Hvala vam svima na odgovorima.
Što se ishrane tiče, prosečan dan izgleda (manje-više) ovako:
whey
jogurt i pržena jaja/ovsene pahuljice i jogurt (doručak)
meso i pirinač/krompir (ručak)
voće
whey
za večeru nemam ustaljenu naviku šta jedem, tj. jedem šta se nađe u stanu, ali pazim da to bude umerena količina i vodim računa o kalorijama. Opet prosečno, na dnevnom nivou proteini su na oko 120-150 grama, hidrati 150-250, masti 50-100 grama. Od drugih stvari vezano za ishranu, fast food  i slatkiše jedem veoma, veoma retko (skoro nikada), kao i hleb - stara navika, nije vezana za teretanu, samo mi je bezukusan. Premaze (pavlaka, majonez i sl.) volim, ali sam izbacio od kada treniram. Koliko vidim, jedina loša stvar koja je ostala je pivo. To je onaj socijalni momenat koji nekada ne želim da izbegnem, desi se na par dana 2-3 piva.
KKS i hormone nisam radio. Planiram da uradim za mesec-dva, kada budem na pola „dijete“, tako sam pre radio, uvek je bilo sve ok. Ima li potrebe da radim sada? Ranije nikada nisam imao zdravstvenih problema koji su vidljivi tim analizama.
Pročitao sam tekst o mastima, hvala. Trans masti izbegavam, nisam bio dovoljno precizan u prvom postu. Ostalo unosim kroz namirnice koje su mi sastavni deo ishrane.
Problem sa kreatinom su strije, pogotovo na ramenima. I bez kreatina su mi se javljale strije po ramenima kada sam pre trenirao, posle 2 meseca treninga. Sada koristim Strijet od kada sam krenuo u teretanu i to je regulisano, nove se ne pojavljuju (stare, tanke, bele su malo manje vidljive). Nije ništa upečatljivo ili izraženo, ali i ne želim da bude. Ako imate neki koristan savet u vezi sa ovim (strije), pišite.
U vezi sa treningom, hvala za preporuke vežbi. Noge i leđa jesu posebni dani, to nikada nisam spajao, previše za jedan trening složićemo se. Razdvajanje grudi i ramena mi nikako ne odgovara, to sam pokušavao prethodna dva meseca i ne ide. To je takođe deo u vezi sa kojim sam hteo da pitam za savet. Kada radim grudi (benč posebno), prednje rame je cele nedelje pod upalom, i od treninga grudi i od treninga ramena, pa mi se činilo da je to previše, zato sam spojio ova dva treninga, pa sam upaljen 3-4 dana. Grudi pogodim sa treningom za grudi, to nije problem, ali trpi i prednji deltoid. Cilj je da izbegnem pretreniranost prednjeg ramena, grešim li? Možda pomognu i ovi odnosi: benč 60 kg, mrtvo 70 kg, čučanj 80 kg. Čini mi se da su ramena slaba karika?

Uvek nešto hrane možeš pripremiti i blagovremeno poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...

A zašto izbegavaš masti? Većina dijeta koje provereno rade se svode na princip - dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima...dakle, ( zdrave) masti ne goje, već su hidrati problem savremenog sveta( izvori, količina, tajmin unosa)...čak zagovornici "Poliquinovog sistema" i "na masi" se drže ove postavke makrosa...

Detaljnije o mastima i njihovom značaju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude

Proteinski suplementi mogu biti korisni kao zamena obroka...možeš ih vezati npr. uz orašaste plodove....

Koji je problem sa kreatinom?

Kako ti izgledaju obroci - može malo detaljnije na tu temu? Sastav? Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Noge i leđa mogu ti biti poseban dan, a poveži npr grudi i biceps, ramena i triceps
Za leđa možeš dodati good morning, pulover, jednoručno veslanje u pretklonu, hiperekstenzija, zgibovi
Za noge iskorak, zakorak, bugarski čučanj, penjanje na klupu, podizanje na prste na jednoj nozi, Barbell Hip Thrust
Za grudi takođe pulover, benč- ravan, kosi, sklekovi-sa varijacijama.

A trbušnjaci?
MIslim da će se većina složiti da ne forsiraš nijedan deo tela, već se trudiš da razvijaš sve mišićne grupe koliko -toliko podjednako.

