Ja sam uvek morao paziti sta jedem jer sam jako brzo dobijao na masi.Samo pogledam na meso i odmah dobijem 3kg na telesnoj tezini.Kada sam pocinjao svoju powerliftingg karijeru uvek sam imao problem da "upadnem" u kategoriju do 110kg,to sam forsirao godinu-dve i nakon sto sam shvatio da sa gubljenjem kilograma gubim i snagu presao sam u sledecu kategoriju a to je do 125kg.Tu sam mislio ooo pa imam dosta vremena dok stignem do te kilaze medutim brzo je to doslo.Sto je vazno uvek sam pazio da to bude kvalitetna masa a ne samo masti.Posle sam prerastao i tu kategoriju itd...

Kada bi trebao biti poslednji obrok u danu?
 Jose: To zavisi od osobe do osobe i dnevnog rasporeda ali ja pre spavanja volim da popijem 40-50g proteina iz surutke sa vodom.
6-8 sati sam bez hrane dok spavam i tako pomazem telu. Upravo se zato telo moze oporaviti i misici mogu da rastu dok spavam.

Kakav vam je program ishrane oko treninga?

Victor:Zavisi od toga kako osoba vari hranu ali ja jedem 2 sata pre treninga. Tako sebi dajem dovoljno vrmena da to svarim.

Garrett:Najnovija istrazivanja kazu da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prozor u mogucnost jer je telo spremno za gorivo.I zato,odmah nakon treninga pijem proteinski napitak sa vocem kako bih ubrzao izgradnju misicne mase. Sat ili dva nakon toga jedem obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i masnocama kako bih nadoknadio zalihe glikogena i ubrzao vreme oporavka.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Koji proteini su najbolji za povecanje misicnog tkiva?

Victor: Sem pilecih grudi i curetine jedem nemasnu govedinu.
Jose: Govedina je na prvom mestu ali takodje jedem velike kolicine ribe-lososa i tunjevine.
Garrett:Za mene je crveno meso na prvom mestu ali pokusavam da jedem nemasne komade.
Jim:Mislim da je kravlji sir extra izbor a cesto se zanemaruje. Kazein se lakse vari, zasiti i jeftiniji je od crvenog mesa.

Jedete li voce i povrce?

Garrett:Vecina bodibildera se usmeri na proteine i zanemari kljucne namirnice koje daju osnovne hranljive sastijke-voce i povrce. Povrce jedem sa teze svarljivim proteinima kako bi kako bi pomogao proces probave.

Victor: Voce mesam u proteinske napitke za dodatne kalorije i jedem puno brokulia i mahunastog bilja za vitamine. Spanac je izvrstan i dobar za svakoga, ali ga mrzim!Vucem traume iz detinstva.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Victor:Takodje preporucujem testeninu,hleb,pire pa cak i komad kolaca. Te namirnice su pune kalorija i ako imate poteskoca sa povecanjem mase,.uz kvalitet namirnica morate poraditi i na unosu kalorija.

Jim:Poput ugljenih hidrata masnoce su takodje na losem glasu u poslednje vreme i ljudi su uvereni da ce se od njih udebljati. Medjutim, masnoca u ishrani nije isto sto i Sali i nece iz usta otici ravno na struk. Morate da jedete odredjene vrste masnoca kako biste osigurali normalnu funkciju odredjenih organa-tu je ukljucena i funkcija izgradnje misica. Preporucujem uklapanje sira, ulja lanenih semenki i drugih biljaka u ishrani kako biste osigurali dovoljne kolicine masti.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jim: Ugljeni hidrati takodje hidriraju misice. Svaki gram glikogena u misicu sadrzi 2g vode koja takodje predstavlja deo ukupnog povecanja tezine. Tezina od vode razlikuje se od zadrzavanja vode i ne stvara debeo ili nadut izgld. Misice pune glikogena promatrajte kao sundjer koji apsorbuje vodu, vas izgled cine punijim i imate odgovarajuce kolicine vode i ugljenih hidrata.

Koje vrste ugljenih hidrata i masti preporucujete?
Jose: U ishranu ne dodajem dodatne kolicine masnoca jer namirnice koje jedem vec sadrze taj makronutrijent. Ali kada je rec o ugljenim hidratima kombinujem namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa za svakodnevnu energiju te kako bi poboljsao oporavak i izgradnju misicnog tkiva. Pirinacni keks, krompir, slatki krompir i zobna kasa su dobar izbor.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Kako bi se te kalorije mogle podeliti u smislu makronutrijenata?

