Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: MightyMO Jun 22, 2009, 03:45:38 posle podne

Naslov: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Jun 22, 2009, 03:45:38 posle podne
Ishrana/Obrok odmah nakon treninga

PWM je neophodno uzeti u prvih 20 minuta nakon treninga, da bi se popunile ispražnjene rezerve glikogena i da bi se obezbedile nephodne hranljive materije za rast i oporavak mišića.
Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korišćenje dekstroze, maltodekstrina, a u novije vreme i kukuruznog skroba.
Dekstroza ili grožĂ°ani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju aminokiselina u proteine.
Maltodekstrin predstavlja polimere D-glukoze (grožĂ°anog šećera). Zbog svog glikemijskog indeksa polako oslobaĂ°a ugljene hidrate u krvotok, kao posledica toga optimalno puni glikogenske rezerve u mišićima i jetri, direktno stimuliše oslobaĂ°anje insulina koji utiče na povećanje mišićne mase tako što omogućava najbrži transport aminokiselina u gladne mišiće.
Ugljeni hidrati iz kukuruznog skroba su dugog lanca, velike molekulske mase, što im omogućava da prolaze kroz probavni sistem mnogo brže od ugljenih hidrata iz drugih izvora. Bitna uloga ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba je da velikom brzinom transportuju hranljive sastojke i proteine do mišićnih ćelija.
Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina, zbog podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mlečne surutke, zato što se najbrže apsorbuju u mišićno tkivo i sadrže više BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti.
Glutamin je aminokiselina, koja je u skeletnim mišićima najzastupljenija - 61% mišića je izgraĂ°eno od glutamina. 19% glutamina je sastavljeno iz molekula azota; glutamin predstavlja glavnog prenosioca azota u mišiće. Posle napornog treninga rezerve glutamina se dramatično istroše, što ima vrlo negativan odraz na snagu, smanjuje izdržljivost, oslabi regeneraciju i imuni sistem.
Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija, pošto potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, takoĂ°e, neutrališe mlečnu kiselinu i time sprečava zamor mišića.

Post-Workout Nutrition

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti rucak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato ?!
Istina je da puno bodibildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važan PWM ( Post workout meal) ili hranljivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i šta, kako i kada.
A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi  drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je preko potrebno uskladištenje tj. , nadoknaĂ°ivanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin rucak ili posle treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su takoĂ°e pokazale da unošenje ugljenih hidrata neposredno nakon treninga, povećava nivo hormona insulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podizete nivo insulina i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego kao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i šta sadržavati, kvalitetni obrok posle treniga. Prvi sastojak je voda; naši mišići su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike količine vode iz tela, kako znojenjem (čime organizam štiti telo od pregrejavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodibilderi ne shvataju važnost re- hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni pritisak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspelo progurati u sve žile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kiseonika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadoknadio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljeni hidrati. Već smo ranije rekli zašto ih je potrebno konzumirati posle treninga, ali da sada vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni delovi mikseva u proteinskim proizvodima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadoknaĂ°uju izgubljene glikogenske zalihe.

Zavisno od brzine našeg metabolizma i intenziteta obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne tezžne ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenih hidrata ).

Protein protein protein. Ništa bez proteina, proteini su gradivna materija. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunĂ°eri.

Kao i ugljenih hidrata, i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je uopšteno, a naročito sada whey ili protein mlečne surutke koji je jonizovan i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz ćelijske membrane mišića. Koliko nam treba; opet zavisi od metabolizma, telesne težine ali uglavnom od 40-70 gr.

Poslednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. To se posebno odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidansi ( odstranjuju otpadne supstance koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobaĂ°aju organizam od slobodnih radikala pa, uz hrom i lipoidne kiseline, pomažu brzoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već industrijski gotove mešavine sa svim potrebnim sastojcima u odreĂ°enom odnosu, ali možemo i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u odnosima koji su prilagoĂ°eni našem stepenu treninga i telesnoj masi.


Neki od predloga za gotove PWM:

EFX Kre generator
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=AA496

Universal Torrent
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=UN504
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz Jul 27, 2009, 11:54:09 pre podne
"Zavisno od brzine našeg metabolizma i intenziteta obavljenog treninga, treba uzeti 1 do 1.5 grama ugljenih hidrata na svaki kilogram telesne tezžne ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenih hidrata )."

AUUUU... pa to je mnogo vise od 2 pune kasikice Dexa + 2 pune kasikice Maltodex... (koliko tacno supenih kasikica?)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: daniela svarc Jul 29, 2009, 04:40:18 posle podne
jedna vrhom puna superna kašika je oko 25g
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: senkovic Avgust 24, 2010, 08:25:05 pre podne
Samo da kažem da ni supene kašike nisu svuda iste. Naj sigurnije, jeste kupiti mericu, ili je sačuvati iz neke kutije(dosta njih daju merice).
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: PANSPORT BEOGRAD Avgust 25, 2010, 10:10:44 pre podne
Samo da kažem da ni supene kašike nisu svuda iste. Naj sigurnije, jeste kupiti mericu, ili je sačuvati iz neke kutije(dosta njih daju merice).

