Ja bih prebacio mrtvo dizanje na početak treninga, takođe bi ti predložio da uvek kao prvu vežbu na treningu radiš čučanj. Ove dve vežbe odradi u više serija. Što se tiče mrtvog dizanja ja tu ne bih išao više od 5ponavljanja( maksimalno ali bih radio veći broj serija.

Ne bi se trebalo opterećivati detaljima...

Samo ti imaj redovne obroke na oko 3h i sve će biti ok...

Osnovu svakog obroka bi trebalo da čine proteini uz dodatak ugljenih hidrata, tj, masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...tako da smutiiji i salatice sami za sebe ne mogu biti kompletan obrok...

Dakle, u prvom planu - meso, sir, riba, jaja...pa iskombinuj...sendvič za poneti ili nešto slično...

Malo se bavi čitanjem...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

@Miletić Dušan
PONEDJELJAK TRENING › GRUDI,TRICEPS,STOMAK
Kosi Bench Press (Incline Bench Press) 4 x 10
Bench sa bučicama ravni (Flat dumbbell bench press) 3 x 10
Sklekovi sa nogama na povišenom (Pushups legs on bench) 3 x 10
Razvlačenje sa bučicama na ravnoj klupi (Flat bench dumbbell fly) 4x 10
Propadanja na klupi (Triceps bench dips) 4x10
Opružanje na ćelo sa ez šipkom (Ez bar skull crusher) 4x10
Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom poviše glave (One hand dumbbell triceps extension) 3x10
Pretklon trupa (Crunches) 3x 20
Ležeće podizanje nogu (Lying leg raise) 3x20
UTORAK TRENING › LEDJA,BICEPS, STOMAK
Zgibovi sa širokim hvatom (Wide grip Chin ups) 4x10
Veslanje u pretklonu podhvatom (Underhand grip barbell row)3x10
Jednoručno veslanje sa bučicom (One hand dumbbell row) 4x10
T bar veslanje (T bar row) 3x10
Mrtvo dizanje (Deadlift) 4x10
Naizmjenični pregib sa bučicama sjedeći (Seated alternating dumbbell biceps curl) 4 x 10
Hammer pregib sa bučicama (Dumbbell hammer curl 3x10
Biceps pregib sa ravnom šipkom stojeći (Straight-bar biceps curl standing) 3x10
Pretklon trupa na kontrakosoj klupi (Decline sit-up) 3x 20
Viseće podizanje nogu (Hanging leg raise) 3x20
ČETVRTAK TRENING › NOGE, STOMAK
Hodajući iskoraci (Walking lunges) 3 x 10
Bugarski čučanj sa bučicama (Dumbbell bulgarian squat) 4 x 10
Stražnji čučanj sa šipkom (Barbell deep squat) 4 x 10
Rumunjsko mrtvo dizanje (Barbell romanian deadlift) 4 x 10
Bugarsko Mrtvo dizanje (Bulgarian deadlift) 4 x 15
Stojeće podizanje na prste (Standing calf raise) 4 x 15
Povlačenje koljena ležeći (Knee raise) 3 x 20
Heel touch 3x20
PETAK TRENING › RAMENA,TRAPEZ,STOMAK
Rameni potisak sa bučicama u sjedećem položaju (Dumbbell shoulder press) 4 x 10
Predručenje sa šipkom (Barbell front raise) 3 x 10
Odručenje sa bučicama sjedeći (Dumbbell seated lateral rasie) 4 x 10
Okomito vučenje širokim hvatom (Wide grip upright rows) 3 x 10
Odručenje sa bučicama u sjedećem pretklonu (Seated rear delt raise) 3 x 10
Slijeganje ramenima sa šipkom ispred (Barbell shrug) 3 x 10
Pretklon trupa na kontrakosoj klupi (Decline sit-up) 3x 20
Izdržaj (Plank) 3 x 60 sekundi
Da li bi dodao ili izmenio neku vezbu?

Da li je toliko vazan razmak izmedju obroka, i da li uvek treba jesti u tacno vreme tj ne mora da bude obrok u istom vremenu. Recimo dorucak odmah po ustajanju nekad u 6j nekad u 8h?

