Postoji neka standardna upotreba, whey posle treninga, a kazein pre spavanja. Mada možeš slobodno i da pomešaš 1/3 wheya i 2/3 kazeina sa mlevenim ovsenim pahuljicama, voda ili mleko po izboru, pa da dobiješ nutritivno vrednu kašu za neki doručak ili među obrok. Kionoa je ok, ali mi je proso mnogo prihvatljiviji, a ne odstupa puno od kinoe. Nemoj samo da se povedeš logikom brže, bolje, lakše pa da ti primarni unos proteina bude iz praška. Čvrsta hrana nema alternativu. Jaja su za mene the best of. Naravno vodi računa o masnoći pa ako je potrebno odstrani žumanca.

Ne zameri, za moj nadimak. Nisam imao nameru da uvredim ni na koji način.

Ne zameram, taman posla Zumanca generalno ne volim bas previse, obicno kada jedem jaja ostavim jedno zumance i tri ili cetiri belanca. A brze, bolje, lakse nikako Dala sam sebi fore godinu dana da se bas dovedem u red, pocela sam da treniram pre 4 meseca tako da idem lagano a znaci mi da cujem korisne savete jer sam apsolutni laik. Da li dolazi u obzir da napravim i  neki vocni sejk sa dodatkom wheya ili kazeina? Pravim recimo nesto poput sladoleda sa ella sirom, malinama, borovnicama, dodam malo kokosovog proteina i zamrznem. Da li mogu i u takvu neku kombinaciju da ih dodam?

Postoji neka standardna upotreba, whey posle treninga, a kazein pre spavanja. Mada možeš slobodno i da pomešaš 1/3 wheya i 2/3 kazeina sa mlevenim ovsenim pahuljicama, voda ili mleko po izboru, pa da dobiješ nutritivno vrednu kašu za neki doručak ili među obrok. Kionoa je ok, ali mi je proso mnogo prihvatljiviji, a ne odstupa puno od kinoe. Nemoj samo da se povedeš logikom brže, bolje, lakše pa da ti primarni unos proteina bude iz praška. Čvrsta hrana nema alternativu. Jaja su za mene the best of. Naravno vodi računa o masnoći pa ako je potrebno odstrani žumanca.

Ne zameri, za moj nadimak. Nisam imao nameru da uvredim ni na koji način.

"Južna voćko"   vidim da su jaja u upotrebi i to je sasvim dovoljno da uz već pomenutu suplementaciju, od strane Slaviše, obezbediš sebi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti. Da te podsetim, Slaviša je preporučio WHEY i KAZEIN (mlečni protein). Ta dva izvora proteina u kombiniaciji zadovoljavaju potrebu za svim esencijalnim amino kiselinama.

Ja bih ti još savetovao i da u ishranu uvedeš laneno ulje. Jeste da se radi o ALA lancu omega 3 kiselina ali uspe telo da taj lanac pretvori u EPA i DHA.

Neki rezime, bar po pitanju zadovoljavanja proteinskih potreba iz životinjskog izvora bi bio upravo to što radiš i što ti je predloženo:
Jaja, mlečni proizvodi, Whey i Kazein.
Kombinovanjem graška, prosoa, crvenog sočiva i pirinča (lako dostupnih i cenovno prihvatljivih namernica) bićeš u stanju da obezbediš i zavidan broh esencijalnih amino kiselina iz namernica biljnog porekla. Naravno tu se neminovno provuku i veće količine UH pa trebaš malo više obratiti pažnju na njih kao i na kvalitet treninga.

Hvala puno Jel mozes samo da mi kazese koliko wheya I kazeina dnevno treba da koristim, pre, posle treninga? Socivo, integralni pirinac, kinou I grasak svakako vec koristim.
Prezime mi je kao juzna vocka pa odatle I nadimak

"Južna voćko"   vidim da su jaja u upotrebi i to je sasvim dovoljno da uz već pomenutu suplementaciju, od strane Slaviše, obezbediš sebi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti. Da te podsetim, Slaviša je preporučio WHEY i KAZEIN (mlečni protein). Ta dva izvora proteina u kombiniaciji zadovoljavaju potrebu za svim esencijalnim amino kiselinama.

Ja bih ti još savetovao i da u ishranu uvedeš laneno ulje. Jeste da se radi o ALA lancu omega 3 kiselina ali uspe telo da taj lanac pretvori u EPA i DHA.