Pa ni sve merice nisu iste i ne zahvataju istu gramažu razlicitih prahova.
Ali mogu da kažem da prosecna merica od proteina (70-75cc) zahvata oko 40-45g dekstroze
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: senkovic Avgust 29, 2010, 07:32:59 pre podne
Dobro svi znamo, protein nakon treninga, e sad posle tog proteina šta je najbolje od hrane klopnuti da ti onako lepo legne. Interesujeme šta neki klopaju posle treninga šta je najbolje da takodje se mnogo nevari(optereti stomak)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert Avgust 29, 2010, 10:18:03 pre podne
Meni najbolje legne pileće belo sa kuvanim krompirom.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: senkovic Avgust 29, 2010, 10:59:16 pre podne
Meni najbolje legne pileće belo sa kuvanim krompirom.
   E takodje nekako mi je belo kad ga izlupam i ispečem ili skuvam najbolje u želudcu.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Avgust 29, 2010, 11:29:55 pre podne
Dobro svi znamo, protein nakon treninga, e sad posle tog proteina šta je najbolje od hrane klopnuti da ti onako lepo legne. Interesujeme šta neki klopaju posle treninga šta je najbolje da takodje se mnogo nevari(optereti stomak)

posle proteina ide kod mene hidrat tipa pirinca belog (jer brze ide u krv)  ili ovsene..posle toga ide meso pa redom..
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Onlnat Februar 12, 2011, 06:30:28 posle podne
Ma ja drmnem 200 gr mesa belo/junetina, pirinac ili ovsene koliko je za taj dan previdjeno multivitamini ,omega 3...
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: conntra April 12, 2011, 04:47:54 posle podne
mene interesuje dal u pwm-u protein mora da se uzima iskljucivo sa vodom ili se moze koristiti i mleko? posto sam cuo oprecna misljenja.
i jos jedno pitanje posto nemam nit dextrozu niti maltodekstrin, vec koristim suvo grozdje, ako treba uzimati UH od 1 do 1.5 grama po kg tezine, dal to znaci da trebam uzimati minimum 100 grama suvog grozdja u pwm-u, posto imam 100 kg? :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert April 12, 2011, 04:56:52 posle podne
U PWM-u samo sa vodom. Ne treba ti toliko ugljenih hidrata. 20-30g sasvim dovoljno.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO April 13, 2011, 08:47:21 pre podne
mene interesuje dal u pwm-u protein mora da se uzima iskljucivo sa vodom ili se moze koristiti i mleko? posto sam cuo oprecna misljenja.
i jos jedno pitanje posto nemam nit dextrozu niti maltodekstrin, vec koristim suvo grozdje, ako treba uzimati UH od 1 do 1.5 grama po kg tezine, dal to znaci da trebam uzimati minimum 100 grama suvog grozdja u pwm-u, posto imam 100 kg? :)

mleko zbog mlečne masti usporava apsorpciju.... dakle samo sa vodom.

količina ugljenih hidrata nakon treninga zavisi i od cilja, ali u svakom slučaju previše je 100g.... sasvim dovoljno koliko ti je Robert naveo
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz April 13, 2011, 11:58:14 pre podne
Sta kazete za MED umesto dextroze i maltodextrina - odmah posle treninga?

Cuvam one mini med kesice sto u kaficima daju sa cajem, pa reko - da se iskoriste :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO April 13, 2011, 12:13:08 posle podne
sporiji je u odnosu na ostale :)   

