Sve što ste hteli da znate o proteinima...

Uopšteno o proteinima...
Proteini (belančevine) su složeni organski molekuli. Sastoje se od najmanje četiri elementa: azota, ugljenika, vodonika i kiseonika. Često sadrže i druge elemente: sumpor, fosfor, gvožĂ°e. Reč protein potiče od grčke reči proteos – prvi, najbitniji, a reč belančevina dolazi od belanca jaja.  Proteini su sastavljeni od aminokiselina. U prirodi je poznato oko 200 aminokiselina, ali ne ulaze sve u sastav organizama živih bića. Veličina, oblik i funkcija proteina zavise od broja, vrste i redosleda aminokiselina od kojih su sastavljeni. U prirodi nalazimo i proteine u čiji sastav ulazi čak nekoliko desetina ili stotina aminokiselina.
           Proteini čine osnovu života tako što ulaze u sastav ćelija i njihovih opni kao osnovni sastavni deo (gradivna uloga); oni, takoĂ°e, čine enzime (fermente) koji obezbeĂ°uju kataboličke i anaboličke procese. Proteini ulaze u sastav svih mišića kostiju, kože, unutrašnjih organa i dr, regulišu aktivnost ćelija, kao i brzinu svih biohemijskih reakcija, imaju i zaštitnu ulogu (antitela su, u stvari, proteini),transportna uloga proteina: transportuju razne materije tamo gde su  potrebne, a naročito gasova - kiseonika i ugljendioksida, održavaju ravnotežu izmeĂ°u kiseline i baze, ali svakako ono što je nama najbitnije je njihova gradivna uloga – tj.treba ih svatiti kao gradivni materijal za naše mišiće bez kojih je nemoguć njihov oporavak i izgradnja.
                      Zbog svega pomenutog, neophodno je obezbediti organizmu dovoljnu   količinu proteina. Za naše telo su značajne 23 aminokiseline. Od njih telo može proizvesti 15 tzv. neesencijalnih, a preostalih 8 - koje nazivamo esencijalnim - telo mora dobiti putem hrane. A to su: triptofan, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, valin, leucin, izoleucin.

Ishrana
              Odakle dobiti proteine - jedno je od najčešćih pitanja u ishrani. Proteini zahtevaju najduže vreme za varenje jer im je sastav najkompleksniji. Tek kad su razloženi na molekule aminokiselina, spremni su da ih telo iz tankog creva apsorbuje i putem krvotoka raznese do svih ćelija u telu. Za nas su najznačajniji kompletni proteini jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, uglavnom su životinjskog porekla i mogu se naći u sledećim namirnicama: meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, dok su nekompletni proteini oni koji ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, a izvor ovih aminokiselina je uglavnom povrće.  U ovu grupu spadaju i koštunjavo voće i semenke.
     
Novija istraživanja vezana za proteine i bodibilding
   Iz istraživanja je zaključeno da su povećane potrebe za proteinima u direktnoj vezi s povećanim fizičkim aktivnostima. Postoji veliki dokazni materijal koji ukazuje na to da vežbanje uslovljava bitne promene u metabolizmu proteina. Uopšte, sadašnja istraživanja preporučuju da potrebna doza proteina treba da bude čak za 100% veća za osobe koje su fizičke aktivne. Optimalni unos, iako nepoznat, trebalo bi da bude čak i veći,  posebno za osobe koje pokušavaju da razviju veliku mišićnu masu i snagu. Najnovija istraživanja ukazuju na to da je sportisima potrebno 1,8 g proteina po 1 kg telesne težine. Neke studije su pokazale da je potreban čak i veći proteinski unos pri teškim treninzima sportista. Po jednom istraživanju sprovedenom u Poljskoj, 5 od 10 aktivnih sportista još uvek nisu imali dovoljnu količinu proteina (pozitivan balans nitrogena), iako su konzumirali čak 250%  više od preporučene dnevne doze RDA.
Toliko je mnogo eksperimenata izvršeno na temu proteina i bodibildinga da je začuĂ°ujuće što ima toliko mnogo konzervativnih dijetetičara i profesionalaca koji neosporivo tvrde da je dovoljna mala - ranije ustanovljena - doza proteina. Nakon više godina kritikovanja ovog mišljenja od strane akademika i naučnika, bodibilderi su danas konačno osloboĂ°eni optužbi za nepotreban unos proteina. Nije više samo teorija da su veće količine proteina efektivnije za izgradnju mišića -  to je sada već naučna činjenica.
Posle svih ovih činjenica postavlja se goruće pitanje:

