TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394260 Teme od strane 25002 Članovi Poslednji član: lazic037

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 19, 2024, 08:47:37 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Kreatin i beta alanin( ili arginin) ?  (Pročitano 5006 puta)
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #29 poslato: Decembar 26, 2017, 02:53:37 pre podne »

Kukovi idu nazad, a sto se tiče ogledala i toga što gledaš ledja, kad ne gledas u ogledalo ledja mogu da budu prava a mozda i ne budu  ali ako gledas u ogledalo onda sigurno nisu :)
Hahah koristan savet :)
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #28 poslato: Decembar 25, 2017, 10:55:25 posle podne »

Kukovi idu nazad, a sto se tiče ogledala i toga što gledaš ledja, kad ne gledas u ogledalo ledja mogu da budu prava a mozda i ne budu  ali ako gledas u ogledalo onda sigurno nisu :)
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #27 poslato: Decembar 25, 2017, 04:14:59 posle podne »

Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.

Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi.  Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.

Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.

Pogledaću večeraš snimak pa ti pisem, ono što mi iz ovog kratkog snimka prvo upada u oko je to gledanje u ogledalo. Nema gledanja u ogledalo, glava treba da stoji u neutralnom polozaju i da prati " liniju" kičme, znači nema rotacije i gledanja sa strane niti vučenje glave unazad prilikom podizanja većih težina. Takođe pokret deluje dosta nesigurno ali to je normalno s obzirom da prvi put radiš ovu vežbu. malo bolje ispravi ledja i kukove podigni malo više.

To I jeste problem, osecam da imam snage. Ali sam nesiguran dosta, I gledam u ogledalo zbog polozaja ledja.
Sto se tice kukova, da ali idu ka dole kao kada krecem da sednem (kao kod cucnja) ili kukovi idu nazad da budu izbaceni visoko? Posto sam citao nesto o tome ,a I dalje imam nedoumice
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #26 poslato: Decembar 25, 2017, 04:12:13 posle podne »

Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.

Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi.  Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.

Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.

Pogledaću večeraš snimak pa ti pisem, ono što mi iz ovog kratkog snimka prvo upada u oko je to gledanje u ogledalo. Nema gledanja u ogledalo, glava treba da stoji u neutralnom polozaju i da prati " liniju" kičme, znači nema rotacije i gledanja sa strane niti vučenje glave unazad prilikom podizanja većih težina. Takođe pokret deluje dosta nesigurno ali to je normalno s obzirom da prvi put radiš ovu vežbu. malo bolje ispravi ledja i kukove podigni malo više.
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #25 poslato: Decembar 25, 2017, 03:57:50 posle podne »

Teorijski si potpuno u pravu sto se tiče pomoćnih vežbi i ono što si napisao jeste sustina zbog čega i kako se one ubaciju u trening. Mada dosadasnjim iskustvom i gledajući mnoge takmičare velika većina nije rešila problem tehnike i slabih karika pomoću pomoćnih vežbi. Popravljanje slabih karika se meni pokazalo kao najbolje samo pametnijim pristupom složenoj veži i postepenom linearnom progresijom.

Mada mislim da u njegovom slučaju  nema potrebe puno raspravljati o treningu na taj način jer je on rekreativac koji tek kreće sa izvođenjem složenih vežbi i verujem da ne postoje neke toliko dominantne grupe misica koje bi mu narušavale pokret kao što se to slučaj sa vežbačima koji godinama rade "tehnički loše" i većinu opterećenja prebacuju na istu mišićnu grupu koja postaje sve dominantnija a pokret sve lošiji i nebezbedniji. Ne kazem da mu ne trebaju pomoćne vezbe, u njegovom slucaju sam pored cucnja, mrtvog dizanja, bench pressa, nabacaja... mislio i na sve vrste potisaka, veslanja, iskorake i slicno gde svaka od tih slozenih vezbi stavlja akcenat na pojedine misicne grupe i da pametnim izborom "slozenih" vezbi moze da popravi i te slabe karike. Kada su u pitanju izolacije mislio sam na trenazere, za koje naravno ima mesta u treningu ali ne smeju one biti sustina treninga.
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #24 poslato: Decembar 25, 2017, 12:54:21 posle podne »

Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.

To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !

Samo jedan savet u vezi pomoćnih vežbi.