(ali po mom mišljenju je jako zdrava i super navika npr.  "desert" jabuka prelivena medom nakon teškog treninga.... )
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: daniela svarc April 15, 2011, 10:47:52 pre podne
A što bi uzimao med? Treba ti nešto brzo i efikasno.
Ostavi med za npr ujutru ako te baš žuljaju te kesice :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz April 15, 2011, 11:58:32 pre podne
Bas me zanimalo, posto mi je "kolega" iz teretane rekao da mi "dextroza nije potrebna" i da on uzima med umesto nje posto je navodno med pun "brzih" UH.
Znam da ne treba slusati svakog, al ovaj izgleda stvarno "isklesano" pa mi se cinilo da vredi poslusati...
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Stefan L. April 15, 2011, 12:55:18 posle podne
Nije bitno kako neko ili nesto izgleda,vec sta zapravo jeste... ;) A ako malo logicki pogledas,nikako nesto u cvrstom stanju ne moze biti "brze" od ovog u tecnom,plus Dex i Maltodextrin su napravljeni sa tim ciljem,da budu "brzi",tako da... ;)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: BojanLeet April 15, 2011, 01:43:01 posle podne
Ko je pravio dextrozu da bude brza?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Stefan L. April 15, 2011, 04:55:52 posle podne
Nisam na to mislio,video sam gresku tek kad sam napisao,jbg... :) Pogresno sam se izrazio.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: BojanLeet April 15, 2011, 05:32:27 posle podne
:D
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Stefan L. April 15, 2011, 07:28:00 posle podne
Ovo je 10-ti put da mi se desi tako neka glupost jer ne procitam sta sam napisao,ccc. :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: petar95 April 16, 2011, 12:23:08 posle podne
ja na svojih 77 kg uzimam posle treninga sa wheyom 50-60 g dekstroze . Da li je dobro ili treba manje ? sta ako unesem vise nego sto je potrebno dekstroze ?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Ognjen Pedja Tutorov April 16, 2011, 01:28:48 posle podne
ja na svojih 77 kg uzimam posle treninga sa wheyom 50-60 g dekstroze . Da li je dobro ili treba manje ? sta ako unesem vise nego sto je potrebno dekstroze ?
u prvom satu na tvoju telesnu masu oko 60-70g UH. U 24 h oko 700-800g UH ... Visak UH ide u mast  :(
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: conntra April 22, 2011, 09:50:43 pre podne
zanima me sada kad cu preci sa suvog grozdja na dekstrozu i maltodekstrin (znaci kupicu oba) koliko bi mi trebalo desktroze i maltodekstrina u pwm-u? imam oko 100 kg
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: BojanLeet April 22, 2011, 11:00:04 pre podne
20-30g ukupno
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: quellilo Jun 01, 2011, 05:02:23 posle podne
Od kako sam uzeo novi whey protein kad smuckam ga sa dexom i kreatinom nakon sto popijem polovinu skontam da se stvorila pena i koju nemogu da pijem.Morao sam kasikom da da jedem penu, zasto je to tako, meni nije jasno ???
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert Jun 01, 2011, 05:10:46 posle podne
Koji whey? Da nije Scitec?

Treba da vidiš kako pene tečne amino kad ih promućkam. :D Posle sam to batalio da radim, pa ih samo rastvorim u čaši vode, bez mućkanja. :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Ognjen Pedja Tutorov Jun 01, 2011, 11:33:45 posle podne
20-30g ukupno
mislim da 20-30g UH u PWM nije dovoljno... U prva dva sata PW najintenzivnija je nadoknada glikogena.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: BojanLeet Jun 02, 2011, 07:46:52 pre podne
20-30g brzih sam mislio , cim dodje kuci (za 15-20min) ostatak iz "whole food" izvora :D
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz Jun 02, 2011, 08:27:19 pre podne
Da li stavljati Dextrozu i Maltodex. u PWM kad smo na definiciji??
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: BojanLeet Jun 02, 2011, 08:35:40 pre podne
Mozes ali uracunaj u ukupan unos hidrata u toku dana (a ne moras :D )
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Jun 02, 2011, 01:10:40 posle podne
Da li stavljati Dextrozu i Maltodex. u PWM kad smo na definiciji??

Ja licno ne stavljam ali opet to zavisi od vezbaca i njegovih ciljeva.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: daniela svarc Jun 05, 2011, 05:23:40 posle podne
Da li stavljati Dextrozu i Maltodex. u PWM kad smo na definiciji??

Mislim da je ok da staviš dex u PWM čak i na defki, naročito ako si na low-zero carb a naročito naročito ako u obroku posle treninga nemaš UH
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz Jun 05, 2011, 09:28:47 posle podne
Obrok posle treninga (oko pola sata nakon zavrsetka i popijenog proteina) su mi ovsene pahuljice oko 100g sa malo brusnice susene.
oko 3h nakon toga je belo meso sa rostilja sa salatom...
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: daniela svarc Jun 07, 2011, 12:13:36 posle podne
Onda ti ne treba ništa posle trneinga.. ili smanji količinu ovsenih pa dodaj malo deksa čisto da se oporaviš
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Jun 08, 2011, 12:45:10 pre podne
Obrok posle treninga (oko pola sata nakon zavrsetka i popijenog proteina) su mi ovsene pahuljice oko 100g sa malo brusnice susene.
oko 3h nakon toga je belo meso sa rostilja sa salatom...

Gledaj da ti belo meso bude sto pre nakon treninga (bilo bi odlicno do  1h) a ne tri,to je mnogo velika pauza.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: stexxx Jun 14, 2011, 08:44:53 posle podne
Kazite mi samo posle treninga, uzmem 5 gr kreatina i koliko gr proteina i dextroze? i koliko je ona merica u proteinu, u gejneru je oko 60 gr valjda .. ? msm sa kojom da tovarim dextrozu u sejker?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert Jun 14, 2011, 09:24:41 posle podne
5g kreatina pre i još toliko posle treninga. Piše ti na kutiji proteina koliko grama zahvata merica(obično je to 25 do 35g).  Dovoljno ti je jedna - jedna  i po merica proteina nakon treninga. Dekstrozu meri kašikama, pa su ti dovoljne 2. Sve to slobodno pomešaj zajedno. ;)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: printerz Jun 14, 2011, 10:22:28 posle podne
pitanje za Zoltana: ako ne mogu da jedem belo meso pre tih 3h nakon treninga (tada nam donose dorucak u firmu) - koliko tvrdo kuvanih jaja moze da bude OK da pojedem pre/posle tih ovsenih za dorucak?
jedino njih kao izvor proteina mogu da donesem od kuce, da je vec spremno...
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Jun 14, 2011, 11:45:51 posle podne
pitanje za Zoltana: ako ne mogu da jedem belo meso pre tih 3h nakon treninga (tada nam donose dorucak u firmu) - koliko tvrdo kuvanih jaja moze da bude OK da pojedem pre/posle tih ovsenih za dorucak?
jedino njih kao izvor proteina mogu da donesem od kuce, da je vec spremno...