Kako odrediti preciznu količinu proteina potrebnu za jednog čoveka?
Pravilo 2 g po kg je najjednostavniji i uobičajeni metod izračunavanja dnevnih potreba sve dok se upražnjavaju redovni treninzi i dok je osoba zdrava, odnosno u okviru normalnih potreba odreĂ°enih nutrijenata, dotle ova jednostavna formula predstavlja solidnu preporuku i dobru startnu poziciju.. Na primeru osobe muškog pola teške 70kg zaključujemo da je potrebna količina proteina 140 g, što znači da konzumiranjem 5-6 obroka u toku dana  dobija se da bi osoba u svakom obroku trebalo da unese 24 do 28 g proteina, za šta je potrebno poznavanje proteinske vrednosti odreĂ°enih namirnica

Dva od više slučaja kod kojih je potreban povećan unos proteina
Tu spadaju:
- povećanje telesne težine, tj. mišićne mase
- pridržavanje dijete za gubljenje telesne masnoće s izuzetno malom količinom ugljenih hidrata, tzv. proteinske dijete
     
U prvom slučaju, proteinski unos treba da raste uporedo s kalorijskim, a sve u cilju da bi se održao balans proporcija hrane.Potrebno je povećati kalorije da bi se dobilo na težini, ali ako se te ekstra kalorije dodaju samo iz masti ili ugljenih hidrata, verovatno će organizam taložiti telesnu masnoću. Ono što bodibilderi već dobro znaju, jeste da višak ugljenih hidrata, pogotovo uz prisustvo viška kalorija, može lako prouzrokovati taloženje telesne masnoće.
Drugi slučaj kada je odobreno više proteina jeste pri držanju dijeta u kojima su ugljeni hidrati zastupljeni izuzetno malo. Na taj način, organizam je gotovo neprestano bez svog primarnog ''goriva'' i više troši masnoću kao izvor energije. Ukoliko se osoba odluči na ovakvu dijetu, problem je da ona ne može prosto da izbaci sve ugljene hidrate iz ishrane a da proteine i masti ostavi na starom nivou. Ako su ugljeni hidrati naglo smanjeni, protein (kao i mnoge korisne nezasićene masnoće) mora biti znatno povećan, kako kalorijski deficit ne bi bio prevelik.
Kada su nivoi ugljenih hidrata isuviše niski, a zajedno s njima i ukupne kalorije, rezultat je gotovo uvek gubitak mišića. To je sigurno ono što bodibilder ne želi. Dakle, rešenje je postepeno smanjivanje ugljenih hidrata i održavnje dnevno unetih kalorija na primerenom nivou, dok proteinski unos mora biti znatno povećan – ponekad do veoma visokih nivoa.