One nikako ne smeju da budu u statusu "ponekad neka". Pogotovo ako je način treniranja baziran na osnovnim vežbama. Svaki taj, kako ga svi nazivamo, višezglobni pokret (višezglobna vežba) je sastavljen od niza ili bolje rečeno lanca pokreta. Namerno koristim izraz lanac, zbog one "lanac je jak, koliko i najslabija karika".
Imao sam do sada prilke, mali milion puta, da vidim kako vežbač ima snage u npr. čučnju, da izbaci impozantnu težinu. Jedino je problem što je formu pokreta izgubio još pre 30 kg. Upravo je to suština pomoćnih vežbi. Da ti pomoćne mišiće (antagoniste i stabilizatore pokreta) pripremi za stres kojim planiraš da opteretiš primarne agoniste i sinergiste pokreta.

Agonisti su oni mišići koji trenutno vrše pokret ili preciznije rečeno koji se suprotstavljaju sili, oni se kontrakuju. Sinergisti pomažu agonistima u izvođenju pokreta. Antagonisti si suprotni mišići agonistima i oni se opružaju ali su vrlo  aktivni u negativnom delu pokreta, naravno ne kao agonisti i sinergisti. Stabilizatori su mišićne grupe koje su u toku pokreta uglavnom u izomertičnoj kontrakciji. Znači mišić koji ne menja dužinu ali je stegnut.

Kao što vidiš postoji puno karika koje učestvuju u tom čučnju. Većina vežbača gleda samo mogućnost agonističko sinergijske grupe da izvede pokret. I to im je merilo povećanja težine. Naravno da je to pogrešno i da o tome neću da komentarišem.

Pomoćnim vežbama je cilj da pripreme ostale mišićne grupe da mogu da isprate glavni pokret u idealnoj formi. Jer kad od zamora otkaže neka "karika", stres preuzima okolina ili se menja funkcija mišića. Idealan primer je kada u čučnju noge mogu da izguraju težinu ali leđa popuste i dobijamo tzv klackalicu. Prvo se pokrenu kukovi pa ramena malo kasne za njima prilikom izlaska iz rupe. Taj pokret pretvara stabilizatore pokreta u sinergiste pokreta tj. spinalni erektori pokušavaju da pomognu u ispravljanju i izvlačenju tela u uspravan položaj. Sve to ne bi bilo strašno da njihova uloga nije da stegnu kičmu i da ne dozvole bilo kakva pomeranja pršljenova dok je težina na ramenima. Tada nastaju otvorena vrata za povrede.

Znači pomoćne vežbe su sve samo ne "ponekad neka". Za mene su one bitnije od glavne vežbe i njihov odabir traži poznavanje suštine i svojih slabih karika.

Pomoćne vežbe se takođe dele na dve grupe.

1. Pomoćne - gde ojačavamo pomoćne mišićne grupe i pripremamo ih za stres kroz glavnu vežbu  i
2. Rehabilitacione - vežbe koje služe za oporavak slabijih povreda koje dozvoljavaju mobilnost u zgolbu i mišićnoj kontrakciji.

Uvek se prvo rade osnovne vežbe pa pomoćne. NIKADA obrnuto.

Za neko sistematsko treniranje ti je najbolje da formiraš grupe ili kategorije vežbi. Ja toradimm ovako:

A0 - Nabačaj i Izbačaj, Trzaj
A1 - SQ, DL i OHP
A2 - BP, FSQ, RDL, GM, BSQ
B1- iskorak, GHR, veslanja u pretklonu
B2- razni pregibi, razvlačenja, unilateralne vežbe i izolacije, trbušnjaci, hiperekstenzije i sl...

Logika je prosta u A0 grupi su vežbe gde je celo telo angažovano. A1 su i dalje multizglobne vežbe ali su parcijalni delovi iz vežbi A0 grupe. A2 takođe multizglobne ali postoji pomoć klupa ili su malo izolovaniji pokreti (FSQ), B1 vežbe sa većom izolacijom ali su i dalje u funkciji više zglobav uz smanjenu stabilnost, angažuju se i dalje velike partije koje učestvuju u A0, A1,i A2. I na kraju B2 su izolavani pokreti uglavnom u jednom zglobu uz pomoć klupa koje eliminišu potrebu za aktivnom stabilizacijom pokreta.
U zavisnosti od uslova u teretani i sprava koje poseduju izbor za B1 i B2 će se razlikovati.

