Ovako, jedino ovo ne mogu nikako, najviše boli:
> ležeći na boku podižeš donju nogu (5-10cm) od podloge 

Ovo mogu desnu nogu, a lijevu sam radio u sjedećem položaju jer boli u trbušnima:
> ležeći na podlozi na ledjima, podižeš pravu nogu do 60°

Ovo sam radio sa savijenom nogom - vrlo mala bol u trbušnima
> klečeći podižeš nogu u nazad.

Trbusne (dinamičke, ruke uz tijelo) i gornju nogu mogu bez problema, ne boli ništa pod bilo kojim kutem:
> trbušni pravi podizanje glave (i ramena) od podloge
> isto na boku podižeš gornju nogu do 45°


PS
je li bitno kojim redom se radi? dosad sam trbušne na početku

Marco, probaj ovako:
-podizanje nogu u sedećem
 - nogu u nazad savijenu ne forsiraj, ta vežba je manje važna
- trbušni ok

za primicače ovako:
- ne treba zadržavanje noge u gornjem položaju, podižeš 5cm (video) - ako boli ne radiš.
- da li boli da pritiskaš loptu kolenima ili stopalima (bez zadržavanja)?
- ukoliko i jedno i drugo ipak boli nastavi sa pritiskom o neki predmet, samo pojačaj pritisak.

Javi kako ide.....

Ovako, jedino ovo ne mogu nikako, najviše boli:
> ležeći na boku podižeš donju nogu (5-10cm) od podloge 

Ovo mogu desnu nogu, a lijevu sam radio u sjedećem položaju jer boli u trbušnima:
> ležeći na podlozi na ledjima, podižeš pravu nogu do 60°

Ovo sam radio sa savijenom nogom - vrlo mala bol u trbušnima
> klečeći podižeš nogu u nazad.

Trbusne (dinamičke, ruke uz tijelo) i gornju nogu mogu bez problema, ne boli ništa pod bilo kojim kutem:
> trbušni pravi podizanje glave (i ramena) od podloge
> isto na boku podižeš gornju nogu do 45°


PS
je li bitno kojim redom se radi? dosad sam trbušne na početku

Pozdrav Pedja,imam problem naime poslednjih mesec dana sam jako pojacao treninge,dizem vece kilaze i ostalo,pogotovu noge.Pre par dana recimo 5-7 dana osetio sam bol u donjem delu stomaka sa desne strane.Radim dosta trbusnjaka takodje.

Slika : http://www.kilacentar.com/wp-content/uploads/2011/02/o-kilama-001.jpg

U pitanju je ova preponska indirektna tj tu me boli pa predpostavljam da je to u pitanju.

Imas li neki koristan savet za mene ?

Hvala

Ok, radi statičke trbušnjake. Za dinamičke probaj ako ne boli - ruke su na podu pored tela. Ako boli radi statičke. Podizanje noge probaj da radiš sedeći, ako ne boli...
zadnju ložu nemoj insistirati, posebno ako izaziva bol. možeš raditi s polusavijenom nogom.

Pozdrav Marco, vežbe za kose izbaci za sada.  Radi sledeće vežbe:

Pozdrav. Ovako:
> ležeći na podlozi na ledjima, podižeš pravu nogu do 60°, 10ponavljanja, 3 serije (isto i sa drugom nogom).
desnu ću moći, ali dizanje lijeve nekad više ili manje boli u trbušnima

> ležeći na boku podižeš donju nogu (5-10cm) od podloge - za prepone, 10 ponavljanja, 3 serije
> isto na boku podižeš gornju nogu do 45°, 10 ponavljanja, 3 serije.
ovako? http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain/groin-strain/strengthening-groin-strain
- to je kao na ovaj drugi video, "adduction against gravity" ?

> klečeći podižeš nogu u nazad.
ako sam dobro shvatio, klečim oslonjen rukama na pod i nogu podižem da bude ravna i paralelna s podom

> trbušni pravi podizanje glave (i ramena) od podloge, 10 ponavljanja, 3 serije.
znači ne više statičke. Ruke iznad glave ili na podu dok to radim ?


