TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394576 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 04:32:28 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 2 [3] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Kako da ti sedenje na poslu ne “ubije” leđa?  (Pročitano 4544 puta)
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #7 poslato: Jul 19, 2017, 01:07:51 posle podne »

HODAJUCI PLANK- Druga, delotvorna stvar koju mozete ucinit za zdravlje kicme jeste da neko vremem provedete  setajuci sa stisnutim stomakom! Znam da zvuci "WTF?" ali...kada hodamo nasa karlica se blago rotira i misici se korise vise silu inercije. Kada stegnemo stomacne misice dok hodamo, prvo ce primetima da teze hodamo, jer nam fali ta rotacija iz karlice i kukova. Zbog sile inercije koja se stvara prilikom hodanja, stegnuvsi stomak, angazuju se dubinski misici trbuha (nesto slicno kao plank vezba) . E sad trebamo da stegnemo stomak, BEZ da ga uvucemo. Dakle,stomak ostaje ravan, blago povijen. Ovi misici deluju kao fiksatori kicme, i na taj nacin pojacavamo tonus ovih misica. Ovo mozete radite kad idete na posao par minuta, kao i kad se vracate.
Jer i setnja moze biti vezba. Samo treba znati kako :)
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #6 poslato: Jul 19, 2017, 01:01:56 posle podne »

Brz i jednostavan nacin da oporavite svoju kicmu, nakon dugog sedenja jeste jedna jednostavna vezba- ustanete i zarotirate trup u jednu stranu. Stopala gledaju unapred, dok se kukovi i glava rotiraju u stranu. Kada se zarotiramo stisnemo stomak i gluteuse sa nekih 50% snage. Drzimo 10 sec pa opustimo i okrenemo se na drugu strane. Dovoljno je uraditi desetak serija po 10 sekundi, ukupno 5x svaka strana.
Ovom vezbom se aktiviraju psoas major i iliacus. U dugim pasivnim polozajima kao sto je sedenje, inervacija misica popusta. Zato ovakava jedna staticka vezba pojacava tonizaciju misica dubokog core-a.
Probajte vec danas.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #5 poslato: Jul 17, 2017, 03:18:33 posle podne »

Evo jedne jednostavne vezbe za jacanje i fleksibilnost ledja. Sto je najbitnije moze se raditi uvek i svugde, ne trebaju posebni uslovi. Samo je bitno da se spustimo do ugla pravih ledja, da opruzamo korak lagano s kontrolom, da osetimo istezanje duz zadnje loze. Preporucujem 4-5 serija sa po 20sec rada. Za sve ljude koji sede u kancelarijama- aktivna pauza od par minuta moze mnogo da pomogne :)
Video:
https://www.instagram.com/p/BWpFrG9ASeD/
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #4 poslato: Jul 06, 2017, 01:23:08 posle podne »

Donja ledja, tacnije ekstenzore, opruzace ledja je dosta efikasno raditi na klupi za hiperekstenziju, popularnu i kao "klupa zaledjnjake", kako je po teretanama zovu. Zbog svoje pozicije, kada na nju legnemo i radimo ledjnjake rade nam donja lednja, (srednja isto), zadnja loza i gluteusi. Prakticno zadnji kineticki lanac ceo radi.
Ako uzmete gumu vezete za dno sparave, kad se podizete, rukama vucete gumu i to stvara otpor u gornjoj fazi pokreta. S obzirom da koristite gumu, a elasticne sile "guse" inerciju, ne postoji mogucnost cimanja prilikom podizanja- sto mnogi rade, pa zeznu ledja, umesto da s ovom vezbom pomognu sebi.

Kako to izgleda, mali prikaz:
https://www.instagram.com/p/BQSUPOvAIaD/
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #3 poslato: Jun 29, 2017, 03:51:35 posle podne »



Od svih losih pozicija sedenja ova pozicija je mozda i najgora. Razlog je jer dok  smo savijeni prilikom sedenja, na lumbalno-sakralni deo ledja opterecenje cesto bude nasa tezina x 3 zbog poluge na kicmu! Svaki dan ovakvo sedenje bez fizicke aktivnosti sigurno vodi u problem s ledjima.
Misici popuste, ligamenti popuste i disk strada. Ako vec morate da sedite napravite sebi tajmer na svakih 60min pa odradite neki izdrzaj za ledja da bi kompenzovali negativan ucinak sedenja.
« Poslednja izmena: Jun 29, 2017, 03:56:32 posle podne od strane Marko Vlajic » Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #2 poslato: Maj 25, 2017, 03:40:10 posle podne »

Kao sto slika u prethodnom postu  pokazuje, najveci naprijatelj kicme nije sedenje samo, vec sedenju u nekakvim izvitoperenim polozajima. Sati i sati sedenja, gde povijenom posturom "gnjecimo" diskove, vremenom (zavisno od genetike) dovodi do toga da ce se bol sigurno javiti. Zato napravite podsetnik sebi na svakih sat vremena da uradite istezanje, i nakon toga zadajte zadatak sebi da sto duze izdrzite da sedite u pravilnom polozaju.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #1 poslato: Maj 24, 2017, 09:45:38 posle podne »



Kompijuter, sedenje, rešavanje problema na poslu i čoveku ni na kraj pameti nije pitanje- kako ja to sedim? Jesu li moja leđa prava?

I tako prođu dani i godine, i odjednom bilo kada , bilo gde preseče bol u leđima i UKOČIMO SE.

A kičma kad je na “standby”, onda je i čitav život na “standby”. Ne možeš se umiješ, vežeš pertle, sedneš u kola a da ti oči ne ispadaj uod bola.