Hvala svima. Kao i uvek pitanja i odgovori su vam uvek na mestu Slavisa. Naravno kao pocetniku imao sam malu pomoc. Da li moze neka druga alternativa sem power proteina posto to mogu da uzmem od sl plate. Jel moze neki smoothie,salata?

@ mixa995

Mislim da je pitanje nepotrebno...sam proceni, subjektivno, treba li ti obrok ili ne...kao što rekoh uvek neki od obroka možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...dodaj još nešto "proteinsko" uz orašato i dobićeš kompletan obrok...proteinske mešavine poput power proteina( iz naše ponude) su dobar izbor u ovom slučaju...

Pravo pitanje je da li ti je neko napisao ovaj plan ishrane ili si to sam uradio?

Da li su osnove dovoljno savladane da bi mogli da realno sagledamo želje i mogućnosti, uzročno-posledične odnose napretka?

Da malo spustimo loptu po pitanju telesnog remodelovanja i sl. stvari, jer ako osnove nisu savladane samo ćemo zbuniti našeg forumaša...

Ovako raspored treninga deluje ok, kako izgleda izbor i raspored vezbi na treningu.

Trebalo bi da okačis svoju sliku kako sada izgledas ... Kakav je bodyfat ..

Mozes u isto vreme da smanjujes kg i nabacujes mišiće, vise mišića brzi metabolizam .. vise energije traze .. vise se trose kalorije ...

U danima treninga unosi malo vise ugljenih hidrata, a u danima bez treninga vise se fokusiraj na proteine i zdrave masti a oko 40g ugljenih hidrata ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

prvo moras da odlucis da li ti je cilj da smanjis masno tkivo, ili da gradis misicnu masu... (ne moze oboje istovremeno), i onda u skladu sa tim sastavis plan ishrane

Hvala na odgovoru. Pre svega cilj mi je poboljsati svoje zdravlje te smanjiti masno tkivo i izgraditi misice. Ne moze drugacije od ove dve varijante samo nzm koja je bolja. Opcija 1 jel je puno od obroka 2 do obroka 3 5:30h sitim me drzi izmedju obroka 50g orasasto mogu ubaciti i turaku kafu ako ne.
Ili opcija 2 trening 1h posle posla ali razmak izmedju obroka 4 i 5 je 4h.
Mozda neka varijanta salate ili voca izmedju obroka?
Kako bi ste ih vi raspodelili u skladu s ovim vremenom

Što se tiče tajminga obroka to uklapaj u skladu sa obavezama/ tajmingom treninga( oko 2 sata posle obroka trening), gledaj da ti obroci( manje obilni) budu na 3 sata...možeš neke obroke u adekvatnoj ambalaži poneti na posao i sl.( blagovremena priprema obroka i organizacija rešavaju svaki problem)...

Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? Šta su ti ciljevi?

Pomenuti meni je ok...ali opet sve zavisi od ciljeva, pa prema tome bi trebalo modifikovati ishranu...

Orašaste plodove bih uvek vezivao za proteine visoke biološke vrednosti...posniji sir + orašasto...ili whey + orašasto...

Jel bi mozda moglo ovako?
Obrok 1 u 5:30h pocetak rada u 6h
Obrok 2 u 9h
                12:30h 50g kikirikija,oraha,lesnika
Zavrsavam s poslom u 14h
Obrok 3 u 14:30h
Trening u 16h do 17h
Obrok 4 u 18/18:30h
Obrok 5 u oko 21h

E sada jedina mana je to sto kada radim u prvoj smeni.
Obrok 1 u 5:30h pocetak rada u 6h
Obrok 2 u 9h
Obrok 3 u 12:45
Zavrsavam s poslom u 14h
Trening u 15h
Obrok 4 u 17h
Obrok 5 u oko 21h
Sada sta mislite o ovome jeste jako naporno. Da li bih trebao da ubacim jos jedan obrok pre treninga da bi trening bio kasnije malo?
I razmak izmedju obroka 4i5 je 4h jel nije puno?

Ponedeljak: Grudi,triceps,stomak
Utorak: Ledja,biceps,stomak
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge,stomak
Petak: Ramena,trapez,stomak
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor

Napisi detaljnije kako su isplanirani treninzi.