Pet komada je sasvim ok.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: KDT Novembar 05, 2011, 12:41:26 pre podne
Pozdrav drustvo! Treniram dizanje tegova i polako dolazi period kada cu poceti da se spremam za evropsko i drzavno..
Imam oko 95kg (+-1kg iz nedelje u nedelju)
Od suplemenata imam Dymatize Elite Mass Gainer (33 % protein , 50% UH , 0% secera)
Whey u vidu mesavine koncentrata i izolata surutke (manje od 1% UH i masti)
BCAA
Glutamin
Primaforce L-Leucin
Kre-Alkalyn PRO
Dextroza
Ultimate vitamin komplex
Tecne amino kiseline ne bas nekog Bog zna kakvog kvaliteta (Na 15g tecnih amino ima 11g secera) ali dobio sam ih po bagatela ceni pa nemarim :)
I maltodextrin ako uspem negde naci posto je izgleda nestasica...
Na poslednjem sportskom pregledu u beogradu (pre 2-3 nedelje) izmereno mi je da imam 15% telesne masti...
E sad cilj mi je.. Smanjiti telesnu masnocu na bar nekih 10-12 %(mozda cak i manje)  i dobiti par kg na misicnoj masi.. Znaci recimo da ostanem tu negde oko 95-96kg ali da telesna masnoca bude manja...
Period spremanja za ova bitna takmicenja ce biti od 3 do 5 meseci (zavisno od finansija) i vrlo je bitno da znate da u toku tog vremena necu raditi kardio treninge! Kardio treninzi ne prilice mom sportu a i mislim da mi nisu potrebni jer se i ovako mnogo oznojim na treningu i odkucaji srca skoro nikad ne spadaju ispod 80-100....
Mene zanima koliko cega bi bilo naj idealnije uzeti u PWM obroku?
Znaci na moju telesnu tezinu koliko proteina , UH i secera bi bilo naj preporucljivije?
Naravno posle treninga i pwm trcim kuci da veceram to se pdrazumeva... Ishrana ce biti sredjena takodje to nemajte brige!
Voleo bih da cujem vase predloge koliko cega mislite da je najbolje? Mogu tu dodati jos neki suplement nije greda:)
Hvala unapred!
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Vjukan Decembar 11, 2011, 04:40:16 posle podne
Ne kapiram, koliko UH treba dnevno da unesem? a koliko posle treninga tj u PWM-u? Imam 80 kg

Fazon je da tipa dekstrozu popijem odma posle treninga i onda dodatno unesem hranom? :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Nikolic Decembar 11, 2011, 05:45:34 posle podne
Ne kapiram, koliko UH treba dnevno da unesem? a koliko posle treninga tj u PWM-u? Imam 80 kg

Fazon je da tipa dekstrozu popijem odma posle treninga i onda dodatno unesem hranom? :)
za UH koliko u toku dana ne moze niko precizno da ti kaze, ja recimo moram da unosim dosta hidrata dok znam likove koji su tezi od mene i sa manjim unosom mogu da napreduju..deks oko 30gr u pwm
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Galleryst Decembar 11, 2011, 06:20:44 posle podne
Pozdrav drustvo! Treniram dizanje tegova i polako dolazi period kada cu poceti da se spremam za evropsko i drzavno..
Imam oko 95kg (+-1kg iz nedelje u nedelju)
Od suplemenata imam Dymatize Elite Mass Gainer (33 % protein , 50% UH , 0% secera)
Whey u vidu mesavine koncentrata i izolata surutke (manje od 1% UH i masti)
BCAA
Glutamin
Primaforce L-Leucin
Kre-Alkalyn PRO
Dextroza
Ultimate vitamin komplex
Tecne amino kiseline ne bas nekog Bog zna kakvog kvaliteta (Na 15g tecnih amino ima 11g secera) ali dobio sam ih po bagatela ceni pa nemarim :)
I maltodextrin ako uspem negde naci posto je izgleda nestasica...
Na poslednjem sportskom pregledu u beogradu (pre 2-3 nedelje) izmereno mi je da imam 15% telesne masti...
E sad cilj mi je.. Smanjiti telesnu masnocu na bar nekih 10-12 %(mozda cak i manje)  i dobiti par kg na misicnoj masi.. Znaci recimo da ostanem tu negde oko 95-96kg ali da telesna masnoca bude manja...
Period spremanja za ova bitna takmicenja ce biti od 3 do 5 meseci (zavisno od finansija) i vrlo je bitno da znate da u toku tog vremena necu raditi kardio treninge! Kardio treninzi ne prilice mom sportu a i mislim da mi nisu potrebni jer se i ovako mnogo oznojim na treningu i odkucaji srca skoro nikad ne spadaju ispod 80-100....
Mene zanima koliko cega bi bilo naj idealnije uzeti u PWM obroku?
Znaci na moju telesnu tezinu koliko proteina , UH i secera bi bilo naj preporucljivije?
Naravno posle treninga i pwm trcim kuci da veceram to se pdrazumeva... Ishrana ce biti sredjena takodje to nemajte brige!
Voleo bih da cujem vase predloge koliko cega mislite da je najbolje? Mogu tu dodati jos neki suplement nije greda:)
Hvala unapred!


