Zoltan Kozma

Kao prvo ovo je moj prvi post na ovom forumu i zeleo bih sve da vas pozdravim, a zatim i pohvalim u vezi svih ranijih diskusija!
...kao drugo, zeleo bih da se ukljucim (svojim postom) u ovu veoma zanimljivu temu o vezbanju ledja.

Negde sam procitao da su vecini vezbaca u teretani problem one misicne partije koje se nemogu lako videti licem ka ogledalu tj. one koje nam se nalaze ''iza''. Tu se prvenstveno misli na zadnju lozu i LEDJA! Zbog toga nam je uvek lakse da ''kontrahujemo'' i da imamo bolji osecaj u misicnim grupama koje mozemo videti svojim ocima pomerajuci glavu na dole. Evo uporedite odmah> Sta vam je lakse ''stisnuti'' grudi ili ledja? Naravno, vecini ce odgovor biti grudi zbog samog oblika Pektoralnog misica a i zbog toga sto vec imamo razvijen osecaj postojanja tog misica, njegove razvijenosti jer smo ga bezbroj puta samog kontrahovali.
Sa lednim misicima to nije slucaj, njih cesto zaboravljamo a i zbog svoje slozene strukture vise povezanih misica na velikoj povrsini, nije lako kontrolisati i potpuno osecati svaki od njih. Nesto slicno se desava prilikom rada sa tegovima i vrlo tesko je pronaci i pogoditi ciljani misic ili grupu ledjnih misica. Uveo bih podelu ledjnih misica:
- donji deo - koji se prostire duz kicme (od karlice do polovine visine kicme), kada je razvijen formira ''kanal'' i sluzi za dovodjenje trupa u uspravan polozaj. Vrlo lako ga je pogoditi i napumpati klasicnim vezbama koje ste naveli u ranijim postovima (mrtvo dizanje i extenzije).
- gornji deo - je posebna prica jer obuhvata siroki pojas ispod pazuha do kicme i od vrata pa do ispod polovine kicme. U tom pojasu nalazi se vise ledjnih misica (+trapez+zadnje rame) koji su medjusobno povezani i dopunjuju se pri radu (tj. povlacenju ka torzu) ali svaki od njih ima svoju specijalnost. Zbog toga ih je u nekim slucajevima (ustvari jako cesto) vrlo tesko pogoditi na pravi nacin da bi se dobila ona prava napumpanost i osecaj da su vam ispod ruku ''narasla krila''!!!
Glavni problem je taj da je vrlo tesko pri svim vucenjima za ledja IZOLOVATI RAD RUKU!!! To se postize mentalnim fokusom na rad ledjnih misica, pri tome ne treba jako stiskati sipku vec ''tripovati'' da su prsti na sakama samo kuke. Takodje, pokret treba da se generise iz ciljanih ledjnih misica a to je ostvarljivo kada se teret povuce ramenima u nazad a ne u laktu tj. rukama! Probajte ovu tehniku sa nekom malom kilazom, vecim brojem ponavljanja za pocetak i sa zadrzavanjima tega ili sipke u krajnje privucenom polozaju. Kada vas ovo pogodi i prodjete ceo trening za ledja sa takvom silinom i pecenjem da vam postaje neugodno...nece vise biti podele na prave-muske vezbe za ledja (sa slobodnim tegovima) i na one zenske-fensi vezbe (na spravama i sajlama).
Posle toga sledi hrana, oporavak i zeljeni RAST!
Jos jednom, najvaznija je pravilna forma izvodjenja vezbi i pravi osecaj u ledjima.
Ako nekoga interesuje, mogu prevesti program za ledja iz americkog FLEXA od pre 5-6 godina koji se zove ''GET BACK!".

Da, a jbg.. Sad imam trenera, pa mi on daje vezbe.. Uglavnom crknem kada radim ledja kod njega..

pa ako odradis 2 osnovne vezbe onda ti je treca sa nekim sajlama, sto ti kazes za devojcice  vise nego dovoljna da dovrsis posao.
najveca je greska ako ti  neka partija ne napreduje po tebi dovoljno a ti pocnes duplo da je treniras pa se pretreniras i dobijes kontra efekat.

Ma nastavicu ja glavno, Vratilo, Vucenje (Mrtvo dizanje, kako god), Veslanje u predklonu i veslanje bucicama.. Mislim sta jos ima ? .. Ne racunam ove sprave, mislim smesne su.. Za devojcice..

