Lepo je to rekao kolega Šaranović, ali da pokušam još "plastičnije"...

Prvi jutarnji obrok + obrok posle treninga...obrok pre i posle treninga...obrok samo posle treninga...slikovito oko tajminga unosa hidrata...

Opet naglašavam "kalorije" su samo koristan orijentir, uvek neka su u prvom planu "brojivi" parametri - proteini visoke biološke vrednosti, svarljivi hidrati( dominantno složeni), ne vlakna, kao i zdrave masti...

Unosi hidrate po osjecaju. Kako ti najvise prija. Da li pred trening, nakon treninga, u toku dana itd itd... Eksperimentisi dok ne nadjes najbolju kombinaciju.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Da uprostimo - unosi 1,5-2 gr proteina i 0,6-1 gr masti( po kg),  ostalo uklapaj hidrate, uz planirani suficit...jasnije?

janso mi je to za rotaciju kako ide, ali buni me sledeće: ako sma odredio da unosim nekih 1800 kcal, odnosno da dnevno pravim deficit od nekih cirka 600 kcal, kako to da sukaldim sa povećavanjem i smanjivanjem hidrata po danima, onda i proteine i emsti moram da sukladjujem pa da ispadne navedeni iznos...
U svaom slučaju još jendom čću pažljvo iščitati tekstove...

Dani "visokog unosa" hidrata su rezervisani za dana odmora...neko pravilo "carb load" da tako kažem

Obrok posle treninga i treba da sadrži hidrate( adekvatan izbor, količina, unos vlakana)...dakle, ako je to baš ispao obrok pre počinka, ništa strašno, kao što kolega Boban to reče, nećeš se ugojiti fatalno, niti hormon rasta "suprimirati" fatalno...ajmo bitne stvari!

U suštini, ja bih na taj tekst dodao da u danima sa visokim unosom hidratima, unos proteina i masti može biti nešto niži ostalim danima...

Vrati se na već podeljene tekstove...

Taj odnos makrosa prati rotacije, dakle nisu odvojeni principi...

Ja mislim da treba sve jos jednom da pročitaš pažljivo

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Leto nije za zezanje. Može zdravlje da se naruši i to ne savetujem početnicima.

Sad sam pomalo zbunjen
Da li da ishrnau palniram na osnovu ovog što sam naveo do sada, s tim što bi danima kada treniram unos UH bio veći jer mi se tada večera silom prilika poklapa sa obrokom posle treninga. a u danima kardia manji unos, ili da osmislim ishranu prema šemama rotacije UH koje s emogu pronaći na sajtu. I kada smo kod tih šema onda unos proteina i masti ostaje isti, a unos UH menjam po odredjenm danima. Kontam da je ovo drugo bolje, ali nekako mi je ovo prvo lakše za početak dok s ene naivknem na sve to.

Leto nije za zezanje. Može zdravlje da se naruši i to ne savetujem početnicima.

Hvala Peđa, kao i uvek svaki tvoj savet znači...dosta toga se da naučiti od tebe...ali u ovom slučaju, to je tako...korak po korak, na pravom putu!

Videh da je neko od vas spomenuo keto, pa rekoh da i ja kažem koju.
Apsolutno ste obojica upravu 100%. Keto samo za znalce ili uz njih. Nikako drugačije

U ovom slučaju, savladajmo osnove, pa ćemo lako i o finesama

Ako logika "procesa" u samom startu nije jasna, veća je verovatnoća da se može naneti više štete, nego li koristi...

Svega ima na netu, youtubu, svakakvi "stručnjaci", saveti, a tu su "nutritivne aplikacije" koje unesu još više zabune...i naravno ona čuvena dilema - koga poslušati?

Ovaj clan je daleko od keto dijete, nadam sw i da ne pomislja na nju, posto ocigledno treba tek da mu se slegnu instrukcije koje dobija vec duze vrijeme.