Ishrana ce tek biti sredjena a ti se spremash za neka takmicenja i imash 3-5 meseci? Pijesh toliko suplemenata a ishrana nishta?

(http://gifsoup.com/imager.php?id=791782&t=o) (http://gifsoup.com/view/791782/barney-stinson-suicide.html) GIFSoup (http://gifsoup.com/)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: kiriakos Decembar 11, 2011, 09:20:14 posle podne
Kako najbolje da koristim dextrozu? Jel ok 20-30 g nakon treninga sa whey-om (professional)zajedno da smutim.....??? ili kad...
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Nikolic Decembar 11, 2011, 09:37:27 posle podne
Kako najbolje da koristim dextrozu? Jel ok 20-30 g nakon treninga sa whey-om (professional)zajedno da smutim.....??? ili kad...
bas tako, samo mi nije najjasniji razlog pitanja posto imas isto takvo dva posta dole
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Decembar 12, 2011, 07:06:03 posle podne
Kako najbolje da koristim dextrozu? Jel ok 20-30 g nakon treninga sa whey-om (professional)zajedno da smutim.....??? ili kad...

to je ta kolilčina, sasvim dovoljno
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: kiriakos Decembar 13, 2011, 02:33:45 pre podne
Kako najbolje da koristim dextrozu? Jel ok 20-30 g nakon treninga sa whey-om (professional)zajedno da smutim.....??? ili kad...
bas tako, samo mi nije najjasniji razlog pitanja posto imas isto takvo dva posta dole

Da utvrdim :D
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: ShoneNS Januar 27, 2012, 03:11:06 posle podne
Da li je preporucljivo da posle treninga sa tegovima a pre trcanja na traci popijem iso whey, glutamin i bcaa?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Januar 27, 2012, 03:19:15 posle podne
Bcaa obavezno.Ako radis defku sa malo hidrata onda mozes glutamim a iso kad sve zavrsis ali i onda dodaj bcaa obavezno.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: ShoneNS Januar 27, 2012, 03:28:39 posle podne
Ok Hvala, a da li da sve popijem zajedno odjednom (iso, bcaa, glutamin i kreatin) pre trcanja ili posle trcanja, trcao bih oko 15 min.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Zoltan Kozma Januar 27, 2012, 09:08:14 posle podne
Posle celog treninga mozes to sve zajedno a pre trcanja idi bcaa i glutamin.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: ShoneNS Mart 14, 2012, 11:27:14 pre podne
Da li je potrebno uzimati bcaa ako se uzima protein 3 merice dnevno, tj. da li je dovoljan taj bcaa iz proteina?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert Mart 14, 2012, 03:18:19 posle podne
BCAA ti je jako bitan za pred sam trening, tako da ne možeš samo da računaš ukupan dnevni unos(3 ili 5 merica wheya, nebitno). E, sad, neki idu sa varijantom da umesto bcaa ili amino, uzimaju whey pre treninga, ali to je opet malo sporno. Neki podržavaju tu metodu, neki ne. Lično, uvek sam pre za čist bcaa ili amino u tom terminu.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: dingo666 Avgust 28, 2012, 12:07:30 posle podne
Jel ta dextroza odnosno maltodextrin obavezan posle trening uz whey i da li upotreba samo wheya bitno menja stvari što se sinteze proteina tiče?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Septembar 03, 2012, 08:08:47 pre podne
Jel ta dextroza odnosno maltodextrin obavezan posle trening uz whey i da li upotreba samo wheya bitno menja stvari što se sinteze proteina tiče?

dobro bi bilo da uneseš proste šećere posle treninga zbog obnove glikogena (rezervi ugljenih hidrata u mišićima) i zbog lučenja insulina, hormona

po meni nije neophodan, može samo whey- to je najbitnije.... umesto toga možda suvo grožĂ°e, banana npr....  i naravno obrok kombinacija hidrata i proteina odmah posle treninga
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Igorz Septembar 10, 2012, 05:02:14 posle podne
LJudi imam jedno pitanje... Znam da bi trebalo piti dekstrozu sa wheyom posle treninga ali da li je treba piti i u ostatku dana isto tako ili je bolje piti whey bez dekstroze?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Septembar 10, 2012, 05:17:28 posle podne
LJudi imam jedno pitanje... Znam da bi trebalo piti dekstrozu sa wheyom posle treninga ali da li je treba piti i u ostatku dana isto tako ili je bolje piti whey bez dekstroze?

zavisi od tvojih ciljeva, ali pre svega treba znati zašto piješ dekstrozu posle treninga - zbog lučenja hormona insulina, zbog obnove rezervi enerigije nakon treniga.

