 dana. Ovo mi je uslo u krv, i kada preskocim dan odmah proradi "griza savesti".
   
   Sto se ishrane tice, slazem se sa onim sto je Lazic gore naveo. Sve zavisi od toga sta zelim i konkretno koliko para mogu u tom trenutku da izdvojim jer cesto ima i pametnijih stvari od para datih za suplemente. Za prvu pomoc, mogu da posluze i jeftinije namirnice iz prodavnica zdrave hrane: belance u prahu, obrano mleko u prahu, integralni pirinac, obican pirinac, korn-fleks. Piletinu i ribu jedem kada god mogu, mleko i jogurt pod obavezno, svakog dana unosim minimum 2,5 litra vode.
Nije nimalo tesko smrsati, izdefinisati muskulaturu, ali je uzasno tesko to odrzati uz cinjenicu da prosecan covek kod koji se bavi fitness-om jednostavno nema novca da kupuje dovoljno zdravu hranu koja ce ga drzati u toj formi. Tako se zapravo sve svodi na cikluse: "odlican sam"/ "nisam jos uvek toliko los".
   
   Mogu jedino da primetim da od skora sve vise razmisljam o nekoj maloj teretani ili nekoj gladijator masini u svojoj kuci tim  pre jer imam  mogucnosti za tako nesto. Sve me vise smaraju neozbiljni vezbaci u teretani, klinci koji ne znaju zasto su tu, odbojkasi i kosarkasi kojima klubovi placaju termine a oni bleje po teretani (u devojke uglavnom), ostalim vezbacima smetaju a uvece ih vidim obezglavljene od alkohola sa cigaretom u ruci. Mozda sam omatorio malo, ali, sad ce neko da se smeje, nekada je to bilo mnooogooo drugacije.....



   Eto, to su bili neki polulaicki zakljuchci i moja prakticna iskustva za ovih 10-ak godina staza koliko ih imam u svemu ovome. Mozda su neka za kritiku i nisu sasvim ispravna ali meni odogovaraju i dala su rezultate kojima sam zadovoljan a to mi je zapravo i bitno.
   Nadam se da nisam puno promasio i da si ovako nesto i hteo da cujes, Markoni?
   

ja malo brljavim kod kuce sa tegicima,uglavnom trcim,klizam,vozim rolere...

Sjajno, dobrodoshao!

Kako konstruisete svoj trening , od cega polazite , kojih parametara itd. ?

retko kad pisem po forumima ali mislim da je ovo sjajna tema i vrlo vazna za mnoge koji treniraju i zele da budu bolji.Mislim da sam shvatio poentu tvog pitanja pa da kazem koju IZ LICNOG ISKUSTVA i znanja koje sam sakupio od neke 3 godine aktivnog treniranja i ucenja o ovom sportu.
Na samom startu je veoma vazno odrediti optimalan broj setova za odredjeni misic.Ovo je definitivno individualna stvar.pogledajmo recimo DORIANA I ARNOLDA ,obojica su postigli vrhunske rezultate u ovom sportu ali su do tih rezultata dosli razlicitim programima .ARNOLD za vece misice bezmalo 20 - 25 setova a za manje 12-15 ,DORIAN opet drugacije za vece desetak za manje 5-6 setova .ARNOLD odmara 2 dana pa opet isti misic DORIAN 3 -4 dana .
Moras znati koji si tip ( ektomorf ,mezomorf ili endomorf ili sto se ne retko desava kombinacija neke od ovih ).Pristup treningu nije isti za sve ove grupe ali moze da bude slican .
Najvaznije je da pronadjes koliko ti je dovoljno setova za odredjeni misic i koliko mu je posle odmora potrebno da do sledeceg treninga za taj isti misic on bude potpuno odmoran , kako bi nastavio sa napredkom.Upravo sam iz ovog rtazloga pomenuo ovu dvojicu gore .Odgovor na ovo mozes da das samo ti i to kroz sam trening,metodom pokusaja ( ujedno jedna od poenti ovog sporta ).Ali uvek kreni od laganijeg pristupa treniranju ka tezem pa gde se pronadjes nikako obrnuto jer se lako desavaju povrede.
Sto se tice ponavljanja u setovima ovde je stvar malo jednostavnija .Za bodibilding obicno je to u intervalu od 10 ponavljanja sto ne znaci da ne moze 9 ili 11.( svi forsiraju parne brojeve a ne znam zasto. Znate ono,Molim Vas deco od 8-12 i nikako drugacije ).power lifting ide i do 5-6 cak i do 2 ili 3 ( s vremena na vreme u svoj redovan trening treba ubacivati i takozvane hevy days gde se ide sa malim brojem ponavljanja )
 Â A stalno nas i uce jedna misicna partija jednom nedeljno ( bullshit ).Sto se svi lepe za ovaj program ,pa to je ne verovatno .Nastavice se... SRECAN BOZIC SVIMA .
 

pa predpostavimo da su svi uslovi ispunjeni , kako onda dizajnirate svoj trening ?

Bas kao sto i Lazic rece sve se nazalost kod nas vrti oko para.Pare jesu problem danasnjice kod nasih sportista,jer dzaba svima nama volja ako nemamo novca za dobru ishranu i suplemente bez kojih napredka nema.Pa opet eto svako od nas se jako trudi i daje sve od sebe kako bi skrpio ono osnovno da se odrzi u ovome sportu.
Tuzno zar ne?!

Prvog u mesecu se pogledam u ogledalo,pa pogledam u novcanik koliko para imam za hranu i suplemente,zatim koliko za teretanu.
Onda prema tome planiram i koliko je realno da popravim nesto  ili da odrzim,skinem stomak ili da ga nabacim.
Tako i planiram koja je misicna partija prva,na treningu ,nedelji,koliko serija,broj ponavljnja,tezine,jacina i duzina treninga.
Nekada se ne gledam nego idem cisto radi odrzavanja kondicije.
Uglavnom sam skroman u postavljanju ciljeva,to sam naucio jos dok sam se takmicio,pa ako pretekne super.
Ipak se na kraju sve vrti oko toga koliko para mogu da izdrvojim taj mesec ili tih meseci,zavisi o kom periodu se radi i koji su planovi.

ja vec sve imam to isplanirano

Eksperimentises, ja trazim program kojim se osecam najodmornije. Ne radim npr grudi ako imam jaku upalu tricepsa i sl. Kad dodje dan za neku grupu misica trudim se da mi ta grupa bude odmorna