PS:

Evo danas sam bio na ulicu par min i odmah bol u lijevim donjim trbusnima pri svakom koraku, prvi put da je tako.
Nisam još bio odradio dnevne vježbe, nadam se da je to bio uzrok i da će sutra biti u redu, da mogu bar lagano hodanje par min bez boli za dnevne obaveze.

Kad odradim statičke trbušnjake ovo se poboljša, tako da je (polako) hodanje po ulici podnošljivo.

Hvala i pozdrav!

Nije bilo fudbala, kosarka je zagarandovona oko 4,5 sati treninga ali se ne opterecuju trbusni...radio sam trbusnjake normalno bez nekog preterivanja, bol je blaga samo kada se stegnu trbusni onda boli... istezanja su deo treninga tako da to nije problem.

istezanje koje radiš je ok. Važno je da radiš zadržaj 1min u položaju koji zateže, pa onda produbiš za par cm, pa zadržaj... Ukupno 10min istezanja za prepone i trbušne.

Ok, dosad sam radio istezanja oko 2 min trbušnih i 5 min prepone (2+ 1 min pauza + 2).
Za trbušne mi je teško i toliko ostati u sklek položaju, i naći kut koji zateže trbušne.

Napredak postoji i on je uvek postepen. Duže hodanje pogoršava stanje, pojačava bol i napetost. Bilo bi dobro da izbegavaš za sada duže šetnje, da ne opterećuješ prepone previše.

Pazim, samo da se ne pogorša .... ono opisano malo poboljšanje je bilo prije 2 sedmice i to stoji, ali su se pogoršale neke druge stvari, najviše lijeva strana trbušnih koja na podražaj boli više nego prije.
Evo danas sam bio na ulicu par min i odmah bol u lijevim donjim trbusnima pri svakom koraku, prvi put da je tako.
Nisam još bio odradio dnevne vježbe, nadam se da je to bio uzrok i da će sutra biti u redu, da mogu bar lagano hodanje par min bez boli za dnevne obaveze.

Pozdrav Marco,
vežbe za kose izbaci za sada.
Radi sledeće vežbe:
- ležeći na podlozi na ledjima, podižeš pravu nogu do 60°, 10ponavljanja, 3 serije (isto i sa drugom nogom).
- ležeći na boku podižeš donju nogu (5-10cm) od podloge - za prepone, 10 ponavljanja, 3 serije
- isto na boku podižeš gornju nogu do 45°, 10 ponavljanja, 3 serije.
- klečeći podižeš nogu u nazad.
- trbušni pravi podizanje glave (i ramena) od podloge, 10 ponavljanja, 3 serije.
Kose izbaci
istezanje radi kao do sada, posle vežbi led i lioton gel.


Važno je da to što radiš ne boli. Javi kako ide...

Jesi radio u istom danu fudbal i trbušnjake?  da li radiš istezanja trbušnih posle treninga?

Evo ja da prijavim jedan mali problem... prekjuce sam radio trbusnjake danas osecam blazi bol u levom donjem delu stomaka e sad, da li da mazem sa necim ili samo da sacekam da prodje?

istezanje koje radiš je ok. Važno je da radiš zadržaj 1min u položaju koji zateže, pa onda produbiš za par cm, pa zadržaj... Ukupno 10min istezanja za prepone i trbušne.

Ok, dosad sam radio istezanja oko 2 min trbušnih i 5 min prepone (2+ 1 min pauza + 2).
Za trbušne mi je teško i toliko ostati u sklek položaju, i naći kut koji zateže trbušne.

Napredak postoji i on je uvek postepen. Duže hodanje pogoršava stanje, pojačava bol i napetost. Bilo bi dobro da izbegavaš za sada duže šetnje, da ne opterećuješ prepone previše.

Pazim, samo da se ne pogorša .... ono opisano malo poboljšanje je bilo prije 2 sedmice i to stoji, ali su se pogoršale neke druge stvari, najviše lijeva strana trbušnih koja na podražaj boli više nego prije.
Evo danas sam bio na ulicu par min i odmah bol u lijevim donjim trbusnima pri svakom koraku, prvi put da je tako.
Nisam još bio odradio dnevne vježbe, nadam se da je to bio uzrok i da će sutra biti u redu, da mogu bar lagano hodanje par min bez boli za dnevne obaveze.

