Zoltan Kozma

pa nisam reko da se ne radi tim redom od najveceg misica i to, reko sam samo da je bolje da totalni pocetnik radi vise serija s manje ponavljanja..

Pa nisi u pravu... bolje je raditi po jednu seriju za svaku vezbu u pocetku... jer cilj je kruzni trening, a ako neko radi po 5-6 serija on nikad nece uspeti da za 1h odradi sve ove vezbe...nego ce trening trajati 3 sata. To je jedno...
Drugo... koja je poenta raditi uopste 5-6 serija?? Jer kazes ukoliko pocetnici budu radili 15ak ponavljanja u jednoj seriji da ce se zamoriti i raditi nepravilno... a sta mislis da se nece zamoriti ukoliko budu radili 5-6serija??

sto?ne radi on ova ponavljanja do otkaza

pa nisam reko da se ne radi tim redom od najveceg misica i to, reko sam samo da je bolje da totalni pocetnik radi vise serija s manje ponavljanja..

mislim da bi mnogo bolje bilo za totalne pocetnike da rade na pocetku vise serija, tako oko 5, sa oko 6 ponavljanja da sto bolje savladaju pokret jer se pri velikom broju umore nesto posle sredine pa rade nepravilno, tako da to bi bilo dobro bar prve dve nedelje, isto kruzni trening, s 10-12 vezbi bi pohvatali sve grupe misica, sad mozda bude vise upala al tezine manje i tolko ..
marko kako si ti trenirao na pocetku? ja sam krenuo na pocetku prvog srednje, i radio sam kruzni 4 serije po 10 ponavljanja, tako mi je reko lik iz teretane koji je bio 'najveci' , i tad sam bas primetio napredak posle dva meseca, verovatno zato sto nikad do tad nisam radio s tezinama, al posle napredak stao pa sam poceo da radim s trenerom i sve se tu dosta promenilo, od treninga do ishrane ..

druze celo telo se radi bas kako je mare napisao,od najveceg misica ka najmanjem za pocetnike prvih mesec dana recimo

mislim da bi mnogo bolje bilo za totalne pocetnike da rade na pocetku vise serija, tako oko 5, sa oko 6 ponavljanja da sto bolje savladaju pokret jer se pri velikom broju umore nesto posle sredine pa rade nepravilno, tako da to bi bilo dobro bar prve dve nedelje, isto kruzni trening, s 10-12 vezbi bi pohvatali sve grupe misica, sad mozda bude vise upala al tezine manje i tolko ..
marko kako si ti trenirao na pocetku? ja sam krenuo na pocetku prvog srednje, i radio sam kruzni 4 serije po 10 ponavljanja, tako mi je reko lik iz teretane koji je bio 'najveci' , i tad sam bas primetio napredak posle dva meseca, verovatno zato sto nikad do tad nisam radio s tezinama, al posle napredak stao pa sam poceo da radim s trenerom i sve se tu dosta promenilo, od treninga do ishrane ..

Ovaj program je namenjem za sve koji prvi put ulaze u teretanu.Dakle ,ako nikada do sada niste vezbali,potreban vam je nacin izvodjenja i redosled vezbi,da biste se kasnije pripremili za ozbiljnije treninge.Veoma je bitno da naucite da vezbate sve misicne partije,narocito noge.
Ovaj program izvodi se 3 puta nedeljno i tokom prve tri nedelje broj ponavljanja po seriji je 15.

NEDELJA 1-2:

Kvadriceps i gluteus  Leg Press 1ser 15 pon
Biceps femoris Leg Curl 1ser 15 pon
Gornji deo ledja vucenje na donjem koturu 1ser 15 pon
Grudi ravni bendz 1ser 15 pon
Ramena potisak bucicama 1 ser 15 pon
Trapez sleganje ramena bucicama 1 ser 15 pon
Triceps extenzija na sajli 1ser  15 pon
Biceps stojeci pregib dvorucnim tegom 1 ser 15 pon
Ledja donji deo hiperextenzija 1 ser 15 pon
Listovi stojece podizanje na prstima 1 ser 15 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 1ser 15 pon
Stomak lezeca kontrakcija sa podignutim nogama  1ser 15 pon

NEDELJA 4-6:

Kvadriceps i gluteus  Leg Press 2 ser 12 pon
Biceps femoris Leg Curl 2 ser 12 pon
Gornji deo ledja vucenje na donjem koturu 2 ser 12 pon
Grudi ravni bendz 1ser 12 pon
Ramena potisak bucicama2 ser 12 pon
Trapez sleganje ramena bucicama 2 ser 12 pon
Triceps extenzija na sajli 2 ser  12 pon
Biceps stojeci pregib dvorucnim tegom 2 ser 12 pon
Ledja donji deo hiperextenzija 2 ser 12pon
Listovi stojece podizanje na prstima 2 ser 12 pon
Podlaktica sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 2ser 12pon
Stomak lezeca kontrakcija sa podignutim nogama  2ser 12pon



NEDELJA 7 – 12 U ovom periodu delimo trening na gornji i donji deo ( pon,sreda,petak...),rade se dve vezbe za vece misicne grupe po 2 serije za osnovnu vezbu i 1 serija za izolacionu vezbu,broj ponavljanja je od 10 do 12,pauze izmedju serija su od 60 do 90 secundi.

GORNI DEO TELA ( 1 dan )

Grudi bendz dvorucnim tegom 2 serije 10-12 pon
Grudi pec dek masina letenje 1 serija 10-12 ponavljanja
Ledja jednorucno vucenje bucice u predklonu na klupi  2 serije 10-12 pon
Ledja vucenje na lat masini iza glave 1 serija 10-12 pon
Ramena dvorucni potisak sedeci bucicama 2 serije 10-12 pon
Ramena letenje bucicama 1 serija 10-12 ponavljanja
Trapez stojece sleganje ramenima dvorucnim tegom 2 serije 10-15
Triceps extenzija na sajli 2serije 10-12 pon
Biceps stojeci naizmenicni pregib bucicama 2 serije 10-12 pon
Podlaktica  sedeca kontrakcija sa dvorucnim tegom 2ser 12pon

DONJI DEO TELA (2 dan )




Kvadriceps/gluteus Smith masina cucanj 1 serija 8-12
Kvadriceps Leg extenzija 1 serija 10-12
Zadnja loza lezeci leg curl 1 serija 10-12
Zadnja loza istezanje bucicama sa ispravljenim kolenima 1 15 pon
Listovi sedece dizanje na prstina 1 12-15
Stomak lezece kontrakcije sa podignutim nogama 2 ser 15 pon
Stomak podizanje nogu za donji stomak 2 serije 15 pon

Veoma je bitno da pri izvodjenju vezbi obratite paznju na disanje,pri svakom dizanju opterecenja sledi izdah.U toku treninga pozeljno je unositi vodu da nebi doslo do dehidratacije.
Za ovaj period od 12 nedelja od suplemenata bih preporucio Whey protein (pre i posle treninga),creatine (u toku dana i posle treninga),dextroza ili maltodextrin posle treninga,multivitaminski kompleks svako jutro.

MARKO DIMITRIJEVIC