Neki rezime, bar po pitanju zadovoljavanja proteinskih potreba iz životinjskog izvora bi bio upravo to što radiš i što ti je predloženo:
Jaja, mlečni proizvodi, Whey i Kazein.
Kombinovanjem graška, prosoa, crvenog sočiva i pirinča (lako dostupnih i cenovno prihvatljivih namirnica) bićeš u stanju da obezbediš i zavidan broj esencijalnih amino kiselina iz namirnica biljnog porekla. Naravno tu se neminovno provuku i veće količine UH pa treba malo više obratiti pažnju na njih kao i na kvalitet treninga.

Ja bih se nadovezao za trening u teretani. Previse se radi na spravama, a vezbe poput cucanja se rade sa premalom tezinom, mislim s bucicama od 2kg. Osnovne vezbe poput cucnja, bi trebalo (kada se nauci tehnika svojom tezinom) raditi barem sa tezinom sipke. Pa polako blagi progres. Jer veca tezina+ umeren broj ponavljanja+sporiji tempo izvodjenja pokreta= vise utrosenih kalorija i pokrenut proces za izgradnju jaceg misica.
Jer tegovi su najbolji kardio veci i jaci misic je poput jaceg automobila- treba mu vise goriva za svoj rad:)

Hvala, povecacu tezine

Hm...kako ima toliko vegana koji se profesionalno bave bodibildingom, pa isto toliko koliko ih je natural 

Šalu na stranu, sve je to lepo, komplementarnost proteina, i sl. ali i preopterećujuće, bilo bi lepo da nam Nenad Kolev ili Vladica Jovanović, kao i drugi sportisti članovi PS tima podele svoja iskustva, koliko je moguće i realno veganizmom stići do uspeha...zašto komplikovati, zašto otežavati sebi život i ambicije...ali zanimljivije je tako...a i skuplje  Ah ti nutritivni ideali...  Vegan lobi 

Hm, pa možeš ubaciti i kinou( i kao izvor proteina), odličan profil amino kiselina, zadovoljavajuća biološka vrednost...ali i cena 

Naši dragi vegani koji se zgražavaju iskorišćavanja svih životinja, pa i ribe, odlučuju se za ulja algi kao izvore omega-3. Ulja mikroalgi su dobar izvor omega-3 koje se u njima nalaze u obliku triglicerida, a u odnosu na riblje ulje imaju i veći udeo DHA. Ipak, ne zaboravimo da osnovu lanca ishrane u moru čine alge, koje su na samom početku! Alge su izvor omega-3 za sveukupnu „riblju“ populaciju. Veliko DA za ulja mikroalgi. Jedini problem može biti dostupnost, a i cena. 

Pa ako je tako, mislim unos proteina( ako si naravno uračanula one visoke biološke vrednosti) neće biti problem, trebalo bi poraditi na unos svarljivih hidrata( nadam se da računicom nisu obuhvaćena i nesvraljiva vlakna)...

Btw, zašto samo 3 obroka, bolje 4-6 manje obilnih obroka...a tu je i termički efekat hrane...

Sad mi vec postaje neprijatno sto sam uopste bilo sta pitala. Postujem svaciji izbor I nikome ne gledam u tanjir niti ga osudjujem zbog nacina njegove ishrane, ne pokusavam da ljudima nametnem svoj nacin ishrane niti da im usadim u glavu svoj nacin razmisljanja takovda ocekujem da I drugi ljudi postuju moj izbor I ne namecu mi nesto sto ne zelim. Ne zelim da jedem meso I to je to. Ne bih nikada pojela svog psa ili svoju macku, kao sto vecina ljudi verovatno ne bi, ali istoj toj vecini je normalno da pojede drugu zivotinju, meni nije normalno I drago mi je sto je tako. Drugacije se hranim I to je jedan od razloga zbog kojih sam ovde potrazila savet a otprilike dobijam osude ili opet savet da jedem meso da bih uspela u nekom svom cilju. Mogli bismo mi do sutra da raspravljamo o tome ali to nije razlog mog prisustva na forumu. Ja cu svakako uspeti da postignem to sto zelim jer sam uporna I posvecena svemu sto radim. A vi ipak pokusajte da imate vise razumevanja za ljude koji jednostavno zive malo drugacije od onoga sto se smatra normalnim.

Hm...kako ima toliko vegana koji se profesionalno bave bodibildingom, pa isto toliko koliko ih je natural 

Šalu na stranu, sve je to lepo, komplementarnost proteina, i sl. ali i preopterećujuće, bilo bi lepo da nam Nenad Kolev ili Vladica Jovanović, kao i drugi sportisti članovi PS tima podele svoja iskustva, koliko je moguće i realno veganizmom stići do uspeha...zašto komplikovati, zašto otežavati sebi život i ambicije...ali zanimljivije je tako...a i skuplje  Ah ti nutritivni ideali...  Vegan lobi 

Hm, pa možeš ubaciti i kinou( i kao izvor proteina), odličan profil amino kiselina, zadovoljavajuća biološka vrednost...ali i cena 

Naši dragi vegani koji se zgražavaju iskorišćavanja svih životinja, pa i ribe, odlučuju se za ulja algi kao izvore omega-3. Ulja mikroalgi su dobar izvor omega-3 koje se u njima nalaze u obliku triglicerida, a u odnosu na riblje ulje imaju i veći udeo DHA. Ipak, ne zaboravimo da osnovu lanca ishrane u moru čine alge, koje su na samom početku! Alge su izvor omega-3 za sveukupnu „riblju“ populaciju. Veliko DA za ulja mikroalgi. Jedini problem može biti dostupnost, a i cena. 

Pa ako je tako, mislim unos proteina( ako si naravno uračanula one visoke biološke vrednosti) neće biti problem, trebalo bi poraditi na unos svarljivih hidrata( nadam se da računicom nisu obuhvaćena i nesvraljiva vlakna)...

Btw, zašto samo 3 obroka, bolje 4-6 manje obilnih obroka...a tu je i termički efekat hrane...

Pre treninga sa tegovima nije ti potrebno 20 minuta na traci, dovoljno ce biti par minuta samo malo da se zagrejes a ponekad nakon treninga sa tegovima mozes odradio kardio na traci u trajanju od 20ak minuta. Znaci to moze ali jednom ili dva puta nedeljno uz neki laganiji trening.

OK, hvala

Pre treninga sa tegovima nije ti potrebno 20 minuta na traci, dovoljno ce biti par minuta samo malo da se zagrejes a ponekad nakon treninga sa tegovima mozes odradio kardio na traci u trajanju od 20ak minuta. Znaci to moze ali jednom ili dva puta nedeljno uz neki laganiji trening.

Realno je da su ljudi zabrinuti zbog načina uzgoja stoke i živine, svih metoda za povećanje prinosa mesa, ali ipak meso ostaje jedan od najboljih izvora proteina u ishrani, izvor gvožđa, cinka, vitamina B-grupe, pogotovu vitamina B-12...

I ribu isključujemo? Riblje ulje? Suplementacija omega-3 esencijalni masnim kiselinama? Ne zaboravimo da biljni izvori omega-3 se ipak moraju pretvoriti u aktivne oblike EPA i DHA( ljudski organizam je limitiran po tom pitanju), koje jedino postoje i ishrani životinjskog porekla pre svega ribi! I sa ribom ima "svađa"?

Bilo bi poželjno da barem orijentaciono pratiš unos proteina, ugljenih hidrata i masti...i za povećanje mišićne mase postoje neke proprcije unos ovih makronutrijenata koje bi trebalo ispoštovati...npr. unos proteina 1,5-2 gr po kg, unos hidrata 3-5 gr po kg, unos masti 0,6-1 gr po kg, naravno uz dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, dovoljno odmora između dva treninga i sl., hm, kvalitetan "kalorijski suficit"( hipotetički rečeno) kao preduslov "mišićnog rasta"...

Nego, jedino ostaje whey( proteini surutke), kao i kazein( protein mleka) ili pak suplement proteina graška koji je u našoj ponudi, kao korisna dopuna unosu proteina...

Bilo bi lepo da možemo da licitiramo sa postavkom "mnogo ili malo mišića" koje želimo da dobijemo...princip je isti i za mnogo i za malo - dovoljno teških tegova na treningu, dovoljno kvalitetne hrane da isprati trenažne napore i dovoljno odmora( između dva treninga + san)

Razumem sve to za meso, ali jednostavno ne. Nagledala sam se svega I svacega I za mene ta opcija jednostavno ne postoji. Mogla bih ja sada nasiroko o tome Pratim unos proteina, uglhenih hidrata I masti I to je otprilike u redu. Npr. danas ce mi unos proteina biti oko 96 gr, ugljenih hidrata oko 60 gr, masti 45 gr. Ja sam bas zbog proteina I zapocela temu jer sam svesna da ih unosim manje nego neko ko jede meso. Kako bih trebala da koristim whey? Pretpostavljam da je on najbolji, barem po onome sto citam. Ajde jos jedno pitanje, nevezano sad za sve ovo, kako ima toliko vegana koji se profesionalno bave bodybuildingom? Oni ne koriste apsolutno nista zivotinjskog porekla.