Jim:Preporucujemo 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 15% iz masnoca po obroku.

Garrett: Jedem 40/40/20

Victor i Jose:I mi isto.

Garrett:Kad kazem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obicno se zaprepaste. Ljudi se danas boje ugljenih hidrata ali oni su danas izrazito vazni za misice-to sam tek nedavno nacuo. Sve do priblizno godinu dana jeo sam cetiri soljice pirinca na dan.To je nista! Kolicina koja je dobra za mrsavljenje za takmicenje. Od tada sam povecao unos ugljenih hidrata i povecao masu. Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem vise goriva i samim tim i misicna vlakana rastu.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jim: Obicno osobe koje tesko dobijaju na masi ne unose odredjenu kolicinu proteina. Mnogi nutricionisti preporucuju jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine na dan. To je uredu za one koji zele da odrze masu. Ali ja zelim da povecam misicnu masu i zato preporucujem 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne tezine.  Sejkovi vam omogucuju unos dodatnih proteina a da pri tome ne jedete ceo obrok.
Koliko kalorija dnevno treba da unosi osoba koja tesko dobija masu?

Garrett:Da, priblizno 4000-5000 kalorija

Jim:To vam se cini puno ali takve osobe nisu jednake proseku i ne mogu jesti niskougljenohidratne, niskomasne, niskokaloricne namirnice i napredovati. Moraju da jedu vise i da unose vise kalorija jer njihov metabolizam radi brze.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Koliko puta dnevno jedete?

Jose: Sest obroka dnevno i tri proteinska napitka. Victor:5-6 obroka i dva sejka.
Jim:7-8 obroka. Garrett:6 obroka i 2-3 sejka.
Sem Jima zasto svi vi jedete tolike kolicine proteinskih sejkova?
Garrett:Kao sto sam vec rekao ponekad imam problem sa unosenjem odgovarajuce kolicine konkretne hrane sobzirom da mi apetit i nije jaca strana. Zato su mi sejkovi dobar izbor koji osigurava odredjenu kolicinu proteina i kalorija.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jose: Osobe koje tesko dobijaju na masi cesto ne jedu dovoljne kolicine hrane a njihov metabolizam i tip tjelesne gradje zahtjevaju vise mase nego prosecni ljudi. Vise obroka, vise kalorija po obroku i vise kvalitetnih obroka na dan.

Jim:Ucestali obroci su takodje resenje za osobe koje tesko dobijaju masu. Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu cesto teze je dobiti na masi. Takva osoba bi trebala da jede svaka 2-3 sata. Tu se ne radi o velikim kolicinama hrane nego o odgovarajucim obrocima koji pruzaju dovoljnu kolicinu goriva.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jose: Nije da tesko dobijam na tezini ali tesko gradim dobru misicnu masu. Pola kilograma na godinu dana je dobar rezultat za mene ako sve radim po pravilima.
Kako ste iskocili iz svog kalupa i poceli dobijati na velicini?
Victor:Sve je u ishrani. Hrana i nacin ishrane su za velicinu puno vezniji nego samo treniranje. Hocu da kazem, da mozete da trenirate ceo dan, ali ako ne hranite misice oni nece rasti.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Garrett:Sobzirom da sam prototip mezomorfa, svejedno tesko dobijam na tezini. Nemam velik apetit i ponekad mi je tesko da jedem velike kolicine hrane. Metabolizam mi je brz i brzo potrosim ono sto pojedem.

Victor:Moj metabolizam je takodje poprilicno brz.Kao dete sam jeo sta god da mi padne na pamet i nikad nisam dobijao na tezini. Danas je to dobro za varenje jer mogu jesti svasta. Naravno to nije dobro za moje misice.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Nekad davno Jim Romagna, Victor Martinez, Jose Raymond i Garrett Downing imali su nesto zajednicko sa vama-tezili su 60-tak kilograma i bili su slabici. Jeste da vam to ne bi palo na pamet kada ih pogledate danas, ova cetvorica sportista jako tesko dobijaju masu i i isprobali su sve da bi tokom godina izgradili velicinu i snagu misica.

Koja je njihova tajna uspjeha? Hrana? Vezba?. Sta? U ovom intervjuu, bili su tako dobri i otvorili su svoje frizidere kako bismo mi zavirili u njih.
Smatrate li sebe osobom koja tesko dobija masu?
Jim:Definitivno. Uvek sam se bavio sportom:igrao sam fudbal i bavio se atletikom i uvek sam imao problema sa tim. Gotovo 13godina sam zaglavio na 85kg.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk