Za ljude sa manjkom vremena ostoji nacin sa kojim mogu vrlo lako da odrzavaju svoja ledja u formi, gotovo uvek i na skoro svakom messtu. Sve sto ima treba je parce elsticne trake/gume. Ove gume se mogu lako naci i nosti u dzepu. S njima moze da se radi recimo deadlif..kao jedna kompletna vezba za ledja, a posebno posle sedenja dugog. Gume su dobre jer tek pri vrhu pokreta stvaraju opterecenje za razliku od tegova, i ne stvara inerciju. Stoga s gumom se lakse usvoji tehnika nego sa tegom, i zato je ovaj rekvizit za siroke mase primenjiv uvek. Bitno je da se rade spori pokreti i da guma nikad u toku serije ne bude labava, vec uvek zategnuta. To stvara tenziju u misicu duz citavog pokreta. Mogucnost povreda gotovo da ne postoji, stoga su gume kao pomocno sredstvo u treningu ili rekvizit "za poneti" idealne.

Naravno, sve se moze ako postoji jasna odluka

Ja imam 9-časovni kancelarijski posao i najviše pažnje poklanjam pravilnom sedenju. Srećom, priroda posla je takva da moramo često da pravimo kratke pauze kako bismo odmorili vijuge i vratili koncentraciju. Kolege dovoljno šokiram stilom ishrane, ispijanjem skoro 3 litara vode tokom smene i učestalim šoranjem, da bi još neke kancelarijske vežbe prelile čašu. Moram da budem zahvalan što sam se izborio za dve duže pauze kada mogu na miru da jedem, pa ne smem da preterujem sa dodatnim, neuobičajenim aktivnostima na poslu. 

GLUTEUS I KICMA
Mozemo reci da glavni misic-asistent koji daje stabilniju kicmu, jeste gluteus. Njegova funkcija se u ovoj situaciji, najvise ogleda u stabilizaciji karlice, prilikom cucnja. Posebno bitnu ulogu ima kod dubokog cucnja, gde je njegovo aktiviranje posebno dolazi do izrazaja.
Vezbe koje pored dubokog cucnja ga jacaju, jesu GHR i hip-thruster. Njih mozemo izdvojiti kao dve koje vrlo direktno ga pogadjaju. Naravno tu su i iskoraci i sl.

kao sto vec rekoh, njegova funkcija je fiksacije karlice u potezima gde ona ide na dole. Stoga jak gluteus, veoma pomaze pri savladjavanju vecih tezina.

KRATKA ZADNJA LOZA, I BOL U LEDJIMA
Kao jedan od krivaca za lumbalni sindrom se navodi i kratka zadnja loza. Smatra se da loze moraju biti fleksibilne jer to potpomaze ocuvanju kicme.
Medjutim, nigde nisu nadjeni dokazi za to.
Uglavnom je pronadjeno da skracenost zadnje loze se hronicno desi, kada se javi bol u donjim ledjima. Kao posledica, javlja se spazam, kao refleksna reakcija Nervnog sistema, koji na taj nacin stiti kicmu od pokreta. Jer kad se desi bol u ledjima, spazam nastaje kao odbrambeni mehanizam. On se cesto prosiri i na zadnju lozu, jer "skracivanjem" loza, sprecavaju se pokreti karlice visoke amplitude, sto cini kicmu pasivnom.
Dakle, nije uzrok bola u kicmi kratka zadnja loza, vec je ponekad zadnja loza skracena kao mehanicka odbrana kada se desi lumbalna povreda.
Ova istrazivanja je sprovodio profesor doktor Stjuart MekGil, jedan od vodecis svetskih eksperata za kicmu.
Naravno, da to ne znaci da ne treba raditi na razgibavanju, jer manjak fleksibilnost dovodi takodje do problema.
Ali moramo uzeti u obizir da svaki sport trazi razlict opseg flesibilnost zadnje loze. U sportovima snage, dugoprugaskom trcanju, recimo prevelika fleksibilnost moze uticati na performanse, stoga takve atlete teze nekoj osrednjoj razgibanost. Dok, imamo druge sportove, poput gimnastike, borilackih vestina, gde je situacija suprotna.

Sve se moze prilagoditi, ako je poenta shvacena.

Ma kakve preporuke, to je sve lepo kao i one vežbe kad neko pokazuje u jutarnjem programu ali u praksi to ne funkcioniše pogotovo ne pauze od 2 min. Ako si negde gde radiš sa ljudima oni te neće čekati da se ti rastežeš 2 min na svakih pola sata , s druge strane ako radiš neki posao gde nisi sa strankama već radiš na projektima takvo cimanje i alarmi na 30 min ti samo mogu rušiti koncentraciju i značajno umanjiti tvoju produktivnost. Teorijski super stvar ali  praksi potpuno neizvodljivo. Ako neko već ima takav "sedeći" posao jednino što može da uradi je da pokuša da nabavi što udobniju stolicu i da trenira van radnog vremena u teretani ili u  kućnim uslovima.