  Proteinski dodaci ishrani
Ukoliko usvojimo mišljenje da je bodibilderima potrebna veća količina proteina, postavlja se pitanje odakle dobiti te proteine i da li pravilna, uravnotežena ishrana može da podmiri te potrebe. Da bi se unela potrebna količina, bilo bi neophodno uneti ogromne, gotovo nezamislive količine mesa, mleka i drugih životinjskih produkata, što stomak ne može da podnese, jer hrana sadrži brojne toksične i štetne materije, kao i neželjene kalorije. Upravo to predstavlja razlog što proteinski dodaci ishrani mogu biti odlična zamena i što su veoma zastupljeni u ishrani bodibildera.
Proteinski suplementi su obično u obliku praha, s dodatkom raznih aroma (kako bi se dobio prijatan ukus), od kojih se u kombinaciji s mlekom prave tzv. ''proteinski šejkovi''. Proteina i proteinskih dodataka za sportsku ishranu zaista ima mnogo, a mi ćemo vam u daljem tekstu predstaviti jedan od njih koji izdvajamo iz ponude.
Popularnost whey-a je pripisana "nedavnom" otkriću da je protein dobijen iz surutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji. Činjenica je da su whey proteini pobudili pažnju svih: lekara, naučnika, nutricionista, trenera, atleta i, posebno, bodibildera. Najveću je pometnju stvorila činjenica da sve više i više bodibildera tvrdi da je whey najbolji izvor proteina. Bodibilderi nisu u tome usamljeni. Naučne studije takoĂ°e pridaju važnost proizvodima od surutke koji zaista deluju pri izgradnji mišića.

     Zašto whey vlada?
 - Povećanje mogućnosti oporavka
Surutkini proteini su najveći izvor svih esencijalnih amino kiselina. Whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA); leucinom, izoleucinom i valinom. BCAA je jedinstven jer ostaje u mišićima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. Primerena zaliha BCAA u krvi je barijera gubitku mišične veličine i snage.
                  -  Anti-katabolička funkcija
Whey proteini su bogati amino kiselinama; sadrže taurin koji deluje na volumen mišića na nivou ćelije. Whey je, takoĂ°e, bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u telu. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Ako se ne unosi dovoljna količina glutamina ishranom, telo ga uzima iz mišičnog tkiva.
                  - Imunofunkcija
Glutamin, surutkin protein, sadrži specifična antitela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u telesnom imunosistemu - uništavaju strana tela koja organizam napadaju. Time je imunosistem mnogo efektniji.
                   - Biološka vrednost
Whey protein je lako probavljiv. U stvari, telo bolje apsorbuje whey protein nego bilo koji drugi. Whey je biološki "vredniji" od bilo kojeg drugog izvora proteina. To je razlog što whey ostavlja ostale proteine daleko iza sebe. Dakle postoje slučajevi kada je Vašem telu neophodno da što pre dobije aminokiseline koje igraju ključnu ulogu u oporavku i izgradnji mišića, a to je jako bitno nakon završenog treninga, ukoliko uneste proteine kroz hranu odmah nakon treninga biće potrebni sati da se isti razgrade do aminokiselina, dakle potrebno je da one što pre dospeju u krvotok. Whey protein je osloboĂ°en masti, ugljeni hidrati su svedeni na minimum, a formula je dostupna i u takvom obliku da se apsorbuje za svega 20ak minuta!!  20ak minuta ili nekoliko sati, procenite sami!

Prema načinu dobijanja, proteini surutke se dele na:
-koncentrat
-izolat 
-hidrolizat

Tehnologijom dobijanja koncentrata otklanja se veći deo mlečne masti i laktoze,  procenat proteina je oko 70% jer su ostali i procenti masti i šećera. Upotreba koncentrata proteina surutke se preporučuje izmeĂ°u obroka i pred spavanje kada je cilj održavanje visokog unosa aminokiselina u krvi duže vreme.
Izolat je dobijen postupkom kojim se iz mleka izvuku gotovo sami proteini, te je procentualni sastav ovakvog proteina 90-94%, zbog veće količine proteina ovakvi preparati su skuplji ali i cenjeniji meĂ°u vežbačima. Upotreba izolata proteina surutke se preporučuje odmah po ustajanju kada je nizak nivo aminokiselina u krvi i nakon napornog treninga kada je neophodno zaštititi telo od katabolizma i pokrenuti anaboličke procese.
Hidrolizat proteina surutke je najlakše svarljiv, jer je već delom obraĂ°en. Proteini surutke su hidrolizacijom podeljeni na manje delove-peptide, zatim se peptidi preko mikrofiltera izoluju. Ovi preparati donose sve prednosti izolata, a uz to se lakše i brže apsorbuju posle uzimanja. Upotreba hidrolizata zbog brze apsorpcije i dejstva  preporučuje se za uzimanje odmah po ustajanju i neposredno nakon treninga.
Digestivni enzimi su dodatna pogodnost koju možete naći u nekim proteinskim dodacima, koji će omogućiti bolju razgradnju i veću bioraspoloživost unetog proteina.