Trening treba da izgleda ovako:

A0 5x5 ili neki sličan model. po jedna vežba,  pauza 120-180 sec
A1 5x5 - 4x10 po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A2 4x6 -4x10  pojedna vežba pauza 90-120 sec
B1 - 3x10 mogu dve vežbe, pauza 60-90 sec
B2 - 3x10 mogu dve, max tri vežbe, pauza 60 sec
Ovo je Full body koncept i trening traje oko 90 min.

Ja treninge sebi organizujem tako da su mi noge na udaru prvi dan, potisci drugi dan i vučenja treći. Ako gledamo na primeru nogu to bi izgledalo ovako:
Ponedeljak: SQ 5x5 (80%) + GHR 3x10
Sreda: BSQ 3x10 (70%) + RDL/GM 3x10
Petak: FSQ 3x8 (75%) + iskorak 3x max ili fleksija/ekstenzija 3x10

Ja malo odužih
Neka si oduzio, ali kornisno je zaista procitati ovaj post. Da li se I drugi slazu sa ovim sto je Peđa izjavio? Mislim da je covek u potpunosti u pravu.
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 317

« Odgovor #23 poslato: Decembar 25, 2017, 10:30:45 pre podne »

Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.

To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !

Samo jedan savet u vezi pomoćnih vežbi.

One nikako ne smeju da budu u statusu "ponekad neka". Pogotovo ako je način treniranja baziran na osnovnim vežbama. Svaki taj, kako ga svi nazivamo, višezglobni pokret (višezglobna vežba) je sastavljen od niza ili bolje rečeno lanca pokreta. Namerno koristim izraz lanac, zbog one "lanac je jak, koliko i najslabija karika".
Imao sam do sada prilke, mali milion puta, da vidim kako vežbač ima snage u npr. čučnju, da izbaci impozantnu težinu. Jedino je problem što je formu pokreta izgubio još pre 30 kg. Upravo je to suština pomoćnih vežbi. Da ti pomoćne mišiće (antagoniste i stabilizatore pokreta) pripremi za stres kojim planiraš da opteretiš primarne agoniste i sinergiste pokreta.

Agonisti su oni mišići koji trenutno vrše pokret ili preciznije rečeno koji se suprotstavljaju sili, oni se kontrakuju. Sinergisti pomažu agonistima u izvođenju pokreta. Antagonisti si suprotni mišići agonistima i oni se opružaju ali su vrlo  aktivni u negativnom delu pokreta, naravno ne kao agonisti i sinergisti. Stabilizatori su mišićne grupe koje su u toku pokreta uglavnom u izomertičnoj kontrakciji. Znači mišić koji ne menja dužinu ali je stegnut.

Kao što vidiš postoji puno karika koje učestvuju u tom čučnju. Većina vežbača gleda samo mogućnost agonističko sinergijske grupe da izvede pokret. I to im je merilo povećanja težine. Naravno da je to pogrešno i da o tome neću da komentarišem.

Pomoćnim vežbama je cilj da pripreme ostale mišićne grupe da mogu da isprate glavni pokret u idealnoj formi. Jer kad od zamora otkaže neka "karika", stres preuzima okolina ili se menja funkcija mišića. Idealan primer je kada u čučnju noge mogu da izguraju težinu ali leđa popuste i dobijamo tzv klackalicu. Prvo se pokrenu kukovi pa ramena malo kasne za njima prilikom izlaska iz rupe. Taj pokret pretvara stabilizatore pokreta u sinergiste pokreta tj. spinalni erektori pokušavaju da pomognu u ispravljanju i izvlačenju tela u uspravan položaj. Sve to ne bi bilo strašno da njihova uloga nije da stegnu kičmu i da ne dozvole bilo kakva pomeranja pršljenova dok je težina na ramenima. Tada nastaju otvorena vrata za povrede.

Znači pomoćne vežbe su sve samo ne "ponekad neka". Za mene su one bitnije od glavne vežbe i njihov odabir traži poznavanje suštine i svojih slabih karika.

Pomoćne vežbe se takođe dele na dve grupe.

1. Pomoćne - gde ojačavamo pomoćne mišićne grupe i pripremamo ih za stres kroz glavnu vežbu  i
2. Rehabilitacione - vežbe koje služe za oporavak slabijih povreda koje dozvoljavaju mobilnost u zgolbu i mišićnoj kontrakciji.