U toku dana nema tolike potrebe za prostim šećerima...  nagli skok šećera ubrzo izaziva i nagli pad, osetićeš pospanost, glad...    u toku dana glasam pre za složene ugljene hidrate poput integralnog peciva, testenine, žitarica, pirinča...

Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MARKO DIMITRIJEVIC Septembar 10, 2012, 06:41:23 posle podne
LJudi imam jedno pitanje... Znam da bi trebalo piti dekstrozu sa wheyom posle treninga ali da li je treba piti i u ostatku dana isto tako ili je bolje piti whey bez dekstroze?
To zavisi od inteziteta tvog treninga,od dnevnog unosa ugljenih hidrata,proteina i masti.posle treninga mozes u toku dana nema potrebe.
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: JohnnyB Avgust 12, 2014, 12:55:06 posle podne
E pa ovako, nov sam u teretani pa imam par pitanja vezano za ishranu posle treninga tacnije za konzumaciju whey proteina. Doruckujem cim ustanem i odmah u teretanu posto je to jedini termin kad mogu da vezbam zbog posla. Zanima me sa cime da konzumiram whey posle treninga? Da li je potrebno uz neki konkretan PWM ili mogu samo whey uz neku bananu ili tako nesto? Hvala unapred :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Robert Avgust 12, 2014, 02:03:01 posle podne
Pozdrav i dobro nam došao. :)

Možeš dekstrozu uz whey. Najpraktičnije je tako jer se smućka sve zajedno. Osim toga, dekstroza nije ni skupa. Koji whey si kupio? Koji su tvoji ciljevi u teretani?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: JohnnyB Avgust 12, 2014, 04:03:40 posle podne
Pozdrav i hvala na dobrodoslici :)

Hvala na odgovoru, uzecu u obzir ako je to najbolja varijanta za posle treninga, s tim sto me zanima jel preporucljivo to za pocetnike odnosno sta moze da bude zamena za nju u vidu hrane? Jel mozes da mi das jos neku smernicu ukratko sto se tice prvog sledeceg obroka posle teretane sta da sadrzi i kad da se uzima, jer sam spremam i nosim sa sobom na posao :)

Za sada, kao pocetniku ciljevi su mi da izdefinisem misice i da radim na povecanju snage. Ne opterecejem se velikim tezinama jer sam pocetnik :) u zavinosti od brzine napretka ciljevi ce da se promene.

Whey jos nisam uzeo spremam se ovih dana da ga pazarim pa ako moze i za to neka sugestija kao i za dekstorzu :)



Pozdrav i dobro nam došao. :)

Možeš dekstrozu uz whey. Najpraktičnije je tako jer se smućka sve zajedno. Osim toga, dekstroza nije ni skupa. Koji whey si kupio? Koji su tvoji ciljevi u teretani?
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Avgust 12, 2014, 06:29:04 posle podne
koliko si visok/težak?  Kako se sada hraniš?

Posle treninga whey je definitivno najbolje rešenje, jer je u pitanju protein odličnog aminokiselinskog sastava, koji jako brzo dospeva u krvotok i hrani gladne mišiće.... meĂ°utim nije bitan samo obrok posle treninga već sve ono što jedeš u toku dana... to je najbitnije u celoj priči :)

ako možeš sebi da priuštiš, uzmi whey posle svakog treninga....

obrok posle treninga treba da bude sastavljeni i  od ugljenih hidrata i od proteina - npr meso i pirinač, može biti belo meso, riba, ćuretina, crveno meso ponekad.... uz ro prilog, salata....    od ugljenih hidrata krompir, pirinač...

sugestija za whey - Scitec 100% whey professional, Dymatize Elite whey npr... uz whey dekstroza obična  bez ukusa najbolje.... to je 220 din :)

Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: JohnnyB Avgust 12, 2014, 06:34:16 posle podne
Opet, hvala puno na odgovoru. Visok sam 178 tezina 83.

Ishrana mi dosta jednostavna, pridrzavam se osnovnih namernica kao piletina, riba, pirinac, jaja, salate, uglavno sve sto si napisala.

Sad me zanima jos ovo, whey i obrok odmah idu posle treninga zajedno ili prvo whey pa npr. za pola sata obrok?