Opsti savet za sve one koji dugo sede je da za svakih 30min sedenja, treba uraditi 2min aktivnosti.
-cucanj
-sedenje u cucnju (opisanu u donjim postovima)
-istezanje ledja u statickoj poziciji za DL
-brzo hodanje uz stepenice

Prakticno, otovorene su mnoge mogucnosti. Zato reminder na telefon na svakih 30min kad smo na poslu

Postoji i napredna verzija sedenja u cucnju. A to je sedenje s tegom u rukama. Teg stvara opterecenje, pa mozemo da se igramo. Ako teziste prebacimo napred na prste, vise su optereceni ledjni misici. Time oni jacaju i istezu se istovremeno.
Ako nam je teziste na petama, vise je istezanje misicaa kukova. Stoga po potrebi mozemo da menjamo teziste.

Apsolutno,kod god je probao ima odlicne rezultate

Ovo i meni prija kada dugo stojim na poslu. Provereno je i radi  sigurno.

NAJKORISNIJA STVAR ZA LEDJA KOJU MOZEMO URADITI SVAKI DAN?

Nezavisko od pola, starosti, kondicije, ova "fora" radi za svakog. Svakome pomaze da rastereti lumbalni deo kicme, a on je najoptereceniji kod coveka, zbog njegove anatomske pozicije. On sve "trpi".
Zato umesto sedenja po citav dan, napravite pauzu i cucnite. Da, dovoljno je da cucnete.
Lumbalni micici ce se istegnu,zajedno s krvnim sudovima tog dela,  diskovi da se rasterete...prakticno cemo anuliramo lose efekte dugog sedenja, ili stajanja.
Ovu praksu imaju ljudi u nekim zemljama Dalekog istoka, da umesto sedenja, provode jako puno vremena u dubokom cucnju "sedeci" na taj nacin. Ono sto je ustanovljeno, da ta populacija ima neuporedivo manje problema s ledjima nego mi zapadnjaci.
U ovoj poziciji mozete provesti od 1-30min. Cak kazu da 30min boravka u ovoj poziciji do te mere otvara kukove, razgibava karlicu, da znatno umanjuje sansu za povredjivanje ledja.
Iz svoje prakse mogu reci da je ova rutina odlicna, posebno nakon teskog treninga cucnjeva ili mrtvog dizanja.
Eto novog nacina da sedite i listate fejsbuk..pa koliko izdrzite

Dugo sedenje gotovo uvek utice na lose drzanje kicme. Ne moram da podsecam da lose drzanje je "predvorje" bolova u ledjima. Prvo bole misici, spazam i kasnije kada ligamenti popuste, desevaju se ozbiljniji problemi.
Jedna mnogo jednostavna vezba za "reset" kicme nakon sedenja je - USPRAVAN HOD SA RUKAMA PORED TELA GDE SU DLANOVI OKRENUTI KA NAPRED. Hodas, zalepis ruke uz telo, ispravis kicmu i SAKE rotiras ka napred. U poziciji kada su sake rotirane, dolazi do aktivacije misica lopatice koji "ispravljaju" gornji deo kicme. Lopaticni misici su glavni u prevenciji krive kicme gornjeg dela ledja.

Evo jedne odlicne vezbe gde vam treba elasticna guma, stap i oslonac ga cete gumu pricvrstiti. Poenta vezbe je jacanje dubokih lopaticnih misica. Oni atrofiraju kod dugog sedenja s krivom kicmom. Kod mladjih je to uzrok krive kicme kasnije tzv "grbe". Da bi se to sprecilo, u asortiman vezbi za ledja 1x nedeljno je dobro zavrsiti trening ledja sa ovom vezbom. Radi se od 10-20x u seriji. Cilja se veci broj ponavljanja, jer tad se jacaju misici zaduzeni za izdrzljivost kicmenog stuba. Kombinacijom klasicnih vezbi snage, zgib, m.dizanje, veslanje i ovoga dobijamo kompaktan trening za ledja. Kod rekreativaca kojima trebaju jaka i pre svega zdrava ledja, treba mesati vezbe za dubinsku i spoljnu muskulaturu.
Prikaz video:
https://www.instagram.com/p/BW-jzc7Am3R/?taken-by=markovlajic

''STOJECI SUPERMEN''- vezba za stabilizaciju jezgra, stomak,ledja,bokovi. Cilj je osloniti se na polusavijenu nogu, drugu ispruziti iza, a jednu ruku ispruziti napred. Moze se raditi "ista ruka-ista noga ispruzena", ili "suprotna noga, suprotna ruka ispruzena". Vezba je jos delotvornija ako se u ruku uzme teg od 1-2kg.  Ova kombinacija balansiranja i kontrakcije jezgra utice na stabilizaciju kicmnog stuba. Moze se primenjivati i u rekreaciji i u pripremi sportista. Ovu vezbu smatram za napredniju varijaciju vezbe "bird dog" koja je cesta u pilatesu i sl programima.

Video:
https://www.instagram.com/p/BW17wvdA-_3/?taken-by=markovlajic