Kako ga konzumirati? Ono što je svakako najbitnije, iz razloga o kojima smo već opširnije pričali u prethodnom tekstu, od velike je važnosti uneti protein nakon treninga, ali obavezno sa vodom koja neće usporiti apsorpciju za razliku od mleka kod kojeg će doći do toga zbog sadržaja mlečne masti. Jednostavno, ponesete u šejkeru jednu mericu whey-a i čim završite trening promešate sa vodom i popijete! TakoĂ°e, ujutru nakon sna od nekoliko sati kada su telu potrebne aminokiseline, možete uneti jednu mericu. Protein možete i piti izmeĂ°u obroka i pred spavanje, ali bi bolja kombinacija bila sa mlekom ili posnim sirom zbog usporavanja apsorpcije kako bi ste duže hranili vaše mišiće, takoĂ°e možete na našem forumu pročitati neke od najinteresantnijih recepata sa proteinima, koji iziskuju i malo vaše kreativnosti, ali ujedno dobijate veoma zdrav i ukusan obrok od kvalitetnih kalorija, ne zvuči li to lepo?
Ukoliko ste na dijeti, takoĂ°e možete da konzumirate protein. Ukoliko ne stižete kvalitetno da se hranite, u žurbi ste, eto jednog od predloga za užinu koji je lako nosiv i lak za konzumiranje sa prijatnim ukusom.
Pored toga, nema rizika za zdravlje jer je protein 100% prirodan kao i ostali iz naše ponude!

Sa čime ga kombinovati
Poznata je rečenica „aminokiselina nikad dosta“ te vam predlažemo da ako ste u mogućnosti, dodatno obogatite sadržaj vašeg proteinskog šejka nakon treninga sa BCAA aminokiselinama i glutaminom – koji intenzivno utiču na oporavak, sprečavanje razgradnje mišića, imuni sistem, anaboličke procese u organizmu. Ove aminokiseline se već nalaze u proteinu i njihov značaj je veoma cenjen. TakoĂ°e vitamini i minerali kao podrška opštem zdravlju organizma, može se preporučiti skoro svakoj osobi. Navedena preporuka važi za sve aktivne ljude, bez obzira koji cilj je u pitanju – mišićna masa ili mršavljenje.
Ako radite na mišićnoj masi, potreban vam je i viši nivo ugljenih hidrata kao izvora energije, te vam predlažemo i dekstrozu i maltodekstrin kao dodatak nakon treninga, ili npr. Carb slam Kreatin takoĂ°e može fino da se kombinuje, predlažemo kreatin monohidrat ili etil ester, a kre alkalyn pogotovo ukoliko ne želite da dobijete „kreatinsku nadutost“.
   
POTREBNA KOLIČINA PROTEINA PO  KILOGRAMU TELESNE TEŽINE

Za bodibildere, 2 g po kilogramu je bilo ustavljeno kao pravilo godinama. Broj 1,8 predstavlja minimum za aktivne sportiske i bodibildere. Kada se saberu faktori kao što su biohemijska individualnost, različitosti metabolizma i dodatak proteina potreban da podrži intenzivan trening i rast mišića, dodavanje tih 0,2 g po kg ipak pravi razliku. Pod odreĂ°enim uslovima, 2 g nekad čak nisu dovoljna, ali o tome će kasnije biti reči.
Pravilo 2 g po kg je najjednostavniji i uobičajeni metod izračunavanja dnevnih potreba, ali to vuče za sobom i neke nezgode. Na primer: što je veći procenat telesne masnoće, ovaj metod utoliko više precenjuje dnevne potrebe. To se takoĂ°e ne računa, ukoliko je cilj gubljenje težine. Pored svega toga, sve dok se upražnjavaju redovni treninzi i dok je osoba zdrava, odnosno u okviru normalnih potreba odreĂ°enih nutrijenata, dotle ova jednostavna formula predstavlja solidnu preporuku i dobru startnu poziciju..

