Najnovija istraživanja pokazuju da se može postići ozbiljan napredak ako se periodima odmora pridržavamo barem jednako strogo kao i treninzima. Ako zaista želite da iz sebe izvučete maksimum, preporučljivo je da pronađete šta odgovara za vas i to učinite trajnim, na primer 1- 2-3 minuta i ne više, ni manje.

Cesto se to zapostavlja i ne obraca se paznja. A vazno je i trajanje pauza izmedju serija.

Pored treninga i ishrane treca najvaznija stvar,pod ishranom mislim i suplementaciju.

Pauze izmedju serija u velikoj meri utiču na vaš trening, na brzinu vašeg metabolizma, koliko kalorija sagorevate i da li ćete postići svoj cilj? Da li hoćete da dobijete na mišićnoj masi li ili mršavite? Što se tiče vremena odmora, nije svejedno…

Odlicna tema. Moze dosta toga da se nauci.

Hvala ti puno.
Znas me,uvek se trudim da prenesem znanje ono sto sam na sebi naucio za ovih 36 godina a ne samo sto knjiga pise....ja sta napisem to je provereno i meni radi,sto naravno ne znaci da ce svakome isto tako raditi,zato ohrabrujem svakog da se ne stidi probati stvari.Ali samo jedan po jedan,jer ako radi da zna zasto radi ili kontra.

Najnovija istraživanja pokazuju da se može postići ozbiljan napredak ako se periodima odmora pridržavamo barem jednako strogo kao i treninzima. Ako zaista želite da iz sebe izvučete maksimum, preporučljivo je da pronađete šta odgovara za vas i to učinite trajnim, na primer 1- 2-3 minuta i ne više, ni manje.

Cesto se to zapostavlja i ne obraca se paznja. A vazno je i trajanje pauza izmedju serija.

Pauze izmedju serija u velikoj meri utiču na vaš trening, na brzinu vašeg metabolizma, koliko kalorija sagorevate i da li ćete postići svoj cilj? Da li hoćete da dobijete na mišićnoj masi li ili mršavite? Što se tiče vremena odmora, nije svejedno…

Odlicna tema. Moze dosta toga da se nauci.

Konkluzija svega ovog je da ako želite brzo da postignete veliko povećanje snage i mase, onda svoj cilj možete postići dugim odmorima i teškim treninzima. Ako vam je i forma važna i iz tog razloga ste zadovoljni sporijim rastom mišića i manjim telesnom masti, onda je prikladnije uključiti kraće periode odmora. Zato u zavisnosti od vašeg cilja napravite svoj program treninga i budite istrajni u svojim treninzima i rezultati neće izostati.

Dakle, ako vam je važan izgled vašeg tela, onda je najbolje rešenje da radite sa najvećim mogućim tegovima uz maksimalno 30 sekundi odmora.

Ako je neko zabrinut da neće moći da radi sa tolikom težinom uz kraći odmor, evo još jedne studije. Kraći period odmora rezultira oslobađanjem veće količine hormona rasta, što je od primarnog značaja sa stanovišta mišića i snage. Pored toga, sistem proizvodnje energije u telu može to veoma dobro da podnese, a da ne mora mnogo da smanji težinu. Kreatin fosfatni sistem, koji je prvenstveno odgovoran za pomeranje date težine od tačke A do tačke B, puni se veoma brzo. Uz kratak odmor nećete moći u potpunosti da nadoknadite kreatin fosfat, ali sa maksimalno 1 ili 2 ponavljanja moći ćete da uradite manje, ali ovo je ipak bolje rešenje u smislu sagorevanja kalorija.

Oni koji su se odmarali 30 sekundi između serija sagoreli su 50% više kalorija od onih koji su se odmarali 3 minuta. Kraći odmor povećava intenzitet cele vežbe i vreme provedeno pod opterećenjem, što uzrokuje sagorevanje više kalorija nego da se neko odmara nekoliko minuta.

Možda se protivimo svemu što ste dosad naučili , ali ako je vaš cilj da promenite sastav tela, kraći periodi odmora će bolje funkcionisati. Podizanje velikih tegova ne samo da je dobro da vaši mišići izgledaju zaobljenije i punije, već imaju i bolji efekat na vaš metabolizam od manjih težina. Upravo zbog toga ne vidite, na primer, olimpijske takmičare koji rade sa malim tegovima za veliki broj ponavljanja, samo kada se zagrevaju pre takmičenja. Na Norveškom univerzitetu za sport i fizičko vaspitanje pokazalo se da setovi od 6 ponavljanja povećavaju metabolizam više nego setovi od 12 ponavljanja. Drugim rečima, trening sa teškim tegovima mnogo više doprinosi sagorevanju masti nego serije lakših težina i sa velikim brojem ponavljanja. Dakle, ostanimo na dijeti čak i sa velikim težinama, ali koliko treba da se odmaramo?

Drugim rečima, dokazano je da ako je cilj povećanje snage, onda dugi odmori rezultiraju boljom efikasnošću. Ali period odmora duži od 5 minuta nije povećao dalje performanse. Ovo svakako nije novo, ali čitajte dalje, biće još iznenađenja ovde!

Druga studija je ispitivala vežbače koji su radili na 50-90% svog maksimuma od jednog ponavljanja sa odmorima od 3-5 minuta. Ovaj period odmora pokazao je veliki porast apsolutne snage.

Na jednoj studiji na fakultetu u Arizoni, 16 obučenih muških bodibildera sprovelo je test o uticaju vremena odmora na snagu. Tokom prvog treninga, ispitanici su izveli 5 serija benč presa u maksimalnom broju od 8 ponavljanja, sa 1, 2 ili 3 minuta odmora između serija. Tokom drugog treninga izvedeno je 5 serija po 25 ponavljanja sa istim periodima odmora. Oba programa vežbanja su izvođena tokom tri nedelje. Istraživanje je otkrilo da su ispitanici bili u stanju da završe potpunija ponavljanja i pri visokim i u niskim ponavljanjima kada su se odmarali 3 minuta između serija, ali dvominutni odmor je dao slične rezultate. 

Neki kažu da je to instinktivno, osetite koliko je dovoljno, drugi jednostavno čekaju da im se disanje smiri. Ali ako zaista želite da iz sebe izvučete maksimum, preporučljivo je da pronađete šta odgovara za vas i to učinite trajnim, na primer 2-3 minuta i ne više, ni manje.

Ako želite da povećate masu ili snagu, onda je savet prilično konkretan, radite sa velikim tegovima, uz puno odmora. A razlog je taj da što duže odmarate, to se vaši mišići bolje regenerišu, tako da možete  podići  veće težine , a vaše performanse će biti bolje. Ali koliko je vremena za odmor dovoljno? A koliko je previše?

Kada je u pitanju odmor između serija, većina sportista se odmara dok se ne osećaju spremnim za sledeći set, pod pretpostavkom da im mišići daju do znanja odgovarajuću količinu vremena. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da se može postići ozbiljan napredak ako se periodima odmora pridržavamo barem jednako strogo kao i treninzima.