Zdravo svima.
Da se i ja pohvalim malo svojim rezultatioma u poslednjih godinu dana.
Nadam se da se slika vidi. Uspeo sam da skinem procenat masti sa 39.4% na 27.8% i uspeo sam da povecam misicnu masu sa 40.5kg na 43.4kg. Sa treninzima sam krenuo u avgustu prosle godine.
Mozda bi rezultati bili i bolji da sam radio sa nekim trenerom i nutricionistom ali kako sam laik u ovome veoma sam zadovoljan rezultatima, posto sam sve radio sam, citajuci forum, saveti sa you tuba .
Masa kao masa je i dalje velika, ali se nisam fokusirao na broj na vagi, nego mi je bio cilj manji procenat masti.
Sledeci silj mi je da spustim na 20% masti.

Bravo, bitno je da si konzistentan. Takodje, imas temu na nasem forumu sa predlozima zdravih obroka.

Samo tako nastavi. Lepo je kada neko radi na sebi i posle bude zadovoljan svojim rezultatima.

Zdravo svima.
Da se i ja pohvalim malo svojim rezultatioma u poslednjih godinu dana.
Nadam se da se slika vidi. Uspeo sam da skinem procenat masti sa 39.4% na 27.8% i uspeo sam da povecam misicnu masu sa 40.5kg na 43.4kg. Sa treninzima sam krenuo u avgustu prosle godine.
Mozda bi rezultati bili i bolji da sam radio sa nekim trenerom i nutricionistom ali kako sam laik u ovome veoma sam zadovoljan rezultatima, posto sam sve radio sam, citajuci forum, saveti sa you tuba .
Masa kao masa je i dalje velika, ali se nisam fokusirao na broj na vagi, nego mi je bio cilj manji procenat masti.
Sledeci silj mi je da spustim na 20% masti.

Znas kako, s'obzirom na to da si bio na tolikom procentu, ja ne bih tliko ulazio u detalje.
Poenta je da naviknes organizam na odredjene namirnice, bez ulja,brasna, itd.
Iskreno, ne bih brojao kalorije vec bih se fokusirao na vrste namirnica i broj obroka.
Takodje, ne bih radio punjenje vikendom vec samo jedan cheatmeal u kom pojedes nesto slano i odmah slatko (ako imas potrebu za njim).

Dobro bi bilo da odradis i hormone. Da vidis da li si neku štetu napravio predugim kalorijskim deficitom. Štitna zlijezda, prolaktin, kortizol, estradiol... Isto tako bilo bi poželjno odraditi lipidni panel i krvnu sliku. Samo zdravo tijelo može da na pravi način sagorijeva kilograme i probija granice na treningu.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

To mi je i namera, kada sam radio sistematski, napisano mi je da bi trebalo da odradim TSH, fT3, fT4, CRP, ultra zvuk stitne. A ja nikako da odem, klinika mi je iza zgrade, bukvalno .

Dobro bi bilo da odradis i hormone. Da vidis da li si neku štetu napravio predugim kalorijskim deficitom. Štitna zlijezda, prolaktin, kortizol, estradiol... Isto tako bilo bi poželjno odraditi lipidni panel i krvnu sliku. Samo zdravo tijelo može da na pravi način sagorijeva kilograme i probija granice na treningu.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Ok, ali da li imas potrebe za tolikim detaljima?
Koji je tvoj cilj?
[/quote]

Cilj mi je gubitak masti uz ocuvanje misicnje mase, sto je vise moguce. Na poslednjem merenju masti imao sam skoro 40% masti (ima slika na pocetku teme) sa trenizima sam krenuo u avgustu.
Trenutno sam na unosu od 2300-2400kcal, BMR je 1913kcal.
Jos uvek ucim i istrazujem sta meni najvise odgovara. Od avgusta pa do pre pola meseca sam bio na jako niskom unosu ugljenih hidrata, stim da sam napravio gresku jer nisam radio punjenje vikendom. Na tom rezimu sam bio 12 nedelja, odlucio sam se za promenu, jer sam video da sam u poslednjem mesecu skinnuo samo 1kg. Tada nisam vodio racuna koliko sta unosim, vrlo je moguce da sam bio u jakom deficitu. Za koji dan cu raditi merenje masti ponovo, videcu sta sam uradio. Inace sam skinuo 13kg, nisam se merio poslednje 3 nedelje.

Ja sam oduvek bio u visku i nekako jos uvek bojazljivo idem sa unosom kalorija. Sada samu bacio i jedan cheat obrok subotom.

Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice . A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.

Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.

Instalirao sam aplikaciju, bas je dobra, dosta korisnih informacija ima. Ja sam napravio excel tabelu gde sam popisao sve namirnice koje cu u narenom periodu konzumirati, svaki  odbrok sam stavio kao posebnu karticu u tabeli gde mogu da vidim koliko cega sam uneo i procentulano, a kao posebnu karticu sam stavio za ukupan dnevni unos, preko jednacina, excel to sve lepo izacuna. Ali sam se malo zeznuo na pocetku jer sam za protene stavio da sabira i proteine iz biljnih izvora i nisam imao realnu sliku koliko sam kvalitetnih proteina uneo zapravo.Sada sam to izmenio.

Ok, ali da li imas potrebe za tolikim detaljima?
Koji je tvoj cilj?

Od 300- 500 kcal je neka da kažem  bezbjedna zona. Nekom odgovara i jači deficit a nekom samo blagi.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice . A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.

Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.

Instalirao sam aplikaciju, bas je dobra, dosta korisnih informacija ima. Ja sam napravio excel tabelu gde sam popisao sve namirnice koje cu u narenom periodu konzumirati, svaki  odbrok sam stavio kao posebnu karticu u tabeli gde mogu da vidim koliko cega sam uneo i procentulano, a kao posebnu karticu sam stavio za ukupan dnevni unos, preko jednacina, excel to sve lepo izacuna. Ali sam se malo zeznuo na pocetku jer sam za protene stavio da sabira i proteine iz biljnih izvora i nisam imao realnu sliku koliko sam kvalitetnih proteina uneo zapravo.Sada sam to izmenio.

Ako je moj MBR 1913kcal, prema poslednjem merenju koje sam radio u maju mesecu, i ako na treningu (kardio+tegovi) potrosim, recimo 700kcal, da bih bio na "nuli" ja bih trebao da unesem 2613kcal min, ili 2500kcal da bih bio u blagom kalorisjkom deficitu. Jel tako?

Da li postoji max kalorijski deficit, preko kojeg ne bi smelo da se ide, ukoliko zelimo da oragnizam normalno funskcionise? Meni je u interesu da sto vise sacuvam misicnu masu a da smanjim procenat masti.

Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice . A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.

Svakako pretjerano duga upala je i znak da smo preterali sa treningom. Oprez i tu, moze s vremena na vrijeme, ali svaki put da upala traje duže od 3 dana i nije bas preporučljivo za početnika.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Hranu mjeri isključivo prije termičke obrade. Bio to pirinča ili neka vrsta mesa... Sve ide na vlagu prije nego li završi u šerpi ili tiganju.

Biljne proteine ne računamo u ukupan unos proteina jer nisu kompletni, prema tome računamo isključivo proteine visoke biološke vrijednosti.

Neki cheat obrok s vremena na vrijeme neće skoditi, posebno za nekog ko je amater u svemu ovome. Jednom nedeljno pa čak i dva puta ako fino uklopi o u dobar trening, neće naškoditi.

Glikemijski  indeks namirnica jeste bitan, ali za jednog početnika i ne previše. Konkretno u slučaju smeđeg pirinča i bijelog...to su tolike nijanse da jednostavno nije vrijedno razbijanja glave.

Svakako uvijek je bolje da tokom dana unosimo namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, dok obrok ili dva nakon treninga mogu (poželjno je) namirnice sa visokim GI, svakako je poželjno, posebno ako je osoba sklona insulinskoj rezistenciji.

Ali opet ponavljam, smeđi ili bijeli pirinač - sasvim svejedno. Crveni ili bijeli krompir - sasvim svejedno.




Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Pirinac za porciju sam merio skuvanog, dok sirovog, stavim 250gr i ispadne oko 630gr kada se skuva i onda izacunam odnos, i porciju od 200gr skuvanog podelim sa vec dobijenim odnosom kuvani/sirov i tako dobijen nutrijente, koliko UH ima u toj porciji. Obicno bude odnos 1gr sirovog je oko 2.5gr skuvanog.

Meso obicno spremim za nekoliko dana i posle podgrejem u mikrotalasnoj, Iako radim od kuce, naporno mi je da od nule spremem svaki obrok .

100g sirovog pirinca ima 80g UH.  Meso u zavisnosti koje sprema takođe racunaš sirovo.

Spremi kilogram mesa, podijelis odokativno na 4,5 obroka i to je. 20g manje -više neće napraviti bilo kakvu štetu.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Po pitanju kardia nakon nogu... Ako uspije da odradis kardio nakon treninga nogu, onda noge nisi ni radio


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Imao sam osecaj kao da noge nisu moje, i nisam mogao cak ni pravilno korak da napravim, a posle sam jedva supstio niz stepenice . A posledice tog treninga jos uvek osecam, butni misici su jos uvek pod jakom upalom.
Inace sam tada prvi put radio cucanj sa slobodnom sipkom, a ranije sam radio cucanj na spravama, (kosi cucanj). NIsta ne moze da se poredi sa cucnjem sa slobodnom sipkom.

Samo da se ubacim. Imas aplikacije koje ti izbacuju vrednosti svake namirnice. Jedna od dobrih je Myfitnesspal. I bukvalno skoro dve namirnice mozes pronaci i app ti izbaci kalorijske vrednosti, itd.

Hranu mjeri isključivo prije termičke obrade. Bio to pirinča ili neka vrsta mesa... Sve ide na vlagu prije nego li završi u šerpi ili tiganju.

Biljne proteine ne računamo u ukupan unos proteina jer nisu kompletni, prema tome računamo isključivo proteine visoke biološke vrijednosti.

Neki cheat obrok s vremena na vrijeme neće skoditi, posebno za nekog ko je amater u svemu ovome. Jednom nedeljno pa čak i dva puta ako fino uklopi o u dobar trening, neće naškoditi.

Glikemijski  indeks namirnica jeste bitan, ali za jednog početnika i ne previše. Konkretno u slučaju smeđeg pirinča i bijelog...to su tolike nijanse da jednostavno nije vrijedno razbijanja glave.

Svakako uvijek je bolje da tokom dana unosimo namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, dok obrok ili dva nakon treninga mogu (poželjno je) namirnice sa visokim GI, svakako je poželjno, posebno ako je osoba sklona insulinskoj rezistenciji.

Ali opet ponavljam, smeđi ili bijeli pirinač - sasvim svejedno. Crveni ili bijeli krompir - sasvim svejedno.




Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Pirinac za porciju sam merio skuvanog, dok sirovog, stavim 250gr i ispadne oko 630gr kada se skuva i onda izacunam odnos, i porciju od 200gr skuvanog podelim sa vec dobijenim odnosom kuvani/sirov i tako dobijen nutrijente, koliko UH ima u toj porciji. Obicno bude odnos 1gr sirovog je oko 2.5gr skuvanog.

Meso obicno spremim za nekoliko dana i posle podgrejem u mikrotalasnoj, Iako radim od kuce, naporno mi je da od nule spremem svaki obrok .