Primeri za donji deo tela:
Br ponavljanja npr 18-16-14, 3 serije (ili 16-14-12, ili 14-12-10, biraj)
Pauza između serija 30 sek. Unutar serije dovoljno do 10 sek .

https://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-men-7-best-workouts-for-quads-glutes-hams.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hack-squat

https://www.womenshealthmag.com/fitness/simple-plank-variations/slide/9
https://youtu.be/BSdspgFhVQE

https://www.runtastic.com/blog/en/dynamic-plank-variations-exercises/
https://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

Krećeš sa plankovima, od najprostijih, izabereš 5 do 6 vrsta na dan pa sl. trening druge.
Obrati  pažnju na položaj tela pri izvođenju.
 Za sve vežbe važi-izbegavaj  hiperekstenzije zbog leđa. Kada obaviš snimanje onda je dr.priča.
Izdržaj 10 do 30 sek, do minut, dovoljno do 2.
Ponavljanja 3x svaku vežbu. Pauza do 10 sek.

Saljem ti par linkova za primer...

Vežbe za jačanje mišića trupa neka ti u narednom periodu budu primarne a sve drugo ako budeš radio neka bude dopuna treningu (biceps, triceps, grudi- pojedinačne miš.grupe koje, ako imaš trening 3x nedeljno, ubaciš svaki dan po grupu).
Ja ti mogu dati samo opšte smernice, ali moraćeš se voditi subj.osećaju i da dobro paziš na opterećenja.
Br.ponavljanja, serija, pause takođe modifikuj.
Ako planiraš da radiš u teretani, bilo bi poželjno da te taj instrukt.isprati u radu ( gledaj i to kada budeš birao mesto)

Osnovno:

* PRE SVAKOG treninga 15ak min ZAGREVANJE - lagano trčanje, nordijsko skijanje, potom dinamičko zagrevanje većih grupa mišića, zglobova
* POSLE SVAKOG treninga OBAVEZNO ISTEZANJE 10 do 15 minuta, naročito mišićne grupe koje su bile uključene u trenažni proces

Što se tiče gl.dela tr. šaljem ti par linkova koji ti mogu koristiti, da znaš šta i sam da tražiš.
Pri tom, ako u bilo kom momentu osetiš neku nelagodnost, mislim prvenstveno na  BOL, ali i dr.simptome  javi mi odmah

Samo osnovno i staticne. Poslacu ti par primera

Hvala na detaljnom odgovoru.
Ok, bitno mi je da imas osobu od poverenja koja moze da te posavetuje
Program koji sam planirala za tebe bi bilo upravo ono sto ti je nedostajalo-istezanja, i jacanja prvenstveno misica trupa.
Ali, mislim da ne bi bilo lose da se snimi kicm.stub..zbog tih tegoba koje navodis. Razmisli. MR je najbolja opcija ali necu da te "bacam u trosak" sto se kaze, Rtg je prva dg opcija koju ugl.primenjuju.
Razmisli, posavetuj se...
I mogao bi da odes do Dzamica, da se iskljuci urogen.patologija

Hvala tebi što pomažeš, ja sam tu da odgovaram detaljno, bar dok me ne prođe.

Hoću, obavezno da odradim MR kad mi prođe kolokvijumska nedelja, za nekih 20 ak dana.

Urogenitalna patologija može sigurno da se isključi, jer kad sam drugi put kod Bojanića bio, rekao mi je da ima najmanja sumnja da je problem urološke prirode rekao bi mi, sem tih kilnih kanala. Samo mi je rekao, ako se ne budem dobro zagrevao da će ti otvoreni kilni kanali praviti probleme, i isto da postepeno jačam, pre svega kose trbušnjake. A Džamić mi je još onda rekao da mu se ne  vraćam ako spermokultura i brisevi budu u redu.

Deluje mi da problem i jeste u mišićima trupa i u donjim leđima, zato što sada kad sedim sva zategnutost se prebacuje na leđa. A i sada sam proverio, nakon stonog tenisa, kada sam imao bolove u leđima, otputovao sam iz Beograda na nekih 20 ak dana, i kada sam se vratio i dizao tegove, nastale su najveće tegobe. Dakle, posle tog bola u leđima je bilo samo jedno dizanje tegova do najvećih tegoba.

Da li mogu te vežbe istezanja i za mišiće trupa da radim i pre MR ili ne?

Ja sam tu za pitanja i savete.
A kada budem sigurna da je sve ok, pravim ti okvirni Program vezbi koji ti za pocetak treba.
Jer dosta tegoba potice od nedostatka istezanja nakon treninga, nedovoljno jakih stabilizatora, izbora vezbi, opterecenja, nacina izvodjenja itd.