Uvek se prvo rade osnovne vežbe pa pomoćne. NIKADA obrnuto.

Za neko sistematsko treniranje ti je najbolje da formiraš grupe ili kategorije vežbi. Ja toradimm ovako:

A0 - Nabačaj i Izbačaj, Trzaj
A1 - SQ, DL i OHP
A2 - BP, FSQ, RDL, GM, BSQ
B1- iskorak, GHR, veslanja u pretklonu
B2- razni pregibi, razvlačenja, unilateralne vežbe i izolacije, trbušnjaci, hiperekstenzije i sl...

Logika je prosta u A0 grupi su vežbe gde je celo telo angažovano. A1 su i dalje multizglobne vežbe ali su parcijalni delovi iz vežbi A0 grupe. A2 takođe multizglobne ali postoji pomoć klupa ili su malo izolovaniji pokreti (FSQ), B1 vežbe sa većom izolacijom ali su i dalje u funkciji više zglobav uz smanjenu stabilnost, angažuju se i dalje velike partije koje učestvuju u A0, A1,i A2. I na kraju B2 su izolavani pokreti uglavnom u jednom zglobu uz pomoć klupa koje eliminišu potrebu za aktivnom stabilizacijom pokreta.
U zavisnosti od uslova u teretani i sprava koje poseduju izbor za B1 i B2 će se razlikovati.

Trening treba da izgleda ovako:

A0 5x5 ili neki sličan model. po jedna vežba,  pauza 120-180 sec
A1 5x5 - 4x10 po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A2 4x6 -4x10  pojedna vežba pauza 90-120 sec
B1 - 3x10 mogu dve vežbe, pauza 60-90 sec
B2 - 3x10 mogu dve, max tri vežbe, pauza 60 sec
Ovo je Full body koncept i trening traje oko 90 min.

Ja treninge sebi organizujem tako da su mi noge na udaru prvi dan, potisci drugi dan i vučenja treći. Ako gledamo na primeru nogu to bi izgledalo ovako:
Ponedeljak: SQ 5x5 (80%) + GHR 3x10
Sreda: BSQ 3x10 (70%) + RDL/GM 3x10
Petak: FSQ 3x8 (75%) + iskorak 3x max ili fleksija/ekstenzija 3x10

Ja malo odužih
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #22 poslato: Decembar 25, 2017, 01:39:11 pre podne »

Mozes mi poslati snimak izvođenja mrtvog dizanja na email koji se nalazi u informacijama na mom profilu ovde na forumu.

Super, poslato
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #21 poslato: Decembar 25, 2017, 01:23:26 pre podne »

Mozes mi poslati snimak izvođenja mrtvog dizanja na email koji se nalazi u informacijama na mom profilu ovde na forumu.
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #20 poslato: Decembar 25, 2017, 01:17:13 pre podne »

Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.

Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi.  Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.

Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.
« Poslednja izmena: Decembar 25, 2017, 01:19:33 pre podne od strane Urke_ » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #19 poslato: Decembar 24, 2017, 08:15:36 posle podne »

Inace da li je neko trenirao po squat everyday planu ili ima neke informacije o tome? Planirao sam od januara da krenem takav plan treninga  :)

Pre nego sto konačno odlučiš da krenes sa ovim programom postavi ovde kako tačno izgleda izbor i raspored vezbi.
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #18 poslato: Decembar 22, 2017, 10:39:21 posle podne »

Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #17 poslato: Decembar 22, 2017, 09:08:20 posle podne »

Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.

To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16538


« Odgovor #16 poslato: Decembar 22, 2017, 08:46:17 posle podne »

Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.
Sačuvana
Urke_
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 53


« Odgovor #15 poslato: Decembar 22, 2017, 08:17:24 posle podne »

Sto se tiče mrtvog dizanja, mozes da snimas izvodjenje pa da uz pomoc tih video snimaka korigujemo tehniku.

Dobra ideja, videcu na jednom od narednih treninga pa cu zapoceti novu temu ili dodati ovde.
Glavno bi bilo to da ubacim malo vise odmora, tj dana pauze.
Inace da li je neko trenirao po squat everyday planu ili ima neke informacije o tome? Planirao sam od januara da krenem takav plan treninga  :)
Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.049 sekundi sa 17 upita.