Pozdrav,

Prije nego damo savjete vezane za trening, molim te napisi kako se hranis po obrocima. Bitni su detalji da bi mogli na pravi nacin da pristupimo navedenom.

 Da li si radio neke nalaze poput krvne slike? Hormona?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima!

Ukratko da se predstavim, zovem se Milan, ima 29 godina, živim i treniram u Novom Sadu. Visok sam 185 cm i ima 96 kilograma. Radim na fakultetu, kao asistent, što dalje znači da je moj život seksi magazin LOL nemam fiksno radno vreme, minimum dva puta nedeljno radim do 20.00h, nekada radim od jutra do mraka, rad vikendom se podrazumeva takođe a u ispitnim rokovima radim koliko moram, najčešće oko 8 do 10 sati dnevno, nekada i više. Velika većina mog posla se svodi na rad za računarom, što podrazumeva stalno sedenje naravno.
Loš stil života se odrazio na kilažu, pa sam pre tri meseca imao 103kg, čest bol u donjim leđima, povremeno povišen krvni pritisak i puls, baš iznenađujuće. Sve to zajedno je dovelo do toga da ponovo počnem sa treniranjem, sa ciljem da zdravlje dovem u red. Trenutno su svi zdravstveni problemi rešeni, pritisak nikada lepši, bol u leđima je nestao, ja se osećam nikada bolje. Sada je došlo vreme za postavljanje novih ciljeva, a prvi je da lagano skidam kilograme (maksimum 10), ali bez neke jače dijete i uz redovne treninge (želim da izbegnem velike promene telesne mase za kratko vreme).
Prethodno sam u više navrata išao u teretanu, od 3 do 6 meseci, i stalno prekidao pa nastavljao. Znam kako se pravilno izvode vežbe, kao i koliko su ishrana i odmor važni. Što se tiče sna, 6-8 sati sna je obavezno svaki dan. Treniram 4x nedeljno, 3 dana su za odmor. Ishrana je slaba karika, zbog prirode posla i fleksibilnog radnog vremena. Jedem obavezno 3x dnevno, pretezno namirnice u kojima ima proteina (jaja, meso, riba i sl.) a od hidrata ne bežim, unosim ih u pristojnim količinama, dok masti (sem zdravih) izbegavam što više. Protein pijem svaki dan 2x dnevno, kada ustanem i posle treninga/popodne. Uzimanje kreatina ne dolazi u obzir, lična preferencija - ne mislim da je loš po zdravlje i sl.
Što se treninga tiče, konačno, treniram dva ipo meseca. Prvih mesec ipo sam radio klasičan početnički split 3 puta nedeljno (grudi i triceps, leđa i biceps, ramena i noge). Poslednjih mesec dana sam prešao na 4x split, koji izgleda ovako (vežba/vežba se odnosi na super serije):

1.   Dan – ruke
2.   Dan – leđa
3.   Odmor
4.   Noge
5.   Grudi, Ramena, Trapez
6.   Odmor
7.   Odmor

Ruke
Uski benč
Jednoručna triceps ekstenzija iza vrata /         Dvoručni pregib na skot klupi
Sedeća triceps ekstenzija iza vrata bučicom / Pregib bučicama
Triceps ekstenzija na lat mašini /                     Hamer pregib

Leđa
Mrtvo dizanje
Dvoručno veslanje u pretklonu /    Veslanje T sipkom
Vučenje na lat mašini – iza /          Sedeće veslanje na lat mašini
Vučenje na lat mašini – ispred

Noge:
Čučanj sa olimpijskom šipkom
Nožni potisak /        Sedeće podizanje na prste
Nožna ekstenzija/   Nožni pregib

Grudi-Ramena-Trapez
Benč
Razvlačenje bučicama na klupi /         Landmine Press - ne znam imamo li prevod za ovo? (https://www.youtube.com/results?search_query=Landmine+Press)
Military press
Podizanje bočica u stranu /                 Vučenje EZ sipke do ramena
Razvlačenje bučicama u pretklonu /   Slaganje ramena

Zamolio bi forumaše za sugestije i komentare, šta može bolje u ovom planu treninga. Cilj mi je bio da dam prednost razvoju ramena i ruku, pa obratite pažnju i na to, molim vas i hvala!