@ marco
istezanje koje radiš je ok. Važno je da radiš zadržaj 1min u položaju koji zateže, pa onda produbiš za par cm, pa zadržaj... Ukupno 10min istezanja za prepone i trbušne.
Pozdrav

Ovako, od onog opisanog poboljšanja (post od Maj 20.) prije 9 dana nije se pogoršavalo ni poboljšavalo. Dakle još je prisutna bol pri naprezanju, samo više nije na najmanje podražaje.

Trbušni:
- više nema oštre boli na najmanje podražaje primicača, nego samo na dosta nagle kontrakcije/okrete, iskorake i sl.,
- tupa bol pri oblačenju cipela/hlača u stojećem položaju, ili hodanju ako sam sagnut
- tupa bol i zatezanje nakon dužeg hodanja po ulici (10-15 min), čak i najsporijeg
- slaba bol pri podizanju lijeve noge iz ležećeg položaja; desna ne boli

Prepone:
- jos uvijek su dosta zategnute (tetive na vrhu unutrašnje strane bedra) pri istezanju (obaranje koljena u stranu) čim se malo razmaknu koljena
- kod istezanja doĂ°em do oko 50 stupnjeva meĂ°u koljenima i onda lagana bol u trbusnima i preponi. Kod idućeg nakon 1-2 min mogu više, ali bol i koliko mogu ovise o sitnim promjenama (da li je dno leĂ°a skroz uz pod ili malo uzdignuto, stopala malo bliže ili dalje leĂ°ima)
- bol pri stiskanju koljenima (ne radim te vježbe).

Vježbe i bol:
- trbusni (staticki, glava dignuta) ne bole. Nekad čim počnem kod prve serije - onda se samo istegnem, više ne bole i normalno radim. Kod kosih (trup lagano okrenut u lijevo/desno) ako drzim trup udesno, na lijevoj strani (lijevi kosi) oštra bol pa se moram vratiti malo unazad/prema podlozi da boli nema. 
- guranje stola unutrasnjom stranom stopala (primicacima) -boli samo prepona ako jako guram
- guram nogom zid ka napred i petom - oboje mogu bez boli (pri baš jakom guranju slaba tupa bol u točki u lijevim kosim trbusnima, ali ovisi o položaju i kutu tijela)
- istezanje prepona - opisano gore kod "prepone"


PS
da potvrdim da nisam krivo radio - oba istezanja (i trbusnih i prepona) radim na kraju svih vježbi, jel tako? (dakle, ne vježbe za trbušne pa istezanje trbušnih, pa onda ostale vježbe pa istezanje prepona, nego oba istezanja na kraju?)
- guranje zida ili stola - konstantno guram ili kratko gurnem-pustim, gurnem-pustim 15 sec ?

update:
malo pogoršanje nakon što sam prije 3 dana morao pješke do posla i nazad (cca 25 min hoda, pauza 2 h, pa nazad) - samo sporo hodanje, i opet utjecalo na jačinu boli u trbušnima pri naprezanju. Ovo je za poluditi, nikako nabolje

marco ne brini, to je dosta korektno... Prepona se teško leči, može da traje, ali moraš biti uporan. Najvažnije je da može da se izleči. Napredak postoji i on je uvek postepen. Duže hodanje pogoršava stanje, pojačava bol i napetost. Bilo bi dobro da izbegavaš za sada duže šetnje, da ne opterećuješ prepone previše.
Nastavi vežbe još 2-3 dana pa ćemo praviti korak napred u rehabilitaciji (napisaću ti novi program)...

pre desetak dana  sam primetio otok u donjem delu stomaka i blagi otok. odmah sam mislio da je kila i bio kod hirurga koji mi je reko da je situacija za pracenje ali da nije da lekove ili intervenciju. ne osecam bolove dok igram fudbal,ni posle toga,samo stoji blagi otok,ali su veoma jaki bolovi dok imam erekciju i tada se ocrtava na penisu tanka veoma napnuta zila koja boli. kad je pritisnem dok imam erekciju izgleda kao napregnuta tanka tetiva i nenormalno boli. da li je neko sa kilom imao isti problem??? nasao sam sliku na netu kako otok izgleda,skroz identicno kao kod mene. ne znam da li da opet odem kod hirurga ili da zakazem pregled kod urologa. da li moze biti da je bol zbog kile ili je ipak nesto drugo problem?