Meni bolje! 

hvala Tanja 
@ Johnie - nije bolje, jer je ova iskrivljena na spravi bas kako treba a i mali je nagib gazista tako da omogucava idealan polozaj.

@ uros - pa na spravi za  ledjnjake (kao za trbusnjake samo obrnuto, noge zakacis a dizes se donjim delom ledja) i stavis sipku na vrat, ruke ne sipku i zibas, do 15 ponavljanja. posle donja ledja bride samo tako. strava osecaj!

Zgibovi i samo zgibovi!!!

Pa to si dobro rekao Mare, ja sam primetio da mi se razvija donji deo ledja.. Jer radim vucenje sad ko konj, ali i noge tu krsa rade jbg.. Ali ja ocu gornji deo ledja da malo vise nabacim, ali kako ? I ne kontam ovo (Sad te citiram): "ali to se moze odlicno odraditi sa ledjnjacima na spravi a iza vrata olimpijska sipka i ruke na njoj, probajte pa osetite." - Sta ti to dodje, nikad cuo za to jbg. .:|

Bolje sa dvorucnom sipkom 

iskreno ja sam to sa dvoruchnom sipkom u pretklonu izbegavao extrA, sta vishe ni ne radim je...ali sada sam upao u neki 3p i shvatio koliko su te osnovne vezbe majka janja. kada zavrshim gvt i krenem redovnim vezbanjem necu izbacivati ni mrtvo dizanje ni ta veslanja sa shipkama (ni bucicama)...extra su to vezbe za masu.

Mrtvo dizanje je slozena vezba i extra je za masu, dok je to dizanje (lednjaci) vishe izolovana...meni recimo vishe mase treba u tom delu tako da bi ja pre radio mrtvo ...mada sam zadnji put radio lednjake i nisu loshi, ali mrtvo je uhh..

Bolje sa dvorucnom sipkom 

Mare, ja sam cuo da je mtrvo dizanje najjaca vezba za ledja, jbg sad..

verovatno i jeste ali za donji deo ledja.
ali to se moze odlicno odraditi sa ledjnjacima na spravi a iza vrata olimpijska sipka i ruke na njoj, probajte pa osetite.

a za gornji deo ledja, onaj koji daje masivnost i sirinu su zbibovi NO1 i tacka.
nema tu puno zgibova.
a ovaj lat sto sam dao to je vise kao zavrsni, obradni udarac negoli neko forsiranje.. i to je samo primer.
 i ako imate spravu za veslanje u pretklonu ne izbegavajte je ni slucajno, samo pazite na formu.

sto je mnogo, kako kad radis gvt 10x10 ?  nije mnogo, misici ledja su veliki i treba ih muciti...

u pravu si na gvt sam sada, al mu kazem kako ja to radim kad nisam.
U pravu si da su ledja velika, ali ja lichno ne bih toliko forsirao zgibove koliko veslanja. Mada opet, zavisi kako kome vishe godi...kada zelim da razbijem konuse posle zgibova ispred, ubacim lat mashinu iza i onda veslanja...a nekada obrnuto posle zgibova ubacim vishe vezbi veslanja i tako rotiram ....zavisi kako kome vishe godi.

i jos jedna stvar, mogu da kazem da sam napravio dosta greshaka sto sam do sada izbegavao razne vezbe tipa mrtvo dizanje, cucanj itd... sto se mrtvog tiche, to se i vidi na mojim ledjima, jer mi je donji deo totalno nerazvijen...ali dobro je da sam se opametio ..bolje ikad nego nikad.

Mare, ja sam cuo da je mtrvo dizanje najjaca vezba za ledja, jbg sad..

sto je mnogo, kako kad radis gvt 10x10 ?  nije mnogo, misici ledja su veliki i treba ih muciti...

pa mrtvo dizanje je vise za gluteuse nego za ledja...
bolje radi ledjnjake za donji deo.
a zgibove radis isto u varijacijama ali ja odradim recimo 4 serije iza siroko, 4 serije ispred siroko, veslanje u pretklonu 4-5 serija i lat naopako 3 serije iza.

Puno je to zgibova....iza, pa ispred pa opet na latu iza....ne bi ja to radio.