   Primer 1.
      Pol: muški
      Telesna težina: 70 kg
      Dnevna doza proteina: 140 g

Konzumiranjem 5-6 obroka u toku dana  dobija se da bi osoba u svakom obroku trebalo da unese 24 do 28 g proteina, za šta je potrebno poznavanje proteinske vrednosti odreĂ°enih namirnica (vidi tabelu 1.)


PROTEIN U ISHRANI KAO PROCENAT UKUPNO UNETIH KALORIJA
   
Drugi način da se izračunaju dnevne potrebe za proteinima jeste da se pomnoži dnevni kalorijski unos sa zadovoljavajućim procentom kalorija iz proteina. Da bi se to učinilo, sve što treba znati jeste koliko kalorija bi dnenvo trebalo uneti. Dnevni kalorijski unos za fizički aktivne osobe trebalo bi da iznosi 2000-2200 kalorija (kcal) za žene i 2700-2900 kcal za muškarce. Nakon što se ustanovio potreban kalorijski unos, može se u računici varirati  u zavisnosti od toga da li osoba želi da izgubi ili da dobije na težini.

30% ukupnih kalogija bi trebalo da bude iz proteina.

Sledeći korak je da se odredi optimalni procenat kalorija iz proteina.Procenat koji se bira mora biti u skladu s ciljevima osobe koja vežba, sa zahtevima sporta, s tipom telesne konstrukcije i stopom metabolizma. Idealne stope mogu dosta varirati, bazirano na ovim faktorima, ali otprilike se preporučuje da 30% kalorija bude iz proteina.Ostaje 15% za masti i 55% za prirodne, nepreraĂ°ene složene ugljene hidrate.

Osnovna ishrana
     30% protein
     55% ugljeni hidrati
     15% masti

Kada je odreĂ°ena odgovarajuća količina kalorija koja dolazi iz proteina, dobijeni procenat se jednostavno pomnoži  s dnevnim kalorijskim unosom.Na taj način dobijamo tačnu količinu kalorija koja treba da bude iz proteina.
Poslednji korak je da se kalorije iz proteina podele sa 4 (jedan gram proteina sadrži 4 kalorije) i na taj način se dobija koliko grama proteina je potrebno dnevno.

Primer 1:
     Pol: žensko
   Težina: 65 kg

Optimalni kalorijski unos za gubljenje masnoće iznosi 1700 kcal dnevno.
Da bi se odredio potreban unos proteina, množimo kalorijski unos sa 30% i dobijamo:

0.3 x 1700 = 510 kalorija iz proteina

S obzirom da jedan gram proteina sadrži 4 kcal,dobijamo:

510 : 4 = 127,5 grama proteina

Primer 2:
    Pol: muško
    Težina: 95 kg

Optimalni kalorijski unos za gubljenje masnoće iznosi 2600 kcal dnevno.
Da bi se odredio potreban unos proteina, množimo kalorijski unos sa 30% i dobijamo:

0.3 x 2600 = 780 kalorija iz proteina
Sobzirom da jedan gram proteina sadrži 4 kcal,dobijamo:
780 / 4 = 195 grama proteina


                    Tri slučaja kada je potrebna veća količina proteina
 
Može se primetiti u gornjim primerima da je ovih 30% kalorija iz proteina veoma blisko pravilu ''2g po 1 kg telesne težine''. MeĂ°utim, procenat ukupnih kalorija je metod koji je mnogo precizniji, jer je u skladu s različitim ciljevima. Napred navedeni primeri su za osobe koje žele da izgube na telesnoj težini. Očigledno, optimalne dnevne kalorije, a samim tim i proteinski unos, dosta variraju zavisno od želja i ciljeva. Ako je cilj povećanje telesne težine, potrebno je više kalorija i bitan deo ovih dodatnih kalorija bi trebalo da bude iz proteina.

