Na kalorije, tj procenu parametara energetske potrošnje uz hipotetički suficit/deficit gledajmo samo kao na koristan orijentir, uvek neka je u prvom planu ono što je brojivo - svarljivo!

Opet naglašavam - prvo se posveti detaljno planu treninga , skorijem odlasku u teretanu uz dovoljno stručan nadzor...jer bez dovoljno teških tegova uzalud svi recepti kvalitetnih obroka i suplementi...bez "gvožđa" mišići ne rastu

Kako si zdravstveno? Ciklusi uredni? Rađen skorije lab. nalaz krvi i urina? Krvni pritisak? Anemija? Piju se neki lekovi? Neke povrede( lokomotorni sistem)?

Glavni stimulans za rast mišića je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, pravo pitanje je da li u kućnim uslovima postoji dovoljno rekvizita za adekvatan trening svih mišićnih partija? Opiši nam detaljnije treninge - vežbe, opterećenje?

Zašto čekati oktobar da se krene u teretanu?

O ishrani detajnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Po pitanju titiriranja makrosa - proteini - 1,5-2 gr po kg, hidrati 3-6 gr po kg, masti 0,6-1 gr po kg( čisto šematski)...u osnovi svega je tzv. hipotetički suficit, dakle postepeno dižemo kalorije( kvalitetno)

Za užine uvek low-carb voćke( po koja voćka...veličina porcije ne veća od veličine stisnute pesnice)...berries, citrusi, jabuke, breskve, kajsije...bogati izvori prostih hidrata - banana i suvo grožđe pa uz to rice cakes - nepotrebno!

Potrudio bih se da imam 4-6 obroka, bez simboličnih užina...

Zdravo!  Treba mi pomoć za dodavanje mišićne mase. Visoka sam 178 cm i teška 63 kg. Imam 18 god. Izračunala sam da mi je za bazalni metabolizam potrebno 1490 cal, ali uz treniranje 2000 cal za sada po mom viđenju. Da li je to ok ili povećati? Na dnevnom nivou bih išla 2g P po kg, 0.8g M po kg i ostalo UH. To ispadne 126g P, 50g M i 245g UH.
Što se tiče treniranja, treniram kod kuće već nekoliko meseci 5-6 puta nedeljno po 45 min u proseku. 1 trening se sastoji od 5 vežbi, 3-4 seta, 12-15 ponavljanja + šetnja 3 puta nedeljeno oko 45 min. 2 puta nedeljno gornji deo tela i 2-3 puta donji deo tela.
Planiram krenuti u teretanu od oktobra.
Ovo bi bio neki koj plan ishrane u narednom periodu:
8h doručak:

• 3 jaja, ovsene pahuljice, salata ili
• jaja, šampinjoni, vitas hleb

9h: trening
10h užina: voće(banana/suvo grožđe) + 2 rice cakes
oko 12h ručak: piletina(150 g), pirinač(50-60 g)
15h užina: šaka badema ili neko voće
18h večera:

• icebarg salata, krastavac, 40-50 g piletine, sir(Ella), 1 WASA hleb ili
• 200g Ella sir i šaka oraha ili
• tunjevina, avokado, 2 parčeta WASA hleb

Uz šta je najbolje konzumirati integralne testenine, pošto bih i njih takođe ubacila u ishranu? Hvalaaa