Da li boli pri nekim pokretima?  npr ako stiskaš loptu kolenima ili stopalima?  kad odižeš gornji deo tela od podloge?
 dosta verovatno da je u pitanju varikocela...

pre desetak dana  sam primetio otok u donjem delu stomaka i blagi otok. odmah sam mislio da je kila i bio kod hirurga koji mi je reko da je situacija za pracenje ali da nije da lekove ili intervenciju. ne osecam bolove dok igram fudbal,ni posle toga,samo stoji blagi otok,ali su veoma jaki bolovi dok imam erekciju i tada se ocrtava na penisu tanka veoma napnuta zila koja boli. kad je pritisnem dok imam erekciju izgleda kao napregnuta tanka tetiva i nenormalno boli. da li je neko sa kilom imao isti problem??? nasao sam sliku na netu kako otok izgleda,skroz identicno kao kod mene. ne znam da li da opet odem kod hirurga ili da zakazem pregled kod urologa. da li moze biti da je bol zbog kile ili je ipak nesto drugo problem?

Ovako, od onog opisanog poboljšanja (post od Maj 20.) prije 9 dana nije se pogoršavalo ni poboljšavalo. Dakle još je prisutna bol pri naprezanju, samo više nije na najmanje podražaje.

Trbušni:
- više nema oštre boli na najmanje podražaje primicača, nego samo na dosta nagle kontrakcije/okrete, iskorake i sl.,
- tupa bol pri oblačenju cipela/hlača u stojećem položaju, ili hodanju ako sam sagnut
- tupa bol i zatezanje nakon dužeg hodanja po ulici (10-15 min), čak i najsporijeg
- slaba bol pri podizanju lijeve noge iz ležećeg položaja; desna ne boli

Prepone:
- jos uvijek su dosta zategnute (tetive na vrhu unutrašnje strane bedra) pri istezanju (obaranje koljena u stranu) čim se malo razmaknu koljena
- kod istezanja doĂ°em do oko 50 stupnjeva meĂ°u koljenima i onda lagana bol u trbusnima i preponi. Kod idućeg nakon 1-2 min mogu više, ali bol i koliko mogu ovise o sitnim promjenama (da li je dno leĂ°a skroz uz pod ili malo uzdignuto, stopala malo bliže ili dalje leĂ°ima)
- bol pri stiskanju koljenima (ne radim te vježbe).

Vježbe i bol:
- trbusni (staticki, glava dignuta) ne bole. Nekad čim počnem kod prve serije - onda se samo istegnem, više ne bole i normalno radim. Kod kosih (trup lagano okrenut u lijevo/desno) ako drzim trup udesno, na lijevoj strani (lijevi kosi) oštra bol pa se moram vratiti malo unazad/prema podlozi da boli nema.  
- guranje stola unutrasnjom stranom stopala (primicacima) -boli samo prepona ako jako guram
- guram nogom zid ka napred i petom - oboje mogu bez boli (pri baš jakom guranju slaba tupa bol u točki u lijevim kosim trbusnima, ali ovisi o položaju i kutu tijela)
- istezanje prepona - opisano gore kod "prepone"


PS
da potvrdim da nisam krivo radio - oba istezanja (i trbusnih i prepona) radim na kraju svih vježbi, jel tako? (dakle, ne vježbe za trbušne pa istezanje trbušnih, pa onda ostale vježbe pa istezanje prepona, nego oba istezanja na kraju?)
- guranje zida ili stola - konstantno guram ili kratko gurnem-pustim, gurnem-pustim 15 sec ?

update:
malo pogoršanje nakon što sam prije 3 dana morao pješke do posla i nazad (cca 25 min hoda, pauza 2 h, pa nazad) - samo sporo hodanje, i opet utjecalo na jačinu boli u trbušnima pri naprezanju. Ovo je za poluditi, nikako nabolje