Jasno, postoje tri slučaja kada je neophodan veći proteinski unos. Tu spadaju:
- povećanje telesne težine, tj. mišićne mase
- pridržavanje dijete za gubljenje telesne masnoće s izuzetno malom količinom ugljenih hidrata, tzv. proteinske dijete
-osetljivost na ugljene hidrate

a)Proteinski unos i povećanje mišićne mase

Primer:
Pol: muško
Težina: 95 kg
Potrebne dnevne kalorije za održavanje telesne težine: 3000

Za povećanje telesne težine neophodno je povećati kalorije. Specifično, potrebno je oko 3500 kcal.

30% od 3500 kcal iznosi 1050 kcal dnevno
1050 kcal / 4 = 262 g proteina dnevno

To je približno 3g proteina po kilogramu telesne težine, tačnije 2,75 g.Mnogi bi se zapitali da li je to ipak prevelika količina. Zaista, ova količina deluje kao ogromna. MeĂ°utim, postoji vrlo logičan razlog za ovaj ekstra protein. Činjenica je da nema naučnih dokaza da visok unos proteina dovodi do povećanja mišićne mase, ali to ne predstavlja razlog za ovaj ekstra protein. Razlog je taj da proteinski unos treba da raste uporedo s kalorijskim, a sve u cilju da bi se održao balans proporcija hrane.
Potrebno je povećati kalorije da bi se dobilo na težini, ali ako se te ekstra kalorije dodaju samo iz masti ili ugljenih hidrata, verovatno će organizam taložiti telesnu masnoću. Ono što bodibilderi već dobro znaju, jeste da višak ugljenih hidrata, pogotovo uz prisustvo viška kalorija, može lako prouzrokovati taloženje telesne masnoće. Visokokalorična dijeta sa 70% ugljenih hidrata može biti pogodna, na primer, za atletičare, ali velike su šanse da bi bodibilder dobio znatnu količinu masnoće, nasuprot ''tvrdoći'' koju želi da postigne.

b)Proteinski unos i dijete sa malim procentom ugljenih hidrata

Drugi slučaj kada je odobreno više proteina jeste pri držanju dijeta u kojima su ugljeni hidrati zastupljeni izuzetno malo. Na taj način, organizam je gotovo neprestano bez svog primarnog ''goriva'' i više troši masnoću kao izvor energije. Ishrana bazirana na 55% ugljenih hidrata, 30% proteina i 15% masti je nesumnjivo najzdraviji i najizbalansiraniji način ishrane i većina ljudi gubi na težini na ovaj način, dokle god su kalorije malo ispod dnevnih potreba. Ako pogledamo pažljivije dijete svetski poznatih bodibildera i fitnes takmičara, otkrićemo da gotovo svi primenjuju neku varijaciju dijete s malim procentom ugljenih hidrata za dostizanje čvrstog mišićavog tela neophodnog za pobede na takmičenjima.
Ukoliko se osoba odluči na ovakvu dijetu, problem je da ona ne može prosto da izbaci sve ugljene hidrate iz ishrane a da proteine i masti ostavi na starom nivou. Ako su ugljeni hidrati naglo smanjeni, protein (kao i mnoge korisne nezasićene masnoće) mora biti znatno povećan, kako kalorijski deficit ne bi bio prevelik.
Kada su nivoi ugljenih hidrata isuviše niski, a zajedno s njima i ukupne kalorije, rezultat je gotovo uvek gubitak mišića. To je sigurno ono što bodibilder ne želi. Dakle, rešenje je postepeno smanjivanje ugljenih hidrata i održavnje dnevno unetih kalorija na primerenom nivou, dok proteinski unos mora biti znatno povećan – ponekad do veoma visokih nivoa. Zapravo, proporcija  unetih proteina i ugljenih hidrata bitno zavisi od metabolizma i može biti precizno odreĂ°ena samo uz trud, pa čak i uz greške.
Ne samo da visok proteinski unos sprečava gubitak mišića dok je količina ugljenih hidrata veoma niska, nego, takoĂ°e, može da ubrza metabolizam - zato što organizam treba napornije da funkcioniše kako bi probavio, obradio i iskoristio nutrijente.
Sledeći efekat proteinske dijete je veoma bitan i jedan je od razloga zašto je ova dijeta mnogo pogodnija za gubljenje telesne masnoće od dijete bogate ugljenim hidratima. Prevelika količina bilo koje vrste hrane može biti taložena kao masnoća, ali za protein je najmanje verovatno da će biti taložen kao masnoća u poreĂ°enju sa svim drugim nutrijentima.

c)Proteinski unos za osobe osetljive na ugljene hidrate / insulin
 
Velika količina proteina i mala količina ugljenih hidrata možda nije najprikladnija i najzdravija za održavanje godinama, ali nema sumnje da su visokoproteinske dijete meĂ°u najboljima za gubljenje masnoće. Jedan razlog je napred već spomenut, ali postoji još jedan bitan razlog: efekat ove proporcije na insulin i nivo šećera u krvi.
Mnogi ljudi su veoma osetljivi na ugljene hidrate. To znači da kad oni unose mnogo ugljenih hidrata, njihov organizam burno reaguje i nastaje neočekivano velik porast šećera u krvi, a samim tim i insulina, da bi se neutralisao šećer. Insulin je bitan anabolički hormon odgovoran za dopremanje glukoze do svih telesnih ćelija, ali njegova prevelika koncentracija nije dobra. Velike koncentracije insulina u krvotoku aktiviraju enzime za taloženje masnoće i unapreĂ°uju dovoĂ°enje triglicerida u krvotoku u masne ćelije. Previše insulina takoĂ°e koči enzime koji pomažu gubljenje telesne masnoće. Jedino rešenje ovog problema jeste - manje ugljenih hidrata i, kao što se može pretpostaviti, – više proteina.

                    Dva grama po kilogramu telesne težine je dobar i osnovni metod za bodibildere, dok je pravilo 30% ukupnih kalorija iz proteina još bolji. MeĂ°utim, nije moguće odjednom uvesti drastične i brze promene o unosu proteina zbog toga što nijedno posebno pravilo ne odgovara u potpunosti svima. Potrebna količina proteina zavisi od toga koliko naporno osoba trenira, kao i da li želi da dobije, održava ili gubi na težini. TakoĂ°e, ona zavisi i od toga za šta se odlučuje – za dijetu bogatu ugljenim hidratima, ili bogatu mastima, ili bogatu proteinima... Nijedan metod nije pogrešan. Pravi metod je onaj koji uspeva kod pojedinca.
Nijedna posebna dijeta neće uspevati za sve. Ishrana uopšte je visoko individualan izdatak i čovek samo pravi sitnija ili krupnija podešavanja zbog različitosti metabolizma i telesnog tipa. Primer: ako je osoba pokušala konvencionalni metod -visok unos ugljenih hidrata, niska količina masti - i ako to nije dalo zadovoljavajuće rezultate, ishrana s malim procentom ugljenih hidrata je potencijalni odgovor. Ako se usvoji ovaj pristup, obavezno je povećati proteine kao nadoknadu za nedostatak ugljenih hidrata. Ukoliko se to ne uči, može lako doći do gubljenja dragocenih mišića. TakoĂ°e je potrebna veća količina proteina ukoliko je cilj povećanje glatke mišićne mase.


Whey protein je lako probavljiv. U stvari, telo bolje apsorbuje whey protein nego bilo koji drugi. Whey je biološki "vredniji" od bilo kojeg drugog izvora proteina. To je razlog što whey ostavlja ostale proteine daleko iza sebe.
Najpouzdaniji načini mjerenja biološke vrednosti proteina su (a) PER, (b) PDCAAS, (v) BV…

(a) PER.
PER je skraćenica od Protein Efficiency Ratio. Mereći PER, dobija se razmera proteinskih obroka u odnosu na težinu koju osoba postiže. Dobitak težine (u gramima) deli se sa zbirom proteina (u gramima). Rezultat računice daje PER. Naučnici već godinama imaju saznanja da PER surutkinog proteina daje najbolje rezultate. Državne institucije koriste ovaj metod kao osnovu pri izradi prehrambenih etiketa i za razvoj RDA vrednosti za proteine.

(b) PDCAAS
PDCAAS ili Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metod testiranja proteinske biološke probavljivosti i vrednosti. Tačnost je nešto manja negoo kod PER metoda. Ako nutrijent sadrži sve bitne amino kiseline, dobija ocenu "1". Proteini dobijeni iz sirutke, soje i jaja, postižu maksimalan pogodak "1". PDCAAS metod sortira sve proteine u odreĂ°ene kategorije.

(v) BV
Zasad najtačniji metod testiranja biološke vrednosti proteina je BV metod. BV je, u stvari, "biološka vrednost". BV je postupak kojim se izračunava obim svih nitrogena iz proteina unetih ishranom s nitrogenima apsorbovanim u organizam, tog istog proteina. Pomnožen sa 100, dobijeni broj je zapravo vrednost iskoristivosti. Prednost ovog metoda je u činjenici da on meri aktuelnu biološku vrednost.
BV za proteine različitih izvora tačno pokazuje koje od njih telo najbolje apsorbuje. Na vrhu spiska najbolje biološke vrednosti je izolat proteina surutke, a proteini biljnog porekla (kao, na primer, soja), nalaze se na dnu lestvice.

Biološke vrednosti proteina
   Whey Protein Isolate (WPI) – izolat proteina surutke - 159
   Whey Protein Concentrate (WPC) – koncentrat proteina surutke - 104
   Jaje - 100
   Mleko - 91
   Belance jajeta - 88
   Piletina - 79
   Kazein - 77
   Soja - 74
   (Izvor: E. Renner "Milk and Dairy Products in Human Nutrition")

Iz navedenog proizilazi velika razlika u biološkoj vrednosti proteina surutke, koja zavisi isključivo od prozvodnog procesa.

Proizvodni proces

Surutka je derivat mleka, tačnije, ona nastaje pri proizvodnji sira. Surutka je u svojoj originalnoj formi tečnost koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Posle nekoliko nivoa obrade surutka može biti rafinirana, tako da se gotovo sva pretvori u proteine. Što je proces sofisticiraniji, to je surutka kvalitetnija, s većim sadržajem proteina.
Najbolji protein je onaj koji je prošao ova sva četiri tehnološka postupka:
1. ultrafiltracija - odvajanje proteina surutke i masti od laktoze i minerala
2. diafiltracija - ispiranje laktoze i minerala
3. mikrofiltracija - odvajanje masti
4. hidroliza - dodavanje enzima koji razgraĂ°uje protein u peptide

S prva tri navedena postupka dobijen je protein poznat kao izolat proteina surutke (WPI).

Pretpostavljajući da je trening osobe koja se aktivno bavi bodibildingom velik izazov njenim mišićima, i pretpostavljajući da ona svojim mišićima daje dovoljno vremena za odmor izmeĂ°u vežbi, najpametniji potez bio bi visokokvalitetni protein kao dodatak ishrani, kako bi bile zadovoljene potrebe tela pri izgradnji mišića.


Dymatize Elite whey
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=DY315

Twinlab 100% whey fuel
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=TL633

Muscletech Whey Hardcore
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=MT666

Dymatize ISO 100
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=DY360