Hvala jos jednom na odogovorima i razumevanju :)
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Avgust 12, 2014, 06:46:19 posle podne
BMI ti je na gornjoj granici normalne težine,  ako želiš da ti pomognemo više onda bi mogao svoju temu da otvoriš, eventualno postaviš svoju sliku, opišeš detaljnije način treninga, ishrane po obrocima i dr.... :)

što se tiče whey-a  prvo whey posle treninga sa vodom, i onda dok doĂ°eš kući ili na posao kroz 45 min  možeš jesti normalno....

samo pitaj šta god te zanima
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: JohnnyB Avgust 13, 2014, 01:41:23 posle podne
Neopsivo sam zahvalan na svemu, jer polako ulazim u te vode sto se tice ishrane pa i polako 'vatam cake :

Ne bih da budem dosadan ali me zanimaju jos neke stvari. Od cega da se sastoji vecera i da li je voce preporucljivo pre ili posle (ili i pre i posle) treninga ako uopste jeste i koje i da li je dobro konzumirati npr. indijski orah ili tako nesto i u koje vreme? :)

BMI ti je na gornjoj granici normalne težine,  ako želiš da ti pomognemo više onda bi mogao svoju temu da otvoriš, eventualno postaviš svoju sliku, opišeš detaljnije način treninga, ishrane po obrocima i dr.... :)

što se tiče whey-a  prvo whey posle treninga sa vodom, i onda dok doĂ°eš kući ili na posao kroz 45 min  možeš jesti normalno....

samo pitaj šta god te zanima
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Avgust 13, 2014, 06:58:30 posle podne
Slobodno pitaj šta god te zanima, zato smo tu....

Što se tiče večere: ja bih ti preporučila da to bude obrok bez ugljenih hidrata, s obzirom na to da je velika verovatnoća da ugljeni hidrati pojedeni u večernjim časovima budu otišli u salce :) 

Na primer:
- salata sa piletinom ili mladim sirom
- salata sa tunjevinom i jajima
- piletina ili riba sa barenim povrćem
- ella sir (izuzetno omiljen meĂ°u bodibilderima i rekreativcima zbog niskog sadržaja masti)
- jaja ili neki omlet sa povrćem

eto par predloga... dakle izbegavati hleb, ugljene hidrate... 

Voće bih ti savetovala da uzimaš izmeĂ°u obroka, najbolje ujutru (jer ima dosta šećera) i uvek samo za sebe, dakle ne sa drugom hranom. Npr izmeĂ°u doručka i užine ili nekog drugog obroka.

Orašasti plodovi, pa meĂ°u njima i indijski orah, su nutritivno blago i jedna mana im je što su dosta kalorični tako da jedino treba povesti računa o količini. Inače su bogatstvo zdravih masti i vitamina i minerala.
Jedi ih kad god možeš sirove, izmeĂ°u obroka u toku dana,  možeš jesti šta god....  bademe sirove, lešnike, orah.... povremeno indijski, brazilski (njega je dovoljno 2-3 komada dnevno....)

Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: JohnnyB Avgust 13, 2014, 08:01:01 posle podne
Hvala, neke stvari su sve jasnije i jasnije. Jos samo da udjem u stos sta i kad da jedem :)

Posto treniram ujutru jel preporucljivo da pojedem 4 belanca i jedno celo jaje sa malo ella sira i razenim hlebom? Posle teretane direktno idem na posao i sa sobom nosim hranu po preporuci koju sam dobio ovde UH i proteini i eventualno jos jedan obrok ako postoji tendecija da se duze zadrzim (proteini i neka salata).

Uskoro cu da kupim i whey po tvojoj preporuci da ga pijem odmah posle treninga, jedino za tu dextrozu nesto nisam odusevljen jer sam pocetnik pa bih uzeo zamenu u vidu nekog voca dok stvari ne krenu svojim tokom.

Slobodno pitaj šta god te zanima, zato smo tu....

Što se tiče večere: ja bih ti preporučila da to bude obrok bez ugljenih hidrata, s obzirom na to da je velika verovatnoća da ugljeni hidrati pojedeni u večernjim časovima budu otišli u salce :) 

Na primer:
- salata sa piletinom ili mladim sirom
- salata sa tunjevinom i jajima
- piletina ili riba sa barenim povrćem
- ella sir (izuzetno omiljen meĂ°u bodibilderima i rekreativcima zbog niskog sadržaja masti)
- jaja ili neki omlet sa povrćem

eto par predloga... dakle izbegavati hleb, ugljene hidrate... 

Voće bih ti savetovala da uzimaš izmeĂ°u obroka, najbolje ujutru (jer ima dosta šećera) i uvek samo za sebe, dakle ne sa drugom hranom. Npr izmeĂ°u doručka i užine ili nekog drugog obroka.

Orašasti plodovi, pa meĂ°u njima i indijski orah, su nutritivno blago i jedna mana im je što su dosta kalorični tako da jedino treba povesti računa o količini. Inače su bogatstvo zdravih masti i vitamina i minerala.
Jedi ih kad god možeš sirove, izmeĂ°u obroka u toku dana,  možeš jesti šta god....  bademe sirove, lešnike, orah.... povremeno indijski, brazilski (njega je dovoljno 2-3 komada dnevno....)


Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: Slavisa Stojic Avgust 13, 2014, 09:12:42 posle podne
Johnny...mozes umesto dex i bananu...a evo jednog mog kratkog teskta o tome...110 kcal, uz whey...hm, prijatno...

