Zoltan Kozma

E dobro, onda, da ne bi bilo zabune, zamolio bih vas dvojicu da mi napisete vas nedeljni raspored u teretani.

dobro nemora nedelja,al bar 4-5 dana razmak izmedju treniranja istog misica

Pa odmah u startu nije dobro, jer je dovoljno 1 put nedeljno
Ravni i kontrakosi, istina pogadjaju donji dio grudi, mada ravni taman toliko pogadja i prednje rame, tako da je bolji kontrakosi.
Sto se razboja tice, mislim da bi trebao ubaciti tu vjezbu, extra vjezba !

Evo ovako, ovo je moj trening, a vi me ispravite tamo gde ne valja i dodajte jos po nesto:

Radim ponedeljkom i cetvrtkom.

pon: - ravni bench sa sipkom 5x10 ,  60%,70,80,90,100, (ili koliko mogu da izguram maximalno ponavljanja, pozeljno je 10, zato i sve pisem x10.)
       - kosi bench sa sipkom minimum broj serija 3x10 60%,80,100 (isto vazi i ovde kao i za ravni bench)
       - kontra kosi potisak bucicama 3x10 maximalne tezine

cet: - ravna klupa, potisak bucicama 3x10 max tezine
      - kosa klupa, potisak 3x10 max tezine
      - ravna klupa, razvlacenje 3x10 max tezine
      - kosa klupa, razvlacenje 3x10 max tezine.

I neko je napisao da je isto kontra kosi i ravni bench.... kao oba gadjaju donji deo grudi... Jel sam lose pokapirao ili je to tacno, ako jeste onda mi vise nista nije jasno.. 

Inace, na svakih mesec dana menjam samo redosled vezbi u danu, i plus jednu vrstu radim onda u cet, a ove druge zamenim u pon. Jel to dovoljno po pitanju raznovrsnosti?

Propadanja u glavnom ne radim, samo kada se zadesi da me ne mrzi. Jel ona moraju obavezno da se rade?

Ove gore pomenute vezbe za grudi su mi kao za masu, a svakog drugog dana radim sklekove kuci, kao fazon za definiciju...
Ne radim nesto preterano, cisto samo da mi se upale misici.... i ne brojim ponekad.
Ranije sam radio jedan program po kojem je trebalo da se uradi 100 sklekova u seriji za 10 nedelja i od njega sam dobio glavobolje i povisen pritisak.  Tako da samo radim pomalo sada. Nisam bio u tom periodu, zbog toga, u teretani 2 i po meseca... 

pa probaj pa reci kako ide moguce da radi shto da ne ...

e gde se nalazi dugme za normalan odgovor???

Moguli da dobijem neke sugestije vezane za ovaj program?

hvala na pojasnjenju,Nego kakvo je vase misljenje o ovom programu?ako neko ima da doda nesto u vezi programa bio bih zahvalan.

1.sekundarna vezba je aux vezba(nozna ekstenzija recimo)
2.aux chest,opet sekundarna za grudi(letenje)
3.lako "djubre" u prevodu(lake vezbice za listove bidzu i tridzu)
4.Hams-hamstrings-zadnja loza

Sta mislite o ovom programu za grudi sto sam skinuo sam criticalbench.com
Power Bench Routine:
Monday- Squat, auxillary leg -koja je vezba auxillary leg?
Tuesday_ Bench, Auxillary chest, shoulders -koja je vezba auxillary chest?
Wednesday_off
Thursday- light "junk" (curls, calves, light bench) -molio bih pojasnjenje i za ovo?
Friday_ Deadlift, hams -hams?
The cycle: (remeber this is for the 250 lb. bencher, adjust your weights up or down to your level):
week 1= 3 sets of 180 x 6
week 2=3 sets of 190 x 6
week 3=3 sets of 200 x 6
week 4=3 sets of 210 x 3
week 5= 3 sets of 220 x 3
week 6= 3 sets of 230 x 3
week 7= 3 sets of 190 x 6
week 8= 3 sets of 200 x 6
week 9= 3 sets of 210 x 6
week 10= 3 sets of 220 x 3
week 11 = 3 sets of 230 x 3
week 12 =3 sets of 240 x 3
*tezine su postavljene za coveka koji dize 400Ib iz bench presa,no to je nebitno ovo je samo primer.
Da li je neko imao iskustva sa ovim programom?I kako vam se cini?

Probacu hvala na savetima!Treninge uglavnom konbinujem tako da nebih reko da je prezasicenje uzrok pada,sto se israne tice mislim da to nije uzrok jer tu bas dosta vodim racuna!Ipak mislim da je uzrok pada posledica prestajanja delovanja kreatina kog sam uzimao i ostalih suplementa!Radio sam slicno ali ne ovako probacu na ovakav nacin pa cu javiti rezultate!Hvala jos jednom.

  Zavisi šta je dovelo do gubitka snage na bench-u... Da li si pretreniran, da li se dobro hraniš, spavaš, radiš isti program 100 godina... Ako je sve to ok, probaj neku od sledećih metoda za razvoj sile:
1) Tzv. Rest-Pause metod koji se izvodi na više načina ,u zavisnosti od autora. Sledeći način  se pokazao u mom radu kao uspešan:
      - uzmeš kilažu koju možeš podići 2-3x. Uradiš 2-3 ponavljanja, pauza 30-40'', ponovo 2-3 pon, pauza 30-40'', poslednji put pokušaš da uradiš isto 2-3, pa pauziraš 90-120''. Sve to ponoviš tri puta.
2) Piramida sa sledećim procentima od maximuma:
      - 92,5% - uradiš 2 pon
      - 85% - 5 pon
      - 95% - 1 pon
      - 87,5% - 4 pon
      - 97,5% - 1 pon
      - 90% - 3 pon,     pauze izmedju serija su 2'-3'
3) Da li si probao sa negativnim ponavljanjima? Izračunaš 120-130% od maximuma, partner ti pomogne punom snagom da podigneš, a zatim sam spuštaš teg kontrolisano, tako da spuštanje traje 4-5''. Radi 2-3 takva ponavljanja u seriji. Pokušaj piramidu sa sledećim ponavljanjima:
      - 12 pon, pauza 1'
      - 6 pon, pauza 2'
      - 3 pon, pauza 2'
      - 1 pon max, pauza 2-3'
      - 3 pon sa 120%, pauza 2-3'
      - 2-3 pon sa 130%, pauza 2-3'
      - 2-3 pon sa 130%
  Ako koristiš neku od ovih metoda , radi je 1x u 5-7 dana i to kao prvu vežbu na treningu. Posle toga možeš dodati još koju vežbu za grudi po izboru, ali tako da ti ukupan broj serija za grudi bude max 15 ako radiš još neki mišić na istom treningu. Ako radiš samo grudi, povećaj ukupan br serija na 18-20. Postoji mnogo još metoda koje ti mogu dati rezultat. Probaj da iskombinuješ nešto od ovoga, pa javi kako ide.. Pozz

Moze li neko da mi da savet kako,tj koje vezbe da radim kako bih povratio snagu na bendz-u?

Miki, hvala na ''pohvali'', vidim da se u mnogo toga slazemo!
Jos bih dodao da je za grudi dobro (kao sto sam i napisao) uraditi samo 2 ili 3 vezbe, ali sa punom koncentracijom, sporim, potpuno kontrolisanim pokretima i zadrzavanjima u pojedinim tackama radi pune kontrahcije Pektoralisa, da bi smo bili sigurni da ''posao rade'' grudi a ne triceps, rame ili cak ledja!
Takodje, slazem se sa nekim ko je ranije napisao da je u treningu za grudi dobro razdvojiti tj. posebno raditi gornji i donji deo. Evo mog predloga za takve treninge:
- za gornji deo grudi - 1. kosi benc
                              2. kosi potisak bucicama (sa variranjem hvata npr. bucice stoje paralelno ili u jednom pravcu)
                              3. koso razvlacenje bucicama (sa malom tezinom, punim istezanjem i malim zadrzavanjem gore)

- za donji deo grudi - 1. propadanje (ili kontra kosi benc ali propadanje je MAMA!!!)
                             2. ravno razvlacenje bucicama ili pek dek
                             3. ukrstanje sajlama

Ja vrlo retko radim ravni benc a razlog je povreda ramena koja mi se vrati pri radu. Ako ga radim onda je to vrlo siroki hvat sa pustanjem vrlo nisko (na grudi) i ne guram sipku visoko, naravno to je onda sa manjim tezinama.
                             

Po meni je ovo najjaci trening za grudi:
1. Kompletno zagrevanje celog tela sa posebnim osvrtom na par serija za donji deo ledja, kako bi zauzimali pravilan polozaj gornjeg dela tela pri treningu sa vecim tezinama;
2. Par serija razlicitih vezbi (pek dek, kros na sajlama, razvlacenje...) sa vecim brojem ponavljanja (15-30) za posebno zagrevanje grudi i dovodjenja krvi u njih;
3. Osnovna vezba koja se izvodi sporo, sa punom kontrolom i punom snagom (kosi benc ili propadanje) u 4 do 10 serija sa po 8-12 ponavljanja;
4. Jos jedna ili dve vezbe za ''dobijanje oblika'' i izgaranje pektoralisa (potisci bucicama, ukrstanje sajli, razvlacenje, pulover...) a raditi u broju serija i ponavljanja koliko vam prija, dok imate snage i napumpanosti.

THIS IS THE OLD BODY BUILDING SCHOOL... VERY NICE... VERY GOOD![/size]