Hvala na detaljnom odgovoru.
Ok, bitno mi je da imas osobu od poverenja koja moze da te posavetuje
Program koji sam planirala za tebe bi bilo upravo ono sto ti je nedostajalo-istezanja, i jacanja prvenstveno misica trupa.
Ali, mislim da ne bi bilo lose da se snimi kicm.stub..zbog tih tegoba koje navodis. Razmisli. MR je najbolja opcija ali necu da te "bacam u trosak" sto se kaze, Rtg je prva dg opcija koju ugl.primenjuju.
Razmisli, posavetuj se...
I mogao bi da odes do Dzamica, da se iskljuci urogen.patologija

Videla sam nalaze.
Ono sto sam primetila jeste da se nisi vratio kod Dzamica nakon njegovog prvog pregleda. Pri tom nisi odmah uradio to sto ti je napisao... tad si imao neku respiratornu infekciju?
Sumnjao je na ITU, uz AB i dosta hidracije( caj)....krvna slika i urin, radjeno je tek kasnije, sto mi nije jasno zasto odmah nije...
Imas dosta ultrazvukova abdomena nepotrebno...
Videla sam jedan nalaz iz Uzica, neki iz Beograda, nije bitno odakle si nego ko ti vodi sve ovo, imas li nekog lekara opste?

Rekao mi je ako mi bude ok posle lekova da ne moram da se vraćam, i meni je taj prvi put zaista bilo bolje. E sad ne znam, da l je to od lekova il što se pogodilo da nisam vežbao od odlaska kod Džamića, pa me je možda zato prošlo.Imao sam respiratornu infekciju pre toga, bolelo me je grlo i dosta mi se slivalo, pa sam pio sumamed pre toga.  Jeste sumnjao na ITU, al mi je tad rekao da mi piše ovo bukvalno da bi mi nešto dao, što može da pokrije ako je neka infekcija, ali  na osnovu mojih rezultata i po onom što je pregledao ne može da vidi da nešto nije u redu. I kako je bilo bolje posle tih dana, ja sam odlučio da ipak ne radim bris, ali drugi put kad sam imao tegobe(tada nisam bio u BG), shvatio sam da moram. I tada sam sve dao, i sve je bilo u redu. Do poslednjeg puta kad je bilo baš loše niko mi nije tražio krvnu siku, urin je rađen više puta, mogu i to na mejl da pošaljem, ako nađem, ali je bio u redu i tad kod Džamića kad sam išao(zato mi je rekao da mu izgleda da je sve ok, al da mi da nešto kad mu već kažem da imam tegobe u testisima).

Imam dosta ultrazvukova, ali kad god sam otišao ja se požalim na to po levoj strani, oni ajde da pogledamo, iako sam već ne znam koliko puta radio.

Imam tetku, ona je lekar opšte, pa se sa njom konsultujem kod koga da idem.

Ići ću kod istog interniste da ponovim nalaze za 3 meseca.

Tegobe posle pada, nisam imao ili nisam primećivao. Tegobe koje sam imao u leđima su bile, npr kad duže perem sudove pa me donji deo malo boli, ali nikad nisam imao neke veće bolove u leđima. Strujanja niz nogu sam imao, kad sam bio poslednji put kod urologa, i to je bilo uglavnom leva noga, ali nekad i desna, tad su mi bili i hladni tabani. I jos da dodam, u poslednjih 20 ak dana primećujem kad ustanem da ujutru imam mala podrhtavanja od pupka pa niz nogu, i slabije su kao da malo klecaju kad silazim niz stepenice ujutru. A kad  je malo  hladnije i  mišići trupa mi podrhtavaju. To su neke najnovije tegobe koje imam.

Da dodam još nešto za kičmu pošto sam se tek sad setio. Ja sam kao mlađi igrao profi stoni tenis, i poslednji put rekreativno kad sam otišao da igram, pre ovog poslednjeg dizanja tegova posle nekog vremena imao sam bol u donjem delu leđa kad se izvučem na stranu i zamahnem.

Bitno mi je da pazljivo citas to sto sam ti napisala, i postupno odgovaraj, potom cu ti predloziti sta ces dalje da uradis.

Vezano jos za kilne otvore, navodi se da su Slobodni, sto znaci da nema kile.

A tegobe u ledjima (zbog onog pada pitam) da li imas?
Bol, strujanje niz jednu ili obe noge?
Proslo je neko vreme, ali cini mi se da je bila ozbiljnija situacija, ne bi bilk lose da se snimi taj kicm.stub, jos vise ako ima tegoba.

Sto se tice internistickog pregleda, obrati paznju da 3 meseca od tog pregleda kad prodje ponovis hormone fT4 i TSH kao i ultrazvuk stitne zlezde , pa da odneses nalaze ( kapiram istom internisti jer uzimas -bar tako pise) i lekove....

Videla sam nalaze.
Ono sto sam primetila jeste da se nisi vratio kod Dzamica nakon njegovog prvog pregleda. Pri tom nisi odmah uradio to sto ti je napisao... tad si imao neku respiratornu infekciju?
Sumnjao je na ITU, uz AB i dosta hidracije( caj)....krvna slika i urin, radjeno je tek kasnije, sto mi nije jasno zasto odmah nije...
Imas dosta ultrazvukova abdomena nepotrebno...
Videla sam jedan nalaz iz Uzica, neki iz Beograda, nije bitno odakle si nego ko ti vodi sve ovo, imas li nekog lekara opste?