Zoltan Kozma

Računaj minimum 2g proteina ali za željenu kilazu a ne trenutnu.

Hajmo malo citanja, pa onda plan.

Dakle neke ispravke, voce i masti nikada ne mesaj.

Vidim da je popularno na forumu, ali je protiv nekih mojih uverenja da se hidrati jedu u prvom obroku, doduse ti zelis masu pa i ajde neka prodje.

Dalje, hidrati mogu i da se preskoce u poslednjem obroku, to takodje nije pametno. Pojacaj ukupni unos proteina !!! Ovo je jako lose.

Pa prevelik je spisak, tebi pod jedan nedostaju vezbe za ramena, ruke, zadnju lozu, uzas, pola tela fali. Prvo da se napravi bolji nedeljni split sistem pa onda mozes o vezbama da razmisljas.

Sto se tiče proteina koliko sam ja procitao otprilike bi trebalo 2g po kg a mn to dođe oko 156g ako to nije dovoljno jedino da pojačam meso ili uzmem neki whey i 1,2merice posle treninga?
Sto se tiče dana ja imam samo uto,čet,sub,ned slobodno ostalo je rvanje...
Mn u principu trebaju vezbe vise za snagu nego izgled..Sad kako je to najbolje uklopiti sa rvanjem to je problem da mi je cela nedelja slobodna lako bi ja napravio split

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Hajmo malo citanja, pa onda plan.

Dakle neke ispravke, voce i masti nikada ne mesaj.

Vidim da je popularno na forumu, ali je protiv nekih mojih uverenja da se hidrati jedu u prvom obroku, doduse ti zelis masu pa i ajde neka prodje.

Dalje, hidrati mogu i da se preskoce u poslednjem obroku, to takodje nije pametno. Pojacaj ukupni unos proteina !!! Ovo je jako lose.

Pa prevelik je spisak, tebi pod jedan nedostaju vezbe za ramena, ruke, zadnju lozu, uzas, pola tela fali. Prvo da se napravi bolji nedeljni split sistem pa onda mozes o vezbama da razmisljas.

Ne postoji dorucak, rucak, ako zelis masu onda je potrebno da imas obrok br. 1, 2, 3...6.

I vodi racuna o tajmingu, ne mozes da jedes kad god ti nesto naleti pod ruku, nego ciljano.

Od vezbi, pa jednostavno ti je trening presiromasan, aktiviras samo delove muskulature i kao rezultat ces za par godina imati taj da ces napraviti nakazu od sebe. Surovo, ali tako je, svakog dana vidjam takve momke sa uzasnom gradjom.

A konkretno sta bi ubacio/izbacio od vezbi po danima ?
Sto se tiče obroka da ga podelim onda ovako okvirno :
9h 5jaja+100g ovsene pahuljice/pirinac
12h 100g mesa(riba,pilece belo,curetina)+100g pirinac/ovsene
13h Orasti plodovi +voće
15h 100g mesa +100g pirinac
17h 100g tunjevina/sardina + 100g ovsene sa mlekom/pirinac
18h Orasasti plodovi+voće
19h 100g tunjevina/sardina
I sad ako treba jos UH ubacim ovsene i za zadnji obrok ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ne postoji dorucak, rucak, ako zelis masu onda je potrebno da imas obrok br. 1, 2, 3...6.

I vodi racuna o tajmingu, ne mozes da jedes kad god ti nesto naleti pod ruku, nego ciljano.

Od vezbi, pa jednostavno ti je trening presiromasan, aktiviras samo delove muskulature i kao rezultat ces za par godina imati taj da ces napraviti nakazu od sebe. Surovo, ali tako je, svakog dana vidjam takve momke sa uzasnom gradjom.

Onda cu prebaciti ove UH  pirinač/ovsene zajedno uz doručak i ručak a između njih ubacim kikiriki/badem/lesnici zavisi kako kad sta bude imalo...
Sto se tiče vezbi sta bi promenio ?


Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Jesu ovo sve alfe sto se vezbi tice, ali neces time uraditi posao, mora tu da se ubaci jos vezbi.

Druga stvar, 150 gr proteina za ono sto zelis je malo. Neka ti jedan manji deo bude iz praha, baziraj se na cvrstim obrocima i naravno kao sto je Slavisa rekao zdrave masti, bez njih nema posla takodje.

Da li misliš da je sve u "ovom sportu" unapred moguće predvideti...

Ne ide to tako momče - nema sistema koji sigurno radi za 10 kg mišića( nema licitiranja)...tu je u pitanju mnogo faktora od hormonskog balansa, zdravlja uopšteno, genetike, maksimalne posvećenosti treninzima i ishrani...upoznavanju sa realnom upotrebnom vrednošću suplementacije...VREMENA provedenog na pravom putu...

Mnogo žuriš, mnogo očekuješ za kratko vreme...uspori malo!

Savladaj osnove...uči...prvo od drugih a onda i na sebi, prati svoje telo...