Realno je da su ljudi zabrinuti zbog načina uzgoja stoke i živine, svih metoda za povećanje prinosa mesa, ali ipak meso ostaje jedan od najboljih izvora proteina u ishrani, izvor gvožđa, cinka, vitamina B-grupe, pogotovu vitamina B-12...

I ribu isključujemo? Riblje ulje? Suplementacija omega-3 esencijalni masnim kiselinama? Ne zaboravimo da biljni izvori omega-3 se ipak moraju pretvoriti u aktivne oblike EPA i DHA( ljudski organizam je limitiran po tom pitanju), koje jedino postoje i ishrani životinjskog porekla pre svega ribi! I sa ribom ima "svađa"?

Bilo bi poželjno da barem orijentaciono pratiš unos proteina, ugljenih hidrata i masti...i za povećanje mišićne mase postoje neke proprcije unos ovih makronutrijenata koje bi trebalo ispoštovati...npr. unos proteina 1,5-2 gr po kg, unos hidrata 3-5 gr po kg, unos masti 0,6-1 gr po kg, naravno uz dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, dovoljno odmora između dva treninga i sl., hm, kvalitetan "kalorijski suficit"( hipotetički rečeno) kao preduslov "mišićnog rasta"...

Nego, jedino ostaje whey( proteini surutke), kao i kazein( protein mleka) ili pak suplement proteina graška koji je u našoj ponudi, kao korisna dopuna unosu proteina...

Bilo bi lepo da možemo da licitiramo sa postavkom "mnogo ili malo mišića" koje želimo da dobijemo...princip je isti i za mnogo i za malo - dovoljno teških tegova na treningu, dovoljno kvalitetne hrane da isprati trenažne napore i dovoljno odmora( između dva treninga + san)

Ok...razumeli smo za meso, dakle samo mlečni proizvodi...hm, a koliko unosimo proteina, hidrata, masti na dnevnom ynivou...tj. onoga što je vredno računanja - proteini visoke biološke vrednosti, složeni hidrati, zdrave masti...? Nadam se da pratiš to, barem orijentaciono?

Ako nije problem da li bi mogla da nam ispišeš dnevni meni po obrocima sa osvrtom na sastav obroka i odabir namirnica...

A ko kaže da su masti štetne? Tj. zar su sve masti štetne? Zar smemo da potcenimo značaj masti u ishrani? Doduše sa vremenom je došlo do desatanizacije i zasićenih masti...detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Povećanje mišićne mase prvenstveno zavisi od dobro formulisanog treninga sa opterećenjem i prateće ishrane, kao i bazične suplementacije...tako da se okanemo priče o suplementima kao stimulatorima mišićnog rasta...

Voće ne može biti obrok per se ,po koja voćka između obroka ok( veličina porcije ne veća od onoga što stane u šaku), ali da to preraste do etikecije obroka, ne ne...

Bići subjektivan, ostavimo etiku i empatiju prema životinjima i mesu, već to ostavimo za ljude...više mesa za više mišićnog mesa  Zamislite krokodila vegetarijanca 

Loše vođena dijeta je ključ neuspeha...gubimo mišiće, a masno tkivo odoleva...hm, skinny fat...

Daleko od toga da mislim da su sve masti lose, pogresno sam se izrazila ili ste me pogresno razumeli. Primer jelovnika: dorucak: kajgana od jednog celog jajeta I 3 belanca, malo spanaca I mladog luka, neka salata, parce tonus hleba, 2: ovsene pahuljice, balans jogurt, ubacim sveze kajsije ili sljive, laneni protein, kokosov protein, dorucak 3: 2 kuvana jaja, kiselo mleko, parce tonusa, dorucak 4: kukuruzne pahuljice I balans jogurt, dorucak 5: kacamak I balans jogurt. Obe uzine: voce, oko 200 gr sezonskog voca, bademi, indijski orah ili lesnik, njih ne uzimam vise od 30 gr dnevno. Rucak 1: grasak, krompir, sargarepa, kuvano, rucak 2: boranija, krompir, sargarepa, kuvano, rucak 3: mocarela, cherry paradajz, masline, sirov suncokret, rukola rucak 4: sarmice od zelja punjene integralnim pirincem, sargarepom, krompirom, maslinama, kiselo mleko rucak 5: mafini od celih jaja ili dva zumanca I tri belanca punjeni povrcem, vecera: jaja, ella sir, pecurke, pecene paprike punjene sirom, salata od azuki pasulja, crvenog luka, secerca.... Kada sam bila na poslednjem merenju procenat masti mi je bio 21% a procenat misicne mase 34%. Meso svakako necu poceti da jedem zbog izgleda, vegetarijanac sam jos od kada sam bila klinka, sad imam 37 godina. I tu kilazu koju sam imala sam dobila vestacki od silnih hormonskih terapija koje sam godinama primala pokusavajuci da ostanem u drugom stanju. Nije meni cilj da imam ogromne misice ili nesto slicno, jednostavno zelim da se vidi da treniram, da vodim racuna o svom telu. Vidi se I sad ali imam jos da radim I zato sam I potrazila savet ovde.