Kažu da gotovo nema čoveka koji barem jednom nije osetio bol u leđima.

I šta sad? kako to sprečiti? Kako to sprečiti pored silnih sportova, bezbroj fitness centara i gomile trenera na raspolaganju?

Hoću reći, prostora za vežbanje u današnje vreme ima dosta, i ponuda i raznolikost nikad bolja.

ALI, i pored toga većinu pobedi inercija. Inercija da ne ustanu sa te stolice, gde se krive godinama unazad, da ne ustanu i ne urade par setova neke vežbe i da krv prostuji kroz mišiće.

To je problem. Jer kad spomenete TRENING, mnogi “spas” vide u tome što nemaju vremena, imaju druga posla itd.

Ok. Nećemo zalaziti koliko su ti razlozi opravdani, a koliko nisu. Nego ćemo tu baba-rogu zvanu TRENING zaobići i prići tom problemu iz ugla “telesne higijene”. Znate ono…tuširanje, pranje zuba, vežbanje. Da, vežbanje. Ako nemate vremena da se “posvetite” treningu, krenite s vežbanjem.

Vežbanje je deo HIGIJENE TELA. Poput tuširanja, pranja zuba,umivanja…

Ako imate vremena za to, imate i za vežbanje. Nema tu neke mudrologije.

Realno, za ono što je vašim mišićima najminimalnije potrebno, može se završi za nekih 10-15 minuta.

Kad je u pitanju dugo i loše sedenje satima, moramo znati da se naš trup nalazi u fleksiji tada. Dakle, savijen unapred. Stoga, to opterećuje kičmu tako da su pršljenovi opterećeni najviše ka nazad. Vremenom kad mišići koji omlitave popuste, na red dođu ligament koji isto tako popuste i onda problem u najavi.

Zato treba izbalansirati sa pokretima ekstenzije, odnosno opružanja. Za kućne uslove , za sam početak dovoljno je jedna do dve vežbe gotovo svaki dan.

Ono sto je najosnovije jeste- legnemo na patos, potrbuške. Stavimo ruke pored tela i zabacimo se unazad. Napravimo tzv. hiperekstenziju.  U početku idemo da pokret bude statičan. Dakle zabacimo se i držimo koliko možemo. Držimo dok mišići ne počnu da se zatežu, da “peku”.

Znači zategnemo čitava leđa, zatvorimo oči, dišemo lagano, usmerimo svest na leđa, kako bi što bolje osetili muskulaturu. Vrlo jednostavno, a delotvorno.

Prvih 14 dana radite statično. Napravite hiperekstenziju, držite tu poziciju dok možete, uzimte pauzu koliko vam treba, i tako 3-4 serije. Treba vam samo par minuta za ovu vežbu. Prostu, a delujuću.

Kasnije kad budete u mogućnosti da ovu poziciju držite duže od 1-2 minuta po seriji, počnite sa ponavljanima. Gore-dole je jedno ponavljanje. Broj? Nije toliko bitno, koliko je bitno da radite , dok ne osetite zamor, “pumpu” duž leđa. Ovim mišićima je najbitnije da budu tretirani kroz izdržljivost, stoga veći broj ponavljanja je požejan. Ne opterećujte se brojkama, jer vam je bitno samo da AKTIVIRATE leđa, koja su izložena stresu i lošem sedenju na poslu i sl.

NAPOMENA- neki ljudi su prirodno vrlo fleksibilni, pa kad se izviju unazad, budu kao kifla. Ni to nije baš dobro. Dovoljno je ekstenziju napraviti par stepeni iznad patosa, i to je dovoljno da se mišići aktiviraju.

Druga vežbica za svakodnevne potrebe je izdržaj u čučnju. Stabilizuje kolena, aktivira noge, gluteuse i nadasve donji deo leđa. Jednostavno za izvesti, a utiče stimulativno na dosta mišića odjednom. Cilj je doći pod 90 stepeni pravih leđa, i držati se u polu-čučnju. Bitno je da kolena ne idu mnogo preko linije stopala. Ako se uprkos trudu, to ne može izbeći, onda je možda problem sa skraćenom Ahilovom tetivom, ili kratkom zadnjom ložom ili mišićima kuka. Stoga treba raditi i neke dodatne vežba koje bi pomogle da se to reši.

No, treba izbaciti grudi napred, glava pravo i noge pod 90 stepeni, pod uslovom da je kičma pravo.

Vreme? Od 20 sekundi na naviše. Za početnike je najbolje da uzmu duplo dužu pauzu nego što je trajalo vreme intervala. Primer, 20 sec rada, 40 sec odmora itd.

Može se kasnije raditi i s kraćim pauzama ili dužim intervalima. U svakom slučaju ako ove dve stvari raditi gotovo svakodnevno, vi ste – aktivni! Doduše na minimumu, ALI IPAK AKTIVNI.

To sam vam hteo reći. Ako nemate vremena za trening, imate vremena za vežbanje. Vežbanje je deo kulture našeg tela, a cilj nam je da to telo i održavamo.

Budite kulturni, poštujte starije, perite ruke kad izađete iz wc-a…i naravno vežbajte!

Što bi rekao (pokojni) Manda u “Dva sata kvalitetnog programa” : Kulturo, eve me! :)

Eto, neću više da čujem da nemate vremena za trening. Ujutru ili uveče par minuta za ove dve vežbice i biće dosta.

A vremenom gledajte da pojačate “arsenal” vežbi.
Sačuvana
Stranice: 1 2 [3] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.071 sekundi sa 17 upita.