Sve je to manje vise normalno, posebno kada su pocetnici u pitanju, mnogo je konfuzije, previse informacija, previse nebitnih informacija kojima bi trebali da se opterecuju u startu, ali to je covjek...

Na keto sam gledao hodajuce zombije, pravili su se smijesni rezultati, zdravlje je bilo dosta puta naruseno... Najvise zbog nedovoljnog unosa masti i ne stručnosti lica koje vode proces.

Rekreativci ne bi trebali dalje ici dalje od rotacija po meni. Eventualno low carb neki kraci period i to je to.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Samo da dodam u vezi bilo koje keto dijete. U zavisnosti od trenutnog nivoa BF%, određuje se potreban unos masti. Što je manji BF, to unos mora biti veći. Cela keto se zasniva na stvaranju ketonskih tela. Kada se naša telesna masnoća spusti dovoljno nisko mora se povećati unos masti. Naravno u pravilnom odnosu.
Ipak mislim da pri takvom % telesnih masti treba lagano preći na low carb režim ili češće raditi ciklična punjenja (na 10-ak dana, optimalno). Bez masti, bilo naše ili unete, nema ketoonskih tela i tada neminovno kreće glukoneogeneza.
Suština svake dijete, KETO naručito, traži dobro poznavanje i osluškivanje sopstvenog tela.

Kao što stalno ponavljamo, sve računice oko ishrane se svode na balansiranu nutritivnu jednačinu

Dakle, uz uračunati hipotetički suficit ili deficit...

Biljni proteini svakako da imaju energetsku, ali ne visoku biološku vrednost...sasvim sigurno da nećeš uneti toliko biljnih proteina da bi to bio tako opterećujuće( računaj u "kalorije")...opet kažem "brojanje kalorija" je orijentir, nemoj da se buniš oko manje bitnih stvari, isopštuj suštinu!!! Ono što je realno brojivo...već pomenuto!

Osnovni pravilo svih dijeta je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...dakle, ako hidrati idu nisko, masti idi visoko, proteini uvek oko 1,5-2 gr po kg...( proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, jaja, mlečni proizvodi)

Ako cilj nije neki specifičan dijet pristup...0,5-0,8 gr po kg masti...

Dakle, preporučen, prihvatljiv raspon unosa za ukupne masti je minimum 15-20% od ukupne dnevne potrošnje energije( TDEE), a maksimalno do 30-35% ukupne energije( u LCHF, keto dijeti i sl., udeo masti može biti i „duplo“ veći).

Preporučen unos zasićenih masnih kiselina – do 10% od TDEE.

Ako bi to sveli „na grame“, 0,5 – 0,8 g masti po kg…

Od ukupnog unosa masti( uopštene preporuke ):

- 10-30% bi trebalo da ide na zasićene masne kiseline( dominacija kratko-lančanih i MCT)

- 35-40 % mononezasićene masne kiseline

- 35-50% polinezasićene masne kiseline( odnosi omega-3 / omega-6, 1 : 1)

UNOS TRANS MASTI NEPOŽELJAN! ( btw, ovo su samo uopštene smernice, ne shvataj to bukvalno! )

Detaljnije o mastima u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Podeljene tekstove pročitaj, u tvom je interesu!!!

I da, hiljadu puta smo rekli da su kalorije slepe...

Ne zaboravi da su vlakna energetski nekonvertibilna, dakle, ne računaj ih u unos kalorija - broji ono što je vredno brojanja!

Biljni proteini nisu kompletni, dakle, imaju energetsku vrednost, ali je pod velikim pitanjem u kom procentu će ih naše telo iskoristi( princip komplementarnosti), tako se jedino može osloniti na proteine visoke biološke vrednosti...

Okani se aplikacija koje često računa i "nebrojivo"....

O "brojanju kalorija"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

ALi u šta onda računam biljne proteine?
Koliko je optimalno masti da unosim?
Hvla, pogledaću ove članke...