Ja bih se nadovezao za trening u teretani. Previse se radi na spravama, a vezbe poput cucanja se rade sa premalom tezinom, mislim s bucicama od 2kg. Osnovne vezbe poput cucnja, bi trebalo (kada se nauci tehnika svojom tezinom) raditi barem sa tezinom sipke. Pa polako blagi progres. Jer veca tezina+ umeren broj ponavljanja+sporiji tempo izvodjenja pokreta= vise utrosenih kalorija i pokrenut proces za izgradnju jaceg misica.
Jer tegovi su najbolji kardio veci i jaci misic je poput jaceg automobila- treba mu vise goriva za svoj rad:)

Ok...razumeli smo za meso, dakle samo mlečni proizvodi...hm, a koliko unosimo proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou...tj. onoga što je vredno računanja - proteini visoke biološke vrednosti, složeni hidrati, zdrave masti...? Nadam se da pratiš to, barem orijentaciono?

Ako nije problem da li bi mogla da nam ispišeš dnevni meni po obrocima sa osvrtom na sastav obroka i odabir namirnica...

A ko kaže da su masti štetne? Tj. zar su sve masti štetne? Zar smemo da potcenimo značaj masti u ishrani? Doduše sa vremenom je došlo do desatanizacije i zasićenih masti...detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Povećanje mišićne mase prvenstveno zavisi od dobro formulisanog treninga sa opterećenjem i prateće ishrane, kao i bazične suplementacije...tako da se okanemo priče o suplementima kao stimulatorima mišićnog rasta...

Voće ne može biti obrok per se ,po koja voćka između obroka ok( veličina porcije ne veća od onoga što stane u šaku), ali da to preraste do etikecije obroka, ne ne...

Bići subjektivan, ostavimo etiku i empatiju prema životinjima i mesu, već to ostavimo za ljude...više mesa za više mišićnog mesa  Zamislite krokodila vegetarijanca 

Loše vođena dijeta je ključ neuspeha...gubimo mišiće, a masno tkivo odoleva...hm, skinny fat...

Da li bi mogla detaljnije da opišeš trening u teretani, po treningu  vezbe radiš, koliko serija i ponavljanja ?

Pocetak treninga uvek isti, 20-ak min traka, brzo hodanje, nagib 6, brzina 6-7, steper 15-20. Na treninzima radim uvek  po jednu grupu misica. Ruke uglavnom radim samo sa tegovima, uvek po 4 serije, 15 ponavljanja, tegovi od 2 I 3 kg, odradim nekih  desetak vezbi. Od vezbi na parteru za ruke radim obrnute sklekove, zenske sklekove. Noge, na parteru, obicni cucnjevi, cucnjevi sa tegovima od 2 kg u rukama, iskorak sa tegovima od 2 kg, ili ruskim zvonom od 5 kg, 4 serije po 15, izdrzaj, nema pravila, ali radim uglavnom tri serije po min. 45 sekundi pa navise. Leg press uglavnom 3 serije po 15, trenutna kilaza sa kojom radim je 53 kg, prednja loza, trenutno radim sa 15 kg, 4 serije po 12, zadnja loza, 20 kg, 4 serije po 12. Unutrasnji I spoljni misici butine, 25 kg, 4 serije po 15. Sto se tice ledja tu sve radim 4 serije po 15, na lat masini, siroki I uzani hvat, spustam na grudi, iza vrata, po 25 kg, "veslanje", na kros masini povlacenje na grudi kanapom, ledjna ekstenzija, 3 serije po 15 sa tegom od 5 kg. Sto se tice stomaka, radim sta god mi padne na pamet, izdrzaj obavezno 4 ponavljanja od jednog minuta pa navise, trbusnjaci, makazice sa nogama u vazduhu, podizanje karlice iz lezeceg polozaja, tu stvarno nemam pravila, sta god mi padne na pamet od vezbi, uglavnom sve po 4 serije I 12 ponavljanja. To je uglavnom to treninzi mi traju oko sat I po, retko kad manje, ali nikada ispod jednog sata.