Iluzorno je da se "frljaš" toliko brojkom hidrata, jer nagli povećan unos hrane može biti problem...razmisli koliko si do sad unosio...( nadam se da znaš koliko koja namirnica ima "svarljivih hidrata")...

Dakle, postepeno povečavaj unos kalorija, izbegavaj prejedanje...postepeno diži hidrate, kreni sa npr. 2-3 gr po kg...

Zapostavio si masti, velika greška...malo čitanja o značaju masti u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Nema potrebe da odvajaš proteine i hidrate u obroku...dakle, možeš jesti meso zajedno sa pirinčem...ili jaja + ovesne

Obrati pažnju da pored skrobastog povrća unosiš i dovoljno vlaknastog povrća( salate uz obroke)...po koja voćka između obroka ok...

Predlozi...

Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…

Od povrća – zelena salata, krucifere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…

Okani se užina, neka to budi manje obilni obroci 4-6 istih...

Ako nisi sredio ishranu i treninge, kreatin je bezvredan...pročitaj podeljene tekstove...

Ne znam kako stojiš sa vremenom ali treninzi ne moraju da ti budu na nedeljnom nivou već ti jedan krug treninga moze biti na svakih 5 dana.
Noge ce svakako raditi i kod mrtvog dizanja tako da nemaš problema sa tim ili eventualno u tom treningu ubaci neki lagani cucanj na 60-70% od maksimuma par eksplozivnih dvojki ili trojki sa kratkim pauzama izmedju serija.

Radiceš
Utorak : leđa, zadnji deo ramena, biceps
Četvrtak : grudi, srednji deo ramena, triceps
Subota: noge
Nedelja odmor

Sto se tice obroka, Ja lično nemam uzine nego imam 5 do 6 kvalitetni obroka sa mesom. Eventualno doručak umesto mesa jedem jaja. Posle treninga koristim protein, baca, glutamin i dextrozu kao pwm.

Da li je onda dovoljno 1x nedeljno noge..?
Jel dobro ovako :

Utorak-- mrtvo,zgibove,leđnjake sa 20kg na kosoj klupi

Četvrtak-- benč,propadanje,mp press

Nedelja-- Čučanj,iskorka sa bucicama,sprava za listove na kraju ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Radiceš
Utorak : leđa, zadnji deo ramena, biceps
Četvrtak : grudi, srednji deo ramena, triceps
Subota: noge
Nedelja odmor

Ostavi bar 1.dan da ti se telo odmori od treninga.

Sto se tice obroka, Ja lično nemam uzine nego imam 5 do 6 kvalitetni obroka sa mesom. Eventualno doručak umesto mesa jedem jaja. Posle treninga koristim protein, baca, glutamin i dextrozu kao pwm.
 

Pretpostavljam da izmedju ovih dana sto si napisao kada bi išao u teretanu Ides na rvanje. Tako si sebi napravio plan treninga. Po meni ako je tako to je previše jer faktički nemaš ni jedan dan odmora. Bolje je 3+3 i jedan dan odmora. Sto se tice vezbi treba se drzati osnova. Mrtvo, cucanj, B. Press, Military press.... To sada treba ukombinovati sa tvojim treninzima rvanja. Rvanje se bavis rekreativnog ili se takmičis?

Treniram sto volim...Ali treniram sa takmičarima i postoji mogucnost i da krenem na takmičenja
Treninzi su pon,sre,pet sad kako bi onda ukombinovali tegove ako ovo moje sto sam napisao ne valja?
Sto se tiče ishrane mogao bih onda da umesto prve uzine uzmem neke orasaste plodove zbog masti a nju ubacim sa ručkom ? I da li je ovo sto sam napisao dovoljno(oko 150g proteina,350UH) prirodnim putem ili treba uzeti neke supplemente ? Koliko sam se informisao po netu kreatin moze dosta pomoci u dodavanju mase i ubrzati napredak ?




Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Pretpostavljam da izmedju ovih dana sto si napisao kada bi išao u teretanu Ides na rvanje. Tako si sebi napravio plan treninga. Po meni ako je tako to je previše jer faktički nemaš ni jedan dan odmora. Bolje je 3+3 i jedan dan odmora. Sto se tice vezbi treba se drzati osnova. Mrtvo, cucanj, B. Press, Military press.... To sada treba ukombinovati sa tvojim treninzima rvanja. Rvanje se bavis rekreativnog ili se takmičis?

Hm, čemu odvajanje hidrata i proteina? Zašto banana( izvor prostih hidrata) + ovsene ili pirinač? Dodao bih još jedan obrok...

A zdrave masti?

Sve u svemu, ponovno čitanje potrebno...

Što se tiče bezbednosti kreatina i whey proteina, opet čitanje, ali detaljno...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Inače, na početku priče kreatin svakako da nije prioritet...

Manje nestrpljenja za 10 kg "lean mass" trebaće vremena...

Ovo je trenutna forma a odgovaralo bi +10kg i vise 

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока