TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394580 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 29, 2024, 08:34:05 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 ... 3 4 [5] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: PWM - POST WORKOUT MEAL  (Pročitano 31921 puta)
conntra
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 6


« Odgovor #11 poslato: April 12, 2011, 04:47:54 posle podne »

mene interesuje dal u pwm-u protein mora da se uzima iskljucivo sa vodom ili se moze koristiti i mleko? posto sam cuo oprecna misljenja.
i jos jedno pitanje posto nemam nit dextrozu niti maltodekstrin, vec koristim suvo grozdje, ako treba uzimati UH od 1 do 1.5 grama po kg tezine, dal to znaci da trebam uzimati minimum 100 grama suvog grozdja u pwm-u, posto imam 100 kg? :)
Sačuvana
Onlnat
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 74


« Odgovor #10 poslato: Februar 12, 2011, 06:30:28 posle podne »

Ma ja drmnem 200 gr mesa belo/junetina, pirinac ili ovsene koliko je za taj dan previdjeno multivitamini ,omega 3...
Sačuvana
Zoltan Kozma
ADMINISTRATOR
Top poster
********
Van mreže Van mreže

Poruke: 12773


Never give up!

« Odgovor #9 poslato: Avgust 29, 2010, 11:29:55 pre podne »

Dobro svi znamo, protein nakon treninga, e sad posle tog proteina šta je najbolje od hrane klopnuti da ti onako lepo legne. Interesujeme šta neki klopaju posle treninga šta je najbolje da takodje se mnogo nevari(optereti stomak)

posle proteina ide kod mene hidrat tipa pirinca belog (jer brze ide u krv)  ili ovsene..posle toga ide meso pa redom..
Sačuvana
senkovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1082


Klub sportova snage "Senkovic"

« Odgovor #8 poslato: Avgust 29, 2010, 10:59:16 pre podne »

Meni najbolje legne pileće belo sa kuvanim krompirom.
   E takodje nekako mi je belo kad ga izlupam i ispečem ili skuvam najbolje u želudcu.
Sačuvana
Šampioni se ne stvaraju u teretanama. Šampioni se stvaraju od nečega što imaju duboko u sebi- želju, viziju i san!!
Robert
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 20575


Pansport
« Odgovor #7 poslato: Avgust 29, 2010, 10:18:03 pre podne »

Meni najbolje legne pileće belo sa kuvanim krompirom.
Sačuvana
senkovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1082


Klub sportova snage "Senkovic"

« Odgovor #6 poslato: Avgust 29, 2010, 07:32:59 pre podne »

Dobro svi znamo, protein nakon treninga, e sad posle tog proteina šta je najbolje od hrane klopnuti da ti onako lepo legne. Interesujeme šta neki klopaju posle treninga šta je najbolje da takodje se mnogo nevari(optereti stomak)
Sačuvana
Šampioni se ne stvaraju u teretanama. Šampioni se stvaraju od nečega što imaju duboko u sebi- želju, viziju i san!!
PANSPORT BEOGRAD
PeĂ°a
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 3439


Prodavnica u YBC-u

Pansport
« Odgovor #5 poslato: Avgust 25, 2010, 10:10:44 pre podne »

Samo da kažem da ni supene kašike nisu svuda iste. Naj sigurnije, jeste kupiti mericu, ili je sačuvati iz neke kutije(dosta njih daju merice).

Pa ni sve merice nisu iste i ne zahvataju istu gramažu razlicitih prahova.
Ali mogu da kažem da prosecna merica od proteina (70-75cc) zahvata oko 40-45g dekstroze
Sačuvana
   
senkovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1082


Klub sportova snage "Senkovic"

« Odgovor #4 poslato: Avgust 24, 2010, 08:25:05 pre podne »

Samo da kažem da ni supene kašike nisu svuda iste. Naj sigurnije, jeste kupiti mericu, ili je sačuvati iz neke kutije(dosta njih daju merice).
Sačuvana
Šampioni se ne stvaraju u teretanama. Šampioni se stvaraju od nečega što imaju duboko u sebi- želju, viziju i san!!
daniela svarc
lekar, savetnik za ishranu, doktor nauka
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 6125


« Odgovor #3 poslato: Jul 29, 2009, 04:40:18 posle podne »

jedna vrhom puna superna kašika je oko 25g
Sačuvana
printerz
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 99

« Odgovor #2 poslato: Jul 27, 2009, 11:54:09 pre podne »

"Zavisno od brzine našeg metabolizma i intenziteta obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne tezžne ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenih hidrata )."

AUUUU... pa to je mnogo vise od 2 pune kasikice Dexa + 2 pune kasikice Maltodex... (koliko tacno supenih kasikica?)
Sačuvana
15,5% BF, BMI 24
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #1 poslato: Jun 22, 2009, 03:45:38 posle podne »

Ishrana/Obrok odmah nakon treninga

PWM je neophodno uzeti u prvih 20 minuta nakon treninga, da bi se popunile ispražnjene rezerve glikogena i da bi se obezbedile nephodne hranljive materije za rast i oporavak mišića.
Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina, a u novije vreme i kukuruznog skroba.
Dekstroza ili grožĂ°ani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju aminokiselina u proteine.
Maltodekstrin predstavlja polimere D-glukoze (grožĂ°anog šećera). Zbog svog glikemijskog indeksa polako oslobaĂ°a ugljene hidrate u krvotok, kao posledica toga optimalno puni glikogenske rezerve u mišićima i jetri, direktno stimuliše oslobaĂ°anje insulina koji utiče na povećanje mišićne mase tako što omogućava najbrži transport aminokiselina u gladne mišiće.
Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba su dugog lanca, velike molekulske mase, što im omogućava da prolaze kroz probavni sistem mnogo brže od ugljenih hidrata iz drugih izvora. Bitna uloga ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba je da velikom brzinom transportuju hranljive sastojke i proteine do mišićnih ćelija.
Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina, zbog podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuju u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti.
Glutamin je aminokiselina, koja je u skeletnim mišićima najzastupljenija - 61% mišića je izgraĂ°eno od glutamina. 19% glutamina je sastavljeno iz molekula azota; glutamin predstavlja glavnog prenosioca azota u mišiće. Posle napornog treninga rezerve glutamina se dramatično istroše, što ima vrlo negativan odraz na snagu, smanjuje izdržljivost, oslabi regeneraciju i imuni sistem.
Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija, pošto potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, takoĂ°e, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića.

Post-Workout Nutrition

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti rucak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodibildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važan PWM ( Post workout meal) ili hranljivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada.
A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi  drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. , nadoknaĂ°ivanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin rucak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su takoĂ°e pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podizete nivo insulina i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego kao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treniga. Prvi sastojak je voda; naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem (čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodibilderi ne shvataju važnost re- hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadoknadio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo ranije rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, ali da sada vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim proizvodima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknaĂ°uju izgubljene glikogenske zalihe.

Zavisno od brzine našeg metabolizma i intenziteta obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne tezžne ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenih hidrata ).

Protein protein protein. Ništa bez proteina, proteini su gradivna materija. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunĂ°eri.

Kao i ugljenih hidrata, i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je uopšteno, a naročito sada whey ili protein mlečne surutke koji je jonizovan i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelijske membrane mišića. Koliko nam treba; opet zavisi od metabolizma, telesne težine ali uglavnom od 40-70 gr.

Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. To se posebno odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidansi ( odstranjuju otpadne supstance koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobaĂ°aju organizam od slobodnih radikala pa, uz hrom i lipoidne kiseline, pomažu brzoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već industrijski gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u odreĂ°enom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagoĂ°eni našem stepenu treninga i telesnoj masi.


Neki od predloga za gotove PWM:

EFX Kre generator
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=AA496

Universal Torrent
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=UN504
« Poslednja izmena: Jul 07, 2009, 06:38:28 posle podne od strane PANSPORT UREDNIK » Sačuvana
Stranice: 1 ... 3 4 [5] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.06 sekundi sa 17 upita.