Драги моји вежбачи, често ме у току тренинга питате: " А докторе, што си ти бананамен?" Ех, када доктор поједе банану...

Него да се вратимо свим предностима овог "егзотичног воћа"...
као прво,банана средње величине у просеку има око 110 калорија (чак мање и од бонжите), тако да приче да ће банане покварити вашу дијету су најобичнија глупост(наравно ако не претерате)!

Банане садрже доста КАЛИЈУМА, који ће успешно помоћи у нормализацији крвног притиска, превенцији можданог удара,а и смањити могућност за појаву непријатних грчева у мишићима, као последице замора или појачаног знојења.

Банане садрже фрукто-олиго-сахариде који ће у комбинацији са млеком и млечним производима максимално појачати ресорпцију КАЛЦИЈУМА, и његову искористљивост...самим тим ваше кости ће бити јаче,а ту је и превенција остеопорозе...

Банане су богате ДИЈЕТНИМ ВЛАКНИМА( чак 3 грама по једној банани) која ће помоћи варењу хране и одржавању нормалне цревне флоре. Банане ће помоћи подједнако успешно и код "затвора" и дијареје...

Банане изазивају лучење "заштитног мукуса" у желуцу и цревима и тако ће СМАЊИТИ МОГУЋНОСТ ОШТЕЋЕЊА желуца и црева услед повећаног лучења желудачне киселине...банане могу спречити и размножавање бактерија задужених за "чир" на желуцу и дванаестопалачном цреву.

Банане су богате витамином Б6, као и амино-киселином ТРИПТОФАН , која је има позитивне ефекте на памћење и расположење, ту су и минерали, магнезијум, манган, гвожђе.

Скорашње студије показују и позитиван учинак редовне конзумације банана на астму и малигне болести.

Свака банана садржи око 30 грама угљених хидрата који предстваљају идеалан микс брзих и споро-ослобађајућих угљених хидрата, идеалне су пре, у току, или после физичке активности...али не претерујте...ипак, ништа неће одвише...

БАНАНАМЕН ДА БУДЕМ

By dr Slavisa Stojic
Naslov: Odg: PWM - POST WORKOUT MEAL
Poruka od: MightyMO Avgust 14, 2014, 07:01:14 pre podne
Hvala, neke stvari su sve jasnije i jasnije. Jos samo da udjem u stos sta i kad da jedem :)

Posto treniram ujutru jel preporucljivo da pojedem 4 belanca i jedno celo jaje sa malo ella sira i razenim hlebom? Posle teretane direktno idem na posao i sa sobom nosim hranu po preporuci koju sam dobio ovde UH i proteini i eventualno jos jedan obrok ako postoji tendecija da se duze zadrzim (proteini i neka salata).

Uskoro cu da kupim i whey po tvojoj preporuci da ga pijem odmah posle treninga, jedino za tu dextrozu nesto nisam odusevljen jer sam pocetnik pa bih uzeo zamenu u vidu nekog voca dok stvari ne krenu svojim tokom.

Slobodno pitaj šta god te zanima, zato smo tu....

Što se tiče večere: ja bih ti preporučila da to bude obrok bez ugljenih hidrata, s obzirom na to da je velika verovatnoća da ugljeni hidrati pojedeni u večernjim časovima budu otišli u salce :) 

Na primer:
- salata sa piletinom ili mladim sirom
- salata sa tunjevinom i jajima
- piletina ili riba sa barenim povrćem
- ella sir (izuzetno omiljen meĂ°u bodibilderima i rekreativcima zbog niskog sadržaja masti)
- jaja ili neki omlet sa povrćem

eto par predloga... dakle izbegavati hleb, ugljene hidrate... 

Voće bih ti savetovala da uzimaš izmeĂ°u obroka, najbolje ujutru (jer ima dosta šećera) i uvek samo za sebe, dakle ne sa drugom hranom. Npr izmeĂ°u doručka i užine ili nekog drugog obroka.

Orašasti plodovi, pa meĂ°u njima i indijski orah, su nutritivno blago i jedna mana im je što su dosta kalorični tako da jedino treba povesti računa o količini. Inače su bogatstvo zdravih masti i vitamina i minerala.
Jedi ih kad god možeš sirove, izmeĂ°u obroka u toku dana,  možeš jesti šta god....  bademe sirove, lešnike, orah.... povremeno indijski, brazilski (njega je dovoljno 2-3 komada dnevno....)



Ok je sve to što si naveo od klope.... samo istraj.  I gledaj da bude raznovrsno, ne svaki dan isto... ovde na forumu možeš naći dosta korisnih predloga :)

dekstroza je grožĂ°ani šećer,  predlog koji si dobio od Slaviše je odličan,  ako pojedeš nešto slatko posle treninga nije strašno u tom periodu - npr jabuka sa medom i cimetom, malo suvog voća - suvo grožĂ°e npr,  voćna salata....  naravno bez prejedanja....